La maltodextrine peut-elle vous aider pour un marathon ?

Vous êtes un athlète confirmé et vous vous préparez pour un marathon, un semi-marathon, ou un trail.

La question brûlante : la maltodextrine, surnommée “malto”, peut-elle être votre alliée dans les efforts de longue durée en général ?

Cette molécule complexe, composée de chaînes de glucides, a suscité l’intérêt de nombreux sportifs. 

Des études montrent que son apport peut aider à maintenir un taux sanguin d’énergie stable, surtout quand elle est diluée dans une solution iso ou hypotonique.

Contrairement à ce que pensent certains, suivant son type, la maltodextrine n’est pas simplement un sucre à consommer en préparation de l’effort (utilisation pendant l’effort possible également).

Son intérêt réside dans sa capacité à fournir beaucoup d’énergie sous forme de glucides, dans un faible volume de liquide, sans créer de mélange hypertonique et sans goût sucré. Elle est souvent utilisée en synergie avec d’autres ingrédients (glucidiques ou non).

Alors, prêt à intégrer la maltodextrine dans votre régime alimentaire pour booster vos performances en course à pied ? Plongeons dans les explications scientifiques pour comprendre son rôle et comment la consommer de manière optimale.

Qu’est-ce que la maltodextrine et pourquoi est-elle utilisée dans le sport ?

Qu’est-ce que la maltodextrine ?

La maltodextrine est une molécule de glucide complexe issue de l’hydrolyse de l’amidon.

Elle peut provenir de différentes sources comme le maïs, le blé, la pomme de terre ou encore le manioc bio comme la malto proposée par Protéalpes.

Présentée sous forme de poudre inodore et au goût neutre, elle est facilement soluble dans l’eau, ce qui en fait un ingrédient de choix pour les boissons énergétiques et autres compléments alimentaires.

Pourquoi est-elle populaire parmi les athlètes ?

La maltodextrine est particulièrement prisée dans le monde du sport pour plusieurs raisons :

  1. Elle offre une source rapide d’énergie.
  2. Elle permet d’augmenter les niveaux de glycémie assez rapidement (absorption rapide) et donc de fournir une énergie immédiate pendant l’effort. 

Comment fonctionne-t-elle ?

La maltodextrine est rapidement absorbée par le système digestif et convertie en glucose, qui est ensuite utilisé par les muscles comme source d’énergie.

Cela en fait une solution efficace pour alimenter les réserves musculaires en glycogène, surtout lors d’épreuves d’endurance longues comme le marathon.

Pourquoi la maltodextrine est-elle particulièrement utile pour les marathons ?

Avant l’effort, sur 2 à 3 jours précédant l’épreuve, la maltodextrine est souvent utilisée par les sportifs pour augmenter leurs réserves musculaires en glycogène. Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans le corps, et il est crucial pour maintenir des niveaux d’énergie stables pendant un effort prolongé, comme un marathon.

Lorsque ces réserves sont épuisées, le sportif peut rencontrer ce que l’on appelle communément “le mur”, un état de fatigue intense qui rend la poursuite de l’effort très difficile. On essaye donc, en pré effort de maximiser ses réserves endogènes et, pendant l’effort, de fournir assez de glucose en exogène.

Quel est l’effet de la maltodextrine sur la performance en endurance ?

La maltodextrine pure, (suivant les types, voir partie Quel type de maltodextrine choisir ?) a un index glycémique considéré comme plutôt élevé, ce qui signifie qu’elle peut rapidement augmenter les niveaux de glycémie.

Dans le cadre d’une utilisation pendant effort, cela permet d’apporter une source d’énergie rapide pendant la course, ce qui peut être particulièrement utile dans un marathon pour éviter l’hypoglycémie.

Il est important de noter que la consommation excessive de maltodextrine peut entraîner des troubles digestifs. Il est donc crucial de tester sa tolérance à ce produit avant le jour de la compétition. On y reviendra en détail un peu plus loin.

Comment la maltodextrine affecte-t-elle l’hydratation ?

Commençons par rappeler quelques notions élémentaires :

Qu’est-ce que l’osmolarité ?

