Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf für den Masseaufbau?

Sie haben sich vorgenommen, Muskeln aufzubauen, aber wissen Sie wirklich, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um dieses Ziel zu erreichen?

Die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs mag kompliziert erscheinen, ist aber in Wirklichkeit ein entscheidender Schritt zur Umgestaltung Ihres Körpers. Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, einen eher sitzenden oder sportlichen Lebensrhythmus haben, Ihren Grundumsatz und Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu verstehen, ist entscheidend.

Um Ihnen zu helfen, Ihren Grundbedarf richtig zu berechnen, verwenden wir anerkannte Formeln wie die von Black et al.

Wenn Sie lernen, Ihren Bedarf an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu berechnen, können Sie nicht nur effektiv Muskelmasse aufbauen, sondern wissen auch, wann Sie sich am besten ernähren sollten, um Masse aufzubauen.

Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner

Genre :

Mann

Frau

Alter :

Größe (cm) :

Gewicht (kg) :

70 kg

Arbeitsbezogenes Aktivitätsniveau :

Wenig aktiv Sesshafte Arbeit

Erwerbstätige Physische Arbeit

Ausgeübte Sportart :

Dauer des Sports (min) - 0 setzen, wenn an diesem Tag nicht geübt wurde - :

Ziele:

Gewichtsverlust

Aufrechterhaltung

Masse gewinnen

Grundumsatz (BMR) :

0 Kalorien

Täglicher Verbrauch (ohne Sport) :

0 Kalorien

Sportbezogene Ausgaben :

0 Kalorien

Empfohlene tägliche Kalorien für das Ziel :

0 Kalorien/Tag

Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)

Proteine

Kohlenhydrate

Lipide

Inhaltsverzeichnis

Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
- Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)

Wie definiert man seinen Grundumsatz?
Bedürfnisse im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität hinzufügen
- Beurteilen Sie die Intensität und Häufigkeit des Krafttrainings
- Individuelle Variablen einbeziehen
Anpassungen an die spezifischen Ziele
Die Bedürfnisse an den eigenen Morphotyp anpassen
- Wie kann man seinen Morphotyp auf einfache Weise identifizieren?
- Welcher Ansatz zum Masseaufbau ist für den jeweiligen Morphotyp am besten geeignet?
Wie kann man Ernährungsplanung betreiben und Makronährstoffe auswählen?
Überwachung und Anpassung des Kalorienbedarfs
- Techniken zur Überwachung der Entwicklung der Körpermasse
- Anpassung der Kalorienzufuhr an die Ergebnisse und das Empfinden
Schlussfolgerung

Wie definiert man seinen Grundumsatz?

Bevor wir uns in die Berechnungen stürzen, sollten wir verstehen, was der Grundumsatz ist. Es ist die minimale Energiemenge, die unser Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren.

Die Kenntnis des Grundumsatzes ist interessant, um die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen, entweder um Masse aufzubauen oder um Gewicht zu verlieren.

Berechnung des Grundumsatzes (MB)

Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es mehrere Formeln, aber eine der am häufigsten verwendeten ist die Gleichung von Black et al. Sie berücksichtigt Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht.

Hier sind die Formeln:

Geschlecht	Formel
Mann	Kcal = [0,963 x Gewicht(kg^)0,48 x Größe(m⁾ 0^,50 x Alter(Jahr^)-0,13] x (1000/4,1855)
Frau	Kcal = [1,083 x Gewicht(kg^)0,48 x Größe(m^)0,50 x Alter(Jahr^)-0,13] x (1000/4,1855)

Berechnung des Grundumsatzes (BMR)

Beachten Sie: Diese Formeln liefern einen Schätzwert für Ihren Grundumsatz. Aber Vorsicht: Jeder Stoffwechsel ist einzigartig und diese Angaben werden nur ein mehr oder weniger genauer Hinweis sein.

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Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen

Es gibt mehrere Faktoren, die den Grundumsatz über Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht hinaus beeinflussen können.

Das Ausmaß des körperlichen Trainings, die Körperzusammensetzung (Muskelmasse vs. Fettmasse) und sogar einige hormonelle Aspekte spielen eine Rolle.

