Proteinberechnung beim Masseaufbau: Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen? Tool & Tipps, die Ihnen helfen

Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, variiert die Menge an Protein, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Die Berechnung , wie viel Eiweiß man zu sich nehmen sollte, wird schwierig, da diese ideale Zahl vom Gewicht und vom Aktivitätsniveau abhängt.
Im Durchschnitt werden zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Wir bei Protéalpes sind der Meinung, dass es nicht unbedingt sinnvoll ist, 2 g/kg/Tag zu überschreiten. Die Anhänger des Muskelaufbaus zur Massenzunahme sollten diese Dosierung anstreben und sich auch für die Art der aufgenommenen Proteine interessieren.

Neben der Dosierung von Protein für den Masseaufbau kommt es auch auf die Quellen dieses Makronährstoffs an. Proteine können tierisch sein, wie Fleisch, Fisch, Hühnchen oder Eier. Ansonsten sind sie pflanzlich, wie z. B. Reis- oder Erbsenprotein.
Schließlich gibt es noch eine dritte Form von Protein, die auf dem Ernährungsmarkt erhältlich ist. Es handelt sich um Eiweißpulver wie Whey-Protein, eine praktische Ergänzung, um diese tägliche Zufuhr zu erreichen.

Bleibt nur noch die Frage, wie man das berechnet, ohne sich zu irren? Und wie erreicht man seine tägliche Proteinmenge, selbst wenn sich die Muskeln nach dem Training erholen? Darum geht es in diesem Artikel über die Berechnung von Proteinen beim Masseaufbau.

Wie berechnet man seine tägliche Proteinmenge beim Masseaufbau?

Die optimale Menge an Protein pro Tag

Die optimale Dosierung von Protein für den Muskelaufbau hängt von vielen Faktoren ab, wie :

• das Alter der Person ;
• ihr sportliches Ziel;
• seine Körperzusammensetzung.

Die ideale Zahl gibt es nicht, aber die Berechnung schon.

Hier ist unser kostenloser Online-Rechner für den Bedarf an Makronährstoffen. Dieses Tool berechnet unter anderem die optimale Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen sollten, um Masse aufzubauen: 

Diese Werte sind lediglich Richtwerte. Sie sind nicht auf das Gramm genau zu nehmen und passen sich der Physiologie sowie den spezifischen Bedürfnissen jedes Einzelnen an. Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils zu konsumieren. Diese Angaben sind auf gesunde Sportler abgestimmt. Diese haben keine zugrunde liegenden Nieren- oder Lebererkrankungen, sind regelmäßig und ausdauernd körperlich aktiv und trinken ausreichend Flüssigkeit.

Berechnen Sie seine Proteine, um seine Bedürfnisse zu erfüllen

Der Proteinbedarf hängt in erster Linie von den Fitnesszielen ab. Ein Sportler, der seine Fitness erhalten will, hat einen anderen Bedarf als ein Sportler, der Masse aufbauen will.

Ein Mann oder eine Frau, die gerne Muskeln aufbaut, muss sich also in diesem Bereich bewegen, um Muskeln aufzubauen. Eine 70 kg schwere Person benötigt also täglich 112 bis 154 Gramm Protein.

Diese Faktoren sind wichtig, um sie in die Berechnung der Proteine für einen Mann oder eine Frau im Krafttraining einzubeziehen.

Berechnung von Protein UND anderen Nährstoffen

Die genaue Proteinmenge lässt sich auch im Verhältnis zu den anderen Nährstoffen berechnen. DieErnährung muss ausgewogen sein, denn die Menge an Protein pro Tag ist nicht alles. Ein Sportler mit ektomorphem Körperbau benötigt z. B. mehr Kohlenhydrate und Fette.

Ein angemessenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten unterstützt die Muskelanstrengung und verhindert den Aufbau von Fett. Kohlenhydrate und Fette dienen also auch der Optimierung der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit.

Das ideale Verhältnis in der Nahrungsaufnahme beim Masseaufbau ist :

• 4 bis 6 g/kg/Tag Kohlenhydrate ;
• 1,6 bis 2,2 g/kg/d Protein ;
• 1 bis 1,5 g/kg/d Fett.

Dieses Verhältnis hat das Ziel, eine ausreichende Energiezufuhr zu gewährleisten. Es liefert außerdem die Nährstoffe, die für die Muskelsynthese und die Erholung benötigt werden.

Hier ist ein Beispiel für die Verteilung für eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg. Achtung: Die Prozentangaben, die hier gemacht werden, stellen die Verteilung im Verhältnis zur gesamten Kalorienzufuhr dar und nicht im Verhältnis zum Gesamtgewicht der Makronährstoffe.

Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr gibt es keine Fortschritte bei der Kraft und dem Muskelvolumen. Denn Eiweiß dient dazu, den anabolen Effekt des Trainings zu maximieren¹.

Qualität vor Proteinberechnung

Über den Eiweißbedarf hinaus interessiert man sich für die Qualität und Zusammensetzung des Makronährstoffs.

Proteine sind eine Ansammlung von Aminosäuren. Diese sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unerlässlich, vor allem nach dem Sport.

Die Qualität der verzehrten Proteine ist je nach Proteinquelle und Aminosäureprofil nicht gleichwertig. Man unterscheidet also ein Protein von seiner Zusammensetzung, das man reich an BCAAs und insbesondere an Leucin sucht.

Bei Protéalpes hat unser Apothekenteam eine Reihe von Proteinergänzungen entwickelt. Diese werden in Frankreich intern von der Marke hergestellt und sind frei von Zusatzstoffen und Süßstoffen. Das Whey Protein von Protéalpes enthält ein Maximum an biologischen sekundären Inhaltsstoffen. Sein Proteinisolat stammt aus Milch von Bergweiden in Savoyen, die in direkter Verbindung mit den Milchbauern steht.

Wie erreicht man seine tägliche Proteinmenge?

Wie erreicht man 150 Gramm Protein pro Tag?

Nehmen wir als Beispiel die Menge an Protein, die ein 75 kg schwerer Mann pro Tag beim Krafttraining zu sich nehmen sollte. Der Rechner oben auf dieser Seite zeigt eine Dosis zwischen 135 und 165 Gramm Protein an. Wie erreicht man eine solche Menge im Laufe eines Tages?

Es wird jedoch empfohlen, dass Sportler ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen. Dazu gehören auch proteinreiche Snacks, um den Aminosäurespiegel im Blut konstant zu halten. Vom Frühstück bis zum Snack nach dem Training können bis zu 6 Mahlzeiten pro 24 Stunden eingenommen werden.

Wenn die Häufigkeit der Mahlzeiten zunimmt, sollten Sie auf die Menge achten, die Sie zu sich nehmen, um den Körperfettanteil zu erhöhen. Die Häufigkeit ist weniger entscheidend als die Zusammensetzung der Mahlzeiten.

Dieser fraktionierte Verzehr erfordert eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und genügend Ballaststoffe, damit der Körper optimal funktioniert.

Seine Mengen mit Proteinpulver ergänzen

Ebenso fragen sich manche Kraftsportler, wann sie ihr Whey einnehmen sollen.

Proteinpulver ist eine gute Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu ergänzen. Wenn die Zeit oder der Zugang zu Proteinquellen begrenzt ist, ist Whey eine Alternative. Allerdings sollte man es gut auswählen und ein Whey ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe und made in France bevorzugen.

Experten für Sporternährung betonen, wie wichtig es ist, eine große Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, um Masse aufzubauen. Sie warnen jedoch auch davor, den Bedarf zu überschreiten. Ein Übermaß bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann sogar kontraproduktiv sein. Auch die Herkunft, die Rückverfolgbarkeit und die Gesamtqualität der verzehrten Proteine sind von großer Bedeutung.

Sollte man an freien Tagen die gleiche Menge an Protein essen?

Die Einnahme von Molkeprotein oder Whey an trainingsfreien Tagen ist unter Bodybuildern ein viel diskutiertes Thema. 

Whey ist für seine hohe Bioverfügbarkeit und seinen Reichtum an essentiellen Aminosäuren (BCAAs) bekannt. Es ist optimal für die Erholung nach dem Training und fördert die Muskelhypertrophie.

Allerdings bleibt die Einnahme an trainingsfreien Tagen unsicher. Es gibt keinen Zwang, Whey täglich zu sich zu nehmen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver unterstützt diesen Prozess. Nur dass die schnelle Aufnahme und der Vorteil nach dem Training das Whey in diesen trainingsfreien Zeiten nicht so entscheidend machen.

In Ruhephasen sollte eine ausgewogene Ernährung im Vordergrund stehen. Diese liefert eine ausreichende Menge an Nahrungsprotein, um die Muskelmasse zu erhalten und die Erholung zu unterstützen. 

Die Bedeutung des Ernährungsplans beim Masseaufbau

Um seinen täglichen Proteinspiegel zu erreichen, sollte man sein Ernährungsprogramm für den Masseaufbau planen.

