Was ist der beste Gainer für einen Ektomorph?

Ektomorphie, Zustand der Ektomorphen, ist eine Körperkonstitution, die durch Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme und dem Aufbau von Muskelmasse gekennzeichnet ist.

Dennoch gibt es viele Ektomorphe, die sich nach einem effektiven Masseaufbau sehnen. In diesem Bestreben sticht ein Nahrungsergänzungsmittel hervor: der Gainer.

Normalerweise ist es reich an Proteinen und Kalorien und verspricht der ideale Verbündete für den Muskelaufbau zu sein. Aber was ist angesichts des großen Angebots die beste Option für einen Ektomorphen?

In diesem Dossier stellt Ihnen Protéalpes die wichtigsten Kriterien für die Auswahl eines geeigneten Gainers sowie praktische Ratschläge für dessen effiziente Verwendung vor.

Ektomorph: Was ist das? 

DerEktomorph gehört zu den drei Körpermorphotypen (neben dem Endomorph und dem Mesomorph), die von William Herbert Sheldon beschrieben wurden, einem amerikanischen Pshychologen des 20.

Diese Morphologie zeichnet sich durch eine dünne Knochenstruktur, eher lange Gliedmaßen und eine geringe Muskel- und Fettmasse aus. Das Gewicht eines Ektomorphs liegt in der Regel unter dem Durchschnitt für seine Größe. Hier ist eine Tabelle mit sehr allgemeinen Schätzungen, um Ihnen eine Vorstellung zu geben :

Aus metabolischer Sicht verbraucht und verbrennt der Ektomorph schnell Kalorien.

Sein schneller Stoffwechsel in Kombination mit bestimmten genetischen Veranlagungen macht es ihm schwer, Fett oder Muskeln aufzubauen.

Wie geht man als Ektomorph mit dem Thema Gewichtszunahme um?

Zur Erinnerung: Ein Masseaufbau ist ein Zeitraum, in dem ein Sportler alles daran setzt, Muskeln aufzubauen.

Dies geschieht insbesondere durch ein recht intensives Kraft- und Ausdauertraining sowie eine proteinreiche und hochkalorische Ernährung.

In der Regel zahlen sich die investierten Anstrengungen nach 3 bis 6 Monaten aus, je nach den persönlichen Zielen des Einzelnen und je nach den verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. dem Whey für den Masseaufbau, für das man sich möglicherweise entschieden hat.

Wie Sie sich denken können, ist der Aufbau von Masse für alle Ektomorphen eine echte Herausforderung. Ihr schneller Stoffwechsel in Verbindung mit einem geringen Appetit macht es ihnen schwer, Muskeln aufzubauen. Beachten Sie, dass die appetithemmende Wirkung von Proteinpulver ihnen nicht gerade hilft!

Außerdem reagiert ihr Körper nicht so schnell und effektiv auf das Training. Der Aufbau von Masse erfordert daher mehr Zeit, und oft verlieren Sportler nach einigen Monaten Arbeit ohne nennenswerte Ergebnisse die Hoffnung. 

Dennoch ist Ektomorphie kein unabwendbares Schicksal. Diese Veranlagung kann sogar ziemlich interessant sein, wenn der Sportler älter wird oder sein angestrebtes Formgewicht erreicht hat. Es sei auch daran erinnert, dass diese Bezeichnungen nur eine Kategorie von Morphologien bezeichnen und nicht einen zugrunde liegenden, starren physiologischen Zustand. Es ist möglich, den Stoffwechsel des Ektomorphs allmählich zu verlangsamen. 

Dazu muss sich der Sportler besonders vor Übertraining schützen. Das Training sollte intensiv sein, aber in ausreichenden Abständen erfolgen, um eine optimale Erholung zu ermöglichen. Der Körper des Ektomorphs braucht Zeit, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Der Sportler darf die Ruhetage, die Muskel- und Energierückgewinnung und vor allem den Schlaf nicht vernachlässigen. 

Beispiel für einen Trainingsplan für ektomorphe Menschen

Dies ist ein Beispiel für einen Trainingsplan für den Masseaufbau, der für einen Ektomorphen geeignet ist. Dieses Programm ist so konzipiert, dass es über eine Woche durchgeführt wird, mit Ruhetagen, um eine optimale Erholung zu ermöglichen.

