Sollte man bei der Einnahme von Kreatin eine Aufladephase einlegen? 

20 Gramm pro Tag über eine Woche – so lautet das Protokoll für die Aufladephase mit Kreatinmonohydrat. Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Es wird von Sportlern, Männern wie Frauen, verwendet, um das verfügbare Energieniveau zu steigern, die Regeneration zu beschleunigen und die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen zu optimieren. Es gehört zu den sogenannten ergogenen Substanzen und ist gesundheitlich unbedenklich , sofern es nach einem festgelegten Protokoll eingenommen wird. 

Muss man also wirklich diese Aufladephase durchlaufen, um von den Vorteilen zu profitieren? Nein, das ist nicht zwingend erforderlich, kann aber je nach sportlichem Kontext sinnvoll sein. Zwischen einer schnellen Sättigung der verfügbaren ATP-Reserven, einem geringen Verdauungsrisiko, Wassereinlagerungen und anderen Meinungen zu diesem Thema fällt die Entscheidung manchmal schwer. Menge, Dosierung – dieser Artikel untersucht, wie man Kreatin einnimmt, wenn man es zum ersten Mal probiert, und wann es sinnvoll ist, zuvor eine Aufladephase durchzuführen.

Schauen wir uns die tatsächliche Wirksamkeit dieser Phase an, ihre Vorteile, mögliche Nebenwirkungen und vor allem die einfachste Strategie, um ein überzeugendes Ergebnis zu erzielen.

Die Ladephase: nützlich, aber nicht zwingend erforderlich 

Kreatin ist für Sportler gedacht, die schneller und länger sprinten, mehr Gewicht heben oder mehr Muskeln aufbauen möchten, und erfordert unter Umständen eine Aufladephase. 

Was ist die Aufladephase bei der Einnahme von Kreatin?

EineKreatin-Aufladephaseist der Zeitraum, in dem der Sportler eine hohe Dosis Kreatin zu sich nimmt, um seine Muskelreserven schnell zu optimieren. Dieses von Professor Roger Harris beschriebene Einnahmeprotokoll ist dieschnellste Methode, um eine Sättigung der Muskelreserven zu erreichen. Es besteht aus folgenden Schritten:

• Nehmen Sie 20 Gramm Kreatin (4 Portionen à 5 g) über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen ein; 
• Die Behandlung inder Erhaltungsphasemit einer Dosis von 3 bis 5 g täglich über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen fortsetzen.

Kreatin wird von Profisportlern oft auf diese Weise eingenommen, aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, es zu konsumieren.

Wie sieht das beste Protokoll für die Einnahme von Kreatin aus? 

Die Einnahme von Kreatin kannschrittweise erfolgen. Professor Eric Hultman beschreibt dies als eine einzige Erhaltungsphase mit einer Dosis von3 bis 5 Gramm pro Tagüber einen Zyklus hinweg(4 bis 6 Wochen).

Beide Protokolle haben ähnliche positive Auswirkungen: 

• Steigerung der maximalen Muskelkraft; 
• Ausbau derAusdauer; 
• Zunahme derMuskelhypertrophie¹.

Der Unterschied liegt in derGeschwindigkeit, mit derdie Kreatinreservenin den Muskeln gesättigt werden. Durch eine Aufladephase wird dieser Prozess beschleunigt. Die Wirkung tritt somit schneller ein, aber in beiden Fällen ist sie vorhanden. 

Der Nutzen der Aufladephase je nach Profil

Die Entscheidung, ob man eine Aufladephase einlegt oder nicht, hängt vom sportlichen Kontext ab . 

Die Ladephase ist nützlich für:	Die Ladephase ist nicht erforderlich für:
– Profisportler; – Personen, die eine schnelle Auffüllung der Kreatinspeicher anstreben; – Leistungssportler (zeitliche Einschränkungen); – Personen, die wieder mit dem Training beginnen.	– Personen, die eine Gewichtszunahme (Wassereinlagerungen) vermeiden möchten; – Sportler, die einen schrittweisen Ansatz bevorzugen und eine Einnahme über mehr als 30 Tage planen; – Sportler mit einer Vorgeschichte von Verdauungsstörungen.

