Erfolgreiches Muskelaufbauprogramm für Frauen: Eine Anleitung

Stereotype hemmen nach wie vor denMuskelaufbaubei Frauen. Der Verzehr von Muskeln und Proteinen führt nicht dazu, dass man zu muskulös wird. Im Gegenteil, der Wunsch,die Muskelmasse zu erhöhen, ist eine sinnvolle Möglichkeit, denKörperauf harmonische Weise zu verbessern. Und die Gründe dafür sind nicht nur ästhetischer Natur.  

Gewichtszunahme bei Frauen dient demMuskelaufbau. Es ist ein Irrglaube, dass Hormone oder Testosteron den Aufbau weiblicher Muskeln verhindern. Das ist falsch: Mit dem richtigen Programm, der richtigen Kalorienzufuhr und einem angepassten Training kann der Körper Fortschritte machen.

Je nach Art der Gewichtszunahme kann man sogar die Fettzunahme begrenzen. Um dies zu erreichen, plant man seine Mahlzeiten, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten sind. Im Fitnessstudio trainiert man bestimmte Muskelgruppen in Trainingsserien. Die Gesäßmuskeln, ja, aber auch den Rücken und die Schultern, wobei man die Gewichte schrittweise erhöht. Dazu kommen Ruhe, Erholung und guter Schlaf, um das Muskelwachstum zu fördern.

Was ist der Unterschied zum Muskelaufbau bei Männern? Wie lange dauert es? Wann sollte man sein Programm durchführen? Hier finden Sie alle Tipps, um diesesFitnessziel zu erreichen. Basierend auf wissenschaftlichen Daten erfahren Sie hier, wie Sie als Frau erfolgreich Muskeln aufbauen können. 

Was ist ein Programm zum Muskelaufbau für Frauen?

Was bedeutet Gewichtszunahme bei Frauen?

Die Gewichtszunahme bei Frauen zielt darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. 

Beim Krafttraining ist dies eine Phase, in der man versucht, an Muskelvolumen zu gewinnen. Es geht also nicht um eineGewichtszunahme, sondern um einen Zuwachs anMuskelmasseim Körper.

Die Idee ist, die Fettmasse zu erhalten oder zu reduzieren, was einen gezielten Ansatz erfordert. Das Krafttrainingsprogramm zur Gewichtszunahme für Frauen kombiniert drei Elemente:

• Ernährung;
• Krafttraining;
• die Ruhe.

Was sind die Unterschiede zwischen der Gewichtszunahme bei Frauen und Männern?

Die Unterschiede zwischen Männern und Frauen sind vor allem physiologischer Natur. Sie beeinträchtigen die Vorteile eines Programms zum Muskelaufbau nicht.

Die Unterschiede zwischen den beiden Geschlechtern sind vielfältig: Größe, Knochenlänge, Hebelarm. Diese Parameter beeinflussen die Ausführung der Bewegung. Hinzu kommen kulturelle Verhaltensweisen, wie beispielsweise die Tatsache, dass Frauen weniger Krafttraining betreiben. Der Hauptunterschied bleibt jedoch die hormonelle Veränderung.

Frauen haben einen 15- bis 20-mal niedrigeren Testosteronspiegel als Männer¹. Dieses Hormon ist jedoch sehr anabol. Es steigt als Reaktion auf Widerstandstraining wie Krafttraining an.

Eine höhere Testosteronmenge verschafft Männern also einen Vorteil. Dies erklärtden höheren Anstieg von Kraft, Leistung, Ausdauer undMuskelhypertrophie bei ihnen.

Allerdings gleichen Frauen diesen Unterschied durch andere anabole Wege aus. Außerdem haben sie eine andere Verteilung ihrer Muskelfasern.

Um dies zu erreichen, absolvieren sie Krafttrainingsprogramme mit ausreichender Häufigkeit, Intensität und Dauer¹.

Hat der Menstruationszyklus Auswirkungen auf das Programm zur Gewichtszunahme einer Frau?

Nein.

Es stellt sich die Frage nach der Erneuerung der Muskelproteine je nach Phase des Menstruationszyklus. Die Wissenschaft hat untersucht, ob während der Follikelphase ein anaboleres hormonelles Umfeld herrscht. Während des Östrogenhochs in der Follikelphase wäre der Zyklus als Reaktion auf körperliche Betätigung günstiger für den Muskelanabolismus als während der Lutealphase.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 hat die Proteinsynthese und den Proteinabbau in den Muskeln nach einem Krafttraining gemessen. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass das Training einen signifikanten Effekt hat, jedoch ohne Einfluss der Zyklusphase oder Wechselwirkungen².