L’osmolarité est une mesure de la concentration de particules solubles dans une solution, souvent exprimée en milliosmoles par litre (mOsm/L). Elle est cruciale pour déterminer la vitesse à laquelle une boisson est absorbée par l’organisme. En fonction de leur osmolarité, les boissons peuvent être classées en trois catégories principales :

Isotonique : Ces boissons ont une osmolarité similaire à celle du plasma sanguin (environ 280-320 mOsm/L). Elles sont rapidement absorbées et sont idéales pour l’hydratation et la fourniture rapide d’énergie.

Hypotonique : Ces boissons ont une osmolarité plus faible que celle du plasma sanguin. Elles sont absorbées encore plus rapidement et sont particulièrement utiles pour l’hydratation, mais fournissent en général moins d’énergie.

Hypertonique : Ces boissons ont une osmolarité supérieure à celle du plasma sanguin. Elles sont absorbées plus lentement et sont généralement utilisées pour fournir une grande quantité d’énergie, mais elles ne sont pas idéales pour l’hydratation rapide. Elles ne sont pas adaptées à des situations de course car l’hypertonie n’est pas bien tolérée par l’organisme et entraîne divers désordres intestinaux.

Comme nous l’avons vu un peu plus haut, la maltodextrine est souvent utilisée dans les boissons énergétiques en raison de sa capacité à fournir une libération d’énergie rapide sans donner un caractère hypertonique au mélange.

Cependant, la quantité de maltodextrine ajoutée doit être soigneusement mesurée pour maintenir l’osmolarité de la boisson dans la plage souhaitée. Une boisson isotonique ou hypotonique contenant de la maltodextrine sera rapidement absorbée, favorisant à la fois l’hydratation et la fourniture d’énergie pendant l’effort physique.

En résumé, l’osmolarité de la boisson contenant de la maltodextrine doit être ajustée en fonction des besoins spécifiques du sportif : hydratation rapide, fourniture d’énergie ou les deux.

Type de BoissonOsmolarité (mOsm/L)Vitesse d’absorptionUtilité principale
Isotonique280-300RapideHydratation & Énergie rapide
Hypotonique< 280Très RapideHydratation

Comment et quand consommer de la maltodextrine pour un marathon ?

Le timing de la consommation de maltodextrine est crucial pour maximiser son effet bénéfique.

Il y a deux utilisations principales de la maltodextrine : la consommation pré-effort pour maximiser les réserves (2 à 3 jours précédant la compétition) et la consommation pendant effort, en continu sur la durée de l’épreuve.

Comment intégrer la maltodextrine dans votre alimentation ?

Quand on parle d’alimentation en sport d’endurance, on pense souvent à la sèche pour diminuer son poids avant les compétitions, car 1kg en plus peut s’avérer fatal au chrono. Néanmoins la maltodextrine peut aussi être intégrée dans votre alimentation de différentes manières.

Elle peut être diluée dans de l’eau ou du jus de fruits, ajoutée à des smoothies, ou même utilisée dans la préparation de repas. Le but est de fournir une source de glucides rapidement assimilable par l’organisme.

jambes course marathon

Quel type de maltodextrine choisir ?

Il existe de nombreuses marques qui proposent de la maltodextrine sous différentes formes : en poudre, en barre énergétique ou même en pâte.

Le choix du produit dépend de votre préférence personnelle et de la manière dont votre organisme réagit à la consommation de ces différents types de produits.

Cependant, il existe un type particulier de maltodextrine, la maltodextrine de manioc (tapioca), qui est particulièrement intéressante en endurance.

Pourquoi choisir la maltodextrine de manioc ?

Certaines sources de maltodextrine possèdent naturellement des IG (Index glycémiques) plus lissés que d’autres. Par exemple, la maltodextrine de manioc, lorsqu’elle présente un DE (Dextrose Équivalent de 10), permet d’obtenir un IG plus bas et une libération de glucose plus régulée et lissée dans le temps que d’autres types de maltodextrine. Ceci est particulièrement avantageux pour une boisson glucidique destinée aux efforts d’endurance, que ce soit en pré-effort ou pendant l’effort.

