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Comment choisir votre protéine en poudre ?

choisir la meilleure whey protéine

Si la réponse à la question “Quelle est la meilleure protéine en poudre ?” était si simple, ce guide pourrait tenir en quelques lignes. Malheureusement, choisir le supplément protéique le plus adapté nécessite une compréhension poussée de votre activité, votre morphologie, vos besoins, vos objectifs sportifs…

Bref, il n’existe pas une protéine en poudre meilleure que les autres à 100%, mais nous pouvons vous offrir des règles et les informations nécessaires pour choisir le complément alimentaire le plus adapté à votre cas spécifique.

Whey protéine, isolat de whey, caséine, whey hydrolysée, gainer, whey native, whey pure, protéines végétales… Avec autant d’options disponibles, comment décider ?

Première chose, toutes les protéines en poudre ne se valent pas. Certaines sont définitivement meilleures que d’autres et certaines sont à bannir si vous avez un minimum de respect pour votre organisme.

Deuxième chose, contrairement à certaines idées reçues, la complémentation protéique n’est pas réservé aux abonnés aux salles de musculation ou aux sportifs professionnels.

Chaque sportifs, amateur ou pro, a des objectifs, une physiologie et des préférences uniques. Il n’y a donc pas une seule whey protéine qui soit la meilleure pour tout le monde.

Dans ce guide sur les protéines en poudre, vous apprendrez :

  • Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
  • Quand faut-il inclure des protéines en poudre dans votre régime alimentaire ?
  • Quels éléments importent dans la composition des protéines en poudre ?
  • Comment choisir la poudre protéinée qui vous convient ?

Vous pouvez également utiliser notre (gros) sommaire pour aller directement à une section particulière.

Sommaire

 

combien de whey consommer par jour ?

Combien de protéines faut-il consommer par jour au minimum ?

Avant de pouvoir trouver la poudre de protéines qui vous convient, il est utile de comprendre exactement pourquoi les protéines sont si importantes.

La principale raison d’utiliser une poudre de protéines est de vous aider à atteindre vos objectifs en matière d’apport protéiques.

Vos besoins peuvent aller du simple au trible selon votre pratique sportive.

Et une carence en protéines présente plusieurs risques :

  • perdre de la masse musculaire (ce qui peut entraîner une baisse de votre métabolisme)
  • problèmes de peau, de cheveux et d’ongles
  • catabolisme, une récupération plus lente et une construction ralentie des fibres musculaires
  • guérison plus lente en cas de coupures ou d’ecchymoses
  • humeur instable et émotions moins régulées
  • des os plus fragiles

Cependant, avec notre alimentation occidentale actuelle, l’apport protéique ne constitue pas un problème pour la majorité des gens. En effet, la plupart des personnes qui suivent le régime occidental moyen ne souffrent pas de carence en protéines.

Le besoin minimal en protéines est estimé à 0,8 gramme par kilogramme (kg) de poids corporel. Ainsi, au minimum absolu, une personne de 60 kilos a besoin d’environ 48 grammes de protéines pour éviter une carence en protéines. Ainsi avec une bonne assiette protéinée (poitrine de poulet, tofu, yaourt grec ou légumineuses) par jour, vous êtes tranquille.

Mais manger le strict minimum de protéines est différent de manger une quantité optimale de protéines.

À moins que vous n’ayez une raison médicale spécifique pour maintenir votre apport en protéines à un niveau bas, la plupart des personnes actives ont intérêt à manger plus de protéines.

Pourquoi ? Il y a de nombreuses raisons, notamment :

  • Un meilleur contrôle de l’appétit : Un régime riche en protéines semble améliorer la satiété. Elles ont un effet coupe faim qui peut largement aider ceux cherchant à limiter leur apport en calories.
  • Gestion du poids et de la composition corporelle : Des apports plus élevés en protéines peuvent aider les personnes à manger moins lorsqu’elles essaient de perdre de la graisse, à augmenter le nombre de calories brûlées par la digestion (l’effet thermique des aliments) et à conserver une masse musculaire stable en période de sèche.
  • Croissance ou maintien des muscles : un niveau élevé de protéines, associé à l’exercice, aide à développer la masse musculaire, donc gagner en force, et à la conserver au fil du temps, en particulier lorsque l’on vieilli.
  • Amélioration de la fonction immunitaire : Les protéines sont les éléments constitutifs des anticorps et remplissent plusieurs fonctions dans le système immunitaire. Les personnes qui présentent une carence en protéines sont plus sensibles aux infections virales et bactériennes.
  • Récupération plus rapide après un exercice : Des apports plus élevés en protéines aident à réparer les tissus endommagés pendant l’exercice, ainsi qu’après une blessure.

Faut-il privilégier les protéines provenant d’aliments complets ?

De manière générale les protéines provenant d’aliments complets sont plus intéressantes principalement parce qu’elles sont emballées avec d’autres nutriments : vitamines, minéraux, substances phytochimiques, zoonutriments, et ainsi de suite, selon la source. C’est pour cette raison que tous les fabricants de protéines en poudre sérieux vous le répètent : la whey ne se substitue pas à une alimentation riche et équilibrée.

Si aucune protéine en poudre ne sera en mesure d’imiter exactement ces combinaisons, certaines poudre seront de bien meilleurs choix que d’autres suivant les ajouts et les transformations subies. Pour de la whey, moins le produit est transformé et moins il contient d’additifs, mieux c’est.

Les protéines d’aliments complets sont donc plus riches mais les protéines en poudre se digèrent plus rapidement. C’est un avantage important pour les sportifs ayant besoin d’une récupération rapide après une séance d’entraînement.

Il s’agit d’une approche appelée “nutrient timing” en anglais, que l’on peut traduire par “synchronisation des nutriments” en français. Cette approche consiste à consommer certains nutriments à des moments stratégiques, notamment la “fenêtre métabolique” post effort. Mais au fur et à mesure que la recherche avançait, les avantages d’un shake protéiné immédiatement après une séance d’entraînement se sont avérés moins importants que nous le pensions (même s’ils restent plus intéressants).

 

Quand prendre la protéine en poudre 1

Quand consommer des protéines en poudre ?

Pour la plupart des gens, ce qui importe le plus est la quantité de protéines que vous consommez régulièrement au cours de la journée, et non le moment précis où vous les consommez.

Cela ne veut pas dire que le timing d’ingestion des macros nutriments est totalement obsolète. Il y a certainement des preuves que dans certaines situations, le timing des protéines (et des glucides) est important pour favoriser l’assimiliation.

Mais à moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau ou que vous ne recherchiez une perte de graisse ou un gain de muscle extrême, vous n’avez pas besoin de trop vous soucier du moment où vous obtenez vos protéines.

Bien souvent, prendre un shaker protéiné quand cela a le plus de sens dans le contexte de votre vie quotidienne est plus efficace car il est plus simple de s’y tenir.

Répartir la consommation de protéines est d’autant plus intéressante car le corps ne peut pas assimiler trop de protides d’un coup. Généralement il est conseillé de ne pas consommer plus de 30g de protéines par repas ou collation.

pourquoi prendre de la whey (1)

Pourquoi utiliser des protéines en poudre ?

Bien que les protéines issues d’aliments complets soient les meilleures, il n’est pas toujours possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments complets. En fin de compte, il y a deux grandes raisons pour lesquelles vous pourriez envisager d’ajouter des protéines en poudre à votre régime alimentaire.

Raison n°1 : la commodité

Dans certains cas, les sportifs n’ont tout simplement pas le temps (ou n’ont pas envie) de s’asseoir et de manger un repas complet. Cela peut arriver lorsque le sportif est :

  • Très occupé par son travail, ses soins, d’autres responsabilités ou que son programme d’entrainnement est trop important pour lui laisser le temps de soigneusement préparer ses repas.
  • Vise un besoin très élevé en protéines et n’a pas le temps ou l’envie de manger autant de protéines complètes.
  • Est en train de passer à un régime à base de plantes et n’a pas encore trouvé ses sources de protéines complètes préférées.
  • Essayer d’atteindre ses objectifs en matière de protéines en voyageant ou avec des options alimentaires limitées (végétarien, végan…)

Dans ce cas, même si un repas complet et bien étudié peut suffire, la prise de suppléments protéiques est simplement plus pratique.

Raison n° 2 : l’appétit

Parfois, les gens n’ont pas assez faim pour manger la quantité de protéines dont ils ont besoin. Cela peut se produire lorsqu’une personne

  • essaie de prendre du poids et a du mal à augmenter sa consommation de protéines
  • est malade et a perdu l’envie de manger
  • cherche à améliorer ses performances sportives et sa récupération, mais n’a pas assez faim pour satisfaire ses besoins en nutriments.

Notez que ces raisons sont toutes tout à fait légitimes. 

De nombreux sportifs ont du mal à manger suffisamment le matin au réveil, lors du déjeuner ou le soir après une séance éprouvante.

Vous n’avez pas BESOIN de protéines en poudre pour être en bonne santé.

C’est un complément, pas un macro nutriment essentiel.

Combien de whey par jour (1)

Quelle est la quantité maximale de protéines par jour ?

Même à très haut niveau, mis à part le rugby aucun sport ne nécessite plus de 2g de protéine par kg de poids de corps. Oui, même la musculation. Si l’ANSES ne donne pas vraiment d’indication précise, l’immense majorité des sportifs peuvent fixer une limite haute à 1,8g de protéine par poids de corps. Soit 144g de protéine pour un sportif de 80kg.

Si vous choisissez d’utiliser des protéines en poudre, 20 à 40 grammes de protéines par jour (généralement 1 à 2 doses) provenant de protéines en poudre est une quantité raisonnable et incorporable facilement dans le plan d’alimentation.

Pour simplifier, retenez une dose de whey par entraînement.

Le corps stock-t-il les protéine ?

Le corps peut stocker les glucides et les lipides mais évacue les protéines dont il n’a pas besoin. Les règles évoquées ne sont donc pas des règles absolues, mais des lignes directrices pour éviter de surcharger vos reins qui devront éliminer l’excédent de protéines.

Si vous avez décidé que la poudre de protéines vous convient, voici quelques considérations qui vous aideront à évaluer toutes vos options et à choisir celle qui convient.

Quel type de protéine vous convient le mieux ?

Rentrons dans le vif du sujet.

Cette question dépend en grande partie des préférences personnelles.

Outre les considérations éthiques – comme le fait de préférer une source végétale ou animale – vous pouvez également penser aux intolérances et aux sensibilités alimentaires.

Le choix de la meilleure protéine en poudre dépend de plusieurs facteurs : la qualité des protéines (profils d’acides aminés et digestibilité), le fait qu’elle soit plus ou moins assimilable, son origine, les additifs, votre mode de vie…

Qu’est-ce qui constitue la qualité des protéines en poudre ?

Pour de nombreuses personnes, la qualité de la source de protéines est la priorité absolue. Lorsqu’il s’agit d’évaluer la qualité, on parle beaucoup des protéines complètes par rapport aux protéines incomplètes.

Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont un peu comme des Legos de différentes couleurs. Ils peuvent être assemblés de différentes manières pour répondre à différents besoins de l’organisme.

En tout, votre corps utilise 20 acides aminés différents.