Der Menstruationszyklus hat keinen Einfluss auf das Programm zur Gewichtszunahme bei Frauen. Es ist also sinnlos, sich über den Zeitpunkt des Trainings entsprechend dem Menstruationszyklus Gedanken zu machen.

Wann sollte man einen Muskelaufbau in Betracht ziehen?

Frauen absolvieren ein Programm zum Muskelaufbau, um ein Gleichgewicht zwischen Muskelmasse und Fettmasse zu erreichen.

Viele von ihnen möchtenihre Muskelmasse erhöhen, ohne dabei zu viel Fett anzusetzen. Denn die Schönheitsideale legen Wert auf einenstraffen Körperohne Fett.

Ein Teil der weiblichen Zielgruppe möchte eineausgeprägtere Muskulatur aufbauen. Andere Frauen hingegen streben eineschlankere Silhouette an.

Das Wichtigste ist, eine Ernährung und ein Trainingsprogramm zu finden, die diesen persönlichen Zielen entsprechen.

Gewichtszunahme, Fettabbau und Diät – was ist der Unterschied?

Man hört viel über Diäten zum Abnehmen, Muskelaufbau für Frauen oder Gewichtszunahme. Aber man weiß nicht immer, was damit gemeint ist.

• Gewichtsabnahme oder eine Diät zum Abnehmen zielen darauf ab, Kilos zu verlieren. Das Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, um den Körper zu straffen. Dabei wird nicht zwischen Fettabbau und Muskelabbau unterschieden.
• Beim Muskelaufbau hingegen liegt der Fokus auf dem Fettabbau. Hier wird der Gewichtsverlust detailliert betrachtet, um die fettfreie Masse, also die Muskeln, zu erhalten.
• Die Gewichtszunahme beim Bodybuilding betrifft die Vergrößerung des Muskelvolumens. Meistens folgt auf diese Phase der Gewichtszunahme eine Phase der Gewichtsreduktion.

Wie gelingt es Frauen, erfolgreich an Gewicht zuzunehmen?

Die Gewichtszunahme richtig berechnen

Frauen müssen eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen, um ihre körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie alles essen dürfen, was ihnen unter die Finger kommt!

Das Ziel eines Programms zum Muskelaufbau ist in erster Linie die Förderung des Muskelwachstums. Dies erfordert einen Kalorienüberschuss, der weiter unten in diesem Artikel näher erläutert wird. Dieser Überschuss fördertden Muskelaufbau und nicht die Fettzunahme.

Es ist schwierig, ein festes Kalorienziel für die Gewichtszunahme bei Frauen anzugeben. Hier ist eine Grundlage: 40 kcal/kg Körpergewicht/Tag, kombiniert mit einer Menge von 1,6 bis 2 g/kg/Tag Protein. Diese Grundlage sollte entsprechend den kurz- oder mittelfristigen Ergebnissen angepasst werden.

Ernährung und Training – eine erfolgreiche Kombination

Um erfolgreich an Gewicht zuzunehmen, sind Ernährung und Sport unerlässlich.

Was die Ernährung angeht, müssen Frauen auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, die für den Muskelaufbau notwendig ist.
Allerdings müssen sie auch auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten achten. Diese Makronährstoffe liefern ebenfalls Energie und bauen Strukturen auf, die für das Training und die Regeneration unerlässlich sind. 

BeimKrafttraining sollten sich Frauen auf polyartikuläre Übungen konzentrieren. Diese stimulieren mehrere Muskelgruppen und ermöglichen so eine harmonische Entwicklung.

Die Häufigkeit, Intensität und das Volumen des Trainings werden an die Fähigkeiten und Ziele jeder einzelnen Frau angepasst. Frauen sollten auch Ruhephasen einplanen, um die Regeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Diese beiden wesentlichen Punkte werden weiter unten in diesem Artikel näher erläutert, aber denken Sie daran, dass das eine ohne das andere nicht geht. Die Anpassung der Ernährung und des Trainings ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Gesundheit zu erhalten.

