Haferflocken beim Muskeltraining: Eine gute Idee?

Sind Haferflocken unvereinbar mit einer Trockenzeit? Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen. Sie bieten eine stabile Energiequelle und helfen dabei, das Hungergefühl zu kontrollieren. Viele Sportler, die ihre Körperzusammensetzung optimieren und ihre Muskelmasse erhalten wollen, integrieren sie in ihr Frühstück.

Bei einem Programm zur Muskelentspannung besteht das Ziel darin, die Fettmasse schrittweise zu reduzieren und gleichzeitig den Muskelaufbau zu erhalten. Der empfohlene Gewichtsverlust beträgt maximal etwa 2 kg pro Monat und ist ähnlich wie bei einer klassischen Schlankheitskur.

Haferflocken: ein Plus in der Trockenzeit

Les flocons d’avoine sont inclus dans les petits déjeuners de nombreux sportifs. Ils constituent un choix idéal en phase de sèche musculaire grâce à leurs multiples bienfaits nutritionnels, Leur index glycémique plutôt bas (IG <50) permet une libération progressive du glucose, stabilisant la glycémie et limitant les pics d’insuline, ce qui contribue à réduire le taux de sucre dans le sang.

Sie sind reich an Ballaststoffen, fördern die Darmtätigkeit und haben eine natürliche appetithemmende Wirkung, so dass sie helfen, den Appetit den ganzen Tag über zu zügeln. Ihr Ballaststoffgehalt (4-5 g pro 50 g) verlangsamt die Verdauung, beugt Heißhungerattacken vor und hilft, trotz des Kaloriendefizits ein gutes Energieniveau zu halten.

Ernährungswissenschaftlich gesehen liefert eine Portion von 50 g etwa 30 g komplexe Kohlenhydrate, 6 g vollständiges Eiweiß, 3,5 g Fett und insgesamt 175 kcal. Sie bieten außerdem eine stabile Energiequelle, die ideal ist, um die Leistung beim Sport zu unterstützen.

Was die BCAAs betrifft, so enthalten Haferflocken zwar Proteine, aber nur in geringen Mengen und mit einem unvollständigen Aminosäureprofil. Sie spielen für den Erhalt der Muskelmasse keine so wichtige Rolle wie Whey oder vollwertigere Proteine.

Schließlich macht ihr Reichtum an wichtigen Mineralien wie Magnesium, Eisen, Phosphor und B-Vitaminen sie zu einem vollwertigen Nahrungsmittel, das sowohl die Energie als auch die Erholung und das reibungslose Funktionieren des Körpers unterstützt.

Der Proteinbedarf eines Sportlers im Trockentraining liegt zwischen 1,5 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Proteine sind für den Muskelaufbau und den Erhalt der fettfreien Körpermasse unerlässlich.

Das Prinzip der Energiebilanz für effektives Trocknen

Die Energiebilanz stellt das Gleichgewicht zwischen den aufgenommenen und den verbrauchten Kalorien dar. Ein mäßiges Kaloriendefizit kann zum Verlust von Fettmasse und zum Erhalt von Muskeln führen.

Um den Fettabbau zu fördern, muss ein Energieungleichgewicht geschaffen werden durch :

1. Eine optimierte Ernährung, um die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren (-200 bis 500 kcal pro Tag), indem nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugt werden ;
2. Körperliche Betätigung, um den Energieverbrauch zu erhöhen.

Wie kann man seine Nährstoffzufuhr in der Trockenzeit anpassen?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist von entscheidender Bedeutung. Um schnell zu trocknen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke einschränken und stattdessen Lebensmittel mit hohem Nährwert wie Haferflocken, Gemüse, Obst und tierische oder pflanzliche Proteinquellen bevorzugen.

Es wird empfohlen, die Kalorienzufuhr um 200 bis 500 Kalorien pro Tag unter den Tagesbedarf zu senken , wobei ein schrittweises Vorgehen zu bevorzugen ist.

In Trockenzeiten liefert ein Verzehr von 30-60 g Haferflocken pro Tag zwischen 3 und 7 Gramm Protein.

Wie viel Fett und Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?

Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten sollte schrittweise reduziert, aber nicht vollständig eingestellt werden.

Bevorzugen Sie gute Fette (ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Mandeln, Erdnussbutter).

Nehmen Sie bei den Kohlenhydraten komplexe Kohlenhydrate zu sich (z. B. Bio-Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln).

Eine Tagesportion von 100 g Haferflocken liefert 60 g Kohlenhydrate, 7 g Fett und 350 Kalorien.

Schlussfolgerung :

Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen und angepassten Ernährung sind Haferflocken eine ausgezeichnete Wahl bei der Muskelentspannung. Dank ihres niedrigen glykämischen Index und ihres hohen Ballaststoffgehalts tragen sie dazu bei, das Hungergefühl den ganzen Tag über besser zu kontrollieren.