La supplémentation est devenue le maître mot pour les adeptes de musculation et pour les amateurs de sports d’endurance. Novices comme experts sont désormais conscients de l’importance d’un apport protéique suffisant. Au-delà du fait qu’une carence en protéines puisse freiner le renforcement musculaire et la prise de masse, peut-elle également provoquer des douleurs musculaires ? Y-a-t-il une corrélation entre les courbatures et vos apports en protéines ? Prendre des protéines en poudre peut-il soulager vos maux en post-entraînement ? C’est ce que nous allons découvrir à travers cet article.
Quelle quantité de protéines consommer ?
Les spécialistes se sont intéressés depuis longtemps à nos besoins journaliers en protéines. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), un adulte devrait consommer au moins 0,83 g/kg/j de protéines.
Si cela est vrai pour un individu sédentaire, les besoins des sportifs sont légèrement accrus en raison de leurs activités physiques. Chez ces personnes, les apports en protéines doivent être supérieurs à 1,3 g/kg/j avec, comptés dans ce dosage, une vingtaine de grammes consommée idéalement après l’entraînement, pour favoriser la récupération. Chez les amateurs de musculation, l’apport idéal se situe aux alentours des 1,6-2 g/kg/j pour favoriser l’hypertrophie.
Quel est le rôle des protéines ?
Avant de recourir à la supplémentation, les sportifs et adeptes de musculation doivent déjà comprendre le rôle des protéines.
Une fois digérées, les protéines libèrent des acides aminés : des molécules qui sont employées par le corps pour participer à la synthèse de nouvelles protéines et notamment de nouveaux tissus. À ce titre, ces macronutriments sont précieux puisqu’ils participent au renouvellement et au renforcement des fibres musculaires. Les protéines jouent donc un rôle structurel très important (matrice osseuse, muscles, phanères, peau…) mais sont aussi impliquées dans de nombreux autres processus tels que, le transport de l’oxygène dans l’organisme avec l’hémoglobine, la réponse immunitaire (anticorps) ou encore la digestion via les enzymes digestives.
Bon à savoir : les protéines peuvent fournir des acides aminés non essentiels et des acides aminés essentiels (EAA). Ces derniers, au nombre de 9, correspondent aux acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser. Les BCAA (un acronyme que vous retrouverez sur l’étiquette de vos protéines en poudre), sont un ensemble de 3 acides aminés essentiels. À ce jour, la whey possède le meilleur profil d’acides aminés puisqu’elle fournit tous les EAA et BCAA, dans des quantités exceptionnelles.
Plus qu’un simple concentré d’acides aminés, les protéines participent à d’innombrables réactions biochimiques. Elles facilitent également la transmission des influx nerveux et interviennent dans la fabrication d’anticorps.
Plus intéressant encore ! Les hormones sont pour la plupart constituées de protéines. Rappelons que ces substances servent de messagers chimiques dans le corps. Certaines d’entre elles, dont l’hormone de croissance (GH) ont un fort effet anabolisant. Pour les sportifs, ces composés peuvent naturellement potentialiser la prise de masse. Le corps utilisera encore plus efficacement les protéines fournies pour un renforcement musculaire rapide.
Manque de protéines : quels risques ?
Un manque important de protéines se manifestera par un état pathologique grave : une dénutrition. Néanmoins, il faut souligner que les risques de carence en protéines sont relativement faibles. Une personne sédentaire ayant une alimentation un tant soit peu équilibrée sera capable de combler ses besoins en protéines.
En revanche, c’est une toute autre histoire pour les sportifs et les adeptes de musculation. Leurs besoins étant accrus, les apports fournis par leur alimentation peuvent se révéler insuffisants. C’est tout l’intérêt de la supplémentation et particulièrement de la consommation de whey. Cette protéine en poudre, affichant un profil protéique optimal, est la plus à même de combler vos besoins sainement et naturellement, sans perturber votre régime alimentaire.
Un apport protéique insuffisant aura de nombreuses conséquences. Premièrement, une récupération musculaire ralentie. Puisque l’organisme ne dispose pas suffisamment d’acides aminés, il peinera à réparer les microlésions occasionnées par vos séances. Sans un apport suffisant, les résultats de vos entraînements seront amoindris. La prise de masse et le gain d’endurance ne seront pas optimaux.
En toute logique, les effets bénéfiques de la consommation de protéines en post-effort sont aussi notables pour réduire l’apparition de blessures. Une carence en protéines augmenterait les dommages que subissent les muscles les plus sollicités.
Comment prévenir le manque de protéines ?
Rappelons que l’apport protéique de base doit provenir d’une alimentation classique, saine et équilibrée. Comme nous l’avons dit plus haut, un sportif devra donc consommer entre 1,3 et 2 g/kg/j de protéines, selon le sport pratiqué. Même si cela est théoriquement possible, il peut être difficile d’avoir ces apports en s’appuyant uniquement sur son alimentation.
Les protéines en poudre constituent un moyen simple d’éviter toute carence d’acides aminés. De surcroît, nous avons noté qu’en règle générale, la supplémentation en post-entraînement était l’idéal. Dans ce cas, on livrera rapidement à l’organisme de précieux acides aminés, hautement biodisponibles, au moment où il en a le plus besoin. Contrairement aux protéines de l’alimentation, les protéines en poudre, et spécialement la whey sans additifs et sans édulcorants, permettent cet apport rapide d’acides aminés directement en post-effort.
