À quoi servent les protéines en poudre ? La stratégie

Les protéines font partie, avec les glucides et les lipides, des macronutriments. On réduit souvent les viandes à des protéines seules, mais elles contiennent aussi des lipides et des glucides. Tout comme les pâtes ne présentent pas uniquement des glucides mais aussi chacune des autres familles de macronutriments en quantités plus faibles.  
Cependant, les protéines en poudre, elles, sont des protéines pratiquement pures. Issues du lait, sous forme de protéines de lactosérum (whey isolate ou concentrée) ou d’origine végétale, elles représentent une source d’acides aminés essentiels.

Ces nutriments sont à la base du développement des muscles et servent aussi à la récupération musculaire et au maintien des tissus au repos. Ils servent à fournir un complément protéique au corps, lorsque l’alimentation ne couvre pas suffisamment les besoins. 
Voilà pourquoi les adeptes de musculation, comme les sportifs d’endurance, les utilisent. La question n’est donc pas de savoir si elles sont utiles, mais plutôt quand et en quelle quantité ? 

Ces protéines en poudre, végétales ou laitières, sont sans danger pour la santé. Le seul risque tient dans les ingrédients annexes des compléments alimentaires vendus. Cet article détaille comment choisir une protéine en poudre de qualité et calculer ses vrais besoins. 

Quel est le rôle des protéines dans l’organisme ?

Les protéines servent à la construction musculaire, d’où leur intérêt en musculation. Les acides aminés qu’elles contiennent sont à la base du développement des muscles, mais aussi de la réparation des tissus après un effort physique.

En effet, lorsqu’on termine une séance de sport, les muscles ont subi des microlésions que les protéines viennent réparer. C’est grâce à elles que les muscles se reconstruisent et se développent. 

L’apport en protéines est donc indispensable à la prise de masse, mais pas uniquement. Leur effet satiétogène en fait un bon complément pour la perte de poids. Et en endurance, elles évitent la fonte musculaire quand les réserves de glycogène et de lipides sont vides et que le corps a malgré tout besoin de produire de l’énergie.

Au-delà du muscle, elles se trouvent dans le corps sous la forme d’enzymes digestives, d’hormones d’hémoglobine ou encore d’anticorps. L’apport protéique, par une alimentation équilibrée et variée, est donc essentiel au bon fonctionnement du corps humain dans son ensemble. 

Et quand l’alimentation ne couvre pas les besoins, la protéine en poudre entre en scène. 

Pourquoi prendre des protéines en poudre ?

Les sportifs ont besoin d’augmenter leur apport en protéines par rapport à la population standard. Quand l’alimentation couvre difficilement ce besoin, le recours à des protéines en poudre s’avère très utile. 

Les besoins protéiques de la population générale sont d’environ 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilo et par jour. Dès lors qu’une personne pratique un effort physique régulier, la consommation recommandée monte à 1,4 à 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/j)¹. 

Faisons le calcul des apports protéiques d’un homme de 55 ans, pesant 88 kg. 

• S’il est plutôt sédentaire, son besoin moyen est de 88 grammes de protéine par jour (1,0 g/kg/j).
• S’il pratique la musculation de manière intensive dans l’optique d’une prise de masse, son besoin quotidien monte à 167 grammes (1,9 g/kg/j). 

Dans 100 g de viande rouge cuite, il y a environ 26 g de protéines². Il faudrait donc plus de 640 g de viande rouge par jour pour atteindre les 167 grammes de protéines. Alors oui, dans tout aliment, il y a une part de protéines donc l’hypothèse de comparaison est ici un peu défavorable. Mais, on voit bien que pour atteindre un haut niveau de protéines au quotidien, avec l’alimentation seule, cela peut devenir complexe. Voilà l’utilité de prendre des protéines en poudre, comme la whey protéine. 

À quoi servent les protéines en poudre selon votre objectif ?

Quels sont les bienfaits des protéines en poudre en musculation ? 

En musculation, les protéines en poudre interviennent sur 3 plans : 

• le développement musculaire ;
• la reconstruction ;
• la diminution de l’inflammation.

Qu’un sportif soit en prise de masse, en sèche musculaire ou en phase de maintien, il lui faut un régime alimentaire riche en protéines. 

