Für diejenigen, die eine größere und stärkere Oberschenkelmuskulatur anstreben, ist eine strategische Kombination ausgezielten Übungen, der richtigen Ernährung und eventuell Nahrungsergänzungsmitteln von entscheidender Bedeutung.
Die Oberschenkel, ein wichtiger Teil des Unterkörpers, umfassen große Muskeln wie den Quadrizeps, die Hamstrings und, je nachdem, was man betrachtet, die Gesäßmuskeln. Dieser Artikel bietet Ihnen eine umfassende Anleitung zum Muskelaufbau in diesen Gruppen, wobei der Schwerpunkt auf spezifischen Übungen liegt und gleichzeitig die Bedeutung einer reichhaltigen Ernährung und des sinnvollen Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln zur Maximierung der Muskelerholung und des gesunden Wachstums hervorgehoben wird.
Wir werden auch die besten Methoden zur Aufrechterhaltung von Sicherheit und Effektivität bei jeder Trainingseinheit behandeln. So wird sichergestellt, dass jede Bewegung optimal dazu beiträgt, Ihre Oberschenkel verletzungsfrei zu entwickeln, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Gesamtleistung zu verbessern.
Welche Oberschenkelmuskeln sind anzusprechen?
Für diejenigen, die ihr Oberschenkelvolumen vergrößern möchten, ist es von entscheidender Bedeutung, die Hauptmuskeln dieses Körperteils zu kennen. Die Oberschenkel sind ein komplexer Muskelbereich, der aus mehreren Muskelgruppen besteht, die, wenn sie entwickelt sind, zu einer muskulösen Silhouette und mehr athletischer Kraft beitragen. Ihre Kraft ist in der Regel bei vielen Sportarten sehr wichtig, insbesondere für die Leistung beim Radfahren.
Quadrizeps
Die Quadrizeps gehören zu den größten und kräftigsten Muskeln der Oberschenkel. Sie befinden sich an der Vorderseite des Oberschenkels und bestehen aus vier Hauptmuskelbündeln: dem Vastus lateralis, dem Vastus medialis, dem Vastus intermedius und dem Rectus femoris. Diese Muskeln sind für die Streckung des Knies verantwortlich und spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Knies beim Gehen, Laufen und Springen. Ihre Entwicklung ist entscheidend für die Erhöhung der Muskelmasse in den Oberschenkeln.
Ischio-Beine
Auf der Rückseite der Oberschenkel finden wir die Hamstrings, zu denen der Biceps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus gehören. Diese Muskeln werden bei der Kniebeugung und der Hüftstreckung (des Oberschenkelknochens) beansprucht. Technisch gesehen arbeiten sie in einer ganz bestimmten Phase "gegen" den Quadrizeps, in einer Gesamtbewegung jedoch mit diesem zusammen. Die Stärkung der Hamstrings ist nicht nur für das muskuläre Gleichgewicht und die Vermeidung von Verletzungen wichtig, sondern auch für die Erhöhung der Gesamtmuskelmasse der Oberschenkel.
Adduktoren
Die Adduktorenmuskeln befinden sich an der Innenseite des Oberschenkels und bestehen aus dem langen Adduktor, dem kurzen Adduktor, dem großen Adduktor, dem Pektinus und dem Gracilis. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um das Bein näher an die Körpermitte zu bringen. Sie spielen eine Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und tragen zur Gesamtkraft der Beine bei.
Gesäßmuskeln
Obwohl sie technisch gesehen nicht im Oberschenkel liegen, sind die Gesäßmuskeln, insbesondere der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus, eng mit der Funktion des Oberschenkels verbunden. Sie sind an der Streckung, Abduktion und Rotation der Hüfte beteiligt. Ihre Entwicklung kann sich aufgrund ihrer Rolle bei zusammengesetzten Bewegungen, die den gesamten Unterkörper beanspruchen, positiv auf die Größe der Oberschenkel auswirken. Es ist daher wichtig, sich um den Aufbau der Gesäßmuskulatur zu kümmern, um einen ausgewogenen und funktionellen Unterkörper zu erhalten.
Andere Muskeln
Andere Muskeln, wie der Sartorius und der Tensor fascia lata, sind zwar kleiner, tragen aber ebenfalls zur Form und Funktion der Oberschenkel bei. Ihre Tonisierung durch verschiedene Übungen kann dazu beitragen, die Muskeldefinition und die Stabilität der Bewegungen zu verbessern und die Mobilisierung der größeren Muskeln zu unterstützen.
Welche Ernährung fördert den Aufbau von Muskelmasse an den Oberschenkeln?
Um den Aufbau von Muskelmasse und die Erholung im Bereich der Oberschenkel zu fördern, ist eine geeignete Ernährung von entscheidender Bedeutung. Sie sollte reich an Proteinen sein, genügend Kalorien enthalten, um die Phase des Muskelaufbaus zu unterstützen, und gut ausgewogen sein, um eine gute allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Ausreichende Kalorienzufuhr
Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist beim Masseaufbau von entscheidender Bedeutung. Sie muss höher sein als der tägliche Energieverbrauch - man spricht dann von einem Kalorienüberschuss-, damit der Körper Muskeln aufbauen kann.