Sept de ces acides aminés sont des acides aminés non essentiels. En effet, votre corps peut les créer lui-même.

Il existe également quatre acides aminés conditionnellement essentiels, que votre organisme peut fabriquer, mais pas toujours. Par exemple, votre corps peut avoir plus de mal à en fabriquer suffisamment lorsque vous êtes malade ou après un entraînement sportif intense.

Les neuf autres acides aminés sont appelés acides aminés essentiels (AAE). Votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les obtenir par l’alimentation.

C’est important, car les AAE jouent un rôle clé dans la construction et la réparation des tissus, comme les muscles, mais aussi dans la fabrication des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), une sous-catégorie d’AAE, sont particulièrement importants pour leur rôle dans la synthèse des protéines musculaires.

La synthèse des protéines musculaires est le processus que votre corps utilise pour réparer et construire les muscles après l’exercice. Si la synthèse des protéines musculaires est bien plus complexe qu’un seul acide aminé, la leucine joue un rôle essentiel dans le déclenchement du processus, ce qui en fait probablement le BCAA le plus connu.

acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés peuvent être divisés en trois catégories : les acides aminés essentiels, les acides aminés conditionnellement essentiels et les acides aminés non essentiels.

Une bonne protéine en poudre contient des quantités suffisantes des neuf AAE. Les protéines en poudre incomplètes sont dépourvues ou faibles en un ou plusieurs AAE. La whey (protéine en poudre à base de lait filtré) est le complément alimentaire présentant le meilleur profil d’acides aminés.

Les sportifs craignent parfois de ne pas obtenir tous leurs acides aminés essentiels s’ils optent pour des sources de protéines d’origine végétale. C’est parce que de nombreuses protéines végétales sont pauvres en acides aminés spécifiques ou en manquent.

Par exemple, la protéine de pois est pauvre en méthionine, un AAE. Mais vous pouvez toujours couvrir vos besoins globaux en protéines si vous mangez une variété d’autres sources de protéines végétales tout au long de la journée. Par exemple, le tofu, les noix brésiliennes et les haricots blancs sont tous de bonnes sources de méthionine.

De plus, certaines protéines végétales, comme les protéines de soja et le mélange pois/riz, offrent un profil complet d’AAE. Souvent, les fabricants de suppléments créent des mélanges de différentes protéines d’origine végétale pour s’assurer que tous les AAE sont inclus dans des niveaux optimaux.

Pour y voir plus clair, voici les profils d’acides aminés de 2 produits ProtéAlpes :

Vanille SSA verre

Valeurs nutritionnelles de la whey à la vanille sans sucre ajouté ProtéAlpes

Teneur moyenne en acide aminés Pour 100 g Par portion de 30 g
Isoleucine (BCAA) 4,8 g 1,4 g
Leucine (BCAA) 8,4g 2,5g
Valine (BCAA) 4,7 g 1,4 g
Acide aspartique 8,4 g 2,5 g
Acide glutamique 13,7 g 4,1 g
Alanine 4,1 g 1,2 g
Arginine 1,9 g 0,6 g
Cystéine 2,0 g 0,6 g
Glycine 1,5 g 0,4 g
Histidine 1,4 g 0,4 g
Lysine 7,5 g 2,2 g
Méthionine 1,7 g 0,5 g
Phénylalanine 2,6 g 0,8 g
Proline 4,9 g 1,5 g
Sérine 4,2 g 1,2 g
Thréonine 5,7 g 1,7 g
Tryptophane 1,5 g 0,5 g
Tyrosine 2,3 g 0,7 g
vanille sc

Valeurs nutritionnelles de la whey à la vanille au sucre de canne complet ProtéAlpes

Teneur moyenne en acide aminés Pour 100 g Par portion de 4 0g
Isoleucine (BCAA) 3,9 g 1,5 g
Leucine (BCAA) 6,7 g 2,7 g
Valine (BCAA) 3,6 g 1,4 g
Acide aspartique 6,6 g 2,7 g
Acide glutamique 10,8 g 4,3 g
Alanine 3,3 g 1,3 g
Arginine 1,6 g 0,7 g
Cystéine 1,6 g 0,6 g
Glycine 1,1 g 0,5 g
Histidine 1,2 g 0,5 g
Lysine 5,9 g 2,4 g
Méthionine 1,4g 0,6g
Phénylalanine 1,9 g 0,8 g
Proline 3,9 g 1,6 g
Sérine 3,3 g 1,3 g
Thréonine 4,5 g 1,8 g
Tryptophane 1,2 g 0,5 g
Tyrosine 1,8 g 0,7 g

Quelle est la disgestibilité et la biodisponibilité des protéines en poudre ?

Au-delà des protéines complètes et incomplètes, il existe plusieurs autres méthodes utilisées par les scientifiques pour évaluer la qualité des protéines.

Les principales mesures examinées par les scientifiques sont la digestibilité et la biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à utiliser un type de protéine donné. Cette facilité d’assimilation des protides peut varier en fonction de la composition en acides aminés d’une protéine, ainsi que d’autres facteurs.

Le Score chimique corrigé de la digestibilité (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) est une mesure de la quantité d’une protéine donnée qui est réellement digestible. Le score le plus élevé possible est de 1,0. Et plus le score est élevé, plus la qualité de la protéine est élevée. (Lisez ceci si vous voulez en savoir plus sur la façon dont le PDCAAS est calculé).

Voici comment plusieurs poudres protéinées courantes se classent selon cette échelle :

  • Whey : 1
  • Isolat de whey : 1
  • Caséine : 1
  • Protéine de blanc d’oeuf : 1
  • Isolat de protéines de soja : 0,9
  • Protéines de chanvre : 0,6
  • Concentré de protéines de riz : 0,4
  • Concentré de protéines de pois : 0,9
digestibilités des types de protéines

Image tirée de ResearchGate : Protein-rich vegetal sources and trends in human nutrition: A review

digestibilité des protéines

Image tirée de InNutsWetrust

Comme vous pouvez le constater, les protéines animales ont tendance à obtenir un score plus élevé que les protéines végétales.

Comme pour le choix de protéines provenant de sources incomplètes, ce n’est pas parce qu’une protéine en poudre n’a pas un PDCAAS de 1,0 qu’elle est une mauvaise option. Elle peut toujours être bénéfique tant que vous obtenez une variété de sources de protéines tout au long de la journée.

Faut-il privilégier les protéines en poudre d’origine végétales ou animales ?

Les options de protéines animales peuvent être divisées en deux catégories : les protéines de lait et les autres sources de protéines animales.

Poudres de protéines à base de lait

Les poudres de protéines les plus populaires et les plus étudiées sont fabriquées à partir du lait. La plus connue est la whey classique obtenue à partir de protéine de lactosérum. Ce sont toutes des sources complètes de protéines.

Les protéines à base de petit-lait sont généralement recommandées pour les shakers post-entraînement car c’est une protéine de très haute qualité, à digestion rapide et riche en BCAA. Vous trouverez parfois la whey sous forme de concentré, d’isolat et de formules hydrolysées, mais ces différents types de whey sont surtout marketing et ne présentent en fait qu’un intérêt très modeste pour l’immense majorité des sportifs.

La caséine, cousine de la whey, est souvent présentée comme un bon type de protéine en poudre à consommer avant de se coucher, car elle se digère plus lentement. Vous la trouverez principalement sous deux formes : la caséine micellaire (un isolat) et la caséine hydrolysée. Notez que prendre de la caséine hydrolysée n’a pas vraiment de sens car une protéine hydrolysée se digère théoriquement plus rapidement, et cela va à l’encontre de l’objectif d’opter pour une protéine à digestion lente comme la caséine.

Certaines marques vendent également des mélanges de concentré et d’isolat du même type de protéine. Par exemple, vous pouvez voir à la fois du concentré de lactosérum et de l’isolat de lactosérum dans la liste des ingrédients.

Bien que cela puisse être présenté comme un avantage, il s’agit essentiellement d’une mesure d’économie de la part du fabricant car l’isolat de lactosérum est plus cher à produire que le concentré. A ce jour, aucune donnée ne permet d’affirmer que cette formulation apporte un avantage réel pour le sportif.

Whey ou caséine, que choisir ?

Si vous devez choisir entre la whey et la caséine : la whey est généralement un meilleur choix sauf cas particulier (sèche très intense par exemple).

Les deux sont bien étudiées, ce qui signifie qu’elles constituent des choix fiables. Encore une fois, c’est votre apport total en protéines au cours de la journée qui compte le plus. Pour la plupart des gens, les différences dans les taux de digestion ou d’absorption ne sont pas susceptibles d’être un facteur important.

Bien sûr, si vous êtes allergique aux produits laitiers, ce ne sont pas de bonnes options pour vous. Si vous êtes sensible ou intolérant à certains produits laitiers, il se peut que vous puissiez tolérer la whey mais pas la caséine, ou vice versa.

Autres protéines en poudre d’origine animale

Pour ceux qui ne peuvent pas ou préfèrent ne pas utiliser de produits laitiers, il existe plusieurs autres types de protéines en poudre d’origine animale (souvent bien plus chères).

La protéine de blanc d’œuf

La protéine de blanc d’œuf est souvent une bonne option pour ceux qui préfèrent une source ovovégétarienne (sans lait) de protéines complètes.

La protéine à base de collagène

Le collagène est très populaire en ce moment en tant que supplément pour la santé de la peau, des articulations, des os et de l’intestin. Les peptides de collagène, la forme la plus courante de collagène dans les compléments, sont généralement dérivés de peaux de bovins ou de poissons.

Certaines personnes l’utilisent également pour augmenter leur apport en protéines, et il existe quelques poudres de collagène commercialisées spécifiquement comme compléments protéinés.

C’est un peu ironique, car jusqu’au début des années 2010, le collagène était considéré comme une protéine bas de gamme. Cela est dû en partie au fait que le collagène n’est pas une source de protéines complètes. Il n’a pas non plus été bien étudié en tant que supplément protéique.

Le collagène peut présenter certains avantages. En particulier, le collagène de type II peut favoriser la santé des articulations lorsqu’il est pris avec de la vitamine C. Mais en tant que source de protéines, il n’est pas idéal. La qualité est variable, et la contamination par les métaux lourds suscite des inquiétudes. Il est donc particulièrement important de rechercher des options testées par des tiers.

Les protéines en poudre à base de viande

Les protéines en poudre à base de viande sont souvent dérivées du bœuf, mais elles ont généralement un profil d’acides aminés similaire à celui du collagène. Cela signifie qu’il s’agit généralement de protéines incomplètes et de qualité inférieure. D’un autre côté, une étude de 2015 par Sharp M, Lane J, et al. a montré que l’isolat de protéines de bœuf est tout aussi efficace que la whey pour augmenter la masse corporelle maigre. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les protéines à base de bouillon d’os

Les protéines de bouillon d’os sont fabriquées en cuisant des os, des tendons et des ligaments sous haute pression pour créer un bouillon. Il est ensuite concentré sous forme de poudre. La plupart des protéines du bouillon d’os proviennent du collagène. Ainsi, comme les peptides de collagène, il ne s’agit pas d’une source complète de protéines.

