Créatine Creapure® en poudre

• Monohydrate de créatine Creapure®

Sans additifs, sans édulcorants (sucralose, aspartame, acesulfame k, glycosides de stéviol…)
Fabriquée en Allemagne, conditionnée à Albertville par Protéalpes. Peut contenir des traces de protéines de lait.

La créatine est un composé naturellement présent dans les cellules musculaires, ingéré par l’alimentation, principalement à partir de la viande et du poisson, mais également produit par le corps humain, notamment à partir des acides aminés arginine et glycine.

La créatine fournit de l’énergie pour soutenir un exercice court et d’intensité maximale. Le taux de production d’énergie à partir de la créatine est très élevé, mais la capacité de stockage dans le muscle est limitée ; assez pour effectuer 8 à 10 secondes d’exercice maximal, sans supplémentation.

Le monohydrate de créatine est un supplément qui peut augmenter les réserves de créatine et améliorer par la suite les performances lors d’exercices de haute intensité^1,2,3.

• Performance lors des exercices en puissance maximale^1,2,3
• Performance en sprint pendant ou en fin d’exercices d’endurance^1,4
• Neuroprotection, réadaptation post blessure/commotion^1,5,6,7
• Récupération musculaire¹

• Les principes d’« alimentation d’abord » doivent s’appliquer à tous les suppléments, mais le régime alimentaire seul ne suffit pas à augmenter la créatine musculaire pour compléter les niveaux requis pour bénéficier d’un bénéfice franc en termes de performances.
• L’absorption musculaire de la créatine est maximisée par l’ingestion de glucides en raison des effets de l’insuline. Les premières recommandations utilisant de grandes quantités de sucres simples ont été confirmées avec un repas riche en protéines (50 g) et en glucides (50 g), en obtenant le même résultat.
• La créatine doit être prise en cure. Il est intéressant de la consommer en post-effort et/ou avec les repas principaux (c’est-à-dire ceux contenant des quantités intéressantes de protéines et de glucides).

En dehors des situations listées ci-dessous, la complémentation en créatine n’est pas utile et non recommandée.

Efforts intenses répétés^1,2,3

Sports qui impliquent des efforts répétés de haute intensité. Ex : sports d’équipe, sports de raquette…

Sprints^1,4

Épreuves de courte à moyenne durée où les sprints sont essentiels à la performance. Ex : athlétisme, cyclisme sur piste, aviron, kayak…

Efforts maximaux^1,2

Efforts maximaux de résistance de haute intensité. Ex : entraînement d’haltérophilie, de musculation, préparation physique…

Réadaptation¹

Favorisation de la récupération en période de perte musculaire. Ex : blessure,
immobilisation…

Léger traumatisme crânien^6,7

Amélioration du traitement cognitif dans le cerveau, réduction des dommages et récupération neuronale. Ex : après un léger traumatisme crânien/commotion cérébrale…

Protocoles scientifiques⁸

Dans tous les cas, respecter le dosage et les protocoles scientifiques. Demander conseil à un professionnel de santé spécialiste. En complément d’un mode de vie sain, d’une activité physique intense et d’une alimentation variée et équilibrée.

• Diluer 3 g de produit (1/2 cuillère-mesure fournie de 6 g), dans 300 ml de liquide.
• Il est tout à fait possible, et même conseillé, de prendre la créatine dans un shaker de Whey, de ProRecovery ou de Gainer.
• Les 3 g peuvent être répartis dans la journée en 2 ou 3 prises, idéalement avec des glucides et des protéines.
• À prendre sous forme de cures de 1 mois à 1 mois et demi, entrecoupées de pauses d’au moins autant de temps.

• Certificat origine créatine Creapure® Protéalpes (PDF)
• Certificat de conditionnement Protéalpes (PDF)

Pourquoi Creapure® ?

Chez Protéalpes, nous avons l’habitude de fabriquer nous-mêmes nos produits de nutrition. Cependant, pour la créatine, complément très étudié depuis des décennies, reconnu comme sain au long terme et véritable aide ergogénique, nous avons choisi le leader mondial Alzchem Group (Trostberg, Allemagne) et son label Creapure®. La créatine est donc fabriquée en Allemagne, nous la conditionnons nous-mêmes en paquets Protéalpes dans notre site de production à Albertville.

