Recettes maltodextrine maison

Pour tout athlète cherchant à optimiser ses performances, l’hydratation et les apports énergétiques pendant l’effort sont des facteurs clés. Les boissons énergétiques commerciales peuvent répondre à ces besoins, mais il est aussi possible et avantageux de préparer ses propres recettes maison. En effet, cela permet de maîtriser précisément la composition de sa boisson, d’adapter les apports à ses besoins spécifiques et à son type d’activité, tout en réalisant des économies. 

Parmi les ingrédients de base d’une boisson énergétique maison, la maltodextrine occupe une place de choix. Associée à d’autres nutriments essentiels comme les sucres rapides, les électrolytes ou encore les antioxydants, elle contribue à élaborer une boisson sur mesure pour accompagner chaque athlète dans sa pratique. 

Cet article vous propose donc un tour d’horizon complet des recettes de boissons énergétiques maison à base de maltodextrine, de la compréhension des mécanismes physiologiques en jeu en passant par la préparation concrète de vos boissons.

Qu’est-ce que la maltodextrine et pourquoi l’utiliser dans les boissons énergétiques ?

La maltodextrine est un glucide dérivé principalement de l’amidon de maïs, mais elle peut aussi être obtenue à partir d’autres sources comme le blé, la pomme de terre ou le manioc. C’est une poudre blanche, au goût relativement neutre, facilement soluble dans l’eau. Elle est produite par hydrolyse partielle de l’amidon, ce qui donne un mélange de sucres digestibles de différentes tailles : glucose, maltose et oligosaccharides. 

Les propriétés de la maltodextrine en font un ingrédient de choix pour les boissons énergétiques destinées aux sportifs :

• Sa faible osmolarité facilite son absorption intestinale et réduit les risques d’inconfort digestif; elle permet de « charger » une boisson en glucides sans pour autant être hypertonique.
• Sa neutralité en goût permet de l’associer à d’autres ingrédients pour parfumer la boisson (jus de fruit, miel, arômes naturels) et, encore une fois, d’apporter beaucoup de glucides sans saturer en goût sucré.

Lorsqu’il s’agit de recettes à base de maltodextrine brute dans un cadre sportif, on parle principalement de boissons énergétiques plutôt que de gâteaux ou d’autres préparations comme on pourrait le faire avec la whey. En effet, la maltodextrine est connue pour sa solubilité et sa facilité d’assimilation, ce qui en fait un ingrédient de choix pour des boissons destinées à être consommées pendant l’effort.

La maltodextrine est aussi très utilisée par les sportifs en période de prise de masse musculaire. Ajoutée à une boisson protéinée ou à un shake d’après-entraînement, elle favorise la reconstitution des stocks de glycogène et stimule la synthèse des protéines musculaires aux côtés des protéines. En effet, des études récentes nous permettent d’affirmer que la coingestion de protéines et de glucides après un entraînement favorise la croissance musculaire⁽¹⁾.

Avec son index glycémique lissé, la maltodextrine de manioc permet d’obtenir cet effet anabolique sans provoquer de pic d’insuline excessif.

Que ce soit pour préparer une boisson isotonique avant l’effort, une boisson énergétique pendant l’effort ou une boisson de récupération après l’effort, la maltodextrine s’avère donc un allié précieux pour optimiser les performances et préserver la santé des sportifs.

Notre équipe vous propose deux recettes de maltodextrine faites-maison (DIY).

Recette boisson pendant l’effort à base de maltodextrine

Pour obtenir 500 ml de boisson, commencez par choisir un liquide de base qui apportera du goût et des nutriments intéressants. Vous pouvez opter pour du jus de citron, riche en vitamine C et aux propriétés antioxydantes, ou encore pour un jus de fruit naturel comme le jus de raisin, qui contient des polyphénols bénéfiques. Versez-en un fond dans votre shaker, cela donnera du goût à votre boisson.

Ajoutez ensuite les ingrédients clés de votre boisson énergisante : 40 g de maltodextrine, ainsi qu’une grosse pincée de sel, soit environ 500 mg de NaCl. Privilégiez un sel non raffiné et sans additif, comme la fleur de sel, pour bénéficier de ses sels minéraux. Le sodium est en effet un électrolyte essentiel qui sera perdu en grande quantité par la transpiration lors d’un effort long par temps chaud.

Selon vos besoins et votre tolérance digestive, vous pouvez également ajouter une source de sucres à index glycémique plus élevé, comme un mélange de glucose et de fructose, on pourra retrouver cette association dans le miel ou encore dans le sirop d’érable. 

Mélangez tous les ingrédients dans un petit robot ou un shaker, en complétant avec de l’eau minérale ou de l’eau du robinet jusqu’à obtenir 500 ml de liquide.

Votre boisson énergétique maison est prête ! Consommez-la régulièrement par petites gorgées pendant votre effort, en visant 500 ml à 750 ml par heure selon votre poids et la température extérieure. Cette recette vous apportera à la fois de l’énergie, une hydratation optimale et une bonne dose de micronutriments essentiels, le tout sans additifs. 

Enfin, pensez à tester votre boisson énergétique maison à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition, afin de vérifier sa bonne tolérance et son efficacité. En cas de doute, demandez toujours conseil à un professionnel spécialisé en nutrition du sport.

Recette boisson pour charge glucidique pré-effort 

Les recommandations actuelles préconisent un apport de 6 à 8 g de glucides par kg de poids corporel dans les 24 à 36 heures​ précédant un effort de courte durée et d’intensité élevée, comme un match de sport collectif. Pour les efforts d’endurance de longue durée, comme un marathon ou un ultra Trail, les besoins peuvent monter jusqu’à 8 à 12 g/kg.

Si la majeure partie de ces glucides doit provenir d’une alimentation équilibrée et variée, il est possible de compléter ces apports par une boisson à base de maltodextrine de manioc. Cette source de glucides à index glycémique lissé permet en effet d’obtenir une libération progressive de l’énergie, sans provoquer de pic glycémique.

Pour préparer cette boisson de charge, il suffit de diluer 50 à 100 g de maltodextrine dans 500 ml à 1 litre d’eau, selon les besoins énergétiques et les préférences de chacun. Il est également possible d’ajouter un fond de jus de fruit naturel ou un sirop pour donner du goût et apporter des micronutriments intéressants, comme des vitamines et des antioxydants. 

Cette boisson de charge peut être consommée en une ou plusieurs prises dans les heures précédant l’effort, en fonction de la tolérance digestive et des habitudes de chacun. Il est recommandé de tester différents protocoles à l’entraînement pour déterminer la stratégie la plus efficace et la mieux tolérée.

En complément de cette boisson, il peut être intéressant de consommer des aliments solides riches en glucides, comme des barres énergétiques maison à base de flocons d’avoine, de fruits secs et de purée d’oléagineux. Ces en-cas permettent de diversifier les sources de glucides et d’apporter d’autres nutriments essentiels, comme des fibres, des protéines végétales et des acides gras insaturés.

Vous savez tout, maintenant, sur comment préparer vos propres boissons énergétiques pour vos échéances sportives. Voici un tableau pour vous rappeler les points importants de cet article :