Qu’est-ce que la maltodextrine ? Pourquoi est-il intéressant de prendre ce complément alimentaire ? Comment faut-il le consommer pour booster ses performances sportives ? Les questions sur la maltodextrine sont multiples. Dans cet article, nous répondons à chacune d’elles, afin que vous puissiez savoir si ce produit vous correspond.
Sommaire
Techniquement, qu’est-ce que ce composé ?
Beaucoup de sportifs se le demandent.
Il s’agit d’un glucide complexe fabriqué à partir de l’amidon issu de la pomme de terre, du maïs, du blé, du riz ou du manioc. Le processus d’hydrolyse via des enzymes naturelles permet de raccourcir les chaînes de glucose, afin de faciliter l’absorption du produit fini.
Sur le plan technique, cette poudre blanchâtre est un élément qui se compose de chaînes de polysaccharides. Cette poudre naturelle est soluble dans l’eau et est absorbée au niveau intestinal sous forme de glucose, principalement.
La maltodextrine, qu’elle soit neutre ou ingrédient dans une boisson d’effort, est un produit particulièrement intéressant pour les disciplines sportives d’endurance comme la course, le vtt, le cyclisme, triathlon…
Pour fabriquer les maltodextrine, les industriels peuvent parfois utiliser des sources peu qualitatives et des processus de fabrication impliquant l’usage de solvants divers et variés. Nous conseillons systématiquement l’usage de maltodextrine biologique, répondant à des normes plus strictes en la matière. C’est le cas de la maltodextrine Protéalpes issue de manioc biologique.
Une bonne gestion de la glycémie est essentielle pour pratiquer ces sports. Cela permet de réduire l’atteinte de la fatigue et de maintenir les performances malgré l’intensité et la durée de l’effort.
Grâce à ses caractéristiques particulières (faible tonicité malgré une quantité importante, goût non sucré), elle permet de libérer un taux de glucides important et facilement assimilable en pré, pendant ou post effort.
Pourquoi prendre de la maltodextrine ?
Voyons ici quel est l’intérêt pour un athlète de consommer cet ingrédient et le meilleur timing pour sa prise. Notez que nous abordons peu les dosages car ceux-ci sont traités dans notre article sur les quantités de maltodextrine à consommer.
Avant l’effort
Le consensus scientifique recommande aujourd’hui de suivre un régime riche en glucides lors des 2 à 3 jours qui précèdent une épreuve longue (durée d’une heure minimum) pour une saturation en glycogène. Cette stratégie permet de maximiser les résultats lors de l’épreuve qui s’en suit.
Ainsi, en prenant de la maltodextrine avant un marathon par exemple, un trail ou un triathlon, on maximise sa capacité à fournir du glucide endogène, repoussant la fatigue liée à un amenuissent des réserves.
Sur ces 2 à 3 jours avant l’épreuve longue, Il est conseillé de consommer quotidiennement entre 8 et 9 g/kg de glucides. Les aliments qui présentent un faible IG (Index Glycémique) sont à privilégier. La principale source de ces glucides doit être l’alimentation.
Pour la compléter et éviter de surcharger l’intestin par des aliments solides, c’est notamment là que la maltodextrine de manioc (DE 10) est idéale. Elle libère les glucides dans le corps de façon plus lisse et régulière que les autres types de maltodextrines à DE plus élevé, ce qui est intéressant sur cette phase.
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Pendant l’effort
D’un autre côté, utilisée pendant l’effort, la maltodextrine a pour effet de fournir une source de glucides régulière à votre corps, protégeant ainsi de l’épuisement. Agissant comme un véritable carburant via cette fourniture de glucides en exogène, elle aide à maintenir le rythme sur toute la durée de la compétition.