Warum sollte man bei der Einnahme von Kreatin eine Aufladephase einlegen? 

Die Rolle von Kreatin bei der Energieproduktion

Im Körper verbindet sich Kreatin mit einer an ein Phosphoratom gebundenen Verbindung und bildet soPhosphokreatin(PCr). Dieses PCr ermöglicht es dem Körper, Adenosintriphosphat, besser bekannt als ATP, wiederherzustellen: ein Energiesubstrat, das der Muskel für seine Kontraktion nutzen kann.

Durch die Aufstockung der Kreatinspeicher gibt man dem Körper also die Möglichkeit,seine Energie schneller wieder aufzufüllenund somit mehr hochintensive Übungen hintereinander auszuführen. Übrigens nutzt der Körper PCr auch als Energiequelle für kurze, explosive Übungen, wie zum Beispiel einen Sprintstart oder eine Beschleunigung im Fußball. 

Und gerade die Tatsache, dass man diese intensiven Belastungenbesser aneinanderreihenkann, ermöglicht es, das Training zu verbessern und so mehr positive Anpassungen an die Belastung zu bewirken. Auf diese Weise erzielt man die konkreten Vorteile der Kreatineinnahme. 

Warum haben Muskeln nur begrenzte Reserven?

An dieser Stelle könnte man meinen, je mehr Kreatin man zu sich nimmt, desto mehr Reserven kann man aufbauen. Tatsächlich verfügt der Körper jedoch über einemaximale Speicherkapazität fürKreatin,daser in zwei Formen speichert: als freies Kreatin oder als Kreatinphosphat. Sobald diese maximale Kapazität erreicht ist, gelten die Reserven als gesättigt. 

Bei einem durchschnittlichen Erwachsenensind 95 % des Kreatinsin den Muskeln gespeichert¹. Die Obergrenze der Speicherkapazität liegt bei den meisten Menschen bei etwa 160 mmol/kg fettfreier Muskelmasse. Darüber hinaus wird der Rest ausgeschieden, ebenso wie die 1 bis 2 % des in den Muskeln vorhandenen Kreatins, die zu Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden werden. 

Und dabei dient die Ladephase dazu, diese Sättigung schneller zu erreichen.

Mit oder ohne Ladung – was ändert sich dabei?

Es ändert sich nichts außer der Geschwindigkeit, mit der sich die Kreatinspeicher füllen, was wiederum die Wirkung auslöst. Mit einerAufladephase stellen sich die ersten Effektebereits nach wenigen Tagenein, währendes ohne vorherige Aufladephase2 bis 3 Wochen dauert. Siehe die folgende Abbildung in Form einer idealisierten theoretischen Grafik:

Warum spüren manche Menschen die Wirkung schneller?

Manche Menschen bauen ihre Kreatinspeicher schnell auf und spüren die positiven Auswirkungen schon bald. Andere hingegen verfügen von Natur aus über höhere Reserven und bemerken weniger einen Unterschied.

DieWirkungsgeschwindigkeit vonKreatinist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Verschiedene Faktoren erklären diese Geschwindigkeit der Muskelgesättigung sowie die beim Training wahrgenommenen Empfindungen: 

• die Genetik und der Anteil an Muskelmasse; 
• dieErnährung, da Vegetarier manchmal von Natur aus niedrigere Werte aufweisen, da Kreatin hauptsächlich über die Nahrung in Form von Fleisch und Fisch aufgenommen wird; 
• das Trainingsniveau und dieReaktion des Körpersauf die Belastung, da ein erfahrener Sportler die positiven Effekte leichter wahrnehmen wird alsein Anfänger; 
• die zusätzlicheFlüssigkeitszufuhr, da Dehydrierung die Leistungsfähigkeit und das körperliche Befinden beeinträchtigt. 

In jedem Fall sollten die Dosierungen und die Anwendungsanleitung befolgt werden, um eine Wirkung zu erzielen. 

Sollte man bei der Einnahme von Kreatin eine Aufladephase einlegen? Die Vorteile 

Die Einnahme von Kreatin, einem der leistungssteigerndsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, bietet zahlreiche Vorteile.