Whey wird zusammen mit anderen Makronährstoffen verzehrt, um seine Aufnahme zu verlangsamen und den Proteinanabolismus zu verlängern. Während eines Programms zum Masseaufbau lohnt es sich daher, Rezepte für Gainer zu testen. Diese verlangsamen die Proteinaufnahme.

Welche Proteine sind beim Masseaufbau zu bevorzugen?

Essentielle Aminosäuren beim Masseaufbau

Die wissenschaftliche Forschung unterstreicht die Bedeutung der essentiellen Aminosäuren (EAA), insbesondere Leucin. Im Krafttraining spielt dieser BCAA eine große Rolle bei der Erholung und dem Wachstum der Muskeln.

Eine Dosis von 6 Gramm EAA, die nach einem Widerstandstraining verzehrt wird, regt die Muskelproteinsynthese an². Dies zeigt, dass das Vorhandensein nicht-essentieller Aminosäuren nicht notwendig ist. 

Sportler, die an einem Widerstandstraining teilnehmen, sollten daher Proteine mit einem hohen Anteil an EAA bevorzugen. Wenn sie nach dem Training eingenommen werden, wird die Erholung der Muskeln optimiert.

Der Nutzen von Whey für den Muskelaufbau

Molkeprotein (oder Whey) ist reich an EAAs. Daher ist es an derMuskelhypertrophie beteiligt, sofern es mit einem Ausdauertraining kombiniert wird³. 

Die Rolle von Whey bei der Synthese von Muskelproteinen macht es zu einer empfohlenen Proteinquelle. Es eignet sich sehr gut für Sportler, die ihre Muskelmasse erhöhen und ihre Regeneration verbessern wollen.

Inaktive Zeiten wie Bettruhe schwächen die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf PTAs ab. Das hängt mit der Verringerung der mTORC1-Signalisierung und der Expression von Aminosäuretransportern⁴ zusammen.
Die Aufrechterhaltung der AAE-Zufuhr ist in diesen Momenten jedoch von entscheidender Bedeutung. Sie wirken dem Muskelabbau entgegen und unterstützen die Stoffwechselgesundheit.
Dann gilt es, die körperliche Mobilität so weit wie möglich aufrechtzuerhalten. Die Physiotherapie dient somit der Optimierung der muskulären Ergebnisse.

Die Zufuhr von pflanzlichen Proteinen

Pflanzliche Proteine sind weniger anabol als tierische Proteine. Ihre Verdaulichkeit und ihr Gehalt an PKA sind geringer⁵.

Um dem entgegenzuwirken, entscheiden sich einige Marken dafür,pflanzliche Proteine mit spezifischen PTAanzureichern. Damit sollen dann ihre Fähigkeiten zur Erhaltung der Muskelmasse verbessert werden. Diese Produkte sind stark verarbeitet und wir empfehlen sie nicht. Wenn Sie ein pflanzliches Protein wünschen. Wir empfehlen Ihnen, ein pflanzliches Protein zu wählen, das ohne Lösungsmittel gefiltert, nicht angereichert und von Natur aus reich an BCAAs ist. Achten Sie auch auf die Rückverfolgbarkeit und die Transparenz der Marke in diesem Sinne.

Molkenprotein oder Whey Protein erscheint in Studien als eine sehr effektive Quelle nach dem Sport.

Für Veganer oder Vegetarier, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren, ist oft eine Ergänzung mit EAA (über ein qualitatives pflanzliches Protein) erforderlich, um den Muskelanabolismus zu unterstützen. 

Schlussfolgerung

Erfolgreicher Masseaufbau erfordert eine genaue Berechnung des Proteinbedarfs. Die Dosierung richtet sich nach dem Körpergewicht, der sportlichen Aktivität und dem Grundumsatz des Sportlers. Die internationalen Empfehlungen für die Proteinzufuhr liegen zwischen 1,6 und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser tägliche Energiebedarf muss Teil einer ausgewogenen und angemessenen Ernährung sein, um fettfreie Körpermasse aufzubauen. Dieser berücksichtigt auch die Kohlenhydrate, Fette und Fettsäuren, die essentiell sind.
Für den Muskelaufbau benötigt der menschliche Körper eine ausreichende Energiezufuhr, die aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen kann. Diese Proteinmahlzeiten können durch einen Riegel oder einen Shaker ergänzt werden, wenn der Lebensrhythmus nicht dazu geeignet ist, die gewünschte Gesamtkalorienzahl zu erreichen. Mit unserem Rechner ist es einfach, den Energiebedarf zu bestimmen. Jetzt müssen Sie nur noch die Zufuhr überprüfen, um die wirksamen Produkte für einen dauerhaften Aufbau fett freier Masse hinzuzufügen.