La protéine en poudre de bouillon d’os peut être utile pour augmenter votre apport en protéines si vous ne pouvez pas consommer des allergènes courants comme les produits laitiers et le soja, mais elle n’est pas idéale pour être utilisée comme poudre de protéines. Cela est d’autant plus vrai que les protéines de bouillon d’os ont tendance à être chères, et qu’elles n’ont pas été bien étudiées pour être utilisées comme supplément protéique.

Les protéines en poudre d’origine végétale

Toutes les protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes mais tant que vous avez une alimentation variée avec un mélange de différentes sources de protéines, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin.

La protéine de soja

La protéine de soja est efficace pour favoriser la croissance musculaire, et c’est aussi une protéine complète. En fait, les recherches de 2018 publiés dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism montrent que la supplémentation en protéines de soja produit des gains de force et de masse corporelle maigre similaires à ceux de la protéine de lactosérum (whey) en réponse à un entraînement de résistance.

Le soja a également fait l’objet de nombreuses controverses, notamment en ce qui concerne la santé hormonale, l’utilisation des OGMs, l’expropriation des paysans et la déforestation pour la culture du soja… Concernant les effets sur l’organisme, les recherches montrent que les aliments à base de soja et les suppléments d’isoflavones (composés bioactifs présents dans le soja) ne semblent pas avoir d’effet sur la testostérone chez les hommes.

Il est également prouvé que le soja n’augmente pas le risque de cancer du sein chez la femme. Et bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, il semble également que le soja n’ait pas d’effet néfaste sur la santé de la thyroïde.

Attention, le soja est un allergène assez courant, donc cela peut aussi peser dans votre décision.

Les protéines de pois

Les protéines de pois sont très digestes, hypoallergéniques et généralement peu coûteuses. Elles sont riches en acides aminés (lysine, arginine et glutamine). Cependant, comme nous l’avons mentionné précédemment, elle est pauvre en méthionine AAE et n’est donc pas une protéine complète.

La protéine de riz

La protéine de riz est également un bon choix de protéine hypoallergénique, et tend à être relativement bon marché. Elle a une faible teneur en lysine, un acide aminé, et n’est donc pas une source de protéines complète.

La poudre de protéines de chanvre

La poudre de protéines de chanvre est fabriquée en broyant des graines de chanvre, ce qui en fait un excellent choix d’aliment complet. De ce fait, elle est riche en fibres et constitue une source de graisses oméga-3. Mais comme la protéine de riz, le chanvre est pauvre en lysine, c’est donc une protéine incomplète.

Les mélanges sont courants parmi les poudres de protéines d’origine végétale. Ils sont souvent utilisés pour créer un profil d’acides aminés plus robuste, car les différentes sources de protéines contiennent des niveaux différents de chaque acide aminé. Par exemple, les protéines de riz et de pois sont fréquemment combinées.

Quel type de protéine en poudre choisir (isolat, hydrolat, concentré…) ?

Les protéines en poudres sont créées à l’aide de diverses méthodes de traitement et se présentent sous plusieurs formes différentes, notamment les concentrés, les isolats, la forme basique et les hydrolysats.

Examinons plus en détail chaque méthode de transformation.

Les concentrés

Les protéines sont extraites d’aliments d’origine animale ou végétale en utilisant une chaleur élevée et des acides ou des enzymes. Les concentrés sont les moins transformés et peuvent contenir de 35 à 80 % de protéines en poids. 

Un pourcentage de protéines de 70 à 80 % est généralement le plus courant (bien qu’il puisse être inférieur dans le cas des protéines végétales en particulier).

Le pourcentage restant est constitué de glucides et de lipides. Donc si cela ne vous dérange pas d’avoir quelques calories supplémentaires provenant de sources non protéiques, le concentré de protéines peut être une bonne option pour vous.

Attention concernant la concentration en protéine : le pourcentage de protéines par kg ou gramme n’est pas un facteur à prendre en compte lors du choix de votre supplément, la qualité des protéines et les autres facteurs vus dans ce guide sont largement plus importants pour assurer une bonne progression.

Les isolats

Les isolats de protéines passent par un processus de filtration supplémentaire, qui réduit la quantité de graisses et de glucides, menant souvent à une concentration de 90 % ou plus de protéines en poids. Cela les rend légèrement plus rapides à digérer, bien qu’il n’y ait pas de preuve que cela améliore la récupération, la croissance musculaire ou la perte de graisse. Vous trouverez plus de détails dans notre guide complet sur la whey isolat.

Étant donné que les isolats contiennent généralement un peu moins de graisses et de glucides que les concentrés, ils peuvent constituer un meilleur choix pour les personnes qui limitent soigneusement leur consommation de graisses ou de glucides, ou qui sont prêtes à payer plus cher pour obtenir un avantage supplémentaire potentiel, même s’il n’est pas prouvé.

Les isolats de whey, de caséine et de lait peuvent également être légèrement meilleurs pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose, car un traitement plus poussé élimine une grande partie du lactose.

Les hydrolysats

Pour créer ce produit, les protéines subissent un traitement supplémentaire à l’aide de chaleur, d’enzymes ou d’acide, ce qui brise davantage les chaînes de protéines en peptides plus courts.

L’idée est que ce traitement supplémentaire et les chaînes plus courtes qui en résultent rendent les hydrolysats de protéines encore plus faciles à digérer et à absorber.

C’est un peu comme si votre protéine était pré-digérée pour vous.

Ils sont donc généralement commercialisés auprès des sportifs qui boivent des shakes protéinés pendant leurs séances d’entraînement.

Bien que ce processus ait du sens en théorie, il est loin d’être évident que les hydrolysats sont meilleurs que les isolats à cette fin.

Cependant, comme les hydrolysats sont essentiellement pré-digérés en raison de leur traitement (ils contiennent même moins de lactose), ils peuvent être plus faciles à digérer pour certaines personnes.

Les hydrolysats présentent toutefois quelques inconvénients. Premièrement, ils ont tendance à avoir un goût amer qui nécessite généralement l’ajout d’une quantité importante d’édulcorants et/ou de sucre pour le masquer.

Ensuite, les concentrés de whey et les isolats “non ionisés” conservent des microfractions bioactives qui peuvent améliorer la digestion, l’humeur et la fonction immunitaire. Les hydrolysats de whey (et les “isolats ionisés”) ne contiennent pas ces microfractions bioactives. (La caséine semble également contenir certaines de ces microfractions bioactives, mais elle est moins bien étudiée dans ce domaine).

Le prix peut également être un inconvénient des hydrolysats, en fonction de votre budget. En général, plus une poudre de protéines est transformée, plus elle est chère.

Concernant le type de protéine en poudre, la whey protéine classique est le meilleur rapport qualité prix dans 95% des cas, même pour les sportifs de haut niveau.

Choisir sa protéine en poudre en fonction de vos intolérances et sensibilités

Si vous avez une intolérance ou une sensibilité alimentaire connue, vous voudrez éviter les poudres protéinées contenant ces ingrédients. Par exemple, si vous êtes intolérant aux œufs et aux produits laitiers, il est préférable d’opter pour une poudre protéinée d’origine végétale.

Si vous êtes sujet à des problèmes digestifs, les options plus transformées, comme les isolats et les hydrolysats, sont généralement plus faciles à digérer.

Il n’est pas rare non plus d’éprouver des troubles digestifs après avoir utilisé une nouvelle poudre protéinée. Cela peut se produire pour diverses raisons. Utilisez la liste de contrôle ci-dessous pour aller au fond des choses.

Vérifiez les ingrédients

La poudre de protéines que vous avez choisie peut contenir des ingrédients auxquels vous êtes sensible, ou être traitée d’une manière qui ne vous convient pas. C’est pourquoi il est conseillé de vérifier l’étiquette des ingrédients (nous vous expliquons comment faire ci-dessous). Vous devrez peut-être essayer plusieurs options différentes avant de trouver la poudre protéinée qui vous convient.

Observez votre régime alimentaire général

La réaction de votre organisme à une poudre protéinée peut également dépendre de ce que vous avez mangé ce jour-là. Par exemple, de nombreuses personnes peuvent tolérer une certaine quantité de lactose, mais dès qu’elles dépassent leur seuil, elles ressentent des symptômes. Si votre poudre protéinée contient du lactose, elle pourrait vous pousser à dépasser le seuil.

Surveillez les quantités

Il peut également s’agir d’une question de quantité. On dit parfois aux hommes d’utiliser deux doses de poudre protéinée au lieu d’une. Pour certains individus, cela peut tout simplement représenter une quantité trop importante pour que leur tube digestif puisse la gérer de manière optimale. D’autres peuvent concocter des shakers de 1500 calories dans le but de prendre du poids. La plupart des gens auraient du mal à digérer cela. Il peut donc être utile d’expérimenter de plus petites quantités.

Consommez vos protéines plus lentement

Si vous buvez trop vite, vous risquez d’avaler un excès d’air, ce qui peut perturber votre estomac. Et si vous buvez un shake contenant de nombreux ingrédients différents, votre tube digestif a besoin de temps pour les traiter. Ralentissez, et vous constaterez que le shake est plus facile à digérer.

Choisir sa protéine en poudre selon les autres ingrédients

Si les édulcorants, les arômes et les épaississants sont courants dans les poudres protéinées, certaines en contiennent plus que d’autres.

En résumé : plus il y a d’additifs, moins le produit est intéressant pour votre organisme.

Donc moins il y a d’ingrédients, mieux c’est.

Une technique simple et de lire la liste des ingrédients à vos grands-parents et de choisir le produit avec le moins d’éléments qui leur sont étrangers.

Il existe des exceptions, mais il est généralement préférable de rechercher des poudres protéinées contenant moins d’ingrédients. Cela dit, les directives du type “recherchez des aliments contenant moins de cinq ingrédients” ne s’appliquent pas nécessairement aux protéines en poudre.

Voici un aperçu des ingrédients les plus courants dans les poudres protéinées, ainsi que la façon de s’y retrouver.

Les protéines

Les ingrédients étant classés par poids, la source de protéines doit être le premier élément indiqué. Elle comprend généralement le nom de la source de protéines (lait, lactosérum, caséine, soja, chanvre) et la méthode de traitement (concentré, isolat, hydrolysat). Pour les protéines en poudre issues d’aliments entiers, vous verrez peut-être quelque chose comme “poudre de graines de chanvre”.

Édulcorants

Les poudres protéinées aromatisées contiennent souvent un certain type d’édulcorant.

Des édulcorants nutritifs, comme le miel, le sirop d’érable, le sirop de riz brun, le sucre de coco, le sucre de canne, la mélasse et l’agave. Vous serez en mesure de dire immédiatement si un produit contient des édulcorants nutritifs ou “naturels” en regardant la teneur en sucre.

Idéalement, choisissez une protéine en poudre qui contient moins de 15 grammes de sucre par portion (surtout si votre objectif est la perte de graisse ou une meilleure santé générale).

Pour information, la whey Protéalpes au sucre de canne complet contient 9.2g de sucre et 2.1g de sucre pour la whey protéine à la vanille sans sucre ajoutés.

Quels édulcorants peuvent être dans vos protéines en poudre / quels édulcorants éviter ?