Hier eine Liste der wichtigsten Faktoren:

Niveau der körperlichen Aktivität
Anteil der Muskelmasse
Hormonelle Faktoren (z. B. Schilddrüsenfunktion)
Temperatur und Klima
Globale Gesundheit und medikamentöse Behandlung
Genetik

Nachdem Sie Ihren Grundumsatz definiert haben, ist es wichtig zu verstehen, dass diese theoretisch notwendige Zufuhr nicht die Ausgaben berücksichtigt, die durch Ihre körperliche Aktivität entstehen.

Bedürfnisse im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität hinzufügen

Die körperliche Aktivität ist ein entscheidender Faktor bei der Berechnung des Kalorienbedarfs. Sie beschränkt sich nicht auf die Dauer der Übungen, sondern umfasst auch deren Intensität und Häufigkeit. Dies zu verstehen, hilft dabei, den Ernährungsplan entsprechend der Aktivitäten und Ziele zu verfeinern.

Beurteilen Sie die Intensität und Häufigkeit des Krafttrainings

Die Intensität der körperlichen Aktivität ist sehr unterschiedlich: leichtes Gehen, intensives Laufen, Krafttraining. Diese Intensität in Kombination mit der Häufigkeit des Trainings zu bewerten, ist entscheidend, um die zusätzlich benötigte Energie zu bestimmen.

Hier ist eine Tabelle, die die Energiekosten für die Ausübung einiger Sportarten darstellt:

Sport	Energieverbrauch (kcal/Stunde)	Sport	Energieverbrauch (kcal/Stunde)
Volleyball	250	Tennis, Einzel	450
Basketball, Fußball	570	Judo	750
Crawl	750	Squash	900
Laufen (12 km/h)	900	Yoga	300
Pilatus	230	Zumba	430
Tai Chi	200	CrossFit	700
Stretching	140	Klettern	650
Tanz	430	Kampfsportarten	500
Golf	350	Tennis	450
Badminton	550	Bowling	200
Pingpong	250	Padel	550
Gymnastik	340	Jumping Jacks	600
HIIT	800	Piloxing	800
Spiining	700	Barren am Boden	250
ARA	700	Körperpumpe	540

Zu beachten: Richtwerte, die je nach Person, Intensität, Trainingsniveau usw. stark variieren können.

Wenn man zum Grundumsatz diese mit der sportlichen Betätigung zusammenhängenden Werte hinzurechnet, erhält man also den theoretischen Wert der Kalorienzahl, die der Körper benötigt, um zu funktionieren und sich selbst zu erhalten.

Ganz grob gesagt, nimmt man bei einer höheren Zufuhr an Gewicht zu und umgekehrt, wenn man diese Zufuhr nicht erreicht, greift der Körper auf die Reserven zurück und man verliert an Gewicht.

Individuelle Variablen einbeziehen

Behalten wir im Hinterkopf, dass jeder Mensch einzigartig ist, und diese Einzigartigkeit spiegelt sich auch in seinem Nährstoffbedarf wider. Wie wir in den Berechnungsformeln gesehen haben, haben Alter, Geschlecht und Körpergröße einen großen Einfluss auf unseren Kalorienbedarf.

Unser Lebensstil und die Aktivitäten des täglichen Lebens (z. B. körperliche Arbeit) sind ebenfalls zu berücksichtigen. Diese Variablen zu verstehen und einzubeziehen ist wichtig für einen persönlichen und effektiven Ernährungsplan.

Anpassungen an die spezifischen Ziele

Die persönlichen Ziele - Gewichtsverlust, Gewichtszunahme, Gewichtserhaltung - diktieren die notwendigen Kalorienanpassungen. Es ist wichtig, die Kalorienmenge regelmäßig an den Fortschritt und die Änderungen der Ernährungsweise anzupassen.

Beim Masseaufbau wird selten darauf geachtet, den Grundumsatz und dann seine Nebenausgaben zu berechnen. In der Regel wird versucht, 45 bis 55 kcal/kg/d zu erreichen. Diese Zufuhr über mehrere Monate ist für die meisten Athleten als wirksam anerkannt.