Wie lange dauert ein Programm zum Muskelaufbau für Frauen?

Während einige Sportlerinnen es vorziehen, das ganze Jahr über leicht an Gewicht zuzunehmen, bevorzugen andere eine intensive Gewichtszunahme. Wie lange dauert ein Zyklus in diesem Fall?

Eine individuell angepasste Dauer der Massezunahme

Muskelaufbau braucht Zeit. Die Dauer des Muskelaufbaus hängt ab von:

• das ursprüngliche Ziel;
• vom Körperbau der Sportlerin;
• des Trainingsprogramms.

Im Durchschnitt dauert es 4 bis 6 Monate, um Muskeln aufzubauen. Diese Zeitspanne begrenzt das Risiko, zu viel Fett anzusetzen.

Das Muskelvolumen schrittweise steigern

Man muss mit einer Gewichtszunahme von etwa 1 bis 2 kg pro Monat rechnen.  Dieser Ansatz ist sowohl ästhetisch als auch gesundheitsfördernd für Frauen. Wie beim Muskelaufbau gilt auch hier das Prinzip der Progressivität.

Bei Sportanfängerinnen stellen sich die ersten Ergebnisse schneller ein. Nach 6 bis 10 Wochen sind erste Veränderungen erkennbar.
Es bringt nichts, zu schnell zu laufen, man muss zum richtigen Zeitpunkt loslaufen. Das Wichtigste ist, sein Trainingsprogramm konsequent durchzuziehen und seinen Ernährungsplan einzuhalten.

Und nach dem Programm?

Nach einem Programm zum Muskelaufbau kann mit dem Muskelabbau für Frauen begonnen werden. Das Ziel ist es, die Silhouette zu verfeinern und gleichzeitig den Verlust an fettfreier Masse zu begrenzen.

Auch wenn die Ziele in erster Linie ästhetischer Natur sind, betreffen sie auch die sportliche Leistung. Einige Spitzensportlerinnen, die Sportarten mit Gewichtsklassen ausüben, wechseln zwischen Muskelaufbau und Muskelabbau. So können sie ihre Körperzusammensetzung bei einem begrenzten Gewicht optimieren.

Wie sollte man seine Ernährung für einen effektiven Masseaufbau anpassen?

Um erfolgreich an Gewicht zuzunehmen, ist eine Anpassung der Ernährung entscheidend. Sie muss reich an essenziellen Nährstoffen sein, damit der Körper Muskeln aufbauen kann. 

Die Bedeutung von überschüssigen Kalorien

Ein Kalorienüberschuss ist für die Gewichtszunahme unerlässlich. Er liefert die zusätzliche Energie,die für den Muskelaufbaubenötigt wird.

Der Kalorienbedarf für eine Gewichtszunahme lässt sich genau berechnen. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte um300 bis 500 kcal über den Grundumsatz erhöht werden. 

Der Kaloriengrundbedarf beträgt 40 kcal/kg Körpergewicht/Tag. Ohne diese Kalorien benötigt man 1,6 bis 2 g/kg/Tag an Proteinen. Diese Zahl kann variieren je nach:

• die Intensität des Trainings;
• das tägliche Aktivitätsniveau;
• die individuelle Reaktion des Körpers.

Das Ziel ist es, das Gewicht schrittweise zu erhöhen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren. Letztere ist beim Muskelaufbau mehr oder weniger unvermeidlich. Sie verschwindet in einer zweiten Phase, wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, vorausgesetzt, dass die Proteinzufuhr und das Training beibehalten werden. Das ist das Prinzip einer Diät.

Diese Informationen dienen als Anhaltspunkte. Jede Frau passt ihr Programm zum Muskelaufbau an die Auswirkungen auf ihren Körper und an ihre Ziele an.

Die Rolle von Proteinen beim Muskelaufbau

Proteine sind an der Reparatur und dem Wachstum der Muskeln beteiligt. Daher sollte man täglich eine ausreichende Menge davon zu sich nehmen.

Diese Menge gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren. Diese sind für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training unerlässlich.

Welche Lebensmittel fördern die Gewichtszunahme bei Frauen?