La pureté de la créatine est tout aussi importante que son efficacité. C’est pourquoi Alzchem Trostberg GmbH a développé un procédé de fabrication ultra-sécurisé pour obtenir un produit d’une pureté optimale, unique.

L’entreprise a construit sa propre usine de production en Allemagne, entièrement dédiée à la créatine. Ce site de production, associé à des contrôles qualité internes et externes réguliers et à des analyses scientifiques continues, garantit une qualité irréprochable pour chaque lot produit.

Label Creapure®

Les producteurs qui apposent le logo Creapure® sur leurs emballages prouvent ainsi que leur produit contient un ingrédient haut de gamme d’origine allemande, synonyme de confiance et de qualité.

Vous pouvez vérifier notre appartenance à ce programme directement sur leur site : https://www.creapure.com/en

Le code QS (Quality Seal) unique et propre à Protéalpes est le : 24ML23

Attention à la qualité

La créatine, contrairement aux protéines ou aux glucides que nous utilisons dans nos produits Protéalpes, est synthétisée chimiquement, comme toutes les créatines que l’on peut retrouver sur le marché. Il est donc crucial de sécuriser la prise de ce composé en s’assurant de l’absence totale d’autres substances liées à la fabrication de la créatine. L’ensemble des créatines retrouvées sur le marché annoncent une pureté exceptionnelle, mais le label Creapure® est le seul qui atteste d’une véritable pureté du composé. Beaucoup de créatines sont produites hors UE, notamment en Chine, il est très important de contrôler l’origine et les conditions de fabrication et de conditionnement de ce composé.
À noter :

Tenir compte de l’impact d’une augmentation potentielle de 1 à 2 kg de la masse corporelle causée par une rétention d’eau naturelle et réversible après la fin de la cure.

Suite à l’arrêt de la prise de créatine, les niveaux musculaires de créatine reviennent à leur base après 4 à 6 semaines.

Des troubles intestinaux légers et temporaires peuvent apparaître, ils sont atténués avec des doses fractionnées en 3 ou 4 prises, pendant les repas, et l’évitement des aliments trop riches en fibres sur cette période.

Aucune preuve d’effets indésirables avec une supplémentation en créatine à long terme (4 ans) à une dose appropriée, chez les individus en bonne santé.

Contrairement à une idée reçue, la créatine n’entraîne pas de prise de masse musculaire directement. Elle permet de s’entraîner plus efficacement, avec des charges plus importantes, et donc potentialise la prise de masse, mais indirectement.

Les individus ayant le taux de créatine musculaire le plus faible (par exemple les végétariens) ont le plus grand potentiel de réponse à la supplémentation.

Prise au long court

Même si des études ont montré que la prise de créatine, en continue, sur plusieurs années (même jusqu’à 30 g par jour) était considérée comme sans danger, nous recommandons de consommer la créatine sous forme de cures de 1 mois à 1 mois et demi, entrecoupées de pauses d’au moins autant de temps.

Augmentation du dosage

L’augmentation du dosage lors de la cure n’entraînera pas d’augmentation de l’effet. La relation n’est pas proportionnelle et l’optimum reste à 3 g par jour en dose de maintien.

La prise de compléments alimentaires doit être réalisée dans le cadre d’un mode de vie sain. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré. 

Tenir hors de portée des jeunes enfants. Ne pas dépasser la dose journalière indiquée. Ne pas consommer en cas d’insuffisance rénale et/ou hépatique, et chez la femme enceinte. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

*La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.

**L’allégation vise les adultes de plus de 55 ans pratiquant régulièrement la musculation. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine en liaison avec la pratique de la musculation, qui permet d’augmenter progressive­ment la charge de travail et devrait avoir lieu au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec une intensité équivalant à au moins 65 %-75 % d’une charge maximale de répéti­tion.