Zur Vereinfachung hier eine Anpassungstabelle :

Ziel,	Empfohlene Anpassung
Gewicht verlieren	Die Grundkalorien um 300 bis 500 kcal gegenüber dem Bedarf reduzieren
Masse gewinnen	Erreichen von 45 bis 55 kcal/kg/d
Aufrechterhaltung	Nahe am notwendigen Input bleiben

Achtung: Diese Anpassungen sollten mit Vorsicht und in Abhängigkeit von den individuellen körperlichen Reaktionen auf diese neue Art der Ernährung vorgenommen werden.

Die Bedürfnisse an den eigenen Morphotyp anpassen

Morphotypen bezeichnen die verschiedenen Kategorien des menschlichen Körpers, die in der Regel in drei Typen eingeteilt werden: ektomorph, mesomorph und endomorph.

Ektomorphe sind von Natur aus schlank und haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen; Mesomorphe bauen leicht Muskelmasse auf und haben einen durchschnittlichen Körperbau; Endomorphe neigen dazu, mehr Fett zu speichern und haben einen langsameren Stoffwechsel.

Das Erkennen des eigenen Morphotyps ist wichtig, da es die Ernährung und das Trainingsprogramm beeinflusst.

Beispielsweise kann ein Ektomorph einen höheren Kalorienverbrauch für den Masseaufbau benötigen, während ein Endomorph sich auf eine ausgewogenere Ernährung konzentrieren sollte, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden.

Wie kann man seinen Morphotyp auf einfache Weise identifizieren?

Um den eigenen Morphotyp zu bestimmen, ist es wichtig, Faktoren wie die Leichtigkeit, mit der man Gewicht zu- oder abnimmt, die Verteilung des Körperfetts und den allgemeinen Körperbau zu berücksichtigen.

Eine einfache Methode ist es, auf die körperlichen Merkmale zu achten: Ektomorphe haben meist lange Gliedmaßen und wenig Körperfett, Mesomorphe haben eine durchschnittliche Knochenstruktur und eine natürliche Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, und Endomorphe haben oft einen runderen Körper und eine Tendenz, Fett zu speichern.

Eine weitere einfache und grundlegende Technik zur Einschätzung des eigenen Morphotyps ist die Messung des Umfangs Ihres Handgelenks mithilfe von Daumen und Zeigefinger.

Wenn Sie es nicht schaffen, dass sich die beiden Finger um Ihr Handgelenk herum treffen, deutet dies auf einen endomorphen Morphotyp hin.
Wenn Ihre Finger gerade aufeinandertreffen, ohne sich zu überlagern, deutet dies auf einen mesomorphen Morphotyp hin.
Wenn schließlich der Zeigefinger den Daumennagel bedeckt, weist dies auf einen ektomorphen Morphotyp hin.

Darüber hinaus können spezifischere Tests wie die Messung der Hautfalte oder die Bioimpedanzmessung helfen, diese Einteilung zu verfeinern.

Welcher Ansatz zum Masseaufbau ist für den jeweiligen Morphotyp am besten geeignet?

Ektomorph: Ektomorphe Personen, die an Masse zunehmen, sollten eine höhere Kalorienzufuhr als normal anstreben, wobei die Makronährstoffverteilung Kohlenhydrate und Proteine begünstigt, um das Muskelwachstum anzuregen. Sie können von häufigen Mahlzeiten mit kalorien- und nährstoffreichen Lebensmitteln profitieren.
Mesomorph: Mesomorphe Menschen können sich ausgewogener ernähren, mit einer gleichmäßigen Verteilung der Makronährstoffe. Eine Kalorienzufuhr, die leicht über dem Erhaltungsbedarf liegt, kann für einen effektiven Masseaufbau ausreichend sein.
Endomorph: Endomorphe sollten bei der Kalorienzufuhr vorsichtig sein, Lebensmittel mit geringer Energiedichte bevorzugen und ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren. Ein leichter Kalorienüberschuss bei gleichzeitiger Beachtung der Qualität der Lebensmittel ist empfehlenswert.

Wie kann man Ernährungsplanung betreiben und Makronährstoffe auswählen?