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an hochwertigen Proteinen gehören:

• Fleisch;
• Fisch;
• die Eier;
• Milchprodukte;
• Hülsenfrüchte.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Molke sind von Natur aus reich an BCAA. Diese optimieren die Proteinaufnahme nach dem Training. Es handelt sich um ein interessantes Ergänzungsmittel für diejenigen, denen es schwerfällt, ihre Proteinbedarfsmenge allein über die Ernährung zu decken.

Sie gehören zu den Proteinquellen von sehr hoher biologischer Qualität, die als Nahrungsergänzungsmittel interessant sind.

Die Herausforderungen der Sporternährung

Die Sporternährung wirkt sich auf den Muskelaufbau und die sportliche Leistung im Allgemeinen aus. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe. Diese unterstützen das Muskelwachstum und dieallgemeine Gesundheitdes Sportlers.

Deshalb sollten die Mahlzeiten eines Sportlers eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel enthalten. 

Fette und sportliche Leistung

Gesunde Fette sind reich an Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA. Sie kommen beispielsweise inOlivenöl, Rapsöl, Avocados oder fettem Fisch wie Lachs vor. Sie tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts bei und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. 

Sportliche Leistungen benötigen Lipide aufgrund ihrerentzündungshemmenden Wirkung. Sie sind fürdie Erholungnach dem Training unverzichtbar.

Kohlenhydrate und Gewichtszunahme

Kohlenhydrate sind besser bekannt unter dem Namen Glukide. Diese Familie von Makronährstoffen ist ein weiterer Bestandteil der Sporternährung. Man kann sich also fragen, wie wichtig es ist,ihre Menge bei der Gewichtszunahme zu erhöhen.

Kohlenhydrate lieferndie für intensive Trainingseinheiten erforderliche Energie. Sie unterstützen die Muskelregeneration. Hier sind drei komplexe Kohlenhydratquellen, die für eine stabile und nachhaltige Energieversorgung bevorzugt werden sollten:

• Vollkorngetreide;
• Haferflocken;
• Süßkartoffeln.

Auch hier ist die richtige Dosierung wichtig. Zu viele Kohlenhydrate können zu einer unnötigen Fettzunahme führen. Umgekehrt beeinträchtigt ein Mangel an Kohlenhydraten die Unterstützung intensiver und regelmäßiger Anstrengungen.

Wasser zum Muskelaufbau

Die Flüssigkeitszufuhr wird unterschätzt, ist jedoch für die Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Eine ausreichende Wasserzufuhr trägt dazu bei:

• Leistung aufrechterhalten;
• die Körpertemperatur regulieren;
• den Transport von Nährstoffen im Körper unterstützen.

Sportlerinnen, die sich in einer Phase des Muskelaufbaus befinden, sollten über den Tag verteilt ausreichend trinken, insbesondere rund um das Training herum.

Pflanzen in der Kalorienbilanz

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Diese pflanzlichen Lebensmittel unterstützen wichtige Körperfunktionen, darunter auch solche, die mit körperlicher Anstrengung und Erholung zusammenhängen.
So sind beispielsweise Orangen (reich an Vitamin C) oder Spinat sehr vorteilhaft für Sportler.

Für eine effektive Gewichtszunahme ist es wichtig, genügend Kalorien und Proteine aufzunehmen, aber das ist nicht alles.
Man muss sich auch ausgewogen und gesund ernähren. Dazu gehören Lebensmittel, die für den Muskelaufbau geeignet sind, um gesund zu bleiben und die Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Molkenprotein für Frauen, die Muskelmasse aufbauen möchten

Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Unter ihnen werden Kreatin und Molke am häufigsten genannt.

Molkenprotein ist ein in der Welt des Sports beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Diese Molke überzeugt durch ihre hohe Qualität und ihre Wirksamkeit beim Muskelaufbau. 
Seine Rolle geht weit über die reine Proteinzufuhr hinaus. Molke bietet mehrere Vorteile für Frauen, die ihre Muskelmasse optimieren möchten. Und als Bonus begrenzt es die Fettansammlung.

Es ist nicht zwingend notwendig, um Muskeln aufzubauen. Hier sind jedoch seine wichtigsten Vorteile.

Warum fördert Molkenprotein den Muskelaufbau?

Molkenprotein ergänzt die klassische Ernährung, insbesondere für Sportlerinnen. Es liefert ihnen eine konzentrierte Quelle hochwertiger Proteine. So gleicht es einen möglichen Proteinmangel einer traditionellen Ernährung aus. Außerdem liefert es essentielle Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln notwendig sind. 

