Whey-Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in der Welt des Sports und insbesondere bei Tennisspielern immer beliebter wird. Schauen wir uns gemeinsam an, was die Wissenschaft über den Nutzen von Whey Protein sagt, wobei wir uns auf seine Rolle bei der Erholung und Leistung von Tennisspielern konzentrieren.
Unser Team möchte Ihnen Antworten auf häufig gestellte Fragen geben, z. B. wie Sie das richtige Whey auswählen, wann Sie es zu sich nehmen sollten und wie es sich auf die Leistung von Tennisspielern auswirkt.
Was ist Whey Protein und warum ist es für Tennisspieler wichtig?
Whey Protein, manchmal auch Molkeprotein genannt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das bei Sportlern, darunter auch Tennisspielern, sehr beliebt ist.
Es wird aus Milch gewonnen und zeichnet sich durch seinen Reichtum an essentiellen Aminosäuren aus, insbesondere an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln grundlegend sind.
BCAAs, was ist das?
BCAAs, oder verzweigtkettige Aminosäuren, sind eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind ein entscheidender Bestandteil von Proteinen und spielen eine lebenswichtige Rolle bei der Muskelproteinsynthese, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich ist.
Warum Whey besonders gut für die Bedürfnisse von Tennisspielern geeignet ist
Für Tennisspieler bietet Whey Protein mehrere Schlüsselvorteile:
- seine Fähigkeit, schnell vom Körper aufgenommen zu werden, ermöglicht eine schnellere Erholung der Muskeln nach einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf.
Dies hilft, die Muskelermüdung zu verringern, und bereitet den Körper auf die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf vor. - zweitens, und wie bereits erwähnt, fördert der BCAA-Reichtum von Whey die Synthese von Muskelproteinen, die für das Muskelwachstum und die Reparatur beschädigter Fasern, z. B. bei Ihren Trainingseinheiten auf dem Tennisplatz, unerlässlich sind.
Beachten Sie, dass Whey-Protein das Proteinpulver ist, dessen Aminogramm von Natur aus am vollständigsten ist, im Gegensatz zu z. B. pflanzlichem Whey, das weniger reich an Aminosäuren ist.
- Schließlich führt diese Reparatur langfristig zu einer Verbesserung der Explosivität2 Ihrer Muskeln, was bei Spielen von großem Vorteil ist.
Wann und wie sollte man Whey konsumieren, um die Leistung und Erholung für Tennisspieler zu optimieren?
Wenn man sich die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt für die Einnahme seines Wheys stellt, hört man oft, dass man es direkt nach dem Training einnehmen sollte. Dabei taucht häufig der Begriff des anabolen Fensters auf.
Das anabole Fenster ist der Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper angeblich am besten in der Lage ist, Proteine und Kohlenhydrate für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu nutzen. Traditionell wird angenommen, dass es ideal ist, unmittelbar nach dem Training Proteine wie einen Whey-Shaker zu konsumieren, um diese Effekte zu maximieren.
Neuere Forschungsergebnisse1 legen jedoch nahe, dass dieses Fenster flexibler sein könnte, was darauf hindeutet, dass eine ausgewogene und regelmäßige Proteinzufuhr über den Tag hinweg für den Muskelaufbau und die Regeneration entscheidend ist. Dennoch bleibt die Zeit nach dem Training der konsequenteste Zeitpunkt für den Verzehr von schnell verwertbarem Protein.
Alles in allem ist es besser, den ganzen Tag über auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten und den Shaker dann zu nehmen, wenn es am einfachsten ist, als das Timing der Proteinaufnahme genau zu berechnen.
Manchmal wird auch vorgeschlagen, das Whey vor dem Training zu konsumieren. Diese Gewohnheit ist aufgrund des Timings der Verdauung von Whey nicht empfehlenswert. Bei körperlicher Anstrengung ist der Körper nicht unbedingt in der Lage, diese Art von Nährstoffen richtig aufzunehmen.
Optimale Proteinmenge für Ihr Profil
Wie viel Eiweiß man täglich zu sich nehmen sollte, hängt von mehreren Faktoren ab, u. a. vom Grad der körperlichen Aktivität, den Zielen und dem allgemeinen Gesundheitszustand.
Im Allgemeinen wird für sitzende Erwachsene (ohne körperliche Aktivität) empfohlen, täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für Sportler, insbesondere solche, die an hochintensiven Aktivitäten wie Tennis beteiligt sind, ist dieser Bedarf jedoch erhöht.
Ausdauer- und Kraftsportler müssen möglicherweise täglich zwischen 1,3 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskelerholung und das Muskelwachstum zu optimieren.