Les édulcorants non nutritifs / à haute intensité, comme le sucralose, l’aspartame, la saccharine et l’acésulfame de potassium. Il s’agit du même type d’édulcorants que l’on trouve dans les sodas light, vous ne pourrez donc pas savoir si une poudre protéinée en contient en regardant la teneur en sucre ; vous devrez vérifier l’étiquette des ingrédients.

Note sur le sucralose : des chercheurs se sont récemment intéressés aux édulcorants, et notamment le sucralose. En 2022 cet organochloré est avec l’aspartame l’un des édulcorants les plus employés.

Selon une étude intitulée « Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load » et une seconde « Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues », cet édulcorant souvent présent dans les protéines en poudre peut perturber le métabolisme de nombreuses façons.

Une prise répétée favoriserait des dérèglements hormonaux, des perturbations de la flore intestinale et les troubles métaboliques.

De plus, de nombreuses études récentes mettent en garde contre le fait de chauffer le sucralose car celui-ci peut devenir instable et libérer des composés potentiellement toxiques lorsqu’il est chauffé à 98°C. Il est donc vivement déconseillé de cuisiner avec des protéines en poudre contenant de du sucralose.

Pour proposer les produits les plus sains du marché, ProtéAlpes à fait le choix de n’utiliser aucun additifs et aucun édulcorants dans ses produits.

La stévia et l’extrait de fruit de moine sont des édulcorants non nutritifs, bien qu’ils soient parfois répertoriés et commercialisés en tant qu’édulcorants “naturels”.

Cela peut être frustrant pour les consommateurs, car les sociétés de compléments alimentaires annoncent parfois que leurs produits ne contiennent “aucun édulcorant artificiel”, alors qu’ils contiennent de l’extrait de fruit de moine ou de la stévia. Il est donc important de vérifier la liste des ingrédients si vous préférez éviter tous les édulcorants non nutritifs.

Les alcools de sucre, comme le sorbitol, le maltitol et l’érythritol constituent une autre option non calorique et sont constitués de molécules de sucre et d’alcool. Comme les alcools de sucre agissent comme des fibres alimentaires dans l’organisme, les sportifs sensibles peuvent parfois subir des troubles digestifs.

Les sucres raffinés, comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, sont moins courants dans les poudres protéinées. Mais si vous surveillez votre consommation de sucres raffinés, il peut être utile de vérifier s’ils figurent sur la liste des ingrédients.

Les arômes

Les poudres protéinées aromatisées contiennent également des agents aromatisants, qui sont parfois énumérés comme des ingrédients spécifiques. Le plus souvent, ils sont représentés plus vaguement sur l’étiquette comme des arômes, des arômes artificiels ou des arômes naturels.

Les arômes artificiels sont généralement reconnus comme sûrs lorsqu’ils sont consommés aux niveaux prévus, comme les petites quantités que l’on trouve dans la majorité des pots de protéines en poudre.

La seule exception à cette règle serait si vous êtes allergique à un ingrédient spécifique. Si un arôme naturel contient un ou plusieurs des huit principaux allergènes alimentaires, il doit être mentionné dans la liste des ingrédients. Mais si vous avez une allergie qui n’est pas l’un des huit allergènes majeurs, il est important de savoir qu’elle n’a pas à être mentionnée sur l’étiquette.

Le plus simple et le plus sûr reste toujours d’éviter au maximum les protéines en poudre contenant des arômes artificiel.

Les agents épaississants

Les poudres protéinées contiennent souvent des substances qui donnent du volume pour un shaker protéiné plus épais et moins mousseux. Il s’agit généralement de la cosse de psyllium, des dextrines, de la gomme de xanthane/gomme de guar et de l’inuline.

Ces substances sont normalement sans danger en petites quantités, et si certaines personnes préfèrent les poudres protéinées sans elles, la présence d’agents épaississants sur l’étiquette des ingrédients ne devrait pas susciter d’inquiétude.

Mais encore une fois, moins un produit a d’ingrédient, mieux c’est pour votre organisme.

Émulsifiants et ingrédients anti-agglomérants

Les protéines en poudre issues d’aliments complets s’agglutinent généralement davantage et forment des grumeaux, ce qui les rend moins idéales à mélanger à la main. C’est souvent parce qu’elles manquent d’ingrédients antiagglomérants et d’émulsifiants (qui donnent une sensation crémeuse en bouche) comme la carraghénane, les lécithines, la carboxyméthylcellulose et le dioxyde de silicium.

Comme pour les agents épaississants, il a été démontré que de petites quantités de ces ingrédients sont sans danger, mais pourquoi en ingérer lorsque des produits comme ProtéAlpes n’en contiennent pas ?

Les huiles végétales

Des huiles végétales peuvent également être ajoutées pour obtenir une texture plus crémeuse. Elles sont sans danger tant qu’il ne s’agit pas d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Il faut éviter autant que possible ces huiles car elles peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, comme l’augmentation du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et la diminution du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).

Certains épaississants et ingrédients anti-agglomérants servent également de conservateurs pour aider les poudres de protéines à rester stables.

Les autres additifs

Certaines poudres protéinées contiennent des suppléments supplémentaires, comme de la créatine, des BCAA supplémentaires, des acides gras oméga-3 et 6, des enzymes digestives et des probiotiques.

Ces suppléments sont souvent présentés par les spécialistes du marketing comme une valeur ajoutée. Mais nous ne savons finalement pas si ces nutriments sont efficaces lorsqu’ils sont formulés en même temps que la poudre de protéines.

De plus, les fabricants incluent souvent ces compléments en quantités insuffisantes. Il est donc généralement préférable de chercher un complément supplémentaire plutôt que de le chercher dans votre poudre de protéines.

Par exemple, si vous voulez essayer la créatine, il est préférable de la prendre sous la forme d’un supplément formulé séparément. Bien qu’il soit possible de les consommer ensemble dans le même shake.

Pureté et qualité : comment savoir si une poudre protéinée est “propre” et sûre ?

Des tests en laboratoire ont montré que certaines poudres protéinées étaient contaminées par des métaux lourds ou des substances dopantes. Compte tenu de ces informations, il est naturel de se demander si les poudres protéinées sont sûres.

Selon l’endroit où vous vivez, les suppléments peuvent ou non être une industrie réglementée (ils le sont relativement bien en France). Il est donc important de comprendre la réglementation des compléments dans votre pays ou votre région.

Attention, la plupart des fabricants de compléments alimentaires ne vendent pas volontairement de faux compléments (bien que cela arrive). Le principal problème est que les compléments peuvent être contaminés par d’autres substances telles que des métaux lourds (comme le plomb) ou des produits chimiques dangereux, et dans de nombreux cas, personne ne le sait, pas même les entreprises qui les produisent.

Il est également important pour les athlètes en compétition de savoir exactement ce que contiennent leurs compléments, y compris les protéines en poudre, au cas où ils contiendraient une substance interdite qui pourrait être découverte lors d’un test anti-dopage et mettre à mal leur carrière. Aucune protéine en poudre ne vaut une disqualification après des mois d’entraînement c’est pourquoi ProtéAlpes prend ces questions très au sérieux et dispose de son propre lieu de production.

En raison des différents niveaux de réglementation, il est judicieux de choisir des compléments testés par des tiers lorsque cela est possible, en particulier si vous vivez dans un endroit où les tests préalables à la mise sur le marché sont moins nombreux.

Remarque importante : les poudres protéinées testées par des tiers peuvent être plus chères. Cela s’explique en partie par le fait que le processus de test est assez coûteux. En même temps, investir dans des tests effectués par des tiers montre qu’un fabricant de suppléments s’engage à protéger la santé et la réputation de ses clients.

Les autres points à vérifier concernant les ingrédients

Comme d’autres aliments et compléments alimentaires, les poudres protéinées sont souvent commercialisées avec des mots à la mode comme “biologique” et “d’origine naturelle”. Lorsque vous choisissez un supplément protéiné, il est important de comprendre ce que ces étiquettes signifient vraiment, afin de pouvoir décider si elles sont importantes ou non pour vous.

Les gens préfèrent souvent les produits biologiques aux produits non biologiques en raison des préoccupations liées aux pesticides, aux hormones, aux antibiotiques, au génie génétique et aux engrais chimiques.

Les données les plus récentes suggèrent que la consommation d’aliments biologiques pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, il est encore trop tôt pour conclure que les aliments biologiques sont plus sûrs ou plus nutritifs que les aliments conventionnels. De plus, chez ProtéAlpes nous avons fait le choix de ne pas utiliser du lait bio dans nos produits au profit de laitiers de pâturages locaux (Savoie) car le lait bio voyage souvent dans toute l’Europe jusqu’à de grandes centrales avant d’être redistribué.

Si vous optez pour une poudre protéinée biologique, recherchez le label biologique officiel de votre pays ou région.

Pour certains types de protéines, comme la whey, la caséine et l’isolat de bœuf, le fait d’être nourri à l’herbe est également considéré comme un avantage. Les bovins nourris à l’herbe ne mangent que de l’herbe et du fourrage, à l’exception du lait avant le sevrage. Les animaux certifiés nourris à l’herbe ne peuvent pas être nourris de céréales ou de sous-produits de céréales et doivent avoir un accès continu aux pâturages.

Les viandes nourries à l’herbe sont souvent vantées pour leurs bienfaits pour la santé, car elles contiennent plus d’acides gras oméga-3 que les viandes non nourries à l’herbe, de sorte que le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est supérieur. Mais comme la plupart des protéines en poudre contiennent très peu de matières grasses, cet avantage ne se traduit pas nécessairement de l’aliment complet à la protéine en poudre.

De plus, les produits nourris à l’herbe peuvent toujours être traités avec des hormones de croissance et des antibiotiques, donc si cela vous préoccupe, opter pour une poudre protéinée certifiée biologique est une meilleure option.

Enfin, si la santé et le traitement des animaux eux-mêmes sont importants pour vous, il est préférable de choisir un produit provenant d’un producteur certifié sans cruauté. Un produit portant la mention “nourri à l’herbe” et/ou “sans antibiotiques” ne signifie pas automatiquement qu’il a été produit sans cruauté.

Comment choisir votre protéine en poudre en fonction de votre régime alimentaire ?

Enfin, vous devez réfléchir à la façon dont votre poudre protéinée s’intègre dans le contexte général de votre régime alimentaire.

Voici ce que vous pourriez envisager en fonction de vos objectifs, et de ce que vous espérez obtenir de votre boisson protéinée.

Choisir une protéine en poudre pour la perte de poids / perte de graisse :

De nombreux consommateurs rse demandent “Quelle protéine pour dessiner les muscles ?” et recherchent une protéine en poudre pour maigrir.

Or ce n’est pas le produit en soit qui vous fera maigrir, mais bien la combinaison d’une activité physique adéquate et d’une ingestion de calories inférieur à la dépense.

Si vous cherchez à perdre de la graisse, faites attention au ratio protéines-calories de votre poudre protéinée. La meilleure protéine en poudre pour la perte de poids sera plus élevée en protéines et plus faible en glucides et en graisses, car ces deux derniers macronutriments seront plus satisfaisants provenant d’aliments entiers.

Attention toutefois à ne pas supprimer totalement les glucides qui sont essentiels à la récupération des muscles. Nous vous recommandons les whey sans sucre ajoutés de ProtéAlpes pour lesquelles nous avons travaillé avec soin les ratios (114 calories pour 22.3g de protéines).