Pour une utilisation pré-effort, la maltodextrine de manioc pure ou complétée par de la vitamine C est amplement suffisante.
Lorsque l’utilisation est faite pendant un effort d’endurance, elle doit alors idéalement être complétée par d’autres glucides, des électrolytes et de la vitamine C et doit, idéalement, être légèrement aromatisée. Ce mélange équilibré en fait une boisson énergétique idéale et adaptée aux besoins du coureur. Des ajustements glucidiques peuvent alors être faits en ajoutant la consommation de barres ou de gels en plus de la boisson de base.

Le degré d’hydrolyse ou Dextrose Équivalent (DE) : un facteur clé

Le degré d’hydrolyse : un élément crucial pour les marathoniens.

Ce facteur indique le niveau de décomposition de l’amidon en molécules de glucose plus simples. Pour un marathon, un degré d’hydrolyse plus faible (dans une certaine mesure) pourrait être plus avantageux.

En effet, DE faible signifie que la maltodextrine se rapproche plutôt de l’amidon, qu’elle sera assimilée plus lentement et difficilement par l’organisme. Inversement, plus le Dextrose Équivalent est haut et plus la maltodextrine se rapproche du glucose pur, fournissant ainsi une source d’énergie très rapide, à Index Glycémique haut.

L’idéal est d’obtenir une situation intermédiaire avec une libération graduelle d’énergie pour éviter les “murs” d’épuisement que les coureurs de longue distance craignent tant, tout en soutenant l’endurance par du glucide facilement assimilable et absorbable sur la durée de la course. Cet état intermédiaire est également intéressant pour les charges glucidiques pré effort. Le DE recherché devrait être de 10, sur une maltodextrine de manioc.

Quels sont les avantages et inconvénients de la maltodextrine par rapport à d’autres glucides ?

On l’a vu, la maltodextrine est rapide à digérer et à convertir en énergie.

Cependant, cette caractéristique peut aussi entraîner une augmentation rapide de la glycémie (équivalent d’index glycémique haut), ce qui n’est pas forcément idéal pour tout le monde et pour toutes les situations.

C’est pour cela qu’il est recommandé de consommer une maltodextrine de manioc, de préférence biologique, pour vos boissons d’endurance. Elle possède un IG plus adapté et moins franc, par rapport à d’autres maltodextrines (maïs, blé…).

Il s’agit techniquement de l’aire sous la courbe de l’évolution de la glycémie en fonction du temps, en comparaison à du glucose pur (IG de 100 %). La maltodextrine est plutôt connue pour avoir un IG élevé (proche de celui du glucose). Plus le DE se rapproche de 20, plus l’IG sera haut et inversement si le DE se rapproche de 5/10.

Certaines sources de maltodextrine possèdent naturellement des IG plus lissés que d’autres. C’est le cas de la maltodextrine de manioc qui, lorsqu’elle présente un DE de 10, permet d’obtenir un IG plus bas et une libération de glucose plus régulée que d’autres types de maltodextrines. Ceci est particulièrement avantageux pour une boisson glucidique destinée aux efforts d’endurance.

Quels sont les autres éléments à considérer ?

L’utilisation de la maltodextrine ne doit pas être envisagée d’une manière isolée, surtout dans le cas de la préparation d’une épreuve de long ou d’ultra endurance. En effet, la proportion de maltodextrine dans votre alimentation doit être équilibrée avec d’autres nutriments.

Il faut absorber principalement des glucides/protéines et lipides issus de l’alimentation classique. La maltodextrine n’est là que pour fournir une quantité supplémentaire de glucides.

Les industriels offrent un large éventail de marques et de compositions, mais il est essentiel de choisir une chaîne d’approvisionnement fiable et de contrôler tous les ingrédients qui entrent dans la composition des produits.

La physiologie de chaque individu étant différente, il peut être utile de faire des tests pour déterminer la meilleure combinaison pour vous. Par exemple, la vidange gastrique peut être affectée par la concentration du liquide que vous consommez, donc il peut être nécessaire de diluer la maltodextrine à un volume moindre pour éviter des problèmes digestifs.

Il est également important de prendre en compte la réponse de votre corps à différents types de glucides. L’absorption glucidique pendant effort est également un mécanisme qui s’entraîne. Ce dernier peut, en effet, nécessiter d’habituer son organisme sur des phases d’entraînement pour en profiter pleinement au cours d’une épreuve.

