Pour réussir sa prise de masse musculaire, la quantité de protéines à prendre par jour varie. Calculer combien de protéines ingérer devient difficile, car ce chiffre idéal dépend du poids et du niveau d’activité.
En moyenne, on recommande entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour. Chez Protéalpes, nous estimons qu’il n’est pas forcément utile de dépasser les 2 g/kg/j. Les adeptes de musculation en prise de masse doivent viser ce dosage et aussi s’intéresser au type de protéines ingérées.
Au-delà du dosage en protéines pour prendre de la masse, les sources de ce macronutriment comptent. Les protéines peuvent être animales, comme la viande, le poisson, le poulet, les œufs. Sinon, elles sont végétales, comme les protéines de riz ou de pois, par exemple.
Une troisième forme de protéine est enfin disponible sur le marché de la nutrition. Il s’agit des protéines en poudre, comme la whey protéine, un complément pratique pour atteindre ces apports quotidiens.
Reste à savoir comment calculer sans se tromper ? Et comment atteindre sa quantité de protéines chaque jour, même en période de récupération musculaire post-entraînement ? C’est tout l’objet de cet article sur le calcul des protéines en prise de masse.
En résumé
- Le corps humain a besoin de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids pour stimuler la croissance musculaire et la récupération après l’effort.
- Ce besoin calorique dépend du sexe, du niveau d’activité sportive et du métabolisme basal. Un calculateur aide à connaître le dosage en protéines pour un apport énergétique optimal.
- Choisir des sources de qualité : l’alternance des protéines d’origine animale qualitatives (viande, œufs, poisson) et d’origine végétale tout aussi qualitatives (soja, légumineuses, noix) dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré est idéale.
- Un shaker, une barre protéinée ou un mass gainer aide à compléter pour atteindre la bonne quantité de protéines par jour.
- Veiller à l’équilibre nutritionnel est indispensable pour obtenir un apport énergétique qui soutient le développement musculaire.
Sommaire
Comment calculer sa quantité de protéines par jour en prise de masse ?
La quantité optimale de protéines par jour
Le dosage optimal de protéines pour la musculation dépend de multiples facteurs, comme :
- l’âge du sujet ;
- son objectif sportif ;
- sa composition corporelle.
Le chiffre idéal n’existe pas, mais le calcul, si.
Voici notre calculateur gratuit de besoins en macronutriments en ligne. Cet outil estime notamment la quantité optimale de protéines à ingérer pour prendre de la masse :
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
Ces valeurs restent indicatives. Elles ne sont pas à prendre au gramme près et elles s’adaptent à la physiologie ainsi qu’aux besoins spécifiques de chacun. À consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs en bonne santé. Ces derniers n’ont pas de maladie rénale ou hépatique sous-jacente, ils pratiquent une activité physique régulière et soutenue, et ils s’hydratent correctement.
Calculer ses protéines pour répondre à ses besoins
Les besoins en protéines dépendent avant tout des objectifs fitness. Un sportif visant le maintien de sa forme physique n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif en recherche de prise de masse.
Pour le maintien ou la croissance de muscle maigre, la quantité de protéines recommandée est de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Un homme ou une femme adepte de musculation devra donc se situer dans cette fourchette pour construire du muscle. Pour une personne de 70 kg, le besoin est donc de 112 à 154 grammes de protéines quotidiennes.
Il est inutile de dépasser ce dosage et ce dernier doit s’adapter aux besoins des populations spécifiques. Par exemple, les besoins protéiques d’une femme allaitante, d’un adolescent ou d’une personne âgée diffèrent.
Ces facteurs sont importants à intégrer dans le calcul des protéines pour un homme ou une femme en musculation.
Calculer ses protéines ET ses autres nutriments
La dose exacte de protéines se calcule aussi par rapport aux autres nutriments. L’alimentation doit être équilibrée, car la quantité de protéines par jour ne fait pas tout. Un sportif à la morphologie ectomorphe aura besoin de plus de glucides et de lipides, par exemple.
Un ratio adéquat de glucides et de lipides soutient l’effort musculaire et évite la prise de graisses. Les glucides et les lipides servent donc aussi à optimiser la santé et la performance.
Le ratio idéal dans l’apport alimentaire en prise de masse est de :
- 4 à 6 g/kg/j de glucides ;
- 1,6 à 2,2 g/kg/j de protéines ;
- 1 à 1,5 g/kg/j de lipides.
Ce ratio a l’objectif de fournir un apport énergétique suffisant. Il fournit aussi les nutriments nécessaires pour la synthèse musculaire et la récupération.
Voici ici un exemple de répartition pour une personne d’environ 70 kg. Attention, les pourcentages qui sont donnés ici représentent la répartition par rapport à l’apport calorique total, et non pas par rapport au poids total des macronutriments.
