Wozu dienen Proteinpulver? Die Strategie

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu denMakronährstoffen. Fleisch wird oft nur auf Proteine reduziert, aber es enthält auch Fette und Kohlenhydrate. Genauso wie Nudeln nicht nur Kohlenhydrate enthalten, sondern auch jede der anderen Makronährstoffgruppen in geringeren Mengen.  
Proteinpulver hingegen bestehtfast ausschließlich aus Proteinen. Es wird aus Milch in Form von Molkenprotein (Molkenisolat oder -konzentrat) oder aus pflanzlichen Quellen gewonnen und ist eineQuelle für essentielle Aminosäuren.

Diese Nährstoffe sind die Grundlage für den Muskelaufbau und dienen auch der Muskelregeneration und der Erhaltung des Gewebes in Ruhephasen. Sie dienen dazu, den Körper mit zusätzlichen Proteinen zu versorgen, wenn die Ernährung den Bedarf nicht ausreichend deckt.
Deshalb werden sie sowohl von Bodybuildern als auch von Ausdauersportlern verwendet. Die Frage ist also nicht, ob sie nützlich sind, sondern vielmehr wann und in welcher Menge.

Diese Proteinpulver, ob pflanzlich oder aus Milch, sind gesundheitlichunbedenklich. Das einzige Risiko besteht in den Zusatzstoffen der verkauften Nahrungsergänzungsmittel. Dieser Artikel erklärt, wie man ein hochwertiges Proteinpulver auswählt und seinen tatsächlichen Bedarf berechnet. 

Welche Rolle spielen Proteine im Körper?

Proteine dienen dem Muskelaufbau, daher sind sie für das Krafttraining so wichtig. Die darin enthaltenen Aminosäuren sind die Grundlage für den Muskelaufbau, aber auch für die Reparatur des Gewebes nach körperlicher Anstrengung.

Nach dem Training weisen die Muskeln nämlich Mikroläsionen auf, die durch Proteine repariert werden. Dank ihnen können sich die Muskeln wieder aufbauen und entwickeln. 

Die Zufuhr von Proteinen ist daher für den Muskelaufbau unerlässlich, aber nicht nur das. Ihre sättigende Wirkung macht sie zu einer guten Ergänzung für die Gewichtsabnahme. Und bei Ausdauerleistungen verhindern sie den Muskelabbau, wenn die Glykogen- und Fettreserven aufgebraucht sind und der Körper dennoch Energie produzieren muss.

Über die Muskeln hinaus kommen sie im Körper in Form von Verdauungsenzymen, Hämoglobin-Hormonen oder Antikörpern vor. Die Proteinzufuhr durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist daher für das reibungslose Funktionieren des gesamten menschlichen Körpers unerlässlich.

Und wenn die Ernährung den Bedarf nicht deckt, kommt Proteinpulver ins Spiel. 

Warum Proteinpulver einnehmen?

Sportler müssen im Vergleich zur Normalbevölkerung mehr Proteine zu sich nehmen. Wenn die Ernährung diesen Bedarf nur schwer decken kann, ist die Einnahme vonProteinpulversehr hilfreich. 

Der Proteinbedarf der Allgemeinbevölkerung liegt bei etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung steigt die empfohlene Zufuhr auf1,4 bis 2,0 gProtein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag)¹. 

Berechnenwirdie Proteinzufuhreines 55-jährigen Mannes mit einem Gewicht von 88 kg. 

• Wenn er eher sesshaft ist, beträgt sein durchschnittlicher Bedarf 88 Gramm Protein pro Tag (1,0 g/kg/Tag).
• Wenn er intensiv Krafttraining betreibt, um Muskelmasse aufzubauen, steigt sein Tagesbedarf auf 167 Gramm (1,9 g/kg/Tag). 

In 100 g gekochtem rotem Fleisch sind etwa 26 g^{Proteine enthalten2}. Man müsste also täglich mehr als 640 g rotes Fleisch zu sich nehmen, um 167 g Proteine zu erreichen. Ja, jedes Lebensmittel enthält einen Anteil an Proteinen, daher ist die Vergleichshypothese hier etwas ungünstig. Es ist jedoch offensichtlich, dass es schwierig sein kann, allein über die Ernährung täglich einen hohen Proteingehalt zu erreichen. Hier kommt die Einnahme von Proteinpulver wieMolkenprotein ins Spiel. 

Wozu dienen Proteinpulver je nach Ihrem Ziel?

Was sind die Vorteile von Proteinpulver beim Krafttraining? 

Beim Krafttraining wirken Proteinpulver auf drei Ebenen: 

• Muskelaufbau;
• Wiederaufbau;
• die Verringerung der Entzündung.

Unabhängig davon, ob ein Sportler Muskelmasse aufbauen, Muskeln definieren oder sein Gewicht halten möchte, benötigt er eine proteinreiche Ernährung. 