Montag: Brust- und Trizeps-Tag

• Bankdrücken: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Spagat an der Maschine: 3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen
• Frontbar für den Trizeps: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Trizepsstreckung am oberen Flaschenzug: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Dienstag: Rückentag und Bizeps

• Klimmzüge an der Reckstange (oder unterstützt): 4 Sätze zu 8-10 Wiederholungen
• Rudern Bar: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Pulldown am oberen Flaschenzug: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Bizepscurl Stange: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Bizepscurl mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Mittwoch: Erholung

Donnerstag: Bein- und Schultertag

• Kniebeuge: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Oberschenkelpresse: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Leg curl (Hamstrings): 3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Seitheben: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Freitag: Aktive Erholung (eine leichte Cardioaktivität wie Gehen oder Radfahren mit geringer Intensität)

Samstag: Ganzkörpertag

• Deadlift: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Pull-ups (Klimmzüge): 3 Sätze mit max Wiederholungen
• Dips (für Brust und Trizeps): 3 Sätze mit max Wiederholungen
• Lunges (Ausfallschritte): 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen pro Bein
• Wechselhantelcurl: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Sonntag: Ruhe

Zusätzliche Tipps :

• Achten Sie darauf, dass Sie sich vor jeder Sitzung richtig aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Ektomorphe sollten den Schwerpunkt auf zusammengesetzte Übungen legen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, ohne bei mehreren Übungen hintereinander gezielt ein Gelenk zu belasten.
• Progression ist der Schlüssel: Erhöhen Sie die Belastung allmählich, wenn Sie stärker werden.
• Die Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
• Bleiben Sie hydratisiert und achten Sie darauf, dass Sie gut schlafen, um sich optimal zu erholen.

Was die Ernährung betrifft, sollte der Sportler dem Eiweiß mehr Platz einräumen und versuchen, in einer Masseaufbauphase 2 g/kg/d zu sich zu nehmen. Außerdem sollte er seine tägliche Kalorienzufuhr überprüfen und zwischen 45 und 55 kcal/d anstreben, was bei einer 70 kg schweren Person in dieser Phase zwischen 3 150 und 3 850 kcal pro Tag entspricht.

Warum sollte man einen Gainer konsumieren?

Auch wenn ein Proteinpulver nicht zwingend erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen, ist der Verzehr eines solchen Produkts ein dringend empfohlener Gang, insbesondere für einen Ektomorphen.

Zwar wird der Großteil der benötigten Proteine und Kalorien über die Nahrung aufgenommen. Dennoch ist es kompliziert, seinen gesamten Nährstoffbedarf nur mithilfe von Mahlzeiten zu decken (Appetitlosigkeit, zu große Belastung des Verdauungssystems, Zeitmangel, Kosten ...).

Proteinpulver ist eine praktische und letztlich auch bei der Wahl einer hochwertigen Lösung kostengünstigere Lösung, um die angestrebte Proteinzufuhr zu erreichen.

Unter allen derartigen Nahrungsergänzungsmitteln ist Whey das beliebteste. Aber trotz all seiner Qualitäten ist dieses Produkt, wenn es allein eingenommen wird, nicht ganz für den Masseaufbau geeignet.

Zwar liefert er hochwertiges Eiweiß, allerdings fehlen die Kalorien. Gainer wurden hingegen für Personen formuliert, die Masse aufbauen.

Neben Proteinen, die oft mit dem enthaltenen Whey in Verbindung gebracht werden, enthalten Gainer tatsächlich eine große Anzahl an Kohlenhydraten , um den notwendigen Kalorienüberschuss zu liefern. Dieser Überschuss ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Ein Trainingsprogramm während des Masseaufbaus wird den Energiebedarf des Sportlers erhöhen.

Wenn die aufgenommenen Kalorien knapp werden, neigt der Körper dazu, die aufgenommenen Nährstoffe zur Energiegewinnung zu "verbrennen", anstatt sie zum Aufbau von Muskelgewebe zu verwenden. Bei einem Kaloriendefizit steht dem Körper nicht genügend Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung. Selbst Proteine und Aminosäuren werden für die Energiegewinnung verbraucht und abgebaut.