Sans un apport suffisant en protéines, il n’y a pas de progression en force et en volume musculaire. En effet, les protéines servent à maximiser l’effet anabolique des entraînements¹.
La qualité en avant dans le calcul des protéines
Au-delà des besoins en protéines, on s’intéresse à la qualité et la composition du macronutriment.
Les protéines sont un assemblage d’acides aminés. Ces derniers sont essentiels pour la construction et la réparation musculaire, surtout après une séance de sport.
La qualité des protéines consommées n’est pas équivalente selon les sources de protéines et les profils d’acides aminés. On distingue donc une protéine de sa composition qu’on cherche riche en BCAA et notamment en leucine.
Chez Protéalpes, notre équipe de pharmaciens a développé une gamme de compléments protéiques. Ces derniers, fabriqués en France, en interne par la marque sont sans additifs et sans édulcorants. La whey protéine Protéalpes contient un maximum d’ingrédients secondaires biologiques. Son isolat de protéines provient d’un lait de pâturages de montagnes de Savoie, en lien direct avec les producteurs laitiers.
Whey Protéine
- Fabriquée en interne par Protéalpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Isolat de protéines origine Rhône-Alpes
Ces clubs professionnels nous font confiance :
Comment atteindre sa quantité de protéines chaque jour ?
Comment atteindre 150 grammes de protéines par jour ?
Prenons l’exemple de la quantité de protéines, par jour en musculation, qu’un homme de 75 kg doit consommer. Le calculateur en haut de cette page indique une dose comprise entre 135 et 165 grammes de protéines. Comment atteindre une telle quantité au cours d’une journée ?
L’apport protéique total quotidien reste la priorité. Dans le cadre d’une prise de masse, on consomme autour de 2 g/kg/j de protéines et 45 et 55 kcal/kg/j sur plusieurs mois.
Toutefois, on recommande aux pratiquants de répartir leur consommation de protéines le long de la journée. Cette répartition inclut des collations riches en protéines pour maintenir un taux constant d’acides aminés dans le sang. Depuis le petit-déjeuner jusqu’à la collation post-entraînement, elle se décompose jusqu’à 6 prises par 24 heures.
Si la fréquence des repas augmente, gare aux quantités ingérées au risque d’augmenter le taux de masse grasse. La fréquence est moins déterminante que la composition des repas.
Cette consommation fractionnée demande d’avoir une hydratation adéquate et assez de fibres pour que le corps fonctionne de manière optimale.
Compléter ses quantités avec des protéines en poudre
De la même manière, certains pratiquants de musculation se demandent quand prendre leur whey.
Les protéines en poudre sont un atout pour compléter l’apport journalier. Si le temps ou l’accès à des sources de protéines est limité, la whey est une alternative. Encore faut-il bien la choisir et privilégier une whey sans additifs, sans édulcorants et made in France.
Les experts en nutrition sportive soulignent l’importance de consommer une grande quantité de protéines pour prendre de la masse. Pour autant, ils alertent aussi sur le fait de ne pas dépasser les besoins. Un excès n’apporte aucun bienfait supplémentaire et peut même être contre-productif. Une très grande importance doit également être portée à l’origine, la traçabilité et la qualité globale des protéines consommées.
Faut-il manger la même quantité de protéines les jours de repos ?
La consommation de protéines de lactosérum, ou whey, les jours de repos, est un sujet de débat parmi les culturistes.
La whey est reconnue pour sa haute biodisponibilité et sa richesse en acides aminés essentiels (BCAA). Elle est optimale pour la récupération post-exercice et facilite l’hypertrophie musculaire.
Cependant, sa consommation durant les jours de repos demeure incertaine. Rien n’oblige à prendre de la whey tous les jours.
Les jours de repos, la synthèse protéique musculaire continue, à un rythme réduit par rapport aux jours d’entraînement.
La consommation de compléments alimentaires, comme les protéines en poudre, soutient ce processus. Sauf que la rapidité d’absorption et l’avantage post-entraînement ne rendent pas la whey aussi cruciale durant ces périodes sans entraînement.
En repos, la priorité doit être accordée à une alimentation équilibrée. Celle-ci fournit une quantité suffisante de protéines alimentaires pour maintenir la masse musculaire et soutenir la récupération.
En repos, la whey peut compléter l’apport protéique si l’alimentation quotidienne est insuffisante. Elle n’est pas indispensable pour autant si les besoins protéiques sont déjà satisfaits.
L’importance du programme alimentaire en prise de masse
Pour atteindre son niveau de protéines quotidien, il convient de planifier son programme alimentaire de prise de masse.
La whey se consomme avec d’autres macronutriments pour ralentir son absorption et prolonger l’anabolisme protéique. Lors d’un programme de prise de masse, il est donc intéressant de tester des recettes de gainers. Ces derniers ralentiront l’absorption des protéines.
