20 grammes par jour pendant une semaine, c’est le protocole de phase de charge avec la créatine monohydrate. La créatine est un complément alimentaire populaire dans le milieu sportif. Elle est utilisée par des sportifs, hommes et femmes, pour améliorer le niveau d’énergie disponible, accélérer la récupération et optimiser la performance lors d’efforts courts et intenses. Classée dans les substances dites ergogéniques, elle est sans danger pour la santé à condition d’être utilisée selon un protocole bien établi.
Alors, faut-il vraiment passer par cette phase de charge pour profiter de ses avantages ? Non, ça n’a rien d’obligatoire, mais ça peut être utile, selon les contextes sportifs. Entre une saturation rapide des réserves disponibles d’ATP, un petit risque digestif, la rétention d’eau et autres avis sur la question, le choix est parfois difficile. Quantité, dosage, cet article explore comment prendre de la créatine quand c’est la première fois et quand il est utile de faire une phase de charge préalable.
Voyons l’efficacité réelle de cette phase, ses avantages, ses effets secondaires possibles et surtout la stratégie la plus simple pour obtenir un résultat probant.
En résumé
- La phase de charge permet une saturation musculaire rapide des réserves potentielles d’ATP. Elle n’est pas obligatoire pour obtenir des gains de force et de masse musculaire à terme.
- Une prise stable de créatine monohydrate offre des résultats identiques à terme, avec moins de risque digestif et une meilleure tolérance quotidienne.
- Le choix du protocole dépend du contexte sportif. Compétition, reprise d’entraînement, sèche, prise de masse, il y aura une amélioration des performances dans les deux cas.
- La créatine est un complément alimentaire sûr et efficace, à condition de respecter le dosage recommandé.
- La régularité de la supplémentation est plus importante que le timing. Pour maximiser l’efficacité, il faut maintenir les réserves musculaires saturées, même les jours de repos.
Sommaire
- La phase de charge : utile, mais pas obligatoire
- Quel est le meilleur protocole de prise de créatine ?
La phase de charge : utile, mais pas obligatoire
Destinée aux sportifs souhaitant sprinter plus vite et plus longtemps, soulever plus de poids ou construire plus de muscles, la créatine peut nécessiter une phase de charge.
Qu’est-ce que la phase de charge avec la créatine ?
Une phase de charge de créatine, c’est la durée pendant laquelle le sportif va consommer une dose élevée de créatine pour optimiser rapidement ses réserves musculaires. Ce protocole de prise, décrit par le Professeur Roger Harris, est la méthode la plus rapide pour atteindre la saturation des réserves musculaires. Il consiste à :
- prendre 20 grammes de créatine (4 prises de 5 g/prise) durant 5 à 7 jours ;
- poursuivre en phase d’entretien à des doses de 3 à 5 g par jour pendant 4 à 6 semaines.
La créatine est souvent utilisée de cette façon par les sportifs professionnels, mais cela n’est pas la seule façon de la consommer.
Quel est le meilleur protocole de prise de créatine ?
Il est possible de prendre de la créatine avec une démarche progressive. Le Professeur Eric Hultman la décrit avec une seule phase de maintien à une dose comprise entre 3 et 5 grammes par jour le temps d’un cycle (4 à 6 semaines).
Les deux protocoles ont des effets bénéfiques similaires :
- amélioration de la force musculaire maximale ;
- développement de l’endurance ;
- augmentation de l’hypertrophie musculaire¹.
La différence se situe dans la vitesse de saturation musculaire des réserves en créatine. Avec une phase de charge, on l’accélère. Les effets arrivent donc plus vite, mais dans les deux cas, ils se produisent.
L’utilité de la phase de charge selon les profils
Le choix de faire une phase de charge ou pas dépend du contexte sportif.
| La phase de charge est utile pour : | La phase de charge est inutile pour : |
| – des athlètes professionnels ; – ceux qui visent une saturation rapide des réserves en créatine ; – des sportifs en compétition (contraintes temporelles) ; – ceux en reprise d’entraînement. | – ceux qui veulent éviter de prendre du poids (rétention d’eau) ; – les sportifs qui préfèrent une approche progressive et prévoient une supplémentation > 30 jours ; – les sportifs avec des antécédents de troubles de la digestion. |
Pourquoi faire une phase de charge quand on prend de la créatine ?