Die Kohlenhydrate im Gainer liefern die wichtigen Kalorien, um diese unproduktive Situation zu vermeiden. Fette könnten eine bessere Alternative sein, da sie mehr Energie liefern. Allerdings ist es komplizierter, eine große Menge an Fett über ein Supplement zuzuführen, und die Zufuhr über Kohlenhydrate eignet sich besser für eine anstrengungsbezogene Einnahme.

Verstehen Sie mich nicht falsch: Fett ist beim Masseaufbau unverzichtbar, muss aber hauptsächlich über die Nahrung zugeführt werden, was relativ einfach ist (ungesättigte Fette bevorzugen). Kohlenhydrate sind also zusätzliche Makronährstoffe, die besonders interessant sind, um im Rahmen einer eiweißreichen Diät zusätzliche Kalorien zu erzeugen, die nicht über die Nahrung aufgenommen werden.

Mass Gainer haben daher die beste Zusammensetzung für den Masseaufbau. Dies gilt insbesondere für ektomorphe Menschen. Die Wahl der Marke und des Produkts im Einzelnen ist jedoch entscheidend.

Wie wählt man einen Gainer aus und findet den besten auf dem Markt?

Die Wahl des richtigen Gainers ist keine leichte Aufgabe, denn leider sind nicht alle diese Produkte gleich. Um die richtige Wahl zu treffen, müssen Sie verschiedene Kriterien berücksichtigen. Hier sind genau die Punkte, die uns am wichtigsten erscheinen: 

Der Proteingehalt 

Der Verzehr eines Gainers macht keinen Sinn, wenn er Ihnen nicht die Möglichkeit bietet, Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen. Wählen Sie das Produkt, mit dem Sie die angestrebten 2 g/kg/d (aus allen Quellen) erreichen können.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu führen, dass Sie mindestens drei Shaker pro Tag zu sich nehmen müssen (wir werden später darauf eingehen, wie Sie Ihren Gainer dosieren). Das ist für einen Ektomorph oder einen anderen Sportler nicht ideal.

Menge an Kohlenhydraten

Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate genauso wichtig wie Proteine. Sie sollten daher die Menge an Kohlenhydraten, die einem Shaker Ihres Gainers entspricht, nicht vernachlässigen.

Diese Menge ist notwendig, um eine wirklich positive Wirkung mit Proteinen zu erzielen. 

Qualität von Proteinen und Kohlenhydraten

Natürlich ist die Qualität der Kohlenhydrate und Proteine von großer Bedeutung. Die Protein- und Kohlenhydratquellen, die für die Formulierung eines Gainers verwendet werden, sind von Marke zu Marke sehr unterschiedlich.

Dieses Produkt kann Kasein, Whey-Konzentrat, Whey-Isolat, pflanzliches Eiweiß oder auch Eiprotein enthalten.

Interessieren Sie sich im Detail für die Art der Herstellung, die Proteinquellen und die Rückverfolgbarkeit der Rohstoffe.

Bei den Kohlenhydraten findet man in der Zusammensetzung des Weight Gainers sowohl einfache Zucker als auch komplexere Kohlenhydrate wie Maltodextrin (siehe unseren Leitfaden zu Maltodextrin).

Bevorzugt werden Nahrungsergänzungsmittel, die möglichst viele biologische Inhaltsstoffe enthalten und/oder mit besonderen Labels versehen sind.

Gesamtkalorienwert 

Der Sinn eines Gainers besteht darin, neben Protein zusätzliche Kalorien zu liefern, um die Gewichtszunahme zu fördern. Diese Zufuhr muss jedoch im Zusammenhang mit dem empfohlenen Einnahmevolumen gesehen werden.

Ein Weight Gainer darf auch keine unangemessene Menge an Kalorien im Vergleich zur Ernährung liefern, die die Basis bleiben muss.

Daher ist es entscheidend, den Gesamtkalorienwert pro Portion zu überprüfen, um sicherzustellen, dass er mit Ihren täglichen Zielen übereinstimmt.