La croissance du muscle nécessite un effort physique couplé notamment à un apport en leucine. La leucine est l’un des acides aminés essentiels (AAE) présents dans les protéines. Elle permet d’enclencher la synthèse protéique dont l’action : 

• augmente la force musculaire par l’intermédiaire de l’actine et la myosine ;
• améliore l’élasticité par l’augmentation du taux de collagène ;
• améliore la production d’énergie en activant les enzymes. 

La whey isolate est riche en acides aminés essentiels et offre l’avantage d’une assimilation rapide après l’entraînement. Compte tenu de son coût généralement plus faible, une whey concentrée de bonne qualité reste un choix possible et intéressant pour un grand nombre d’athlètes moins exigeants. 

Pourquoi consommer des protéines en poudre en endurance ? 

En sport d’endurance (course à pied, cyclisme, triathlon…), les protéines interviennent dans la préservation de la masse maigre et dans la récupération.

Lors d’un effort prolongé, l’organisme puise dans les stocks de glucides et les lipides. Une partie des acides aminés peut être aussi utilisée comme substrat énergétique. Donc sans un apport suffisant, le risque de catabolisme musculaire, ou de dégradation des protéines, augmente. 

Ainsi, ajouter des protéines en poudre à son plan alimentaire permet de :

• limiter la dégradation des protéines et favoriser une meilleure adaptation à l’effort ; 
• soutenir la réparation des fibres musculaires ; 
• maintenir la masse musculaire, malgré un volume d’entraînement élevé.

Pour ce faire, la protéine doit être de haute valeur biologique (comme la whey). Elle fournit alors les acides aminés essentiels nécessaires. Une protéine de qualité est mieux assimilée et optimise la synthèse protéique tout en réduisant la fatigue.

Pourquoi prendre des protéines en poudre pour la perte de poids ?

Lors d’un déficit calorique, les protéines ont un pouvoir satiétogène intéressant à considérer. Selon le bol alimentaire et les ingrédients associés (fibres, lipides, glucides), la digestion peut être ralentie. Cela prolonge la sensation de satiété et a l’avantage de limiter les fringales.

Ensuite, un bon apport protéique préserve la masse musculaire pendant la perte de poids. Sans apport suffisant, l’organisme va puiser dans le muscle, ce qui ralentit le métabolisme et complique la perte de poids.

Enfin, les protéines en poudre prises dans un shaker offrent un meilleur contrôle calorique. Leur dosage est plus précis que celui d’un repas approximatif.

Dans tous les cas, la quantité quotidienne de protéines doit s’adapter à l’objectif de poids et au niveau d’activité physique. Un sous-dosage limite les bénéfices, tandis qu’un excès n’apporte rien. 

Quelle quantité de protéines en poudre faut-il consommer ?

La quantité de protéines à cibler chaque journée varie selon les profils. Basiquement, on peut considérer :

• de 0,8 à 1,0 g/kg/j pour un adulte sédentaire ;
• de 1,2 à 1,6 g/kg/j pour un sportif d’endurance ;
• de 1,6 à 2,2 g/kg/jr pour un sportif en musculation ; 
• de 1,3 à 1,6 g/kg/jr pour maintenir son niveau musculaire ;
• de 1,8 à 2,2 g/kg/j pour la prise de masse.

Des ajustements sont à prévoir selon l’âge et dans des situations spécifiques comme la grossesse, l’allaitement, ou encore des périodes de blessure. 

Notre simulateur calcule chaque besoin en protéines de manière personnalisée en moins d’une minute. 

Comment bien choisir sa protéine en poudre ?

Entre la whey concentrée, ou isolate, la caséine et les protéines végétales, à base de soja ou de pois, il est difficile de faire son choix. 

Celui-ci dépend de l’objectif, car si l’on est plutôt dans une optique de récupération, on peut très bien partir sur une caséine. Cette protéine en poudre dite lente a une assimilation intéressante pour lutter contre le catabolisme nocturne. Pour autant, il est tout à fait possible de préparer une recette de whey qui va allonger la durée d’assimilation et répondre aussi à cet enjeu. 