Sie sollten wissen, dass es auch Protokolle für den Aufbau von Trockenmasse gibt, bei denen versucht wird, die mit einem klassischen Masseaufbau verbundene natürliche Fettzunahme weitestgehend zu vermeiden. Der Anabolismus wird jedoch langsamer und weniger stark ausgeprägt sein.
Wenn Sie einen klassischen Masseaufbau verfolgen, bedeutet dies oft , die Menge der aufgenommenen Nahrung zu erhöhen, wobei Sie darauf achten sollten, dass die zusätzlichen Kalorien aus nahrhaften Quellen stammen und nicht aus Nahrungsmitteln, die reich an gesättigten Fetten oder einfachen Zuckern sind.
Benötigte Menge an Protein
Proteine sind die Grundbausteine der Muskeln.
Für den Aufbau von Muskelmasse wird empfohlen, zwischen 1,8 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen.
Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 70 kg täglich zwischen 126 und 154 Gramm Protein anstreben.
Die Einnahme dieser Dosierungen gilt als sicher für Sportler (1), aber es wird nicht empfohlen, über einen längeren Zeitraum (>6 Monate) mehr als 2 g/kg/d zu konsumieren. Diese Dosierungen sollten auf Zeiten des Masseaufbaus beschränkt werden.
Hier ist eine Tabelle mit proteinreichen Lebensmitteln, die dabei helfen können, dieses Ziel zu erreichen:
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100g |
|---|---|
| Hühnerbrust | 26g |
| Rindfleisch (Bavette, Filet) | 22g |
| Fisch | 20g |
| Tofu | 8g |
| Linsen | 9g |
| Eier | 13g |
| Weißer Käse | 7g |
| Griechischer Joghurt | 6g |
| Mandeln | 21g |
| Whey Protein (Fertigprodukt) | 60/80g |
Whey als Trumpfkarte
Whey Protein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in der Welt des Muskelaufbaus aufgrund seines hohen Gehalts an hochwertigen Proteinen und seiner schnellen Absorption sehr geschätzt wird. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren (die berühmten BCAAs), die für die Erholung und das Wachstum der Muskeln notwendig sind(2), was es zu einem wichtigen Trumpf bei der Erreichung der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr macht.
Whey ist besonders nach einem Workout nützlich, da es hilft, die Proteinsynthese anzuregen und die Muskelerholung zu fördern.
Whey-Protein ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Whey-Konzentrat, Whey-Isolat und hydrolysiertes Whey, aus denen man eine Auswahl treffen muss.
Die Wahl des richtigen Wheys hängt natürlich von Ihrem Leistungsniveau (Anfänger?), Ihren Wünschen und Ihrem Ziel ab. Ein Whey, das für den Muskelaufbau geeignet ist, kann sehr vorteilhaft sein, wenn Sie dieses Ziel erreichen wollen.
Was sind die besten Übungen, um Muskeln aufzubauen und die Oberschenkel dicker zu machen?
Um Muskeln aufzubauen und die Oberschenkel dicker zu machen, ist es wichtig, die verschiedenen Muskelgruppen, aus denen sie bestehen, gezielt anzusprechen. Dabei sollten Sie darauf achten, die Übungen zu variieren (Intensität, Länge...), um die Muskelfasern für physiologische Anpassungen zu stimulieren. Hier finden Sie Beispiele für effektive Übungen für jede Muskelgruppe der Oberschenkel :
- Quadrizeps
Für den Quadrizeps ist die Kniebeuge die Übung der Wahl. Es handelt sich um eine polyartikuläre Bewegung, die die gesamte Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps, beansprucht. Die Durchführung ist einfach: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen, und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. - Ischio-Beine
Für die Hamstrings ist der Leg Curl eine sehr effektive Isolationsübung. Setzen oder legen Sie sich auf eine spezielle Maschine, beugen Sie die Knie, um die Fersen zum Gesäß zu bringen, und gehen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. - Adduktoren
Um die Adduktoren anzusprechen, ist die Sumo-Kniebeuge eine Variante der klassischen Kniebeuge, bei der die Füße weit über die Schulterbreite auseinander stehen, wodurch speziell die Innenseite der Oberschenkel beansprucht wird. - Gesäßmuskeln
Für die Gesäßmuskeln ist der Hip Thrust eine Übung, die effektiv auf diesen Bereich abzielt. Setzen Sie sich auf den Boden, den Rücken gegen eine Bank gelehnt, legen Sie eine Last auf das Becken und drücken Sie sich mit den Fersen ab, um das Becken anzuheben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. - Waden
Für die Waden ist das Aufstehen auf den Zehenspitzen (calf raises) ideal. Stehen Sie zunächst mit einer leichten, dann mit einer immer schwereren Last auf den Zehenspitzen, halten Sie die Beine gestreckt und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
Zusammenfassung der Übungen und bearbeiteten Muskeln
| Übung | Bearbeitete Muskeln |
|---|---|
| Squat | Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings |
| Leg Curl | Ischio-Beine |
| Sumo Squat | Adduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskeln |
| Hip Thrust | Gesäßmuskeln |
| Steigen auf Zehenspitzen | Waden |
Diese Übungen bilden eine solide Grundlage für ein Programm zum Aufbau von Oberschenkelmuskeln und -fett. Sie können mit Gewichten durchgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen, oder mit dem eigenen Körpergewicht für diejenigen, die einen leichteren Zugang bevorzugen, um die Bewegung perfekt zu verinnerlichen, und z. B. in Situationen nach einer Verletzung.