Muskelwachstum erfordert körperliche Anstrengung in Verbindung mit einer ausreichenden Leucinversorgung. Leucin ist eine der essentiellen Aminosäuren (EAA), die in Proteinen enthalten sind. Es löst die Proteinsynthese aus, deren Wirkung: 

• erhöht die Muskelkraft durch Aktin und Myosin;
• verbessertdie Elastizität durch Erhöhung des Kollagengehalts;
• verbessert die Energieproduktion durch Aktivierung von Enzymen. 

Molkenisolatist reich an essentiellen Aminosäuren und bietet den Vorteil einer schnellen Aufnahme nach dem Training. Angesichts seiner im Allgemeinen geringeren Kosten ist ein hochwertiges Molkenkonzentrat eine mögliche und interessante Wahl für viele weniger anspruchsvolle Sportler. 

Warum sollte man bei Ausdauerleistungen Proteinpulver zu sich nehmen? 

Bei Ausdauersportarten(Laufen, Radfahren, Triathlon usw.) tragen Proteine zumErhalt der Muskelmasseund zur Regeneration bei.

Bei längerer Anstrengung greift der Körper auf die Kohlenhydrat- und Fettreserven zurück. Ein Teil der Aminosäuren kann ebenfalls als Energiesubstrat genutzt werden. Ohne ausreichende Zufuhr steigt daher das Risiko einesMuskelabbaus oder eines Proteinabbaus. 

Die Aufnahme von Proteinpulver in den Ernährungsplan hat also folgende Vorteile:

• den Proteinabbau begrenzen und eine bessere Anpassung an die Belastung fördern; 
• die Reparatur der Muskelfasern unterstützen; 
• Erhaltung der Muskelmasse trotz hohem Trainingsvolumen.

Dazu muss das Protein einenhohen biologischen Werthaben (wie Molke). Es liefert dann die notwendigen essentiellen Aminosäuren. Ein hochwertiges Protein wird besser aufgenommen, optimiert die Proteinsynthese und reduziert gleichzeitig die Ermüdung.

Warum Proteinpulver zur Gewichtsreduktion einnehmen?

Bei einem Kaloriendefizit haben Proteine eine interessantesättigende Wirkung, die es zu berücksichtigen gilt. Je nach Nahrungsbolus und den enthaltenen Inhaltsstoffen (Ballaststoffe, Fette, Kohlenhydrate) kann die Verdauung verlangsamt werden. Dies verlängert das Sättigungsgefühl und hat den Vorteil, dass Heißhungerattacken eingeschränkt werden.

Zweitensbewahrteine ausreichende Proteinzufuhrdie Muskelmassewährend der Gewichtsabnahme. Ohne ausreichende Zufuhr greift der Körper auf die Muskeln zurück, was den Stoffwechsel verlangsamt und die Gewichtsabnahme erschwert.

Schließlich ermöglichen Proteinpulver, die in einem Shaker eingenommen werden, einebessere Kalorienkontrolle. Ihre Dosierung ist genauer als die einer ungefähren Mahlzeit.

In jedem Fall muss die tägliche Proteinmenge an das Zielgewicht und das Maß an körperlicher Aktivität angepasst werden. Eine zu geringe Zufuhr schränkt den Nutzen ein, während eine zu hohe Zufuhr keinen zusätzlichen Nutzen bringt. 

Wie viel Proteinpulver sollte man zu sich nehmen?

Dietäglich anzustrebendeProteinmengevariiert je nach Profil. Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass:

• 0,8 bis 1,0 g/kg/Tag für einen Erwachsenen mit sitzender Lebensweise;
• 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag fürAusdauersportler;
• 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag für einen Kraft sportler; 
• 1,3 bis 1,6 g/kg/Tag, um die Muskelmasse zu erhalten;
• 1,8 bis 2,2 g/kg/Tag für die Gewichtszunahme.

Je nach Alter und in bestimmten Situationen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Verletzungen sind Anpassungen vorzusehen. 

Unser Simulator berechnet in weniger als einer MinutedenindividuellenProteinbedarfjedes Einzelnen. 

Wie wählt man das richtige Proteinpulver aus?

Zwischen Molkenkonzentrat oder -isolat, Kasein und pflanzlichen Proteinen auf Soja- oder Erbsenbasis fällt die Wahl schwer. 

Dashängt vom Ziel ab, denn wenn man eher auf Regeneration aus ist, kann man sehr gut mit Kasein beginnen. Dieses sogenannte langsame Proteinpulver hat eine interessante Assimilation, um den nächtlichen Katabolismus zu bekämpfen. Es ist jedoch durchaus möglich,ein Molkenrezeptzuzubereiten, das die Assimilationsdauer verlängert und ebenfalls diesem Anspruch gerecht wird. 