Le choix de protéines peut aussi se faire en fonction des régimes alimentaires. Les protéines végétales sont, par exemple, une alternative intéressante pour les sportifs végan ou encore ceux qui veulent complètement se passer de lactose (bien que nos produits à base d’isolat de whey soient bien tolérés). 

Ce qui compte au-delà du type de protéines en poudre, c’est leur teneur en protéines et leur processus de fabrication. S’assurer d’une traçabilité des matières premières est également indispensable à nos yeux. De même, la méthode de fabrication joue sur la qualité de la protéine et son impact sur la santé. 

Les protéines en poudre sont-elles dangereuses ?

Non, les protéines en poudre ne sont ni dangereuses pour la santé ni dopantes. Consommées en quantité adaptée, elles restent une source de protéine qui apporte les mêmes acides aminés que ceux des œufs, du poisson ou de la viande. 

Dosées et utilisées correctement, elles sont sans danger pour des personnes en bonne santé. Par contre, certains produits sont de mauvaise qualité. Au-delà de la teneur élevée en protéines, il faut donc aussi veiller à ce qu’elles soient formulées sans additifs inutiles. Par exemple, chauffer une whey contenant des additifs peut la rendre toxique. 

Enfin, il faut respecter le dosage indiqué selon la situation. Consommer plus que ses besoins n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et peut fatiguer l’organisme qui doit éliminer le surplus. 

Le plus sûr reste donc d’adapter la consommation au poids, au niveau d’activité, à l’objectif et de choisir une protéine de qualité. 

Comment consommer les protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont un outil pratique dont l’efficacité dépend du moment de consommation et de la quantité.

Le moment le plus courant pour les consommer reste le post-entraînement. Après une séance, les muscles sont plus réceptifs à un shaker protéiné. Ce dernier apporte rapidement les acides aminés pour soutenir la récupération et la synthèse musculaire.

Ensuite, les protéines en poudre s’utilisent aussi en collation, surtout quand les repas sont espacés. Ainsi, l’apport protéique est réparti sur la journée, ce qui limite le catabolisme musculaire.

Enfin, dans certains cas, elles viennent compléter en partie un repas pour, par exemple, doser la quantité exacte d’une prise. Certaines recettes à base de whey apportent les nutriments nécessaires, avec l’ajout de fibres, de glucides complexes ou de lipides.

Voici 3 idées de recettes idéales à intégrer au menu : 

• le smoothie protéiné, avec whey + lait ou boisson végétale + fruit + flocons d’avoine ;
• le porridge agrémenté, avec une dose de protéines dans les flocons d’avoine au petit-déjeuner ;
• les crêpes protéinées, en mélangeant la whey, les œufs et la farine d’avoine pour une alternative riche en protéines.

L’essentiel est de consommer la bonne quantité de protéines en poudre, au bon moment. Voilà pourquoi il est essentiel de calculer son besoin précisément et/ou d’être accompagné par un nutritionniste si besoin. 

Conclusion 

Les protéines en poudre sont une excellente source de nutriments pour les sportifs, dès lors que leurs besoins en protéines sont augmentés ou que l’alimentation générale ne suffit pas. Elles jouent un rôle essentiel dans la nutrition, à condition d’être bien utilisées. Leur quantité s’ajuste au poids de corps, au volume d’exercice, à l’objectif (prise de masse musculaire, récupération, contrôle du poids). Et leur qualité dépend de la source de protéines choisie. 

Whey issue du lait de vache, isolat de whey à absorption rapide, protéines d’origine végétale, le choix est large. La différence se joue sur la qualité de la filière agricole donnant la matière première, la traçabilité, le procédé de fabrication et la valeur biologique intrinsèque de la protéine. Si elle est de haute qualité, dépourvue d’additifs, et bien dosée, elle favorise la récupération, soutient la croissance musculaire et aide à éviter les carences lors d’une diète.

La meilleure protéine en poudre dépend donc de chacun. C’est celle qui s’intègre à une routine, qui respecte la digestion et correspond à l’objectif. Elle s’utilise dans un smoothie, une barre protéinée ou mélangée à de l’eau ou à un lait.

Avant toute prise, il faut surtout s’assurer de la quantité et de la cohérence du produit au regard de ses besoins.