Eine Kreatin-Supplementierung erhöht denintramuskulären Kreatinspiegel. Dieser Anstieg soll zu einerbesseren Anpassungan das Training führen, was wiederum Verbesserungen bei hochintensiven Übungen zur Folge hat. Dieser schnellere Kraftzuwachs hängt mit einer erhöhten Fähigkeit zusammen, eine größere Anzahl intensiver Belastungen zu bewältigen. 

Über die sportliche Leistung hinaus optimiert die Nahrungsergänzung dieErholung nach dem Trainingund trägt zur Vorbeugung von Verletzungen bei. Sie spielt sogar eine Rolle bei derRehabilitationund beimNeuroprotektionsschutzvon Sportlern, beispielsweise bei einer Gehirnerschütterung. 

Die Forscher haben zudem erhebliche potenzielle gesundheitliche Vorteile für alle Altersgruppen festgestellt, insbesondere im Zusammenhang mit dem Älterwerden.

Nebenwirkungen von Kreatin 

Mögliche Verdauungsbeschwerden

Es kommt vor, dass SportlergelegentlichNebenwirkungen wie leichteMagen-Darm-Beschwerdenmelden. Zu den beschriebenen Symptomen zählen Magenbeschwerden oder Durchfall. 

DieseVerdauungsproblemesind vorübergehend und harmlos. In Studien werden sie zudem kaum erwähnt. Tatsächlich scheint es, als hänge die Ursache der Beschwerden mitder DosierungundderEinnahme von Kreatin zusammen. Auch die individuelle Empfindlichkeit und die Ernährung spielen eine Rolle. So wirkt sich beispielsweise eine proteinreiche Ernährung entzündungsfördernder aus. 

Kann man dabei zunehmen?

Kreatin kann zwar zur Gewichtsabnahme beitragen, ist aber zu Beginn der Kur auch für eine Gewichtszunahme verantwortlich. Die Einnahme führt zu einerintrazellulären Wasserretention.  Dieses Phänomen kann zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme von1 bis 2 kgführen, die sich im Muskelinneren konzentriert.

Diese Gewichtszunahme ist weder eine Zunahme an Fett noch an Muskelmasse. Es handelt sich um intrazelluläres Wasser, das das Wasservolumen der Muskeln erhöht. Diese auf der Waage sichtbare Gewichtszunahme verschwindet jedoch schnell, sobald die Kur beendet ist.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Die International Society of Sport Nutrition (ISSN) weist darauf hin, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für gesunde Menschen jeden Alters unbedenklich ist. Sie bietet sogarzahlreichegesundheitlicheVorteile³. Bislang liegen keine wissenschaftlichen Daten vor, die auf eine Gefährdung durch Kreatinmonohydrat bei gesunden Menschen in den angegebenen Dosierungen hindeuten.

Dennoch ist bei Personen mit einer Vorgeschichte von Nierenproblemen oder chronischen Erkrankungen Vorsicht geboten. Diese sollten vor einer Nahrungsergänzung einen Arzt konsultieren.

Die Bedeutung der Aufladungsphase für das Gehirn 

Die Motivation stärken

Eine Aufladephase hat den Vorteil, dass sieschnelle Ergebnisse mit sichtbarem Effekt bringt. Der tatsächliche Muskelaufbau kann dann zu zusätzlicher Motivation führen. Das Gefühl eines unmittelbareren Fortschritts stärkt den Wunsch, die Anstrengungen fortzusetzen.

Übrigens hat die Wissenschaft die Auswirkungen vonMotivationauf das Lernen untersucht. Auch wenn dies in einem anderen Kontext als der Kreatin-Supplementierung geschieht, lässt sich daraus ableiten, dass eine Person umso empfänglicher für das empfangene Feedback ist, je motivierter sie ist². Diese Empfänglichkeit aktiviert eine Region des Gehirns, die das Lernen fördert.

Setzt man diese Erkenntnis in den Kontext von Kreatin, könnte man annehmen, dass die bei einer Aufladephase schneller wahrgenommenen positiven Effekte die Motivation des Sportlers steigern würden. 