Vorhandensein von Zusatzstoffen

Wie bei allen anderen proteinhaltigen Ernährungsprodukten ist es sehr wichtig, auf die Zusammensetzung zu achten. Zahlreiche Zusatzstoffe (Süßstoffe, Lecithine, Verdickungsmittel...) werden regelmäßig von der Industrie verwendet.

Mikronährstoffgehalt über Rohzutaten

Ein guter Gainer bietet mehr als nur Makronährstoffe. Auch Mikronährstoffe wie Mineralien spielen eine Rolle bei der Muskelerholung und der allgemeinen Gesundheit.

Diese Mikronährstoffe werden selten extern zugesetzt und können mit der Verwendung von rohen, unverarbeiteten Quellen zusammenhängen, wie z. B. einem rohen, nicht alkalisierten Kakao oder einem rohen, biologischen Vollrohrzucker, wie bei dem Bio-Kakao-Gainer von Protéalpes.

Ihre Lebensmittelempfindlichkeiten und die Herstellungsverfahren

Einige von uns können Unverträglichkeiten oder Empfindlichkeiten gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen haben. Wenn Sie z. B. laktoseintolerant sind, ist ein Weight Gainer aus konzentriertem Whey (das oft Laktose enthält) möglicherweise nicht ideal für Sie.

Bevorzugen Sie daher einen Gainer, der aus Whey-Isolat besteht und nahezu laktosefrei ist. Außerdem sollten Sie in einer Zeit, in der die Herkunft und die Ethik der Produkte von zentraler Bedeutung sind, überprüfen, woher Ihr Gainer stammt.

Wird es in zertifizierten Anlagen hergestellt? Erfüllt er strenge Qualitätsstandards? Ist es als Anti-Doping-Produkt zertifiziert? Diese Informationen sind gute Indikatoren für die Qualität und Ethik des Produkts.

Wie nimmt man seinen Gainer ein, wenn man ektomorph ist?

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, insbesondere bei einem Ektomorph, ist die Dosierung entscheidend, um ein optimales Ergebnis zu gewährleisten.

Es geht nicht darum, einfach einen Gainer in Ihre Routine aufzunehmen, sondern ihn entsprechend Ihrer aktuellen Ernährung richtig zu dosieren.

Die Bewertung des Proteins und der Kalorien, die Ihre täglichen Mahlzeiten liefern, ist der erste Schritt. So können Sie feststellen, wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate Ihnen fehlen, um Ihre Nährstoffzufuhr zu ergänzen. Dies entspricht vielleicht einer einzigen Einnahme, vielleicht aber auch zwei.

In der Regel konzentriert man sich auf die Menge an Protein, die man zu sich nehmen muss. Da Sie wissen, dass der Körper pro Einnahme nicht mehr als etwa 30 g Protein verarbeiten kann, sollten Sie mindestens zwei Shakes pro Tag einplanen, wenn Sie zusätzlich zu Ihrer herkömmlichen Ernährung mehr als 30 g Protein zu sich nehmen müssen.

Um nichts dem Zufall zu überlassen, kann man sich an einen Ernährungsberater wenden, der auf diesen Bereich spezialisiert ist. Dieser Spezialist wird die ideale Dosis unter Berücksichtigung der Proteine und der Kalorien angeben, die man zu sich nehmen sollte.

Der Zeitpunkt der Einnahme Ihres Gainers ist ebenso entscheidend wie die Dosierung. Es wird eher empfohlen, Ihren Shaker nach dem Training zu konsumieren. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich Ihr Körper in einem Zustand, in dem er die Nährstoffe leicht aufnehmen und nutzen kann, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Dies ist das anabole Fenster, in dem Ihr Körper am empfänglichsten für Nährstoffe ist.

Heute geht man jedoch davon aus, dass die Gesamtmenge an Nährstoffen über den Tag hinweg wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt der Einnahme. Noch wichtiger ist, dass es Zeiten gibt, in denen man die Einnahme seines Gainers besser vermeiden sollte. Beispielsweise kann der Verzehr vor dem Training zu gastrointestinalen Beschwerden führen, die von Magenschmerzen bis hin zu Übelkeit reichen können.

