Kann Whey beim Abnehmen und Gewichtsverlust helfen?

Im Jahr 2021 waren nach Schätzungen der Liga gegen Fettleibigkeit 47 % der Franzosen übergewichtig. Diese steigende Zahl veranlasst viele Menschen dazu, nach Möglichkeiten zu suchen, ohne gesundheitliche Folgen abzunehmen. Andere wollen ihre Fettmasse reduzieren, um ihre Körperzusammensetzung oder ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Der Markt für Sporternährung ist voll von Nahrungsergänzungsmitteln, darunter auch Whey, ein Milchprotein, das im Bodybuilding häufig für den Masseaufbau verwendet wird. Dennoch bleibt sein Image umstritten. Einige behaupten, dass es beim Abnehmen hilft, andere behaupten, dass es dick macht.

Dieser Artikel befasst sich daher mit dem Zusammenhang zwischen Whey und Gewichtsverlust, um zu erklären, warum Whey bei richtiger Einnahme auf gesunde Weise beim Abnehmen helfen kann. Und das, obwohl es auch dem Muskelwachstum dient.

Das sind gute Voraussetzungen für eine Umstellung der Essgewohnheiten, damit Sie Ihre Abnehmziele mit der Zeit erreichen.

Whey: Eine Hilfe beim Abnehmen?

Energiebilanz: Eine Geschichte von Kalorien

Zunächst müssen wir einen biologischen Mechanismus verstehen, der unser Gewicht beeinflusst. Es ist der der Kalorienbilanz: Eine Person nimmt an Gewicht zu, wenn sie mehr Kalorien aufnimmt als sie verbraucht.

Umgekehrt wird sie Gewicht verlieren, wenn ihre Kalorienzufuhr ihren Energieverbrauch nicht deckt.

Um seine Figur zu halten, muss man das richtige Gleichgewicht finden. Ohne eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit regelmäßigem Sporttraining droht derJojo-Effekt, der dazu führt, dass die Person schnell wieder zunimmt.

Deshalb ist es so wichtig, dass Sie sich auf Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung konzentrieren, wenn Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen wollen. Ist Whey ein Milchprotein, das schlank macht?

Proteinpulver und Gewichtsverlust

Whey wie auch andere proteinreiche Produkte können zu einem Gewichtsverlust führen, allerdings nicht direkt.

Bei Schlankheitsdiäten wird immer mehr Wert auf Proteine gelegt. Nur kann eine zu proteinreiche Ernährung für die Gesundheit des Verbrauchers schädlich werden.

Studien belegen, dass die Fettleibigkeit in den reichen Ländern mit einer fleischreichen Ernährung und damit indirekt auch mit einem hohen Eiweißgehalt zusammenhängt. Das liegt zum Teil daran, dass der Körper ohne körperliche Aktivität auch diese Makronährstoffe als Fettreserven nutzt.

Whey hilft wie andere eiweißreiche Schlankheitsmittel nur dann beim Abnehmen, wenn seine Einnahme mit einem auf das angestrebte Ziel abgestimmten Training verbunden wird.

Sie kommt immer als Ergänzung zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zum Einsatz, um die Diät im Zusammenhang mit einer Gewichtsabnahme oder einem Fettabbau in der Muskeltrockenphase zu unterstützen. Ihre Wirkung auf den Gewichtsverlust ist indirekt.

4 Gründe, warum man Whey in seine Schlankheitskur einbeziehen sollte

Es gibt viele Gründe, Whey zu konsumieren, und hier sind die drei wichtigsten, die sich auf den Gewichtsverlust beziehen.

1 - Whey gibt ein Sättigungsgefühl

Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie ein Sättigungsgefühl vermitteln und somit das Hungergefühl reduzieren¹. Die appetitzügelnde Wirkung hilft, den Appetit zu zügeln und das Naschen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden, während gleichzeitig die Kalorienzufuhr kontrolliert wird.

Tatsächlich setzen Proteine weniger Kalorien frei als Fette und genauso viele wie Kohlenhydrate. 1 g Eiweiß oder Kohlenhydrate entspricht 4 kcal, während die gleiche Menge Fett mehr als doppelt so viel Energie produziert.

Makronährstoff	Kalorien pro Gramm	Energie-Detail
Proteine	4 kcal / g	1 g Protein = 17 kJ
Kohlenhydrate	4 kcal / g	1 g Kohlenhydrate = 17 kJ
Lipide	9 kcal / g	1 g Fett = 38 kJ
Alkohol (Ethanol)	7 kcal / g	1 g Alkohol = 29 kJ

Dieser appetithemmende Effekt kommt vom Leucinreichtum des Wheys. Diese Aminosäure stimuliert die Sättigungshormone (GLP-1, PYY) und verlangsamt die Magenentleerung, wodurch das Sättigungsgefühl nach der Einnahme verlängert wird. Etwa 25-30 g Isolat decken den Schwellenwert von 2-3 g Leucin pro Einnahme, es ist also nicht nötig, "überzudosieren".