Für Sportler mit erhöhtem Proteinbedarf erleichtert Molke das Erreichen ihrer Ernährungsziele. Dabei wird der Körper nicht mit zusätzlichen Kalorien überlastet.

Da es leicht verdaulich ist, eignet es sich optimal zur Unterstützung derMuskelregeneration und zur Leistungsoptimierung. 

Whey für trockenen Masseaufbau

Für diejenigen, dieeine Zunahme an fettfreier Masse anstreben, ist Molkenprotein besonders geeignet. Es trägt zum Aufbau von Muskelmasse ohne zusätzliche Fettansammlung bei, was beim Abnehmen entscheidend ist.

Es bietet außerdem die gleiche hochwertige Proteinversorgung bei einem Minimum an Kalorien, Zucker und Fett. Damit wird der hohe Proteinbedarf gedeckt, ohne die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zu überschreiten.

Molke erleichtert somit die Steuerung desVerhältnisses zwischen Muskeln und Fett.

Wie man Whey in seine Ernährung einbaut

Die Integration von Molke in die tägliche Ernährung ist einfach und praktisch.

Sie wird in Form eines Proteinshakes konsumiert, indem das Pulver mit Wasser oder Milch gemischt wird. Das macht sie zu einem praktischen Snack, der sich gut in die Routine nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit einbauen lässt. 

Es ist auch möglich , Kochrezepte mit Molke anzureichern, um ihren Proteingehalt zu erhöhen.

Schließlich muss man die Kriterien kennen, um die beste Molke für Frauen auszuwählen. Man sucht ein Produkt ohne Zusatzstoffe, das lokal hergestellt und kalt gefiltert ist und aus guter Milch gewonnen wird.

Wie plant man sein Training zum Muskelaufbau?

Für Frauen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, bestimmte Grundprinzipien des Trainings zu verstehen. Es ist unerlässlich, die richtigen Übungen auszuwählen, aber auch die Trainingseinheiten zu strukturieren . Nur so kann das Muskelwachstum maximiert und die Fettzunahme minimiert werden, ohne Verletzungsrisiken einzugehen.

Strukturierung von Trainingseinheiten

Krafttraining ist die Grundlage für einen effektiven Muskelaufbau. Interessant sind dabei komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte usw. Diese Bewegungen trainieren einen großen Teil des Körpers. Außerdem regen sie die Ausschüttung von Hormonen an, die das Muskelwachstum fördern.

Die Häufigkeit der Trainingseinheiten muss angepasst werden, um eine optimale Erholung zu ermöglichen. Pausen sind für die Muskelregeneration, die dem Wachstum dient, unerlässlich.

Auch wenn jede Frau einen individuellen Ansatz benötigt, um Leistung zu erbringen, gibt die wissenschaftliche Literatur Anhaltspunkte. Hier finden Sie eine zusammenfassende Tabelle mit Empfehlungen zum Kraft- und Ausdauertraining für Frauen¹:

Thema der Empfehlung	Anfängerinnen – Fortgeschrittene	Erfahrene Sportlerinnen
1. Modalitäten des Programms	Multimodaler Ansatz, der je nach individuellen Bedürfnissen folgende Elemente kombiniert: Ausdauer + Plyometrie + Schnelligkeit + Beweglichkeit + Flexibilität	Multimodaler Ansatz, der je nach individuellen Bedürfnissen folgende Elemente kombiniert: Ausdauer + Plyometrie + Schnelligkeit + Beweglichkeit + Flexibilität
2. Muskelkontraktionen	Variieren Sie die Kontraktionen: • Konzentrisch (traditionelle Wiederholungen); • Exzentrisch, um Kraft und Hypertrophie aufzubauen; • Isometrisch, durch Stabilisierung, Greifen, Pausen und Halten.	Variieren Sie die Kontraktionen: • Konzentrisch (traditionelle Wiederholungen); • Exzentrisch, um Kraft und Hypertrophie aufzubauen; • Isometrisch, durch Stabilisierung, Greifen, Pausen und Halten.
3. Arten von Übungen	Bevorzugen Sie Bewegungen: • vorrangig mehrgelenkige; • ergänzend eingelenkige … mit freien Gewichten/Zubehör: Maschinen, Kettlebells, Bälle usw. Wechseln Sie zwischen Übungen: • einseitigen und beidseitigen; • korrigierend und funktionell (Rumpf-Hüften, Schultern, Beckenboden, Schultern…) Im Basisprogramm: Kniebeugen, Ausfallschritte, Drücken, Klimmzüge, Hüftbeugen, Lasten tragen, Stabilisierung, Rotationen, Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Bevorzugung von Übungen für den Oberkörper.	• Olympische Bewegungen integrieren (umgekehrte kinetische Progression) • Vielfältiges Zubehör: Kettlebells, TRX-Bänder, Ketten, Gummibänder, • Übungen in den 3 Bewegungsebenen programmieren
4. Antriebsstruktur	Ganzkörper 2-3x/Woche Möglichkeit zur Variation zwischen: • Komplett-Trainingsprogramm; • Programme für Ober- oder Unterkörper; • Programme nach Muskelgruppen	Ganzkörper 4-6x/Woche Variieren Sie zwischen: • Komplett-Trainingsprogramm; • Trainingsprogramme für Ober- oder Unterkörper; • Trainingsprogramme nach Muskelgruppen
5. Reihenfolge der Übungen	• Große Muskelgruppen → kleine Muskel • Mehrgelenkübungen → Ein-Gelenk-Übungen • Hohe Intensität → niedrige Intensität Möglichkeit, Ober- und Unterkörper abzuwechseln oder zwischen den Übungen Bewegungen einzufügen, die andere Muskelgruppen beanspruchen.	• Olympische Übungen an erster Stelle (wenn Kraftsteigerung angestrebt wird) • Anschließend Grundkraftübungen • Komplexe → einfache Übungen Möglichkeit, Übungen einzufügen, um die Regeneration zu optimieren
6. Aufwendungen	• 60-70 % von 1RM für 8 bis 12 Wiederholungen pro Serie für die Schlüsselübungen des Programms; • Leichte Gewichte für das Erlernen der Technik oder Korrekturübungen. • Individueller Ansatz für die Gewichtsverteilung. • Für bestimmte Übungen reicht das Körpergewicht aus.	• 80–100 % von 1RM für die wichtigsten Übungen des Programms; • Training basierend auf der möglichen Ausführungsgeschwindigkeit (mit leichten Gewichten) • Individueller Ansatz für die Zuweisung der Gewichte. • Für bestimmte Übungen reicht das Körpergewicht aus.
7. Volumen	• 3 bis 6 Sätze pro Übung; • 15+ Wiederholungen mit geringer bis mittlerer Belastung: trainiert die Kraft bei weniger trainierten Personen und fördert Ausdauer und Hypertrophie; • Moderate Belastungen, die für erste Kraftzuwächse ausreichend sind; • Volumen und Intensität sind umgekehrt proportional	• 3 bis 6 Sätze pro Übung; • 1 bis 6 Wiederholungen mit schweren Gewichten für maximale Kraft; • 8 bis 15 Wiederholungen möglich, aber langsamere Fortschritte • Variables Volumen je nach Zielsetzung;
8. Ende der Serie	• Maximale Kraftsteigerungen werden erreicht, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen durchgeführt und vor dem Muskelversagen abgebrochen werden • Muskelversagen ist vorzuziehen, um Muskelausdauer und Hypertrophie zu gewinnen.	• Abbruch vor dem Versagen für maximale Kraft; • Versagen ist vorzuziehen, um Muskelausdauer und Hypertrophie zu gewinnen.
9. Ruhe	• 1–2 Minuten für Assistenzübungen; • Mindestens 2–3 Minuten für schwere Übungen; • Kurze Pausen für Muskelausdauer; • Frauen erholen sich schneller: Pausen individuell anpassen; • Muskelhypertrophie umfasst eine Reihe von kurzen oder langen Pausen.	• Mindestens 2-3 Minuten für schwere, strukturelle und olympische Übungen; • Pausen innerhalb der Serie (10-30 Sekunden), um die Kraft-/Leistungssicherheit aufrechtzuerhalten; • Muskelhypertrophie umfasst eine Reihe von kurzen oder langen Ruhezeiten.
10. Ausführungsgeschwindigkeit	• Abhängig von der Belastung; • Geschwindigkeitskontinuum • Absicht einer schnellen Geschwindigkeit in der konzentrischen Phase • Mäßig bis schnell zur Unterstützung (1-2s EXC, 1-2s CON) • Unfreiwillig langsam bei schweren Lasten	• Abhängig von der Belastung; • Geschwindigkeitskontinuum • Absicht einer schnellen Geschwindigkeit in der konzentrischen Phase • Mäßig bis schnell zur Unterstützung (1-2s EXC, 1-2s CON) • Unfreiwillig langsam bei schweren Lasten
11. Häufigkeit	• 2–3 Tage/Woche (Ganzkörper)	4 bis 6 Tage/Woche (je nach Integration des Krafttrainings in andere Trainingsmodalitäten oder je nach Wettkampfperiode)