Choisir une protéine en poudre pour le gain musculaire / la prise de masse :

Pour prendre du muscle, recherchez une poudre protéinée avec un rapport protéines-calories élevé, car l’objectif principal est de consommer des protéines globales adéquates.

Si vous avez du mal à consommer des calories globales adéquates, une poudre protéinée qui est également riche en glucides peut être utile autour des séances d’entraînement. Avec 149 pour 23.3g de protéines, la whey protéine au sucre de canne complet de ProtéAlpes est votre meilleur choix.

Choisir une protéine en poudre pour une prise de poids :

Pour ceux qui cherchent à prendre n’importe quel type de poids – le plus souvent, cela est dû à une maladie qui réduit l’appétit – envisagez des poudres qui sont riches en protéines, en glucides et en graisses. En particulier si vous ne recevrez pas beaucoup d’autres aliments, il est important d’obtenir les trois. Pour cela différentes options existent. 

Vous pouvez opter pour une whey gainer, un produit très calorique très courant dans les salles de musuclation lors des prises de masse.

La seconde meilleure solution consiste souvent à créer votre propre gainer avec des aliments sains en intégrant votre protéine en poudre au sucre complet à un smoothie calorique (banane, agave…).

Choisir une protéine en poudre comme substitut de repas :

Si vous prévoyez d’utiliser votre shake protéiné comme substitut de repas, il est important d’y apporter également d’autres nutriments. Bien qu’il existe des poudres protéinées qui viennent avec des nutriments supplémentaires intégrés, nous vous recommandons de faire votre propre shaker à la place en incorporant des fruits, des légumes, une source de graisses saines, et éventuellement plus.

De cette façon, vous bénéficiez de tous les avantages de l’alimentation complète de ces ingrédients. Là encore la whey protéine de ProtéAlpes constitue une excellente base.

Choisir une protéine en poudre pour favoriser la récupération / la performance athlétique :

Il existe une variété de ratios suggérés d’apport en glucides et en protéines après l’exercice pour maximiser la récupération, mais il n’y a pas beaucoup de preuves montrant qu’un ratio particulier est optimal.

Une poudre protéinée avec un ratio glucides/protéines de 2:1 ou 3:1 pourrait être bénéfique, mais en fin de compte, votre apport total en macronutriments et en calories pour la journée est le facteur déterminant le plus important pour la récupération athlétique.

Si vous êtes un athlète participant à plusieurs épreuves dans la même journée, la consommation d’une boisson contenant 30 à 45 grammes de glucides, 15 grammes de protéines et des électrolytes (sodium et potassium) dans 600 ml d’eau pour chaque heure d’activité pourrait favoriser la récupération et les performances.

Comment choisir la poudre de protéines comme substitut de repas ?

Choisissez en fonction de vos goûts

Il est important de choisir une poudre protéinée que vous êtes susceptible de consommer régulièrement. Apprécier son goût est un moyen d’y parvenir. Bien sûr, l’option de poudre protéinée la plus savoureuse varie d’une personne à l’autre. ProtéAlpes propose à ce jour trois goûts principaux : cacao, cacao fruits rouges et vanille.

Choisissez selon la texture

La finesse de la poudre de protéines peut avoir un impact sur la facilité avec laquelle elle se mélange à la main dans un shaker. Cette information n’est pas indiquée sur l’étiquette, mais vous pouvez parfois vous en rendre compte en regardant la poudre ou en la touchant.

Les protéines en poudre d’origine végétale ont tendance à avoir une texture plus granuleuse ou plus crayeuse, ce qui signifie qu’elles ont souvent meilleur goût lorsqu’elles sont mélangées à l’aide d’un mixeur électrique (plutôt que dans un shaker).

Mélanger avec un liquide plus crémeux, comme du lait végétal, ou ajouter des éléments plus gras comme du yaourt et des beurres de noix à votre shake peut également aider à adoucir une poudre protéinée crayeuse.

Les poudres plus fortement transformées, comme les isolats et les hydrolysats, sont plus susceptibles d’avoir une texture plus lisse et plus amer

Les arômes artificiels utilisés

Certaines personnes sont particulièrement sensibles au goût des arômes artificiels et des édulcorants non nutritifs. A l’instar de ProtéAlpes, recherchez une protéine en poudre fabriquée sans édulcorants et avec des arômes naturels.

La poudre de protéines non aromatisée peut également être une bonne option si vous n’aimez pas les arômes artificiels, ou si vous préférez simplement la saveur des aliments complets.

Vous pouvez utiliser la poudre de protéines non aromatisée (ou aromatisée) de diverses manières, notamment :

  • En l’incorporant à des muffins, des biscuits et même des barres protéinées…
  • Incorporée au gruau, au pudding, aux soupes et à la pâte à crêpes…

Comme nous l’avons déjà mentionné, vous devrez peut-être expérimenter quelques saveurs et avant de trouver la poudre protéinée qui vous convient. Pour cela, ProtéAlpes vous propose un pack de 3 saveurs différentes.

Conclusion sur le choix de votre protéine en poudre

La protéine en poudre n’est pas un élément nutritionnel essentiel. 

Mais c’est un outil utile si vous l’ajouter intelligemment à votre alimentation.

Un outil qui n’est pas réservé aux pratiquant de musculation ou aux sportifs de haut niveau.

Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matière d’apport protéique ou de récupération, que ce soit par commodité ou par appétit, la protéine en poudre peut être exactement ce dont vous avez besoin.

De manière générale, choisissez des produits avec le moins d’ingrédients possible, sans édulcorant et sans additifs pour minimiser les risques que vous faites porter à votre organisme.

Il est important de noter que vous devrez peut-être faire quelques essais avant de trouver le bon produit. Notre conseil : choisissez-en une et tenez-vous-en à elle pendant deux semaines, et considérez cette période comme une expérience.

Faites attention à ce que vous ressentez et notez tout changement. Avez-vous plus d’énergie qu’avant ? Avez-vous de nouveaux problèmes digestifs bizarres ? Avez-vous moins faim dans les heures qui suivent votre séance d’entraînement ? Réfléchissez à la façon dont ces changements peuvent vous rapprocher ou vous éloigner de vos objectifs.

Si les changements sont positifs, vous avez peut-être trouvé votre gagnant. Sinon, essayez un autre parfum, une autre marque ou un autre type de protéine.

En fin de compte, choisir la meilleure poudre protéinée pour vous revient à poser les bonnes questions, puis à expérimenter différentes options.

Et ces conseils ? Ils sont solides, non seulement pour choisir une poudre protéinée, mais aussi pour toute décision dans le monde de la nutrition.

    Vos questions santé sur la whey protein

    Les whey protein ProtéAlpes sont-elles sans allergènes ?

    Toutes les whey proteins proposées par ProtéAlpes ne contiennent aucun allergènes autre que le lait (lactose).

    Il n’y a ni trace de fruits à coques (noix, amandes…) ou du gluten.

    Quelle est la composition de la whey protein ?

    Les protéines, qu’elles soient végétales ou animales, sont constituées de ce que l’on appelle les acides aminés. Ces derniers sont indispensables au renforcement et au renouvellement des fibres musculaires, mais toutes les protéines n’ont pas les mêmes compositions en acides aminés.

    Pour faire simple, on distingue les acides aminés non essentiels des acides aminés essentiels (EAA) que le corps ne peut pas synthétiser par lui-même, et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.

    Il existe 9 EAAs :

    • le tryptophane
    • l’isoleucine
    • la lysine
    • la méthionine
    • la thréonine
    • la valine
    • la leucine
    • la phénylalanine
    • l’histidine

    Si la whey protein est un produit si populaire, initialement dans les salles de musculation comme chez les athlètes de haut niveau, c’est principalement parce qu’elle fournit tous les EAA et BCAA, dans des quantités très intéressantes.

    Aujourd’hui, la whey est de plus en plus utilisée dans les sports d’endurance.

    La whey présente une assimilation particulièrement rapide par l’organisme (plus que la caséine par exemple) ce qui en fait un allié idéal pour les sportifs qui souhaitent récupérer efficacement à la suite de séances éprouvantes.

    Peut-on prendre de la whey protein pendant l’allaitement ?

    La prise de whey pendant l’allaitement est tout à fait possible, et même intéressant pour les sportives ou femmes carencées. Durant l’allaitement, l’organisme de la femme demande un peu plus de 15 g par jour de protéines supplémentaires, un besoin qui n’est pas toujours comblé par le régime alimentaire.

    Sachant qu’une carence quelle qu’elle soit impact la qualité du lait maternelle, la prise d’un complément protéique de qualité peut permettre d’atteindre les besoins journaliers si l’alimentation normale n’y suffit pas.

    Si les protéines ne constituent pas de risque pour le bébé, rien n’est moins sûr pour les autres ingrédients que contiennent certains produits. Certaines protéines en poudre ont par exemple montré des traces de produits dopants et même de métaux lourds.

    Pour éviter tous risques d’effets secondaires indésirables, il est vivement recommandé de choisir une bonne whey sans additifs, sans édulcorants, fabriquée en France avec du lait de qualité.

    La chose est un peu différente lors de la grossesse. Bien que cette période demande un apport protéique un peu plus élevé pour la femme (1,2 g/kg de poids corporel/jour au début de la gestation et 1,52 g/kg de poids corporel/jour à la fin de la gestation) les autorités sanitaires estiment que les effets inconnus des autres ingrédients de la whey doivent mener à la prudence pour la santé du bébé.

    La whey est-elle dangereuse ?

    On associe parfois la whey protein au dopage ou à certains effets secondaires comme des problèmes rénaux ou une mauvaise digestion.

    Or, comme nous l’avons vu, le produit de base qu’est la whey brute ne contient rien de nocif pour le corps.

    Beaucoup craignent, par exemple, le lactose, mais même si le nom “protéine de lactosérum” peut porter à confusion, il ne reste que des traces infimes de lactose une fois le petit lait filtré.

    De la mousse peut être obtenue après un mélange énergique dans un shaker.

    Rassurez-vous, elle est sans danger, très digeste, et elle est même un gage de qualité car les protéines non dénaturées ont naturellement tendance à mousser.

    La présence de cette écume signifie que vous avez dans votre shaker un produit de qualité, sans lécithines.

    Cela dit, si la whey brute est sans danger, certaines marques ajoutent différents ingrédients pour le goût, la conservation, la texture, les procédés de production… C’est là que l’image de la whey se ternit, et que sa consommation peut être délétère pour le sportif.

    De plus, selon une étude de 2004 menée dans 13 pays différents, 15% des produits du marché sont contaminés par des substances dopantes…

    Enfin, des fabricants choisissent d’utiliser le sucralose pour baisser le taux de sucre de leur produit, mais de récentes études (2020) montrent que ce composant modifie la réponse glycémique et insulinique du corps ainsi que le microbiote intestinal et que son chauffage peut entraîner la libération d’éléments hautement toxiques.

    Pour éviter tous les risques, optez pour une whey pauvre en lactose, si vous êtes intolérant, et privilégiez une whey protein sans édulcorant, sans additifs, sans allergènes et avec la liste d’ingrédients la plus courte possible.