¹Muscle creatine loading in men – par Hultman et al – 1996

²International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – par Kreider et al – 2017

³Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance – par Rawson et Volek – 2003

⁴Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – par Lanhers et al – 2017

⁵Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race – par Forbes et al – 2023

⁶Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes – par Rawson et al – 2018

⁷Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury – par Dolan et al – 2019

⁸Creatine Supplementation and Brain Health – par Roschel et al – 2021

Les questions fréquemment posées autour de la créatine :

1. Quels sont les bienfaits de la créatine ?

Les études démontrent une amélioration de 10-20% des performances en haute intensité (force musculaire). Les effets sont particulièrement marqués sur les efforts courts et intenses de moins de 30 secondes (puissance musculaire, sprints, sauts…).

La créatine apporte des bénéfices significatifs pour la performance sportive et la récupération musculaire. En reconstituant rapidement les stocks d’ATP (adénosine triphosphate) via la phosphocréatine, elle aide le sportif à améliorer la contraction musculaire lors d’exercices intenses et brefs. 

Également, elle permet de meilleurs entraînements, favorisant indirectement l’augmentation du volume musculaire si l’effort est un effort de musculation. Dans ce cas, la prise de masse progresse ainsi plus facilement et la récupération post séance se trouve optimisée. 

Principaux effets physiologiques prouvés scientifiquement :

• Au niveau énergétique :
  • Augmentation de la production d’ATP
  • Amélioration de la capacité anaérobie
  • Réduction de la fatigue musculaire
• Au niveau musculaire :
  • Hausse de la force maximale et des performances en musculation
  • Optimisation de la synthèse protéique
  • Développement de la puissance musculaire
  • Amélioration de la récupération post-effort
  • Augmentation du volume d’entraînement possible
• Au niveau neuronal :
  • Protection du système nerveux central et récupération post commotion

2. Combien de grammes de créatine par jour ?

La dose journalière recommandée est de 3 grammes de créatine monohydrate, à prendre pendant 4-6 semaines, tous les jours, en cure.

D’un point de vue scientifique, concernant le meilleur dosage de créatine, 2 protocoles validés existent :

Avec une phase de charge :

• 20g/jour pendant 5 jours (4x5g)
• Puis 3g/jour en maintien

Sans phase de charge :

• 3g/jour directement
• Résultats plus progressifs

3. Comment prendre la créatine ?

La créatine se prend en cure, avec des pauses équivalentes à la durée de prise.

La créatine peut être consommée :

• En poudre dans un liquide (la créatine en poudre a une saveur neutre)
• Mélangée à un shaker de protéines, idéalement avec des glucides

Concernant le format en poudre ou en gélule, le produit présente la même molécule de créatine monohydrate et le même avantage sur le plan énergétique. Le résultat recherché ne varie pas. La consommation dépend surtout des habitudes du pratiquant.

4. Quelle dose de créatine pour les femmes ?

Les femmes doivent suivre le même protocole de dosage que les hommes : 3-5g par jour de créatine monohydrate.

Les études montrent que les femmes ont des réserves endogènes de créatine 70-80% inférieures à celles des hommes.

Aucune adaptation de dose n’est nécessaire selon le genre. La réponse physiologique à la créatine est similaire.

5. Quand prendre de la créatine ?

Le moment de prise de la créatine importe peu car ses effets sont liés à la saturation musculaire sur le long terme. La prise en pré workout ou post-workout est davantage liée à vos habitudes qu’à une maximisation des effets, même si le post-effort, avec la ration de récupération, semble être la méthode la plus appropriée.

Points clés pour une prise optimale :

• Avec des glucides pour optimiser l’absorption (ou une whey protéine)
• Fractionner les prises si besoin
• Maintenir une prise régulière

6. Quels sports bénéficient de la créatine ?

La musculation, le fitness et l’haltérophilie profitent d’une capacité anaérobie accrue grâce à la créatine. Tout sport de haute intensité et de courte durée, comme le crossFit ou la natation, y trouve un avantage. Également, les sports d’endurance à haute intensité comme les sports collectifs (rugby, football), le kayak ou encore le ski de fond sont aussi des disciplines dans lesquelles on note un gain de performance avec la créatine.

Sports où la créatine est particulièrement efficace :

• Sports de force :
  • Musculation
  • Haltérophilie
  • CrossFit
• Sports d’explosivité :
  • Sprint en athlétisme
  • Natation courte distance
  • Sports de combat
  • Badminton
• Sports collectifs :
  • Rugby
  • Football
  • Hockey

Néanmoins, la créatine n’apporte pas d’avantage significatif pour les sports d’endurance pure.