Wie sollte man sein Training strukturieren, um die Ergebnisse zu optimieren?
Um die Ergebnisse eines auf Masseaufbau ausgerichteten Beintrainings zu maximieren, ist es wichtig, dass Sie Ihr Programm sorgfältig strukturieren und dabei mehrere Schlüsselfaktoren wie Trainingshäufigkeit, Ruhezeiten, Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie progressive Überlastung berücksichtigen.
Häufigkeit des Trainings
Um das Muskelwachstum in den Beinen zu fördern, wird empfohlen, sie mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Diese Häufigkeit ermöglicht ein optimales Gleichgewicht zwischen Muskelstimulation und Erholungszeit, die für die Muskelhypertrophie unerlässlich ist. Wenn Sie keine anderen Sportarten ausüben, bei denen die Beine stark bewegt werden, können Sie diese Trainingshäufigkeit auf viermal pro Woche erhöhen.
Es ist wichtig, die Übungen, Winkel und Intensitäten zu variieren, um alle Muskelgruppen in den Beinen zu beanspruchen, nicht nur den Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskeln.
Das Thema bezieht sich hier speziell auf das Training des Unterkörpers, aber es ist auch wichtig (selbst für eine Frau), dass Sie abwechselnd mit dem Training des Oberkörpers trainieren, damit Sie kein Ungleichgewicht in Ihrem Körperbau haben. Abgesehen von den ästhetischen Aspekten ist es entscheidend, eine mechanische Harmonie zwischen Unter- und Oberkörper zu haben.
Ruhezeit
Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten je nach Intensität der Übung etwa 60 bis 180 Sekunden betragen.
Kürzere Ruhepausen können vorteilhaft sein, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten, aber ausreichende Ruhepausen sind notwendig, um eine optimale Leistung bei Sätzen mit maximaler Belastung zu ermöglichen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Es ist wichtig, die Ruhezeiten an die Intensität und die Typologie des ausgeübten Trainings anzupassen.
Anzahl der Sätze und Wiederholungen
Für den Masseaufbau wird im Allgemeinen empfohlen, pro Übung 3 bis 6 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Dieses Volumen würde die Muskelspannung maximieren und das Wachstum der Muskelfasern anregen. Heutzutage wird eher dazu geraten, die Intensität und die Stimulation zu variieren, als eine bestimmte Anzahl von Sätzen zu empfehlen. Es ist wichtig, den Muskel in einem ständigen Zustand der physiologischen Anpassung zu halten. Auf jeden Fall ist es entscheidend, während der gesamten Übung eine einwandfreie Technik beizubehalten, um den Gewinn zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Progressive Übersättigung
Die progressive Überlastung ist vielleicht der wesentlichste Punkt, um weiterhin Muskelmasse aufzubauen. Dies kann erreicht werden, indem Sie das verwendete Gewicht regelmäßig erhöhen, Ihren Sätzen mehr Wiederholungen hinzufügen oder die Ausführungsgeschwindigkeit ändern, um die Intensität zu erhöhen. Versuchen Sie jede Woche oder alle zwei Wochen, das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen leicht zu erhöhen, um die Muskelanpassung weiterhin zu stimulieren.
Schlussfolgerung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass für diejenigen, die eine Stärkung und Vergrößerung ihrer Oberschenkel anstreben, ein gut strukturiertes Trainingsprogramm entscheidend ist, das polyartikuläre und isolierende Übungen umfasst, die auf den Quadrizeps, die Hamstrings, die Adduktoren und die Gesäßmuskeln abzielen.
Die Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle, wobei eine ausreichende Kalorienzufuhr und eine hohe Proteinzufuhr das Muskelwachstum unterstützen.
Whey-Protein, mit oder ohne Kohlenhydrate wie in einem Gainer, zeichnet sich dank seines Reichtums an essentiellen Aminosäuren und seiner schnellen Absorption als Nahrungsergänzungsmittel der Wahl aus, was es zu einem wertvollen Verbündeten für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training macht.
Durch die Kombination dieser Elemente können Sportler nicht nur die Muskelmasse in den Oberschenkeln erhöhen, sondern auch ihre allgemeine Fitness verbessern.