Comme pour la phase de pré-effort (charge glycogénique), il faut privilégier une malto à un DE (Dextrose Équivalent) de 10 afin d’avoir une décharge basale de glucides au long de l’effort. Mais à la différence d’une charge glycogénique, la boisson idéale n’est pas composée uniquement de maltodextrine, puisque d’autres glucides doivent être présents. On conseille généralement un apport minimum de 50 g / heure d’effort sur l’endurance, avec des sources de glucides variables, comme des barres énergétiques, des gels ou des boissons. Les boissons peuvent être à base de maltodextrine (glucose in fine), mélangée à du saccharose (glucose+fructose in fine), des électrolytes et de la vitamine C.
Attention aux sources de tous ces ingrédients, il est important de s’intéresser à la traçabilité et à la source initiale des composés des boissons d’effort, en évitant les additifs et édulcorants.
Attention :
Certaines maltodextrines peuvent contenir du gluten. Si vous souffrez d’une intolérance à cet aliment, pensez à vérifier la composition de votre boisson, en vous intéressant aux éventuelles traces d’allergènes indiqués au niveau de la liste des ingrédients.
Même si la maltodextrine est un composé très bien toléré sans spécialement d’effets secondaires connus, une consommation excessive et inadaptée de maltodextrine peut provoquer des troubles digestifs.
Comme tout complément alimentaire, il est important de respecter les dosages et de ne le consommer qu’en complément d’une alimentation variée et équilibrée, et d’une pratique sportive.
Évitez également de tenter de nouvelles stratégies d’apport glucidique lors d’une épreuve. Profitez d’un entraînement pour tester ces dernières.
Après l’effort
Après un effort intense, la maltodextrine aide à reconstituer (en partie) les stocks de glycogène rapidement et efficacement, ce qui est essentiel pour une récupération musculaire optimale en post effort d’endurance à haute intensité. Pour cette utilisation spécifique, on doit alors la consommer entre 30 minutes et 2 h à la suite de l’épreuve.
Ici encore, elle ne représente pas la majorité des glucides qui doivent être absorbés, mais apparaît comme un moyen sain et efficace d’atteindre les recommandations qui sont de 0.6 à 1 g/kg sur la première heure post effort, puis autant toutes les 2h sur 4 à 6h.
Idéalement, il faudra un mélange 2/1 (glucides/protéines), avec 50 g de glucides environ et 20 à 25 g de protéines. Les glucides peuvent être apportés par la maltodextrine de maïs (DE19, élevé, car on cherche à faire un pic glycémique dans cette situation très spécifique), du saccharose, pour l’apport glucose/fructose, et les protéines par de la whey.
Le ProRecovery de Protéalpes est un exemple de cette préparation spécifiquement adaptée à une utilisation occasionnelle de post effort d’endurance de haute intensité (post entraînement spécifiquement long et intense, post match, post trail, marathon, triathlon, ultra…).
Les protéines permettent d’amorcer la réparation de la fibre musculaire et l’adaptation physiologique, en complément de la réplétion glycogénique.
Les glucides de l’alimentation classique viennent prendre le relais sur la récupération à moyen termes (plus de 2h après)
Bon à savoir :
La maltodextrine est un composé à DE (Dextrose Équivalent) variable, il s’agit d’une caractéristique qui dépend du degré d’hydrolyse.
Un DE élevé implique plusieurs choses :
– un IG (Index Glycémique) élevé (et inversement : un DE bas = un IG moins élevé, une décharge glucidique plus graduelle)
– des chaînes plus courtes, une plus grande concentration en sucres
Même si d’un point de vue de santé publique on conseille généralement de privilégier les glucides à IG bas, dans le domaine sportif, et particulièrement sur un post effort d’endurance de très haute intensité, ce n’est pas forcément le cas !
Généralement, la maltodextrine de maïs à DE19 est la plus adaptée en post-entraînement, car elle permet justement un pic glycémique et insulinique rapide qui recherché ici afin d’optimiser la récupération. En revanche on évitera ce type de maltodextrine en cas de diabète.
En revanche, pour ce qui est de l’utilisation de la maltodextrine en prise de masse, on préfère opter pour des maltos avec un DE plus faible, comme la maltodextrine de manioc à DE10 qui provoquera un pic bien moins important et permettra une utilisation plus quotidienne, en post-entraînement de moindre intensité, mais aussi en collation.
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