Die Wahl des Proteinskann auch von derErnährungsweise abhängen. Pflanzliche Proteine sind beispielsweise eine interessante Alternative für vegane Sportler oder diejenigen, die vollständig auf Laktose verzichten möchten (obwohl unsere Produkte auf Molkenisolatbasis gut verträglich sind). 

Wichtiger als die Art des Proteinpulvers sind dessenProteingehaltund der Herstellungsprozess. Auch die Rückverfolgbarkeit der Rohstoffe ist unserer Meinung nach unerlässlich. Ebenso beeinflusst dieHerstellungsmethodedie Qualität des Proteins und dessen Auswirkungen auf die Gesundheit. 

Sind Proteinpulver gefährlich?

Nein, Proteinpulver ist weder gesundheitsschädlich noch dopingwirksam. In angemessenen Mengen konsumiert, bleibt es eine Proteinquelle, die dieselben Aminosäuren liefert wie Eier, Fisch oder Fleisch. 

Bei richtiger Dosierung und Anwendung sind sie für gesunde Menschen unbedenklich. Allerdings sind einige Produkte von schlechter Qualität. Neben einem hohen Proteingehalt sollte daher auch darauf geachtet werden, dass sie ohne unnötige Zusatzstoffe hergestellt werden. So kann beispielsweisedas Erhitzen von Molke, dieZusatzstoffe enthält, diese giftig machen. 

Schließlich muss die je nach Situation angegebene Dosierung eingehalten werden. Eine über den Bedarf hinausgehende Einnahme bringt keinen zusätzlichen Nutzen und kann den Körper belasten, der den Überschuss ausscheiden muss. 

Am sichersten ist es daher, den Verzehr an das Körpergewicht, das Aktivitätsniveau und das Ziel anzupassen und ein hochwertiges Protein zu wählen. 

Wie sollte man Proteinpulver zu sich nehmen?

Proteinpulver sind ein praktisches Hilfsmittel, dessen Wirksamkeit vom Zeitpunkt der Einnahme und der Menge abhängt.

Der häufigste Zeitpunkt für den Verzehr istnach dem Training. Nach einer Trainingseinheit sind die Muskeln besonders aufnahmefähig für einen Proteinshake. Dieser liefert schnell Aminosäuren, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Außerdem kann Proteinpulver auch alsSnack verwendet werden, insbesondere wenn die Mahlzeiten weit auseinander liegen. So wird die Proteinzufuhr über den Tag verteilt, was den Muskelabbau begrenzt.

In bestimmten Fällen ergänzen sieeine Mahlzeit teilweise, um beispielsweise die genaue Menge einer Portion zu dosieren. Bestimmte Rezepte auf Molkebasis liefern die notwendigen Nährstoffe, ergänzt durch Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate oder Lipide.

Hier sind 3 Rezeptideen, die sich ideal in den Speiseplan integrieren lassen: 

• Protein-Smoothie mit Molke + Milch oder pflanzlichem Getränk + Obst + Haferflocken;
• Der angereicherte Haferbrei mit einer Portion Proteine in den Haferflocken zum Frühstück;
• Protein-Pfannkuchen, indem Sie Molke, Eier und Hafermehl zu einer proteinreichen Alternative vermischen.

Das Wichtigste ist, die richtige Menge an Proteinpulver zum richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen. Deshalb ist es unerlässlich, den eigenen Bedarf genau zu berechnen und/oder sich bei Bedarf von einem Ernährungsberater begleiten zu lassen. 

Schlussfolgerung 

Proteinpulver sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle für Sportler, wenn ihr Proteinbedarf erhöht ist oder die allgemeine Ernährung nicht ausreicht. Sie spielen einewichtige Rollein der Ernährung, sofern sie richtig eingesetzt werden. Ihre Menge richtet sich nachdem Körpergewicht, demTrainingsumfang und dem Ziel (Muskelaufbau, Regeneration, Gewichtskontrolle). Ihre Qualität hängt vondergewähltenProteinquelleab.

Molke ausKuhmilch, schnell absorbierbaresMolkenisolat,pflanzliche Proteine – die Auswahl ist groß. Der Unterschied liegt in der Qualität der landwirtschaftlichen Lieferkette, die den Rohstoff liefert, in der Rückverfolgbarkeit, im Herstellungsverfahren und im biologischen Wert des Proteins. Wenn es vonhoher Qualität, frei von Zusatzstoffen und gut dosiert ist, fördert es die Regeneration, unterstützt das Muskelwachstum und hilft, Mangelerscheinungen während einer Diät zu vermeiden.

Das beste Proteinpulver ist also für jeden individuell unterschiedlich. Es ist dasjenige, das sich in die Routine integrieren lässt, die Verdauung nicht belastet und dem Ziel entspricht. Es kann in einem Smoothie, einem Proteinriegel oder gemischt mit Wasser oder Milch verwendet werden.

Vor der Einnahme sollte man sich vor allem über die Menge und Konsistenz des Produkts im Hinblick auf die eigenen Bedürfnisse vergewissern.