Die Ernährungsplanung ist ein Grundpfeiler des Masseaufbaus, genauso wie das Training selbst. Entscheidend ist die sorgfältige Auswahl der Nährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sowie der Zeitpunkt der Einnahme.

Ideale Verteilung der Makronährstoffe für den Masseaufbau

Für einen effektiven Masseaufbau muss das Gleichgewicht der Makronährstoffe akribisch abgestimmt werden. Im Allgemeinen wird eine Verteilung von 20/25 % Protein, 50-55 % Kohlenhydrate und 25-30 % Fett empfohlen. Diese Verteilung kann je nach individuellen Reaktionen und spezifischen Zielen variieren.

Beispiel für einen 80 kg schweren Sportler im Masseaufbau

Um die 50 kcal/kg/d einzuhalten, wird ein Wert von 4000 kcal angestrebt. Der Bedarf an Protein beträgt 2 g/kg, d. h. 160 g Protein. Um diesen Bedarf zu decken, kann man eine ausgewogene Tagesdosis von 160 g Protein, 400 g Kohlenhydrate und 200 g Fett vorschlagen.

Um Ihnen zu helfen, finden Sie hier einen kostenlosen Rechner für den Proteinbedarf sowie eine Tabelle mit der Verteilung der Makronährstoffe :

Wie viel Protein pro Tag?

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Proteinbedarf :

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Hinweise : Diese Werte sind nur Richtwerte, sie sind nicht auf das Gramm genau zu nehmen und müssen an die Physiologie und die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst werden. Sie sollten im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise verzehrt werden. Diese Angaben sind für gesunde Sportler ohne zugrunde liegende Nieren- oder Lebererkrankungen geeignet, die regelmäßig und ausdauernd körperlich aktiv sind und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Quellen:

Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health - Phillips et al - 2016
Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance - Hector et al - 2018

Unsere Produktempfehlungen

Makronährstoffe	Empfohlene Prozentsätze
Proteine	20-25 %
Kohlenhydrate	50-55 %
Lipide	25-30%

Richtdaten

Beachten Sie: Die Anpassung der Prozentsätze sollte entsprechend den individuellen Bedürfnissen und Reaktionen vorgenommen werden.

Beispiele für Lebensmittel und Mahlzeiten, um den Kalorienbedarf zu decken

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend für einen gesunden und effektiven Masseaufbau. Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind unverzichtbar. Komplexe Kohlenhydrate (Hafer, Vollkornreis, Quinoa...) und gesunde Fette (Avocado, Öle, Nüsse, Butter in vernünftigen Mengen...) sind von entscheidender Bedeutung.

Whey und Gainer sind sehr interessant, um die Zufuhr leicht zu ergänzen. Achten Sie jedoch auf ihre Zusammensetzung, ihre Herkunft und ihre Herstellungsweise.

Bevorzugen Sie möglichst Produkte ohne Zusatzstoffe, die ausrohen und biologischen Zutaten bestehen, um Ihre Ernährung gesund zu ergänzen, ohne Ihrer Gesundheit langfristig zu schaden.

Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten:

Frühstück: Omelette (Bio- oder Freilandeier) mit Gemüse und Haferflocken
Mittagessen: Gegrilltes Bio-Hähnchen (oder Freiland) Quinoa und grüner Salat
Abendessen: Forelle (lokale französische Zucht) aus dem Ofen, Süßkartoffeln und gegrilltes Gemüse
Zwischenmahlzeit(en) oder Ersatz für tierische Proteinzufuhr: Whey ohne Zusatzstoffe und/oder Mass Gainer ohne Zusatzstoffe.

Sie sollten die Quellen für die einzelnen Makronährstoffe variieren und darauf achten, dass Sie sie zu den richtigen Zeitpunkten verzehren, um eine ausgewogene tägliche Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Achten Sie auch auf die Auswahl hochwertiger Zutaten mit strengen Produktions- und Herstellungsstandards.

Überwachung und Anpassung des Kalorienbedarfs

Die Überwachung und Anpassung des Kalorienbedarfs ist ein entscheidender Schritt für den Erfolg einer Gewichtszunahme. Dazu gehört, dass man seinem Körper genau zuhört und seine Ernährung und sein Training ständig anpasst.