    Pour plus d’informations consultez notre article sur les dangers de la whey protein.

    Les diabétiques peuvent-ils prendre de la whey protein ?

    Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur taux de sucre sanguin en permanence, ce qui rend la prise de protéines en poudre plus délicate que pour les personnes en bonne santé. De nombreux sportifs se demandent ainsi s’il est possible de prendre de la whey malgré leur diabète.

    Les études les plus récentes ont montré que la whey peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, sans nuire à la santé des personnes diabétiques. Les protéines apportent des acides aminés qui peuvent favoriser la sécrétion d’insuline. Cela peut aider les personnes atteintes de diabète à réguler leur taux de glycémie.

    Il est toutefois important de souligner que le choix de la whey est crucial pour éviter toute complication. Les personnes diabétiques doivent choisir une whey sans sucre ajouté et sans édulcorants pour éviter une éventuelle élévation brusque du taux de sucre sanguin. De même, il est important de consulter un médecin avant de commencer la supplémentation en whey, car seul un professionnel de santé peut évaluer la gravité de la maladie et les risques.

    En résumé, la consommation de whey peut être bénéfique pour les personnes diabétiques, mais elle doit être encadrée par un suivi médical strict et une attention particulière doit être portée à la qualité de la protéine en poudre choisie. En suivant ces recommandations, les personnes diabétiques peuvent pratiquer leur sport ou leur activité physique préférée sans crainte et sans nuire à leur santé.

    Pourquoi prendre de la whey ?

    Les sportifs utilisent ainsi couramment la whey protein pour améliorer leurs performances sportives et leur récupération. Il ne s’agit pas d’un produit miracle, ou dopant, mais bien d’une optimisation de leur apport en protéines et acides aminés, pour profiter des effets bénéfiques des entraînements.

    Finalement, en contrôlant votre alimentation via des produits de haute qualité, vous favorisez votre récupération, tirez pleinement et plus rapidement les bénéfices de vos entraînements et pouvez fixer des objectifs sportifs plus élevés.

    En plus de contenir tous les acides aminés essentiels, la whey est une option intéressante dans la mesure où elle permet d’obtenir une quantité élevée de protéines pour une quantité de calories limitée.

    Quand consommer votre whey protein ?

    Peut-on prendre de la whey protein le matin ?

    Vous pouvez consommer de la whey protein tout au long de la journée, mais prendre de la whey au petit-déjeuner a de multiples avantages :

    • Les protéines augmentent l’effet de satiété et permettent de limiter les fringales au cours de la matinée.
    • Elles mettent un terme au catabolisme de la nuit.
    • Elles permettent de réguler la glycémie de votre organisme.
    • Un apport protéique dès le matin permet de signaler à votre corps qu’il ne risque pas de manquer et évite ainsi le sur-stockage des glucides et des lipides.

    Attention, ces effets sont le résultat de l’ingestion de protéines. La whey est donc intéressante mais le sportif peut tout à fait obtenir le même résultat avec un petit-déjeuner protéiné (avoine, oeuf…).

    Peut-on prendre la whey protein avant de dormir ?

    Les protéines en poudre sont aussi une excellente boisson avant d’aller dormir. Les boissons protéinées sont surtout connues pour renforcer les muscles, mais elles peuvent présenter des avantages supplémentaires lorsqu’elles sont consommées au moment du coucher.

    Prendre de la whey avant de dormir favorise le sommeil grâce à un acide aminé bien particulier : le tryptophane.

    Le tryptophane améliore la production de sérotonine (l’hormone du bonheur) et de mélatonine (hormone du sommeil). Pour maximiser cet effet, vous pouvez mélanger vos protéines en poudre avec du lait, du yaourt ou du lait de soja, qui sont tous des sources riches en tryptophane.

    De plus, une étude Britannique de 2014 a montré que, chez les hommes actifs, l’ingestion de protéines de lactosérum avant d’aller dormir augmente le métabolisme au réveil.

    Dernière mise en garde sur la prise de whey au coucher, veiller à ne pas en consommer avec trop de sucre (pas dans un smoothie par exemple). En effet, le sucre augmente instantanément votre niveau d’énergie, perturbe votre indice glycémique pour plusieurs heures et perturbe le sommeil.

    Peut-on prendre de la whey protein tous les jours ?

    En bref, oui, la whey protein est un supplément alimentaire qui peut être consommé tous les jours si cela correspond aux besoins et aux objectifs du sportif. Selon vos objectifs vous pouvez donc consommer de la whey les jours de repos si cela a du sens d’un point de vue nutritionnel.

    En revanche, même une bonne whey protéine qui ne contient aucuns additifs n’est pas un substitut de repas et ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée.

    Peut-on consommer sa whey protein avant de manger ?

    Bien que la prise après l’entraînement soit recommandée, prendre de la whey avant un repas peut être bénéfique pour la perte de poids grâce à l’effet satiétogène (coupe-faim) des protéines.

    Cependant, pour la prise de masse musculaire ou la récupération, il est préférable de prendre de la whey après l’entraînement ou en dessert après le dîner. Il est important de bien doser sa whey et de choisir un produit de qualité qui sera consommé dans la durée.

    Comment prendre de la whey ?

    La whey protein est d’autant plus intéressante qu’elle peut se prendre sous forme liquide dans un shaker ou un smoothie, ou cuisinée sur la base de recettes variées et originales.

    La manière la plus commune de consommer votre whey est sous forme liquide juste après l’entraînement, c’est également celle qui permet la meilleure assimilation :

    Versez 200ml de liquide (eau ou lait) dans un shaker

    Ajoutez 1 scoop de whey protein Protéalpes (23g de protéines environ)

    Secouez le shaker de haut en bas 3 à 5 fois

    Faites de légers mouvements circulaires pour finir de mélanger

    Ouvrez et dégustez !

    Astuce pour minimiser l’apparition de mousse dans le shaker : lors des périodes de fortes chaleurs, il se peut que le mélange mousse beaucoup dans le shaker.

    C’est un phénomène naturel.

    La chaleur vient perturber les arrangements moléculaires protéines/eau.

    Pour empêcher ce désagrément, stocker votre sachet de whey dans un endroit frais, à la cave par exemple, ou même au réfrigérateur.

    Cela n’altérera en rien la qualité de la poudre, et vous permettra d’avoir un mélange sans mousse !

    Évitez de prendre plus de 2 portions par jour.

    Si la whey est riche en protéine et BCAA, elle ne se substitue pas à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.

    Vous pouvez prendre la whey avant de dormir, sans problème.

    Pour en savoir plus consultez notre article sur comment prendre de la whey.

    Combien de whey prendre par jour ?

    La quantité de whey ou le nombre de shakers à prendre par jour dépend des apports journaliers nécessaires, qui eux-mêmes dépendent de l’intensité des entraînements et des objectifs du sportif. Alors combien de shakers de whey protein prendre par jour ?

    Votre corps n’aura pas les mêmes besoins en protéines après une journée de repos qu’après une séance d’entraînement où les fibres musculaires vont être particulièrement stimulées.

    Pour une récupération optimale, il est recommandé de consommer 20-25 g de protéines après sa séance d’entraînement.

    Cela tombe bien, une portion de whey Protéalpes vous apporte environ 23 g de protéines.

    Concernant la quantité totale de protéines recommandée par jour, un athlète qui recherche une prise de masse devra viser environ 2 g de protéines par kilos de poids de corps et par jour (alimentation comprise).

    Autrement dit si vous faites :

    Pour les sportifs d’endurance, qui ne recherchent pas spécialement d’hypertrophie musculaire, un objectif de 1,3 à 1,6g de protéine par kg et par jour semble être suffisant pour un apport en BCAA et EAA adéquat.

    Pour un sédentaire, sans activité physique importante, un ratio de 0,8 g de protéine par kg est suffisant et apportera bien assez d’acides aminés.

    La quantité de whey en fonction du nombre de calories Les lipides, les glucides et les protéines contiennent chacun des calories.

    On considère qu’il faut obtenir 10 à 35 % de vos calories journalières via les protéines maigres.

    Cela signifie que si vous suivez un régime de 2000 calories, vous aurez besoin de 200 à 700 calories via des protéines.

    Un gramme de protéine équivalant à 4 calories, votre besoin en protéine sera entre 50 et 175 g par jour.

    Avec des repas classiques, il est très vite complexe d’atteindre vos besoins en protéine sans augmenter radicalement votre apport calorique.

    C’est là que la whey entre en jeu avec un ratio protéine / calories ingérées très élevé.

    Peut-on prendre la whey protein pendant la séance ?

    Un pré-workout peut offrir de modestes améliorations de la puissance et de l’endurance lors de la séance. La consommation d’une combinaison de protéines et de glucides après l’entraînement peut augmenter la masse maigre et la vitesse de récupération. Mais devriez-vous également consommer un supplément intra-entraînement ?

    En bref, non cela n’aura aucun impact et risque même de :

    • vous faire mal au ventre si vous avez tendance à avoir du mal à digérer,
    • diminuer votre niveau d’énergie disponible pour l’entraînement car la digestion des protéines n’est pas immédiate et demande de l’énergie

    Quelques nuances existent si vous êtes un athlète d’endurance (cycliste ou coureur par exemple) ou si vous vous livrez à un entraînement de résistance intense, la consommation de glucides et de protéines pendant l’entraînement peut minimiser les dommages causés à vos muscles et stimuler les hormones qui favorisent la construction musculaire.

    Dans ce cas précis, il est conseillé de consommer des protéines pré-diggérées (comme l’hydrolat ou l’isolat qui ont une assimilation plus rapide) et riches en glucides.

    Un excellent shaker pour les longs trails est par exemple le mélange d’une dose de whey protéine ProtéAlpes au sucre de canne complet et d’une dose d’Ovomaltine avec de l’eau. 

    Consultez notre article sur la prise de whey avant l’entraînement pour plus d’informations.

    Comment consommer votre whey protein ?

    Avec quoi consommer votre whey protein ?

    Les whey protéines peuvent être prises simplement mélangées avec de l’eau ou dans de nombreuses boissons différentes comme le jus d’orange, jus de pomme, le lait, les smoothies, des laits végétaux comme le lait de soja, lait de coco, lait de riz… Vous pouvez également les ajouter à la nourriture que vous préparez, comme les céréales, vos yaourts, votre glace…

    Ce que vous devez consommer avec votre whey dépend de vos objectifs et de la durée d’assimilation souhaitée.

    Si vous voulez prendre de la masse musculaire, optez pour des aliments riches en bons glucides et bons lipides. A l’inverse si vous chercher à perdre du poids avec un régime hypocalorique, consommez votre whey avec des produits peu caloriques comme de l’eau, du lait écrémé, du fromage blanc sans matière grasse…

    Quel lait prendre avec la whey protein ?

    La whey se prend souvent avec de l’eau, mais la mélanger avec du lait donne un meilleur goût et une meilleure texture à votre boisson protéinée.

    Si vous décidez de prendre votre whey avec du lait de vache, le type de lait dépendra de vos objectifs.

    Le lait entier sera plus riche en lipides, donc en calories, et sera plus adapté à une période de prise de masse. A l’inverse, plus le lait est écrémé, moins il sera calorique, et donc plus adapté à un régime visant une perte de poids.