Der psychologische Effekt „Es funktioniert“

Kreatin könnte somit das Gefühl des Fortschritts unddie Bereitschaft zur Teilnahmeam Trainingsprogramm stärken, da es für den Sportler sichtbare Ergebnisse liefert. Ein regelmäßiges Training würde durch den Effekt „Es funktioniert“ erleichtert, was zu einer Festigung der sportlichen Gewohnheiten führen kann. 

Eine häufige Tendenz bei Sportlern

Das Risiko bei einem Protokoll ohne Aufladephase besteht darin,dass man zu früh aufhört, unter dem Vorwand, es würde nicht wirken. Man muss bedenken, dass ohne diesen Schritt signifikante Effekte erst nach etwa einem Monat eintreten – und das auch nur, wenn das Trainingsprogramm auf die Kreatinkur abgestimmt ist. 

Hier liegt einzeitlicher Irrtumvor: Ohne die Wirkungsdauer von Kreatin zu kennen, könnte ein Sportler die Einnahme zu früh abbrechen und Kreatin fälschlicherweise verurteilen. 

Wie nimmt man Kreatin täglich ein?

Welche Kreatin-Dosierung sollte man wählen?

Die ideale Kreatin-Dosierung liegtfürdie meisten Sportler bei3 bis 5 g pro Tag. In einer Aufladephase wird die Dosis für 5 bis 7 Tage auf 20 g pro Tag erhöht, doch darüber hinaus ist es nicht sinnvoll, mehr Kreatin als nötig einzunehmen. 

Wann sollte man Kreatin einnehmen? 

Es gibt keine Empfehlung für denidealen Zeitpunktder Kreatineinnahme. Da die Wirkung nicht sofort eintritt, spielt der Zeitpunkt keine Rolle. Vielmehr geht es darum, die täglichen Reserven aufrechtzuerhalten, sobald diese aufgefüllt sind. 

Vor oder nach dem Training?

Es gibt keine empfohlene ideale Tageszeit für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.Ob vor oder nach dem Trainingspielt keine Rolle, da Kreatin keine sofortige Wirkung entfaltet. Um die Aufnahme jedoch zu optimieren, kann es sinnvoll sein, den Zeitpunkt nach dem Training zu bevorzugen, da der Körper dann Nährstoffe besser aufnimmt. 

Ist es gut, das jeden Tag einzunehmen? 

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, man solle an Ruhetagen kein Kreatin verschwenden, ist die Regelmäßigkeit wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme. Das bedeutet, dass manKreatin auch an Ruhetagen einnehmen sollte, da das Ziel einer Kur darin besteht,die Reservenkonstantauf einem hohen Niveau zu halten. 

Womit sollte man Kreatin einnehmen?

Kreatinmonohydrat ist die wissenschaftlich anerkannte Form von Kreatin. Es ist als Pulver oder in Kapselform erhältlich, wobei jede Darreichungsform ihre Vor- und Nachteile hat.

Kreatinpulver bietet ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und lässt sich präzise dosieren. Da es jedoch in einer Flüssigkeit aufgelöst werden muss, ist es weniger praktisch.
Kreatin in Kapselform ist praktisch, aber teurer. 

Hier ein Vergleich der beiden Formate:

Formen von Kreatin	Vorteile 👌🏻	Nachteile 👎🏻
Kreatinpulver	wissenschaftlich anerkannt gutes Preis-Leistungs-Verhältnis relativ genaue Dosierung	geringere Transportfähigkeit
Kreatin in Kapseln	genaue Dosierung , handliches Format	geringere Reinheit höhere Kosten

3 Fehler, die man bei der Einnahme von Kreatin vermeiden sollte

• Die Produktqualität vernachlässigen

Die Reinheit des Pulvers beeinflusst die Aufnahmequalität. Das einzige wissenschaftlich empfohlene Kreatin ist Kreatinmonohydrat. In diesem Zusammenhang garantiert das Créapure-Gütesiegel eine hochwertige Herstellung. 

• Die tägliche Dosis zu niedrig ansetzen

Um die maximale Wirksamkeit des Produkts zu erzielen, sollte die Dosierung den Empfehlungen entsprechen. Manche Sportler nehmen jedoch täglich zu wenig Kreatin ein, wodurch die angestrebte Sättigung nicht erreicht wird. 