Quelles protéines privilégier en prise de masse ?
Les acides aminés essentiels en prise de masse
La recherche scientifique souligne l’importance des acides aminés essentiels (AAE), en particulier la leucine. En musculation, ce BCAA joue un rôle majeur dans la récupération et la croissance musculaires.
Une dose de 6 grammes d’AAE consommée après un exercice de résistance stimule la synthèse des protéines musculaires². Cela montre que la présence des acides aminés non essentiels n’est pas nécessaire.
Les athlètes engagés dans un entraînement de résistance devraient donc donner priorité à des protéines riches en AAE. Prises après leurs séances, elles optimisent la récupération musculaire.
L’intérêt de la whey pour prendre des muscles
La protéine de lactosérum (ou whey) est riche en AAE. Elle intervient donc dans l’hypertrophie musculaire, à condition d’être combinée à un entraînement de résistance³.
Le rôle de la whey dans la synthèse des protéines musculaires en fait une source de protéines recommandée. Elle convient très bien aux sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire et à améliorer leur récupération.
Whey Protéine
- Fabriquée en interne par Protéalpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Isolat de protéines origine Rhône-Alpes
Ces clubs professionnels nous font confiance :
Les périodes d’inactivité, tel le repos alité, atténuent la réponse de la synthèse des protéines musculaires aux AAE. C’est lié à la réduction de la signalisation mTORC1 et de l’expression des transporteurs d’acides aminés⁴.
Or, le maintien de l’apport en AAE est crucial dans ces moments-là. Ils contrent la perte musculaire et soutiennent la santé métabolique.
Il faut alors garder au maximum une mobilité physique. La kinésithérapie sert ainsi à optimiser les résultats musculaires.
Les apports en protéines végétales
Les protéines végétales sont moins anaboliques que les protéines animales. Leur digestibilité et leur teneur en AAE sont plus faibles⁵.
Pour y remédier, certaines marques choisissent d’enrichir les protéines végétales avec des AAE spécifiques. Il s’agit alors d’améliorer leurs capacités de maintien de la masse musculaire. Ces produits sont très transformés et nous ne les recommandons pas. Si vous souhaitez une protéine végétale. Nous vous conseillons de choisir une protéine végétale filtrée sans solvants, non enrichie et naturellement riche en BCAA. Attention également à la traçabilité et à la transparence de la marque en ce sens.
Pour une récupération et une croissance musculaires efficaces, l’apport d’AAE, en particulier de leucine, est essentiel.
La protéine de lactosérum, ou whey protéine, apparaît dans les études comme une source très efficace après l’exercice.
Pour les personnes véganes ou végétariennes dont le régime est à base de plantes, une supplémentation en AAE (via une protéine végétale qualitative) est souvent nécessaire pour soutenir l’anabolisme musculaire.
Les AAE, et plus précisément les BCAA, sont les plus impliqués dans le métabolisme musculaire. Ces derniers le sont dans le cadre d’une protéine biologiquement complète, avec tous les autres acides aminés. Ça n’est donc pas le cas dans leur forme extraite et isolée, comme on peut les retrouver parfois dans le commerce.
Conclusion
Réussir sa prise de masse demande de calculer ses besoins en protéines avec précision. Le dosage s’adapte au poids corporel, à l’activité sportive et au métabolisme de base du sportif. Consommer entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel respecte les recommandations internationales sur le sujet. Ce besoin énergétique journalier doit s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré et adapté pour prendre de la masse maigre. Ce dernier tient compte aussi des glucides, lipides et acides gras qui sont essentiels.
Pour son bon développement musculaire, le corps humain réclame un apport énergétique suffisant, d’origine animale ou végétale. Ces repas protéinés se complètent potentiellement d’une barre ou d’un shaker quand le rythme de vie n’est pas propice à l’atteinte du total calorique souhaité. Grâce à notre calculateur, la définition du besoin énergétique est facile. Reste à vérifier les apports pour ajouter les produits efficaces pour une prise de masse maigre durable.
Pour aller plus loin :
Quelle protéine choisir pour prendre de la masse ?
Nos recettes de shakers protéinés
Quelle protéine pour une prise de masse sèche ?
Quel gainer pour les ectomorphes ?
Quelle durée pour une prise de masse ?
Quels compléments alimentaires privilégier en prise de masse ?
Le timing pour boire un gainer en prise de masse
Références et sources scientifiques
2 Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise par Børsheim, E. et al
3 Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein par Hulmi, J. J. et al
4 Bed rest impairs skeletal muscle amino acid transporter expression, mTORC1 signaling, and protein synthesis in response to essential amino acids in older adults par Drummond, M. J. et al
5 The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: A critical review par Berrazaga, I. et al