2 - Höherer postprandialer Energieverbrauch

Whey hat einen hohen thermogenen Effekt: Etwa 20-30 % der Kalorien, die es liefert, werden für die eigene Verdauung verbraucht, während es bei Kohlenhydraten nur 5 % sind.

Dieser Prozess, der als thermischer Effekt von Proteinen bezeichnet wird, erhöht leicht den Ruhestoffwechsel und den Gesamtenergieverbrauch.

Mit anderen Worten: Der Verzehr eines Whey-Shakers kurbelt die Kalorienverbrennung vorübergehend an, ohne dass zusätzliche Anstrengungen erforderlich sind.

Dieser Vorteil ist zwar bescheiden, unterstützt aber ein natürliches Kaloriendefizit und erleichtert den Fettabbau, wenn er mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training kombiniert wird.

3 - Eine bessere Körperzusammensetzung

Außerdem ist Whey Protein beim Sport nützlich für den Muskelaufbau, insbesondere durch die 9 essentiellen Aminosäuren, die es auf natürliche Weise liefert.

Dieses Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform verbessert die Qualität der Kalorienzufuhr. Es ist daher für Personen nützlich, die ihre Körperzusammensetzung optimieren möchten, da es das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse verringert. Selbst wenn der Sportler kein Gewicht verliert, wird sein Körper besser geformt, da Muskeln auf Kosten von Fett aufgebaut werden.

4 - Proteine gegen Muskelschwund

Bei Sportlern und insbesondere bei Anhängern des Krafttrainings kann Whey-Protein in der Phase nach dem Training den Muskelaufbau unterstützen.

Wenn bei einer Diät die tägliche Kalorienzufuhr nicht ausreicht, um den Energiebedarf zu decken, kann der Körper Muskelfasern zur Energiegewinnung verbrauchen.

Whey oder andere Proteinquellen "schonen" dann die Muskeln und verhindern, dass der Körper bei einer Kalorieneinschränkung Muskeln abbaut.

Welches Whey sollte man wählen, um Gewicht zu verlieren?

Whey Isolate, Clear Whey, Gainer... nicht alle Proteinpulver sind in der Lage, eine Ernährungsumstellung zu begleiten, daher ist es wichtig, sein Whey gut auszuwählen.

Zum Beispiel sollte man kein Whey vom Typ Gainer zu sich nehmen, das eine große Menge an Kohlenhydraten liefert und somit alle Bemühungen einer Diät zur Gewichtsabnahme zunichte machen könnte.

Deshalb sollten Sie bei der Wahl Ihres Wheys auf die Kalorien achten, die es liefert. Idealerweise sollte ein Whey, das für Ihr Abnehmziel geeignet ist, zwischen 350 und 400 kcal pro 100 g liefern.

In diesem Fall ist das Whey-Protein vom Typ Isolat das am besten geeignete Proteinpulver, da es eine hohe Reinheit bei wenig Kalorien aufweist.

Wenn Sie gesüßtes Proteinpulver zu sich nehmen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Diät zur Gewichtsabnahme verfehlen. Diese Substanz gewöhnt das Gehirn an einen süßen Geschmack und lässt es nach immer mehr davon in der Nahrung suchen - ein paradoxer Effekt bei dem Bestreben, Gewicht zu verlieren.

Wie sieht es mit pflanzlichen Quellen aus?

Whey bietet :

• ein vollständiges Aminosäureprofil,
• eine schnelle Aufnahmefähigkeit,
• einen hohen Leucinreichtum.

Im Vergleich zu rein pflanzlichen Quellen erreicht es oft einen besseren DIAAS-Score und bewirkt eine moderate Insulinreaktion, die das Sättigungsgefühl fördert.

In einem kalorienarmen Kontext hängt der tatsächliche Unterschied jedoch auch von der Gesamtproteinzufuhr, der Verdauungstoleranz und den Kosten pro aufgenommenem Gramm ab...

Whey kann am "effektivsten" sein, ist aber nicht unbedingt das Beste für alle.

Kriterium	Whey	Tierisches Eiweiß (Ei, Fisch, mageres Fleisch)	Pflanzliches Eiweiß (Erbsen, Reis, Soja, Mischung)
Protein-Score (DIAAS)	Sehr hoch	Hoch	Unterschiedlich, oft schwächer
Schnelligkeit der Absorption	Schnell	Durchschnitt	Langsam/moderat
Wirkung auf das Sättigungsgefühl	Positiv (über Leucin, schnelle Aufnahme)	Gut	Variabel je nach Ballaststoffen / Antinährstoffen
Kosten pro assimiliertem Gramm	Mäßig bis hoch	Häufig höher	Je nach Marke / Extraktion
Verträglichkeit im Verdauungstrakt	Gut, wenn Isolat und ohne Zusatzstoffe	Variable	Manchmal peinlich berührt (Ballaststoffe, Antinährstoffe)

Kann man Whey zum Abnehmen einnehmen, ohne Sport zu treiben?

Ja, technisch gesehen ist es möglich, Whey zum Abnehmen einzunehmen, ohne Sport zu treiben, da es hilft, das Hungergefühl zu dämpfen, was bei der Kontrolle von Heißhungerattacken und der Gesamtkalorienzufuhr hilfreich sein kann. 