• An das Wundermittel glauben

Zwar ist Kreatin ein leistungssteigerndes Mittel, doch ohne ein auf den Sportler abgestimmtes Krafttraining entfaltet es allein keine Wirkung. Ebenso spielt die Lebensweise, zu der Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Stressbewältigung und Ernährung gehören, eine Rolle für die sportliche Leistung. 

FAQ zur Kreatin-Aufladephase

Sollte man beim Muskelaufbau eine Ladephase einlegen?

Ja, man kannwährend einer Muskelaufbauphase eine Aufladephase einlegen, insbesondere um die Kreatinsättigung der Muskeln zu beschleunigen. 

Kann man während einer Definitionsphase Kreatin einnehmen?

Kreatin unterstützt den Muskelaufbau. Es liefert die nötige Energie für aufeinanderfolgende hochintensive Trainingseinheiten, die erforderlich sind, um das für den Muskelaufbau notwendige Kaloriendefizit zu erreichen. 

Wie lange dauert es, bis sich die Wirkung zeigt?

Mit einer Aufladephase sind die Wirkungen von Kreatin bereits nach wenigen Tagen spürbar. Ohne diese Phase verlängert sich der Zeitraum auf einige Wochen. Deshalb ist es für Leistungs- und Profisportler, die ihre Speicher schnell auffüllen müssen, ratsam, eine Aufladephase durchzuführen. 

Führt Kreatin zu Haarausfall?

Nein, Kreatin führt nicht zu Haarausfall. Diese Verwechslung könnte auf das Risiko einer Kreuzkontamination mit anabolen Steroiden zurückzuführen sein, die gefährlich sind und Haarausfall verursachen. Deshalb ist es wichtig, Kreatin zu wählen, das in Europa hergestellt wurde und das Créapure-Gütesiegel trägt, um seine Reinheit und die Abwesenheit unerwünschter Verunreinigungen zu gewährleisten.  

Ist die Aufladephase bei Frauen sinnvoll?

Ganz genau, die Aufladephase ist für Frauen genauso sinnvoll wie für Männer.Für Frauen bietet die Einnahme vonKreatin sogar einen zusätzlichen Vorteil, da ihr Kreatinspiegel von Natur aus niedriger ist als der von Männern. Dies führt daher zu einer relativ stärkeren Wirkung. 

Schlussfolgerung

Um zu wissen, ob man eine Aufladephase mit Kreatin durchführen sollte, muss man zunächst die beiden Einnahmeprotokolle kennen. Das erste sieht zu Beginn des Zyklus eine hohe Dosis vor, gefolgt von einer Erhaltungsdosis bis zum Ende der Kur. Diese Methode ist besonders interessant für Sportler, die beispielsweise einem Wettkampfkalender unterliegen, um Zeit zu sparen und schneller von den Vorteilen zu profitieren. Die zweite Methode besteht in einer regelmäßigen Einnahme über die gesamte Kur hinweg. Dieses Protokoll eignet sich eher für alle Sportler ohne besondere zeitliche Einschränkungen oder für diejenigen, die eine empfindliche Verdauung haben. Bei Protéalpes empfehlen wir oft die Methode mit einer gleichbleibenden täglichen Einnahme über die gesamte Kur hinweg, die einfacher zu handhaben ist und für die meisten Menschen geeignet ist.

Bei der Entscheidung für die eine oder andere Variante sollte man bedenken, dass die Aufladephase die Ergebnisse beschleunigt, für die Leistungssteigerung jedoch nicht unbedingt erforderlich ist. Die positiven Effekte sind am Ende der Kur in beiden Fällen ähnlich, treten jedoch bei einem Protokoll mit einer anfänglichen Aufladephase früher ein. 

Letztendlich ist das beste Protokoll dasjenige, das während des gesamten Zyklus eingehalten wird, auch an den Ruhetagen. Entscheidend sind die regelmäßige Einnahme und die Kombination mit einer gesunden Lebensweise, um die Wirkung der Kur zu maximieren.