En somme, la maltodextrine est un outil précieux dans votre arsenal nutritionnel, mais elle doit être utilisée judicieusement et en conjonction avec d’autres aspects de votre régime alimentaire et de votre plan d’entraînement.

La maltodextrine est-elle sans danger pour tous les athlètes ?

Quels sont les effets secondaires potentiels de la maltodextrine ?

La maltodextrine est généralement bien tolérée par la plupart des individus et elle est reconnue comme un nutriment sûr. Comme pour la whey, il faut bien évidemment choisir un produit de qualité, de préférence biologique et certifié sans additifs.

Malgré cela, la maltodextrine reste un glucide qui peut, suivant les types, provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, qui peut être problématique pour les personnes atteintes de diabète.

De plus, une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs.

Interactions avec des situations particulières

Comme pour tout complément alimentaire, il est important de prendre certaines précautions avant de commencer à utiliser la maltodextrine. Les personnes affectées de problèmes hépatiques ou rénaux, doivent consulter leur médecin spécialiste avant de débuter leur consommation.

coureur marathon rapide

Quelles sont les alternatives à la maltodextrine ?

La maltodextrine, bien qu’efficace, n’est pas la seule option pour les athlètes qui recherchent des sources de glucides rapides.

Certains peuvent avoir des restrictions diététiques ou des préférences personnelles qui les poussent à chercher des alternatives.

Il n’y a pas de “meilleure” alternative à la maltodextrine qui convienne à tout le monde. Votre choix dépendra de nombreux facteurs, y compris vos objectifs sportifs, votre tolérance digestive et vos préférences personnelles.

Comment choisir une maltodextrine de qualité ?

Toutes les maltodextrines ne sont pas similaires. En réalité, la qualité de la maltodextrine peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment la source d’amidon utilisée pour sa fabrication, le degré d’hydrolyse et le processus industriel suivi. Comme nous l’avons expliqué, nous vous conseillons fortement de choisir une maltodextrine de manioc pour vos efforts d’endurance. Comme pour les protéines en récupération, le produit doit avoir le minimum d’ingrédients dans sa composition et doit être exempt d’additifs ou d’édulcorants.
Même si la maltodextrine n’est pas un additif et ne contient, normalement, pas de composés chimiques, cette dernière devrait être d’origine biologique, pour s’assurer de matières premières et d’un process de production de qualité.

La source d’amidon : maïs, pomme de terre ou manioc ?

La première chose à considérer est la source d’amidon à partir de laquelle la maltodextrine a été produite. Les sources les plus courantes sont le maïs, la pomme de terre, le tapioca et le manioc. Chacune possède ses propres avantages et inconvénients en termes de nutrition et de digestion.

Par exemple, la maltodextrine de tapioca (manioc) est souvent privilégiée pour sa meilleure tolérance digestive. Le manioc, une racine tropicale, est également une source intéressante car il est naturellement sans gluten et riche en glucides complexes, ce qui peut être bénéfique pour l’énergie à long terme.

Conclusion: la maltodextrine est-elle indispensable pour un marathon ?

Le marathon est une épreuve d’endurance qui sollicite intensément les muscles, fortement dépendants de l’apport glucidique, sur une durée relativement longue.

Dans ce contexte, la maltodextrine sert à compléter les stocks de glycogène qui tendent à diminuer tout au long de l’effort. Elle représente donc une source de molécules de glucose rapidement assimilable, surtout utile dans les jours précédant la compétition et pendant l’épreuve.

En somme, les apports glucidiques sont indispensables et la maltodextrine peut être un outil précieux pour les marathoniens, mais elle peut être remplacée par d’autres sources de glucides. La clé est de personnaliser son apport en fonction de ses besoins spécifiques.

Cela implique principalement des essais sur le terrain, en entraînement, pour voir comment le corps réagit à différentes sources de glucides, sur différentes longueurs et durées.

En somme, ce complément est une partie intégrante de l’activité du sportif marathonien, néanmoins il ne faut pas négliger les autres aspects classiques de l’hygiène du sportif, comme son alimentation quotidienne ou encore la phase post-compétition et la récupération musculaire des jambes, soumises à très rude épreuve. 😉

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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