Whey ersetzt jedoch nicht die Mahlzeiten, sondern ergänzt sie vielmehr. Eine erfolgreiche Schlankheitskur basiert auf einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Betätigung, um mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. 

Darüber hinaus ist es auch möglich, Eiweiß außerhalb von Sportnahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, z. B. durch mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüse- und Getreidesorten. Die Basis der Proteinzufuhr sollte weiterhin das Eiweiß aus der Nahrung sein.

Wie nehme ich mein Whey zum Abnehmen richtig ein?

Wann sollte man sein Whey konsumieren, um Gewicht zu verlieren?

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Whey hängt vom angestrebten Ziel ab. Wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, nimmt man sein Proteinpulver am besten nach dem Training ein.

Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und zu optimieren, sollte man sie eher als Dessert oder als Snack verzehren, um von ihrer appetithemmenden Wirkung zu profitieren.

Whey ist kein Mahlzeitenersatz, trotz seiner bemerkenswerten ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Whey sollte Teileiner ausgewogenenErnährung sein, sei es im Rahmen einer körperlichen Vorbereitung oder einer Schlankheitsdiät.

Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch im Rahmen einer Diät von entscheidender Bedeutung und sollte von einem professionellen Ernährungsberater betreut werden.

Wie viel Whey pro Tag zum Abnehmen?

Die tägliche Menge an Whey zum Abnehmen hängt von Ihrer restlichen Ernährung ab. Als Gesamtprotein sollten Sie nicht mehr als 2 g/kg pro Tag zu sich nehmen, die genaue Menge hängt jedoch von Ihren Bedürfnissen ab.

Sie können Ihren Kalorienbedarf mit unserem kostenlosen Tool berechnen:

Bei den meisten Diäten reicht bei einer intelligenten Ernährung ein Whey-Shaker pro Tag (25 g Protein) aus, um den Proteinbedarf zu decken und den Muskelabbau zu begrenzen.

Wenn das Ziel nur darin besteht, die Erholung zu beschleunigen, reicht ein Shaker nach dem Training. In diesem Fall wird man dazu neigen, Whey an Trainingstagen zu konsumieren.

Es ist auch wichtig, die gesamte Ernährung vor Beginn der Supplementierung zu überprüfen, um zu vermeiden, dass die Whey-Shakes einen Überschuss darstellen, der die Gewichtszunahme in Form von Fettmasse fördert.

Wie viel Protein muss eine Frau zu sich nehmen, um abzunehmen?

ANSES empfiehlt eine Zufuhr von 0,83 g/kg/Tag bei einem nicht sportlichen Profil.

Für den Gewichtsverlust und den Erhalt der Muskelmasse kann diese Menge jedoch erhöht werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Proteinzufuhr von 1,3 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für den Gewichtsverlust und den Muskelerhalt effektiver sein kann.

Zum Beispiel könnte eine 60 kg schwere, sportliche und aktive Frau etwa 100 Gramm Protein pro Tag anstreben.

Erinnern wir uns: ANSES bestätigt, dass "nach dem derzeitigen Wissensstand eine Proteinzufuhr zwischen 0,83 und 2,2 g/kg/Tag (d. h. 10 bis 27 % der Energiezufuhr) für eine erwachsene Person unter 60 Jahren als zufriedenstellend angesehen werden kann".

Wie nimmt man sein Protein zum Abnehmen ein?

Vor allem sollte die Proteinzufuhr über den Tag verteilt werden, so dass zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit Protein aufgenommen wird, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern, das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Der Körper ist nicht in der Lage, mehr als 30 g schnell absorbierbares Protein in einer einzigen Einnahme nach dem Sport zu verarbeiten. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen müssen, sollten Sie es mehrmals im Abstand von mindestens 2 Stunden einnehmen. 

Die Qualität des verzehrten Proteins ist genauso wichtig wie die Quantität. Daher empfiehlt es sich, vollständige Proteinquellen zu wählen, die alle essentiellen Aminosäuren liefern, wie es bei Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und einigen pflanzlichen Proteinen der Fall ist.

Schlussfolgerung

Whey allein macht nicht schlank und hat auch keine magische Wirkung. Es ist nur dann wirksam und hilfreich beim Abnehmen, wenn es Teil einer ausgewogenen Ernährung und einer angepassten körperlichen Aktivität ist, die sich nach dem Ziel des Sportlers richtet. Wenn es richtig verzehrt wird, kann es beim Abnehmen helfen, da es Heißhungerattacken reduziert, die Muskelmasse erhält und die Körperzusammensetzung verbessert.

Wenn das Ziel eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist, ist es besser, ein reines, zuckerarmes Whey ohne Zusatzstoffe zu wählen. Whey wird dann als Ergänzung zu einer ausgewogenen und kontrollierten kalorienarmen Diät eingenommen. Whey ist kein Mahlzeitenersatz. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, d. h. proteinreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Whey kann beim Abnehmen helfen, ist aber kein Ersatz für einen ausgewogenen Lebensstil und regelmäßige körperliche Betätigung.