Le rôle de la créatine dans la production d’énergie
Une fois dans le corps, la créatine se lie à un composé lié à un atome de phosphore pour devenir de la phosphocréatine (PCr). Cette PCr donne à l’organisme la possibilité de régénérer de l’Adénosine Tri Phosphate, plus connue sous le nom d’ATP : substrat énergétique utilisable par le muscle pour se contracter.
Donc en augmentant les réserves de créatine, on donne au corps la possibilité de renouveler plus vite son énergie et donc d’enchaîner plus d’exercices à haute intensité. D’ailleurs, le corps utilise aussi la PCr comme source de carburant, pour des exercices brefs et explosifs, comme un départ de sprint par exemple, ou une accélération en football.
Et c’est le fait de pouvoir mieux enchaîner ces efforts intenses qui permettra d’améliorer l’entrainement et ainsi provoquer davantage d’adaptations positives à l’effort. Voilà comment on obtient les bénéfices concrets à prendre de la créatine.
Pourquoi les muscles ont une réserve limitée ?
À ce stade, on peut croire que plus on prend de la créatine, plus on peut faire de réserves. En réalité, le corps a une capacité maximale de stockage de la créatine et il le fait sous deux formes : créatine libre ou phosphocréatine. Une fois la capacité maximale atteinte, les réserves sont dites saturées.
Chez un adulte moyen, 95 % de la créatine est stockée dans les muscles¹. La limite supérieure de stockage est d’environ 160 mmol/kg de masse musculaire sèche chez la plupart des individus. Au-delà, le reste est éliminé, comme 1 à 2 % de la créatine présente dans les muscles qui devient de la créatinine, excrétée via les urines.
Le corps doit renouveler 1 à 3 g de créatine par jour pour maintenir ses réserves.
Et dans tout ça, la phase de charge sert à atteindre cette saturation plus vite.
Avec charge ou sans charge, qu’est-ce qui change ?
Rien ne change sauf la vitesse de saturation des réserves en créatine, qui induit les effets. Avec une phase de charge, les premiers effets interviennent dès quelques jours, contre 2 à 3 semaines sans phase de charge préalable. Voir l’illustration ci-dessous sous forme de graphique théorique idéalisé :
Pourquoi certains ressentent des effets plus vite ?
Certaines personnes augmentent vite leurs stocks musculaires de créatine et ressentent les bénéfices rapidement. À l’inverse, d’autres ont des réserves plus élevées de manière naturelle et ressentent moins de différence.
La vitesse d’action de la créatine varie d’un sportif à l’autre. Différents critères expliquent cette vitesse de saturation des muscles et aussi les sensations perçues à l’entraînement :
- la génétique et le niveau de masse musculaire ;
- le régime alimentaire, car les végétariens ont parfois des taux naturellement plus bas du fait que la créatine s’apporte par l’alimentation à travers les viandes et poissons, essentiellement ;
- le niveau d’entraînement et la réponse du corps à l’exercice, car un sportif expérimenté percevra plus facilement les bénéfices qu’un débutant ;
- les apports hydriques annexes, car la déshydratation influence la performance et les ressentis corporels.
Dans tous les cas, il convient de respecter les dosages et le protocole pour ressentir des effets.
Faut-il faire une phase de charge avec la créatine ? Les avantages
Il existe beaucoup d’avantages à consommer de la créatine, l’un des compléments les plus ergogéniques pour les athlètes.
Une supplémentation en créatine augmente ses niveaux intramusculaires. Cette augmentation serait à l’origine d’une meilleure adaptation à l’entraînement, d’où les améliorations sur des exercices à haute intensité. Ce gain de force plus rapide est lié à une capacité plus importante à réaliser un plus grand nombre d’efforts intenses.
Au-delà des performances sportives, la supplémentation optimise la récupération post-effort et contribue à la prévention des blessures. Elle joue même un rôle dans la rééducation et la neuroprotection des athlètes, atteints de commotion cérébrale par exemple.
Les chercheurs ont aussi identifié des potentiels bienfaits significatifs pour la santé, à tous les âges, notamment dans le cadre du vieillissement.
Les effets secondaires de la créatine
Des troubles digestifs possibles
Il arrive que des sportifs remontent parfois des effets secondaires comme des troubles gastro-intestinaux légers. Les symptômes décrits sont des maux d’estomac ou encore des diarrhées.