Vermeiden Sie es außerdem , Ihren Shaker direkt vor einer Mahlzeit einzunehmen, auch nicht nach dem Training. Das Proteinpulver hinterlässt ein diffuses Sättigungsgefühl. Dies könnte dazu führen, dass Sie eine Mahlzeit auslassen oder nicht genug Appetit haben, um Ihre Mahlzeit zu konsumieren, wodurch Ihre Ziele für den Masseaufbau gefährdet werden.

Wenn Sie direkt vor dem Essen trainieren, sollten Sie den Gainer als Nachtisch, vor dem Schlafengehen oder zu einem anderen Zeitpunkt des Tages, z. B. als Snack, einnehmen.

Fertiger Gainer oder selbstgemachter Gainer: Was soll ich wählen?

Die Zubereitung eines selbstgemachten Gainers ist durchaus machbar und bietet eine große Flexibilität bei der Auswahl der Zutaten. Üblicherweise bedeutet dies, Whey, eine hochwirksame Proteinquelle, mit einer Kohlenhydratquelle wie Haferflockenpulver zu mischen.

Der unmittelbare Vorteil ist die vollständige Transparenz der Zutaten: Sie wissen genau, was Sie in Ihre Zubereitung geben. Wenn Sie bereits Whey zu Hause haben, könnte eine Entscheidung für diese Methode außerdem Ihr Ernährungsbudget entlasten.

Aber auch wenn die Zubereitung schnell gehen kann, erfordert sie Zeit und Regelmäßigkeit, vor allem, wenn Sie Ihr Gainer täglich einnehmen wollen. Außerdem wird Haferflockenpulver, obwohl es eine sehr hochwertige Kohlenhydratquelle ist, je nach Person nicht immer gut verdaut.

Gebrauchsfertige Gainer bieten mehr Bequemlichkeit. Für Personen mit einem vollen Terminkalender oder solche, die keine Zeit mit der Vorbereitung verbringen möchten, sind diese Produkte sehr praktisch.

Innerhalb weniger Sekunden erhalten Sie ein protein- und kohlenhydratreiches Getränk, das sofort verzehrfertig ist. Damit diese Zeitersparnis nicht auf Kosten der Qualität geht, sollten Sie jedoch auf die Qualität des Produkts achten.

Außerdem können einige Gainer Zusatzstoffe enthalten, die für den Sportler auf lange Sicht potenziell schädlich sind. Daher ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen und sich vor der Kaufentscheidung eine fundierte Meinung einzuholen.

Die Entscheidung für einen gebrauchsfertigen Gainer erfordert daher eine gewisse Wachsamkeit, ist aber dennoch eine sehr vorteilhafte Option für diejenigen, die Praxistauglichkeit und Effizienz suchen.

Schlussfolgerung 

Um die Sporternährung eines Ektomorphs zu optimieren, ist die Einnahme eines Gainers unumgänglich, wenn er effektiv Muskeln aufbauen möchte. Nur kann die Auswahl eines Gainers kompliziert sein. Der Sportler muss sich gut über diese Produkte informieren.

Zu wissen, was ein Gainer ist, zu welchem Zweck er eingenommen wird, wie wichtig Proteine und Kohlenhydrate sind, die beste Tageszeit für die Einnahme des Gainers zu identifizieren, sind die Grundlagen der Informationen, die Sie kennen sollten. Verlassen Sie sich nicht nur auf Meinungen zu den besten Produkten oder auf Ernährungstipps von Internetnutzern!

Bilden Sie sich Ihre eigene Meinung auf der Grundlage der Zusammensetzungen und Formulierungen der angebotenen Produkte und konsultieren Sie einen Spezialisten auf dem Gebiet der Sporternährung, wenn Sie Zweifel haben. Denken Sie daran, dass die klassische Ernährung (der Teller) und das Training wirklich die Grundlagen für Ihren Fortschritt sind.

Abgesehen davon ist ein Nahrungsergänzungsmittel wie ein Gainer eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Leistung und Ergebnisse zu optimieren.