Techniken zur Überwachung der Entwicklung der Körpermasse

Um die Entwicklung der Körpermasse zu verfolgen, können verschiedene Methoden angewendet werden, um Ihren Bedarf zu decken. Die Waage und das Maßband sind klassische Hilfsmittel zur Messung von Gewicht und Körperumfang.

Sie können jedoch auch die Körperzusammensetzung (Muskelmasse vs. Fettmasse) durch genauere Analysen wie die Bioimpedanz berücksichtigen. In diesem Fall sollten Sie darauf achten, dem nicht zu viel Bedeutung beizumessen, da diese Geräte nicht immer sehr genau sind und die Messungen mit Vorsicht zu genießen sind. Dies kann zu Beginn und am Ende Ihres Programms interessant sein.

Beispiele für Tracking-Techniken :

Reguläre Personenwaage für das Gewicht
Messen von Körperumfängen (Taille, Hüfte, Arme)
Analyse der Körperzusammensetzung (Bioimpedanz, DXA)

Beachten Sie: Die Häufigkeit der Messungen sollte angemessen sein, um eine Besessenheit von Zahlen zu vermeiden.

Anpassung der Kalorienzufuhr an die Ergebnisse und das Empfinden

Die Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr sollte sich auf die erzielten Ergebnisse und das persönliche Empfinden stützen. Wenn der Masseaufbau nicht zufriedenstellend ist oder man sich übermüdet fühlt, ist es vielleicht an der Zeit, die Kalorienzufuhr zu überprüfen. Es handelt sich um ein empfindliches Gleichgewicht zwischen dem Hören auf den eigenen Körper und der objektiven Analyse der Ergebnisse.

Lage	Empfohlene Anpassung
Unzureichender Masseaufbau	Kalorien leicht erhöhen
Zu schneller Masseaufbau	Kalorien reduzieren, um Fettansatz zu vermeiden
Müdigkeit oder Energiemangel	Neubewertung der Verteilung der Makronährstoffe und der Häufigkeit der Einnahme

Achtung: Jede Anpassung sollte schrittweise, nicht übermäßig und mit Bedacht vorgenommen werden.

Schlussfolgerung

Zu merken	In Kürze
🔍 Berechnung MB	Formel von Black et al. für Männer und Frauen
🏃 Körperliche Aktivität	Hinzufügen von Kalorien für sportliche Aktivitäten
🧬🧧 Faktoren	Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Hormone, Klima
💪 Bedarf Bodybuilding	Intensität, Häufigkeit und Art der Übung bestimmen zusätzlichen Bedarf
🔄 Anpassungen	Anpassen der Kalorien für Masseaufbau oder Gewichtsverlust
👤 Morphotyp	Anpassung der Bedürfnisse nach ektomorph, mesomorph, endomorph
🍽️ Ernährungsplan	Auswahl von Makronährstoffen, die für den Masseaufbau geeignet sind
📊 Follow-up	Verwendung von Personenwaagen, Messung von Umfängen, Bioimpedanz
✏️ Kalorische Anpassung	Basiert auf Ergebnissen und Empfindungen
🔄 Neubewertung	Kontinuierliche Anpassung für Ernährungs- und Energiegleichgewicht erforderlich

Ein erfolgreicher Masseaufbau beruht auf einem umfassenden Verständnis des Kalorienbedarfs, das den Grundumsatz, das Training und individuelle Variablen wie Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung einbezieht.

Eine sorgfältige Ernährungsplanung und die richtige Auswahl der Nährstoffe sind von entscheidender Bedeutung, ebenso wie die regelmäßige Beobachtung der Entwicklung der Körpermasse und die Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr. Jeder Schritt sollte auf Ihre persönlichen Ziele abgestimmt sein, wobei Sie auf Ihren Körper hören und flexibel und überlegt auf seine Bedürfnisse reagieren sollten.

Eine erfolgreiche Massezunahme ist langfristig angelegt (bis zu 5/6 Monate) und muss ein Vergnügen bleiben. Sie darf nicht als Zwang angesehen werden und muss unbedingt mit einem angepassten Training und einer auf den Masseaufbau abgestimmten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gekoppelt werden.