    Si vous optez pour du lait végétal, c’est la composition de chacun qui déterminera le plus adéquat. Par exemple…

    Comment éviter que la whey protein ne mousse ?

    Lorsqu’on fait le choix d’une whey sans additis, la whey a tendance à mousser plus que d’ordinaire mais contrairement à une idée reçue cela prouve la qualité de la protéine. En effet, de nombreux produits contiennent des lécithines, un additif permettant d’éviter la mousse.

    Une whey qui mousse lorsqu’on la mélange a donc une teneur élevée en protéines laitières et donc en acides aminés et en BCAA. La mousse est donc totalement sans danger pour le sportif mais si la texture résultante vous gêne, essayez d’agiter votre shaker moins vigoureusement et de ne pas utiliser de fouet ou de mixeur pour la mélanger.

    Peut-on prendre de la whey avec du lait de coco ?

    Le mélange de whey et de lait de coco ajoute des graisses saines, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.

    Le lait de coco sucré est bon à l’approche d’une séance d’entraînement (en pré-workout), mais le lait sans sucre ajouté est préférable, surtout si vous êtes en phase de perte de poids.

    Choisissez une marque de lait de coco contenant 5 g de matières grasses ou moins. Si vous essayez de prendre de la masse, vous pouvez aller jusqu’à 10 g.

    Enfin, en plus de fournir des glucides supplémentaires bénéfiques lors d’une séance d’entraînement, le lait végétal comme le lait de coco permet d’obtenir un shake de whey quasiment sans lactose.

    Attention, même si les changements sont minimes avec du lait, mélanger de la whey avec autre chose que de l’eau réduit légèrement sa vitesse d’assimilation. Ce n’est donc pas l’idéal si vous devez enchaîner plusieurs entraînements en peu de temps.

    Comment éviter les grumeaux dans son shaker de whey protein ?

    La création de grumeaux provient de la structure moléculaire de la protéine de lactosérum qui comprend certaines matières grasses et peut donc repousser l’eau et former des amas.

    Sur le plan de la santé et de la nutrition, il n’y a rien de mal à boire des boissons protéinées grumeleuses. Cependant, l’expérience peut ne pas être la meilleure.

    Le shaker de whey est sûrement le moyen le plus simple et pratique pour consommer des protéines, mais les grumeaux se forment pour plusieurs raisons :

    • manque d’eau ou de lait par rapport à la dose de whey
    • un liquide trop froid
    • mélange trop vigoureux ou pas assez
    • shaker de mauvaise qualité
    • le type de protéine en poudre (en raison de sa structure en acides aminés, la caséine par exemple peut s’agglomérer plus facilement que la protéine de lactosérum. C’est parce qu’elle a une teneur plus élevée en proline, un acide aminé qui n’aime pas l’eau.)
    • un liquide trop gras (les liquides ayant une viscosité plus élevée comme du lait, du lait de coco ou du jus d’orange sont souvent plus gras et donc plus propices à la formation de grumeaux lors du mélange)

    Dernier conseil pour éviter les grumeaux dans votre shaker : n’ajoutez jamais la whey en premier et ensuite le liquide. Cela doit être l’inverse. Ajoutez d’abord le liquide, puis les protéines en poudre par-dessus.

    Peut-on prendre de la whey protein avec du jus de pomme (ou jus de fruit en général) ?

    Si vous n’aimez pas le goût des protéines en poudre, vous vous demandez peut-être si vous pouvez les mélanger avec quelque chose comme du jus de pomme pour les rendre plus attrayantes.

    Pour certains sportifs, le mélange de whey et de jus de pomme est excellent autour d’une séance d’entraînement car les glucides fournissent de l’énergie et aident à la récupération.

    De plus, le jus de pomme peut être facilement mélangé à des protéines non aromatisées (whey neutre), ce qui permet de masquer le goût de la whey que certains n’apprécient pas.

    La whey et le jus de pomme sont un excellent choix avant une séance d’entraînement. Le sucre contenu dans le jus de pomme fournira une poussée rapide d’énergie bénéfique pour votre séance d’entraînement.

    Cependant, il existe quelques limites au mélange de whey protéines avec des jus de fruits…

    Le jus de pomme ajoute des calories sans augmenter l’impression de satiété. Par conséquent, il est préférable pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment (en période de prise de masse), et non pour ceux qui perdent de la graisse corporelle (phase de sèche). Par tasse, le jus de pomme contient 117 calories et 29 g de glucides, tous provenant du sucre.

    Les protéines en poudre et le jus de pomme ne sont pas un bon choix pour le petit-déjeuner, car le sucre se digère très rapidement et vous donne à nouveau faim en milieu de matinée.

    La whey et le jus de pomme ne sont pas une très bonne idée avant de se coucher, car le sucre contenu dans le jus risque de perturber votre glycémie, vous redonner de l’énergie précisément quand vous n’en avez pas besoin, et en conséquence susceptible de perturber votre sommeil.

    Comment choisir votre whey protein ?

    Quelle gamme de whey choisir ?

    Protéalpes vous propose 2 gammes de whey protein distinctes : la première propose des produits avec un sucre de canne complet, biologique et non raffiné, la seconde est sans sucres ajoutés.

    Comment faire votre choix ?

    Quels sont les rôles des glucides et des protéines dans l’organisme ? Dans la nutrition sportive, nous avons tendance à beaucoup mettre en avant les protéines, parfois en oubliant les autres macronutriments.

    Pourtant, l’apport en glucides est tout autant essentiel dans le cadre de la pratique d’un sport.

    On dit souvent que les protéines sont de véritables « briques » de construction pour l’organisme.

    Au niveau musculaire, les acides aminés et les BCAA qui les composent permettent de synthétiser, de réparer et de renforcer les fibres musculaires.

    Voilà pourquoi un apport protéique suffisant est essentiel pour progresser aussi bien dans la musculation que dans la pratique d’un sport d’endurance.

    Les protéines de lactosérum en poudre (whey protein) sont justement destinées à compléter cet apport.

    Également, dans le cadre d’une situation hypocalorique, la prise de whey protein permet d’augmenter le rapport masse maigre/masse grasse (masse musculaire/masse graisseuse) et un contrôle du poids plus efficace.

    Habituellement, la consommation de ces compléments alimentaires à base de protéines vise à améliorer la récupération et/ou à favoriser la prise de masse.

    C’est justement après l’effort que le catabolisme et l’anabolisme musculaires se déclenchent pour renforcer les fibres musculaires.

    Les glucides servent, quant à eux, à produire de l’énergie.

    Ces nutriments seront transformés en glucose avant d’être brûlés par l’organisme.

    Une partie sera stockée sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.

    Cette substance peut être facilement transformée en glucose en cas de besoin.

    On puise ainsi dans les réserves de glycogène lors de la pratique d’un sport.

    Les glucides ne sont pas les ennemis des pratiquants de musculation et de fitness, en recherche de prise de masse ou simplement de maintien de la masse musculaire.

    Ces dernières années, les communications des grandes enseignes de fitness et de musculation ont donné le mauvais rôle aux glucides, en liant le sucre à divers troubles métaboliques.

    Même si ce lien est fondé, il faut toujours tenir compte de la dose avant d’avancer la dangerosité d’un nutriment.

    En nutrition, comme les protéines ou les lipides, tout excès pourra potentiellement être néfaste pour l’homme.

    « Tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison » Paracelse

    Dans une prise d’ Altitude whey protein, gamme classique, sucrée, il y a environ 8 à 9 g de sucre.

    A titre de comparaison, c’est l’équivalent, en sucre, d’une demi-pomme.

    Le mélange reconstitué dans 200 ml d’eau sera 2 à 2,5 fois moins sucré qu’un jus de fruit.

    Dans cette poudre, nous avons dosé la quantité de sucre et de minéraux pour obtenir une iso-tonicité (même concentration en particules que le sang) à savoir 300 mOsm/L environ, tout en ayant un restockage énergétique.

    Cette faible quantité de sucre par prise sera donc directement utilisée pour les réplétions des stocks de glycogène musculaire, et ne sera pas métabolisée en graisse.

    L’intérêt des glucides avec la whey en nutrition En utilisant des protéines avec des glucides dans une poudre de whey, on réduit l’index glycémique des glucides qui seraient consommés seuls.

    Des wheys contenant des glucides permettront au foie et aux muscles de refaire leurs stocks de glycogène directement après l’entraînement.

    Cela viendra bien évidemment en complément des protéines, de leurs acides aminés et BCAA, qui serviront à la réparation des dommages subis par vos muscles, en venant renforcer les groupes musculaires les plus sollicités.

    Sachez également que les glucides favorisent la réhydratation du sportif.

    Lors d’une séance d’entraînement ou d’un effort musculaire quelconque, on perdra entre 0,5 et 2,5 L d’eau par heure.

    Pour compenser cette perte, il faudrait, dans l’idéal, boire une boisson isotonique.

    Un produit hypotonique (ex: eau pure), n’est pas mauvais, mais ne compense pas les pertes en sels minéraux.

    Une boisson hypertonique (trop riche en minéraux, trop concentrée) est, quant à elle, néfaste pour le sportif car elle entraînera un retard de la vitesse de digestion et donc une limitation de la réhydratation.

    Cela peut également être à l’origine de crampes ou de brûlures d’estomac.

    Avec une source de glucides maîtrisée dans une boisson protéinée (autour de 5% de glucides), la réhydratation est optimale.

    Ici, les glucides, et notamment les sucres complets non raffinés, riches en minéraux, permettent de se rapprocher de cette composition.

    On estime qu’une boisson protéinée ou un shaker de whey devraient contenir environ 5% de glucides pour une réhydratation optimum.

    Pour les Anglo-saxons, le duo glucides-protéines permet donc d’obtenir les fameux « 3R’s of recovery », pour Rehydration (réhydratation), Refuel (Réplétion (Recharge) des stocks de glycogène) et Rebuild (Reconstruction des fibres musculaires).

    Leurs actions combinées sont au cœur de la progression des sportifs, en musculation comme en sports d’endurance.

    Les protéines seules ne sauraient donc garantir de tels effets.

    En optimum, une boisson hyperprotéinée à boire en post effort devrait contenir environ 60 % de protéines et 30 % de glucides.

    Finalement, gamme classique au sucre complet ou gamme sans sucres ajoutés ? Vous l’aurez compris, à partir de ces informations, d’un point de vue de nutrition pure, nous avons tendance à conseiller d’une façon générale la gamme classique, au sucre complet, qui maximisera les effets bénéfiques recherchés.

    Néanmoins, la gamme sans sucres ajoutés est spécialement adaptée à certaines catégories de sportifs, et notamment aux sportifs diabétiques, ou qui souhaitent minimiser leurs apports en sucre pour des raisons particulières.

    Également, elle est très intéressante pour les athlètes désirant l’incorporer dans des préparations (gâteaux, fromages blancs…) ou ajouter dans le shaker leur propre sucre, comme du miel, du sirop d’érable, un lait végétal déjà sucré… Par portion, les apports protéiques (en g de protéines et de BCAA) sont sensiblement identiques entre les deux poudres, et l’apport calorique légèrement réduit pour la gamme sans sucres ajoutés.