Es kommt darauf an, wie der Sportler diese Proteine zu sich nehmen möchte. Es kann sinnvoll sein, 1 bis 2 Whey-Shaker zu sich zu nehmen, um die Zufuhr zu ergänzen.
Um Ihnen zu helfen, sich zurechtzufinden, finden Sie hier einen kostenlosen Online-Rechner sowie eine Übersichtstabelle, die nach dem Niveau des Tennisspielers unterteilt ist:
| Art der Tennisspieler | Gesamtproteinmenge (g/kg Körpergewicht/Tag) |
|---|---|
| Anfänger | 1,3 - 1,4 |
| Freizeit | 1,3 - 1,4 |
| Wettbewerbsfähig | 1,4 - 1,7 |
| Hohe Leistung | 1,7 - 1,8 |
Wie wählt man sein Whey Protein aus?
Auswahlkriterien: Reinheit, Herkunft, Zusammensetzung
Die Herkunft des Wheys ist ein entscheidender Faktor für seine Qualität. Es ist entscheidend, ein Whey zu wählen, dessen Herkunft klar angegeben und nachvollziehbar ist.
Dies garantiert nicht nur die Reinheit des Produkts, sondern auch die Ethik seiner Herstellung. Je nach Land sind die regulatorischen Standards nicht dieselben, weshalb wir Ihnen empfehlen, eine französische Whey-Marke zu bevorzugen, die aus französischen Rohstoffen hergestellt wird und in Frankreich produziert wird.
Vorsicht vor Greenwashing! Um sich von der Qualität der Produkte einer Marke zu überzeugen, müssen Sie sich im Detail für verschiedene Elemente interessieren, z. B. den Firmensitz, die Produktionsstätte, die Herkunft der Rohstoffe... Diese Elemente müssen klar und zugänglich sein.
Wir empfehlen Ihnen nicht nur Produkte made in France, sondern auch zertifizierte Produkte ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe, die auf der Grundlage von medizinischen und wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt wurden, die in diesem Bereich als Referenz gelten.
Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat: die beste Whey-Art für Tennisspieler
Bei all diesen Produkten stellt sich die Frage, welches Whey man wählen soll?
Halten Sie sich vor Augen, dass Tennisspieler ihre Proteinquelle nach ihren persönlichen Zielen, Empfindlichkeiten und ihrem Budget auswählen sollten. Diese Whey-Typen charakterisieren das Rohwhey, d. h. die Art des Proteins, als Rohstoff, der im Endprodukt verwendet wird. Mehr als der Name des Produkts selbst wird diese Information in der Zutatenliste zu finden sein. So kann beispielsweise ein Whey-Isolat durchaus in einem Produkt verwendet werden, das nicht diesen Namen trägt, weil andere Zutaten zur Ergänzung der Zufuhr (insbesondere Kohlenhydrate) hinzugefügt wurden.
Whey Isolat wird im Allgemeinen wegen seines vollständigen Nährstoffprofils und seiner hohen Verdaulichkeit empfohlen.
Beachten Sie, dass es unabhängig von der gewählten Whey-Art ratsam ist, die Zusammensetzung und die Herkunft der Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel zu überprüfen und Produkte zu bevorzugen, die keine Zusatzstoffe enthalten und die Anti-Doping-Normen einhalten.
Lassen Sie uns das gemeinsam betrachten:
Konzentriertes Whey
Konzentriertes Whey, das durch Mikrofiltration und Ultrafiltration gewonnen wird, entfernt einen Teil der Laktose und der Lipide.
Diese Form von Whey ist zwar reich an Proteinen, enthält aber immer noch eine beachtliche Menge an Laktose und Fett.
Für Tennisspieler stellt es eine grundlegende Proteinquelle dar, ist aber möglicherweise nicht ideal, vor allem für diejenigen, die laktoseempfindlich sind oder unter Verdauungsschwierigkeiten leiden.
Whey Isolate
Whey-Isolat wird einer weitergehenden (immer noch mechanischen) Filtration unterzogen, wodurch der Proteingehalt in der Regel auf über 85 % erhöht wird.
Sie zeichnet sich durch einen geringen oder gar keinen Gehalt an Laktose und Lipiden aus.
Dieses Profil macht Whey Isolat besonders vorteilhaft für Tennisspieler, da es effektiv zur Muskelerholung und zum Muskelaufbau beiträgt und gleichzeitig das Risiko von laktosebedingten Verdauungsstörungen verringert.
Es ist das Whey, das Sie in allen Protéalpes-Produkten finden werden und das aus den Weiden Savoyens stammt!