Ces problèmes de digestion sont temporaires et sans danger. Ils sont d’ailleurs peu mentionnés dans les études. En réalité, il semblerait que l’origine des troubles soit liée à un problème de dosage et d’utilisation de la créatine. La sensibilité individuelle et les apports alimentaires entrent aussi en jeu. En effet, une alimentation riche en protéines est, par exemple, plus inflammatoire.
Peut-on prendre du poids ?
Si la créatine peut contribuer à la perte de poids, elle est aussi responsable d’une prise de poids en début de cure. La supplémentation entraîne une rétention d’eau intracellulaire. Ce phénomène peut induire une prise de 1 à 2 kg supplémentaire localisée à l’intérieur du muscle.
Cette prise de poids n’est ni une prise de gras ni une prise de muscle. C’est de l’eau intracellulaire qui augmente le volume musculaire hydrique. Mais cette hausse de poids visible sur la balance disparait rapidement dès lors que la cure prend fin.
La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?
L’International Society of Sport Nutrition (ISSN) rappelle que la supplémentation est sûre pour des personnes en bonne santé de tout âge. Elle présente même de nombreux bienfaits pour la santé³. Il n’existe pas, à ce jour, de données scientifiques présentant un danger de la créatine monohydrate chez des personnes en bonne santé aux doses indiquées.
Toutefois, la vigilance reste de mise pour les personnes avec des antécédents médicaux de problèmes rénaux ou de pathologies chroniques. Celles-ci doivent consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation.
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L’intérêt de la phase de charge sur le cerveau
Renforcer la motivation
Une phase de charge a l’avantage d’amener des résultats rapides, avec un effet visible. La prise de masse effective peut alors entraîner un surcroît de motivation. La sensation de progression plus immédiate renforce l’envie de poursuivre les efforts.
D’ailleurs, la science a étudié les effets de la motivation sur l’apprentissage. Même si c’est dans un autre contexte que la supplémentation en créatine, on en retient que plus une personne est motivée, plus elle est sensible aux feedbacks qu’elle perçoit². Cette sensibilité active une région du cerveau qui favorise l’apprentissage.
Si l’on remet cette donnée dans le contexte de la créatine, on pourrait penser que les effets positifs perçus plus rapidement avec une phase de charge augmenteraient la motivation du sportif.
L’effet psychologique « ça fonctionne »
La créatine pourrait ainsi renforcer la perception du progrès et l’adhésion au programme physique, grâce aux feedbacks visibles par le sportif qu’elle produit. Une régularité des entraînements serait facilitée par un effet de « ça fonctionne », ce qui peut engendrer un renforcement des habitudes sportives.
Le biais fréquent chez les pratiquants
Le risque avec un protocole sans phase de charge, c’est d’arrêter trop tôt sous prétexte que ça ne fonctionne pas. Il faut bien prendre en compte que sans cette étape, les effets significatifs apparaissent plutôt au bout d’un mois et uniquement si le programme sportif est adapté à la cure de créatine.
On est ici sur une erreur de temporalité : sans clarifier le délai d’action de la créatine, un sportif pourrait arrêter trop vite et juger à tort la créatine.
Comment prendre la créatine au quotidien ?
Quel dosage de créatine choisir ?
Le dosage idéal de créatine est de 3 à 5 g/j pour la majorité des sportifs. En cas de phase de charge, on monte à 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, mais au-delà il est inutile de prendre plus de créatine que nécessaire.
Quand prendre la créatine ?
Il n’existe pas de recommandation quant au timing idéal pour prendre sa créatine. Son action n’est pas immédiate donc le timing importe peu. La stratégie est plutôt de maintenir les réserves quotidiennes une fois celles-ci saturées.
Avant ou après l’entraînement ?
Il n’y a pas de période idéale recommandée dans la journée pour se supplémenter. Avant ou après l’entraînement n’est pas le problème, puisque la créatine ne fournit pas un effet immédiat. Pour autant, afin de maximiser la prise, il peut être intéressant de prioriser le post-effort pendant lequel le corps est plus réceptif aux nutriments.
Est-ce bon d’en prendre tous les jours ?
Contrairement à l’idée reçue qu’il ne faut pas gaspiller sa créatine les jours de repos, la régularité prime sur le moment de la supplémentation. Cela signifie qu’il faut prendre la créatine les jours de repos, car l’objectif d’une cure est de maintenir les réserves à saturation de manière constante.
Avec quoi prendre la créatine ?
La créatine monohydrate est la forme de créatine reconnue au niveau scientifique. Elle se vend en poudre ou en gélules et chaque solution a ses avantages et inconvénients.