7. Que se passe-t-il à l’arrêt de la créatine ?

Les niveaux de créatine musculaire reviennent progressivement à leur état initial en 4-6 semaines après l’arrêt. Si l’entraînement n’est pas arrêté, l’organisme ne perdra pas les muscles acquis durant la période, ni les gains de performance.

Effets observés :

• Perte de la rétention d’eau (1-2kg)
• Aucun effet rebond négatif

Il faut veiller à prévoir des pauses entre les cures d’une durée équivalente à la période de prise.

8. La créatine présente-t-elle des effets secondaires ?

La créatine (forme monohydrate de créatine) est un composé organique dérivé de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine). Elle est sans danger selon le consensus scientifique et les études médicales. Il s’agit d’un des compléments alimentaires les plus étudiés ces dernières années, très répandu chez les sportifs de haut niveau et sans action dopante.

Ainsi il n’y a aucun danger majeur répertorié, même avec un taux naturellement un peu plus élevé de créatinine dans le cadre d’une utilisation normale. L’effet secondaire principal concerne parfois une gêne intestinale. Aucun risque notable pour la fonction rénale chez un individu en bonne santé. Une potentielle rétention d’eau est parfois observée mais elle est temporaire et naturelle.

La créatine monohydrate Creapure® représente la meilleure option en termes de pureté et d’efficacité prouvée. Le label Creapure® est le seul label à garantir une qualité pharmaceutique.

Critères essentiels de choix :

• Label Creapure® garantissant la pureté
• Fabrication allemande contrôlée
• Sans additifs ni édulcorants
• Traçabilité complète (production, stockage, conditionnement…)

Les autres formes de créatine (phosphate, éthyl ester) sont bien moins étudiées et n’ont pas démontré de supériorité au monohydrate de créatine.

9. Au bout de combien de temps la créatine fait-elle effet ?

Les effets de la créatine se manifestent entre 5 et 15 jours après le début de la supplémentation.

Le délai d’action dépend du protocole choisi :

• Avec phase de charge (20g/j sur 5j) : effets dès 5-7 jours
• Sans phase de charge (3g/j) : effets après 15-20 jours

10. La créatine fait-elle maigrir ?

La créatine n’a aucun effet direct sur la perte de poids ou la réduction de masse grasse.

La créatine influence le poids de deux manières :

• Rétention d’eau temporaire potentielle, non pathologique, réversible (+1-2kg)
• Aide indirecte à la perte de gras en permettant des entraînements plus intenses

En période de sèche, la rétention d’eau peut être problématique pour la définition musculaire, mais elle est très variable entre les profils et n’est pas obligatoire. Elle est souvent liée à la phase de charge et s’estompe au fur et à mesure que la cure se déroule.

11. Faut-il prendre de la créatine pour une prise de masse ?

La créatine favorise indirectement la prise de masse en permettant des entraînements plus lourds et plus volumineux.

Effets sur la prise de masse :

• Augmentation de la force permettant de soulever plus lourd
• Amélioration du volume d’entraînement possible
• Optimisation de la récupération musculaire

Notons que la créatine seule ne suffit pas, elle doit être associée à un surplus calorique et un apport protéique adéquat.

12. Faut-il choisir entre whey et créatine ?

La whey est une source de protéines utilisée pour la récupération et la construction musculaire, d’un point de vue structurel et nutritionnel. Quant à elle, la créatine est un composé énergétique pour optimiser les réserves d’ATP disponibles pour les efforts de courte durée et de très haute intensité.

Ces différences fondamentales en font deux alliés complémentaires pour la performance du sportif !

Whey :

• Réparation musculaire
• Support de la synthèse protéique
• Récupération post-effort
• Maintien de la masse musculaire

Créatine :

• Amélioration de la force maximale
• Augmentation de l’explosivité
• Performance sur efforts courts (<30 sec)
• Optimisation du volume d’entraînement
• Aide à la récupération

Les deux compléments sont compatibles et même complémentaires, particulièrement en prise de masse. La whey et la créatine, prises ensemble après l’entraînement, offrent une excellente synergie.