Achten Sie auf das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität

Das Trainingsvolumen entspricht der Gesamtzahl der Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der Sätze, je nach verwendetem Gewicht. Es ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. 

Ein zu geringes Volumen stimuliert die Muskeln nicht ausreichend, um ein Wachstum zu bewirken. Umgekehrt führt ein zu hohes Volumen zu Überlastung und Übertraining. Es ist daher unerlässlich, das richtige Maß zu finden, um Muskeln aufzubauen.

Die Intensität muss ebenfalls hoch sein, um die Muskeln zu fordern, ohne dabei die Form und Technik zu beeinträchtigen. Einige Studien zeigen, dass Frauen spontan zu leichte Gewichte wählen (41-48 % von 1 RM). Wenn sie jedoch von einem Trainer begleitet werden, entscheiden sie sich eher für 50-57 % von 1 RM.

Diese Unterschätzung ihrer Fähigkeiten ist ein limitierender Faktor für ihren Muskelaufbau.

Hier sind einige Anhaltspunkte, um dies zu erreichen:

• Wenn Ihnen 15 bis 20 Wiederholungen leicht fallen, ist das Gewicht zu gering.
• Streben Sie 8 bis 12 Wiederholungen an, wobei die letzten 2 oder 3 schwieriger zu bewältigen sein sollten, um die richtige Belastung zu finden.

Fokus auf den Oberkörper

Frauen haben im Durchschnitt 50 bis 60 % der Kraft im Oberkörper von Männern. Im Unterkörper steigt dieser Prozentsatz auf 65 bis 70 %. Dennoch sind relative Kraftzuwächse im Oberkörperbereich möglich¹.

Mit anderen Worten: Frauen vernachlässigen ihren Oberkörper. Dabei haben sie gerade dort das größte Potenzial für Fortschritte und benötigen das meiste Volumen. Deshalb ist das Training des Oberkörpers wichtig und empfehlenswert:

• Vermeiden Sie es, nur Kniebeugen und Gesäßübungen zu machen.
• das Volumen für Rücken, Schultern, Brustmuskeln und Arme (ebenso oder mehr) zu integrieren.

Die Bedeutung der Erholung

Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Ohne ausreichende Erholung können die Muskeln weder repariert noch gestärkt werden. 

Um das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, wird Folgendes empfohlen:

• vollständige Ruhetage einplanen;
• auf einen guten Schlaf achten.

Schlussfolgerung

Um als Frau erfolgreich an Gewicht zuzunehmen, zählt jeder Parameter. Vor allem muss auf eine angepasste Ernährung in Verbindung mit regelmäßigem Sport geachtet werden. Jede Mahlzeit, die speziell auf die Gewichtszunahme ausgerichtet ist, vom Frühstück bis zum Abendessen, unterstützt das Ziel der Gewichtszunahme.
Eine proteinreiche Ernährung wird durch Vollkornprodukte (gekochter Reis, Süßkartoffeln, Vollkorngetreide) und gute Fette ergänzt. Gewichtszunahmeprodukte, Kreatin oder Proteinriegel helfen, aber Molke ist besonders geeignet. Ein Ernährungsberater kann Aufschluss über das Ernährungsprogramm geben, das zur Gewichtszunahme befolgt werden sollte.
Beim Training ist die Erholung zwischen den einzelnen Sätzen genauso wichtig wie die Wiederholungen beim Bankdrücken. Die Ruhephasen zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten sollten in den Trainingsplan einbezogen werden. Ein abwechslungsreiches Krafttraining stimuliert das Muskelwachstum
Diese Phase der Gewichtszunahme erfordert Disziplin und Ausdauer, stärkt aber auch das Selbstvertrauen.