La créatine en poudre a un rapport qualité-prix intéressant et offre un dosage précis. Cependant, sa dilution dans un liquide la rend moins pratique.
La créatine en gélules est pratique, mais coûte plus cher.
Voici un comparatif des deux formats :
| Formes de créatine | Avantages 👌🏻 | Inconvénients 👎🏻 |
| Créatine en poudre | reconnue scientifiquement rapport qualité – prix doses relativement précises | transportabilité moindre |
| Créatine en gélules | doses précises format pratique | pureté moindre coût supérieur |
3 erreurs à éviter avec la créatine
- Négliger la qualité du produit
La pureté de la poudre joue sur la qualité de l’absorption. La seule créatine recommandée au niveau scientifique est la créatine sous forme monohydrate. À ce titre, le label Créapure garantit une fabrication de qualité.
- Sous-doser sa prise quotidienne
Pour une efficacité maximale du produit, le dosage doit respecter les recommandations. Or, certains sportifs sous-dosent leur créatine au quotidien, ce qui ne permet pas d’atteindre la saturation visée.
- Croire au produit miracle
Certes, la créatine est une aide ergogénique, mais sans un entraînement en résistance adapté au sportif, seule, elle n’a pas d’action. De même, l’hygiène de vie, dans laquelle on inclut le sommeil, l’hydratation, la gestion du stress et l’alimentation, entre en compte dans la performance sportive.
FAQ sur la phase de charge créatine
Faut-il faire une phase de charge en prise de masse ?
Oui, on peut faire une phase de charge en prise de masse, notamment pour accélérer la saturation musculaire de créatine.
Peut-on prendre de la créatine en sèche ?
La créatine est une aide en sèche musculaire. Elle fournit l’énergie nécessaire pour enchaîner les efforts de haute intensité utiles pour créer le déficit calorique nécessaire pour sécher.
Combien de temps avant de voir les effets ?
Avec une phase de charge, dès quelques jours les effets de la créatine sont visibles. Sans elle, la période s’allonge à quelques semaines. Voilà pourquoi les sportifs en compétition ou professionnels, qui ont besoin de saturer rapidement leurs réserves, ont plutôt intérêt à réaliser une phase de charge.
La créatine fait-elle perdre les cheveux ?
Non, la créatine ne fait pas perdre des cheveux. L’amalgame peut venir du risque de contamination croisée aux stéroïdes anabolisants qui eux, sont dangereux et provoquent des chutes capillaires. Voilà pourquoi il est important de privilégier une créatine fabriquée en Europe avec un label Créapure pour assurer sa pureté et l’absence de contaminations indésirables .
La phase de charge est-elle utile chez les femmes ?
Tout à fait, la phase de charge est tout aussi utile chez les femmes que les hommes. Il y a même un intérêt supplémentaire à prendre de la créatine quand on est une femme, car ces dernières ont des niveaux de créatine naturellement plus bas que chez les hommes. Cela induit donc un effet relatif plus important.
Conclusion
Pour savoir s’il faut faire une phase de charge avec la créatine, il faut d’abord connaître les deux protocoles pour la consommer. Le premier inclut une dose élevée en début de cycle, et il est suivi d’une dose d’entretien jusqu’à la fin de la cure. Cette méthode est très intéressante pour les sportifs soumis par exemple à des calendriers de compétitions, pour gagner du temps et profiter des bienfaits plus vite. La seconde manière consiste à une prise régulière sur l’ensemble de la cure. Ce protocole-là convient plus largement à l’ensemble des sportifs sans réelles contraintes temporelles particulières, ou ceux qui ont une sensibilité digestive. Chez Protéalpes, nous conseillons souvent la méthode avec une prise quotidienne stable sur l’ensemble de la cure, qui est plus simple à gérer et qui convient au plus grand nombre.
Pour choisir entre l’un ou l’autre, il faut retenir que la phase de charge accélère les résultats, mais n’est pas indispensable à la performance. Les bénéfices restent similaires à la fin de la cure dans les deux cas, mais ils arrivent plus tôt avec un protocole comprenant une phase de charge initiale.
Enfin, le meilleur protocole est celui qui est suivi tout au long du cycle, même les jours de repos. Le vrai enjeu est la régularité de la prise et sa complémentarité avec une bonne hygiène de vie, pour maximiser les effets de la cure.