    Pour cette dernière, l’apport en sucre est quant à lui négligeable, entre 1 et 2 g par prise.

    Ce sucre correspond au sucre résiduel dans les ingrédients non transformés et non raffinés que nous utilisons (poudre de protéines brute, poudre de coco…).

    La boisson, si reconstituée à l’eau, n’aura donc aucun goût sucré pour la gamme sans sucres ajoutés, puisque nous n’utilisons aucun édulcorant.

    Les édulcorants sont des composés synthétiques et/ou transformés, destinés à remplacer le sucre dans un produit alimentaire.

    Cette substitution s’impose dans le but de réduire l’apport calorique du produit en question, de le commercialiser sous l’appellation “zéro”, tout en lui donnant une saveur extrêmement sucrée.

    Ces composés à bas prix sont de plus impliqués dans de nombreux troubles métaboliques, endocriniens ou du microbiote intestinal et n’ont aucune fonction de nutrition pour l’organisme.

    C’est pour toutes ces raisons que Protéalpes est formellement opposé à leur utilisation dans ses produits de nutrition de sport.

    Quel que soit votre goût, 3 différentes saveurs naturelles sont disponibles : cacao, vanille et cacao/fruits-rouges.

    Les deux gammes sont au même prix, pour un poids identique de 750 g de poudre.

    La livraison est rapide et gratuite* à partir de 50 euros d’achats.

    Optimisez votre récupération musculaire et vos performances avec nos produits de nutrition Protéalpes !

    Quelle whey protein prendre pour maigrir ?

    Avant de parler d’un type de protéines en poudre pour maigrir, il faut bien comprendre que la perte de poids ou la sèche ne peut avoir que 2 causes :

    • Soit vous réduisez les calories ingérées de manière que votre corps en dépense plus qu’il n’en reçoit.
    • Soit vous augmenter votre activité de façon à brûler plus de calories que votre corps n’en reçoit

    Vous l’avez deviné, le plus efficace reste de jouer sur les deux tableaux et la whey ou tout autre produit de ce type ne sont pas la solution miracle pour maigrir.

    Concernant le choix de la whey pour maigrir, les sportifs en période de sèche ont tendance à opter pour un produit moins sucré pour réduire l’apport calorique.

    Ainsi dans la gamme ProtéAlpes ont privilégiera la whey sans sucre ajouté à 114 kcal par portion, contre 149 kcal par dose pour la version au sucre de canne complet.

    Attention, réduire trop vite et trop drastiquement l’apport calorique peut être contre-productif et mener à un effet yoyo.

    Se sentant privé des nutriments essentiels, le corps stockera tout ce qu’il peut au moindre relâchement de votre part.

    Pour aller les plus loin, consultez notre article sur la whey fait-elle grossir ?

    Quelle est la whey la moins calorique ?

    La whey protein la moins calorique est la whey Cacao ProtéAlpes sans sucre ajouté avec seulement 5 calories par gramme de protéines (donc 111 calories par shaker en moyenne).

    La whey et plus généralement les produits lights ou hypocaloriques ont le vent en poupe ces derniers temps mais attention néanmoins, ils ne correspondent pas à toutes les morphologies et tous les objectifs.

    Si vous n’êtes pas en période de sèche, trop limiter l’apport calorique risque de perturber votre prise de masse musculaire, voir son maintien.

    Au contraire, en période d’entraînement, l’excèdent calorique permet la synthèse de nouveaux tissus musculaires et évite le catabolisme musculaire (lorsque le corps brûle les protéines contenues dans les réserves musculaires).

    Quelle whey choisir pour un ectomorphe ?

    En tant qu’ectomorphes, votre objectif est exactement le contraire de celui des autres (mesomorphes et endomorphes). Alors quelle whey protein prendre pour un ectomorphe ?

    Alors que les autres morphotypes veulent perdre du poids, un ectomorphe souhaite en prendre.

    Les critères de choix de la whey sont donc un peu différents… Pour un ectomorphe, la partie la plus difficile de la construction musculaire n’est pas l’entraînement mais de manger suffisamment de calories.

    Une whey riche en glucides permettra donc de gonfler l’apport calorique journalier, d’autant plus si elle est coupée avec des smoothies ou du lait pour en faire un gainer.

    Fuyez les wheys protéines sans sucre ajoutés et privilégiez des produits avec du sucre le moins raffiné possible comme le sucre de canne complet.

    Attention, tout comme les endomorphes ou les mesomorphes, un ectomorphe n’a pas besoin de suppléments pour atteindre ses objectifs (ici, prendre du poids).

    Un ectomoprhe peut construire beaucoup de muscles simplement en suivant un bon programme d’entraînement d’hypertrophie, en mangeant suffisamment de protéines et de glucides, en consommant suffisamment de calories et en dormant suffisamment.

    Sans ces fondamentaux, les suppléments protéiques sont un gaspillage d’argent.

    Après tout, même si vous trouvez un supplément qui peut multiplier vos résultats par 3, 3 fois plus que 0, c’est toujours zéro.

    Quelle whey protein choisir pour cuisiner ?

    La cuisson des protéines ne réduit pas la valeur nutritionnelle de ce complément alimentaire, cuisiner avec de la whey est donc un excellent moyen de varier ses collations et de tenir son régime alimentaire plus longtemps.

    Pour autant peut-on réellement cuisiner avec la whey protein sans perdre en qualité ?

    Plusieurs considérations sont à prendre en compte si vous souhaitez cuisiner avec votre whey :

    1. Pour des desserts comme les pâtisseries, les gâteaux, les muffins, la glace ou autres collations sucrées, les wheys protéines à la vanille, au chocolat ou aux fruits rouges sont une excellente option. Pour des plats sucrés en revanche, il faudra vous orienter vers des protéines en poudre neutres (sans goût).
    2. La whey peut rendre les recettes de pâtisserie un peu sèches. Veillez donc à ajouter de nombreux ingrédients “humides” pour que la texture soit équilibrée.
    3. Plusieurs recherches de 2020 montrent que chauffer contenant des additifs comme le sucralose entraînerait la formation de composés hautement toxiques. Il est absolument déconseillé de chauffer des wheys proteins contenant des additifs, malheureusement une majorité des whey du marché en contiennent (contrairement à la gamme ProtéAlpes certifiée sans additifs et sans édulcorants).
    4. Mélanger la whey avec d’autres ingrédients réduit sa vitesse d’absorption. Consommer de la whey de ce type avant une séance n’a donc pas beaucoup d’intérêt mais peut être tout à fait intéressant avant d’aller dormir pour étaler l’assimilation durant toute la phase de sommeil et éviter le catabolisme.
    Quelle whey protein choisir pour une femme ?

    Les femmes doivent consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, soit entre 10 et 35 % de leur apport calorique total par jour.

    Cela signifie que la femme sédentaire moyenne devrait consommer environ 46 grammes par jour.

    Peut-on dire qu’il existe une meilleure whey pour les femmes que pour les hommes ?

    Comme pour les hommes, la meilleure whey dépendra des objectifs. Si une femme cherche à prendre du muscle ou gagner en force, les wheys protéins au sucre de canne complet sont la meilleure option.

    À l’inverse, si l’objectif est de perdre du poids la whey sans sucre ajouté sera la meilleure option pour maximiser les chances d’être en déficit calorique en fin de journée.

    Quels sont les différents types de whey ?

    Il existe différents types de protéines en poudre.

    Même si ces appellations ne sont pas toutes légitimes (ou même parfois complètement marketing), on distingue souvent 5 protéines en poudre issues du lait :

    • la whey concentrée, concentrat
    • la whey isolat / l’isolat de whey
    • la whey hydrolysée
    • la whey native (qui peut être isolat, concentrat et hydrolysée)
    • la caséine (qui n’est pas une whey)

    Avant tout, sachez que pour choisir sa whey, la concentration en protéines pour 100g ne doit pas être LE critère de choix.

    La qualité du produit, la quantité de protéines par scoop et l’aminogramme associé (les acides aminés présents) sont beaucoup, beaucoup plus importants.

    Nous vous donnons tous les détails dans notre article sur le meilleur type de whey protein.

     

    Qu'est-ce que la whey concentrée ?

    La whey concentrée est un produit à concentration protéique variable.

    Son assimilation est toujours rapide mais le produit peut encore contenir des traces plus ou moins importantes de lactose et de graisses.

     

     

    Qu'est-ce que la whey isolat ?

    La whey isolat ou isolat de protéine est souvent l’option n°1 car elle est à haute teneur protéique ; elle est très pauvre en lipides, peu calorique, quasiment dénuée de lactose, très digeste, avec une assimilation rapide et à des prix attractifs.

    Protéalpes utilise exclusivement de l’isolat de protéine, issue des montagnes de Rhône-Alpes, pour la formulation de ses whey proteins.

    Qu'est-ce que la whey native ?

    La whey native présente exactement les mêmes avantages que la whey protein pour les sportifs, la seule différence est que la filtration a été faite sur le lait entier sans retirer la caséine au préalable.

    Contrairement à une idée reçue largement répandue pour justifier de son prix, la whey native n’est pas de la “whey protein non dénaturée”.

    La dénaturation dépend de la qualité du processus de transformation.

    Autrement dit, suivant les procédés de pasteurisation, de filtration, de séchage, d’ajout des autres ingrédients, la whey native peut être plus, moins ou autant dénaturée qu’une autre whey classique.

    Qu'est-ce que la caséine ?

    La caséine est également issue du lait, mais c’est une plus grosse protéine qui se digère plus lentement et avec un profil d’acides aminés moins riche.

    C’est souvent une solution proposée le soir en prévision d’une longue période de jeûne pour limiter au maximum la fonte musculaire.

    Découvrez notre article sur les différences entre whey et caséine.

    Qu'est-ce que la whey brute ?

    La whey brute est une protéine en poudre qui est issue de la filtration du lait. Elle correspond à du lactosérum déshydraté, riche en acides aminés.

    Cependant, elle ne possède pas les qualités d’un complément alimentaire commercialisable car elle a tendance à mousser énormément et sa saveur n’est pas agréable.

    Les producteurs recourent alors aux additifs pour masquer ces traits que les consommateurs n’apprécieront pas. Toutefois, la whey brute est plus saine car les additifs peuvent entraîner divers troubles. Elle contient plus de 70% de protéines de lactosérum, des protéines complètes qui répondent parfaitement aux besoins des sportifs.

    Pour consommer une whey quasi-brute, la whey sans sucres ajoutés de Protéalpes est le meilleur intermédiaire entre une whey brute et une whey prête à l’emploi avec des glucides. Elle n’a que quelques ingrédients bruts qui lui confèrent un léger goût.

    Qu'est-ce que la whey hydrolysée ?

    La whey hydrolysée ou l’hydrolysat est simplement une whey qui a été davantage filtrée et partiellement pré-digérée.

    Elle présente une concentration en protéines extrêmement élevée (90-95%).

    C’est cependant un produit très cher et souvent très transformé et raffiné.

    Les avantages nutritionnels ne sont pas prouvés.

    On note également que la whey hydrolysée n’est donc plus un produit naturel, car la transformation en hydrolysat demande l’ajout de nombreux additifs, pour assurer un mélange idéal et pour masquer son goût très prononcé.

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