Whey Hydrolysat
Whey-Hydrolysat wird durch eine noch fortschrittlichere Filtration mit einer hohen Proteinkonzentration von etwa 90 % hergestellt. Die Proteine werden durch die Wirkung eines Enzyms teilweise hydrolysiert (aka "vorverdaut"), was eine schnelle Assimilation erleichtert.
Obwohl dies für eine sofortige Muskelregeneration vorteilhaft erscheinen mag, gibt es keine Studien, die Hydrolysat aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als die bessere Lösung darstellen. Hydrolysate werden oft als stark denaturiertes, überflüssiges und relativ nutzloses Protein angesehen, das zudem teurer ist.
Je stärker die Filtration, desto häufiger werden Zusatzstoffe hinzugefügt, um den Geschmack oder die Textur der Mischung zu verbessern. Beachten Sie, dass eine reine Mischung aus Proteinisolat in einer Flüssigkeit natürlich schäumen wird. Achten Sie darauf, Marken zu meiden, die texturverbessernde Zusatzstoffe wie Schaumverminderer (Lecithin) oder Verdickungsmittel (Gummi) verwenden.
Pflanzliches Eiweiß
Als Alternative zu Milchproteinen werden pflanzliche Proteine immer beliebter, vor allem unter veganen Athleten.
Allerdings sind diese Proteine aufgrund ihres im Vergleich zu Whey weniger vollständigen Aminosäureprofils möglicherweise weniger gut für die Supplementierung nach dem Sport geeignet.
Außerdem ist ihr Produktionsprozess oft weniger transparent, da die Filtration nicht mechanisch erfolgt und manchmal die Verwendung von chemischen Lösungsmitteln beinhaltet.
Achten Sie auch auf pflanzliche Proteine, die mit hohen BCAA-Dosierungen werben, in Wirklichkeit aber gereinigt und aus anderen Proteinquellen extrahiert und dem Endprodukt zugesetzt werden können.
Mythos und Realität: Entmystifizierung der gängigen Vorstellungen über Whey bei Sportlern
Für Sportler, einschließlich Tennisspieler, ist es wichtig, in Bezug auf Whey zwischen Realität und Fiktion zu unterscheiden, damit sie es informiert und effektiv einsetzen können.
Whey ist schwer verdaulich
Ein weit verbreiteter Mythos legt nahe, dass Whey schwer verdaulich wäre, vor allem für laktoseempfindliche Menschen.
Einige Formen von Whey, wie das oben erwähnte Isolat, sind jedoch fast laktosefrei, was ihre Verdauung leichter macht.
Außerdem ist Whey ein schnell resorbierbares Protein, was es im Allgemeinen leichter verdaulich macht als andere Proteinquellen.
Mögliche Verdauungsprobleme mit Proteinpulver hängen in Wirklichkeit oft mit den Zusatz- und Süßstoffen zusammen, die in minderwertigen Produkten enthalten sind. Mehr dazu in unserem Artikel über die Nebenwirkungen von Proteinpulver.
Whey ist eine Form von Doping
Es gibt ein Missverständnis, dass der Konsum von Whey mit Doping gleichzusetzen ist.
Diese Verwirrung entsteht häufig durch die Verwechslung von Eiweißpräparaten mit anabolen Steroiden. Whey-Protein ist lediglich eine konzentrierte Quelle von Proteinen, die denen in gewöhnlichen Lebensmitteln ähneln, und enthält keine verbotenen Substanzen oder Dopingmittel. Auch wenn einige im Internet gefundene Produkte mit Dopingmitteln verunreinigt sein können, ist Whey Protein von seinem Wesen her kein Dopingmittel.
Sie wird im Übrigen in Sportkreisen im Allgemeinen weithin anerkannt und verwendet. Werfen Sie einen Blick auf die Vereine, die sich z. B. für Protealpes entschieden haben 👇.
Whey führt zu übermäßiger Gewichtszunahme
Ein weiterer Mythos ist, dass der Konsum von Whey unweigerlich zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.
Tatsächlich kann Whey ein wirksames Mittel zur Gewichtsregulierung sein. Es ist reich an Proteinen und kann in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, um das Sättigungsgefühl zu fördern und den Muskelaufbau zu unterstützen, wodurch es hilft, das Körpergewicht zu regulieren.
Quellen:
1AlanAlbert Aragon & Brad Jon Schoenfeld (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2AraziH, Hakimi M, Hoseini K. The Effects of Whey Protein Supplementation on Performance and Hormonal Adaptations Following Resistance Training in Novice Men. Balt J Health Physics Act. 2011
