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Peut-on absorber plus de 30g de protéines d’un coup ?
Auteur : Guillaume Lavastre – Pharmacien responsable R&D chez Protealpes
Relecture : Aymeric Mendez – Pharmacien responsable Qualité chez Protealpes
Publication : 11 août 2023
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Il existe une controverse entourant la quantité maximale de protéines qui peut être utilisée pour la construction de tissus maigres en une seule prise pour ceux qui pratiquent un entraînement de résistance régulier.
La réponse à votre question initiale “peut-on absorber plus de 30g de protéines ?” la réponse est que cela est possible.
Bien que l’apport de 20-25 g de protéines puisse maximiser la synthèse des protéines musculaires pour certains individus, cela ne signifie pas que tout excédent au-delà de cette quantité est gaspillé.
La consommation de plus de 25g de protéines par repas n’est donc pas nécessairement inutile, mais son efficacité dépend de la source de la protéine, de sa vitesse de digestion et de la présence d’autres macronutriments dans le repas.
Certains de ces acides aminés excédentaires peuvent être utilisés pour des fonctions de construction de tissus, bien que certains puissent également être oxydés.
L’apport optimal peut également varier en fonction des caractéristiques individuelles, du type de protéine et de sa combinaison avec d’autres macronutriments.
Voici les points clés et conclusions basés sur l’étude scientifique de Brad Jon Schoenfeld & Alan Albert Aragon parue en 2018 dans Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Protéines rapides vs. protéines lentes
La synthèse des protéines musculaires est maximisée chez les jeunes adultes avec une prise d’environ 20-25 g d’une protéine de haute qualité.
Cependant, cela concerne spécifiquement les protéines à digestion rapide sans ajout d’autres macronutriments.
Quelle est la différence entre protéine lente et protéine rapide ?
Les termes “protéines rapides” et “protéines lentes” font référence à la vitesse à laquelle les protéines sont digérées et absorbées par le corps.
Cette vitesse d’absorption peut influencer la manière dont le corps utilise ces protéines pour la réparation et la croissance musculaires, ainsi que pour d’autres fonctions.
Les protéines sont rapidement digérées et absorbées par l’organisme. Cela conduit à une augmentation rapide et prononcée des acides aminés dans le sang après la consommation.
Par exemple la whey (lactosérum) est l’exemple le plus courant de protéine rapide.
Étant donné leur digestion rapide, la whey est souvent consommé immédiatement après un entraînement pour fournir rapidement des acides aminés aux muscles et soutenir la récupération et la croissance.
Les protéines lentes sont digérées et absorbées plus lentement, ce qui conduit à une libération plus progressive et soutenue des acides aminés dans la circulation sanguine.
Par exemple la caséine, une autre protéine laitière, est un exemple typique de protéine lente. Elle coagule dans l’estomac, retardant la digestion et l’absorption.
Grâce à leur absorption lente, les protéines comme la caséine sont souvent consommées avant le coucher pour fournir une source constante d’acides aminés pendant le sommeil, une période où le corps se répare et se régénère.
Importance pour les athlètes et les personnes actives:
La combinaison de protéines rapides et lentes peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à optimiser la récupération musculaire et la croissance. Par exemple, après un entraînement, la consommation de protéines rapides peut fournir un apport immédiat d’acides aminés pour la réparation, tandis que l’ajout de protéines lentes peut assurer une fourniture soutenue d’acides aminés pour prolonger la réponse anabolique.
Il est également important de noter que la combinaison de protéines avec d’autres macronutriments, comme les graisses et les fibres, peut influencer la vitesse d’absorption.
Ces combinaisons peuvent transformer une “protéine rapide” en une source d’acides aminés plus modérée ou lente, en fonction des autres composants du repas.
Les sources de protéines à action plus lente, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec d’autres macronutriments, pourraient retarder l’absorption et donc potentiellement améliorer l’utilisation des acides aminés constitutifs.
Combien de protéines max par repas ?
A ce jour la littérature indique que l’apport total quotidien en protéines pour maximiser les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement de résistance est d’environ 1,6 g/kg.
Cependant, cela ne doit pas être vu comme une limite stricte. Une méta-analyse récente suggère une limite supérieure de 2,2 g/kg/jour et une consommation supérieure ne semble pas provoquée de problèmes de santé particuliers.
Sur la base des preuves actuelles, leur étude conclut qu’il faut consommer des protéines à une cible d’apport de 0,4 g/kg/repas sur au moins quatre repas pour atteindre un minimum de 1,6 g/kg/jour.
Si l’on utilise l’apport quotidien maximal de 2,2 g/kg/jour réparti sur ces quatre repas, cela nécessiterait un maximum de 0,55 g/kg/repas.
Autrement dit, cela représente une dose minimale d’environ 32 grammes de protéines par repas 4 fois par jour si vous pesez 80 kg.
Voici le tableau montrant la consommation minimale et maximale de protéines par jour et par repas pour chaque poids entre 50 et 110 kg (avec un pas de 10 kg) :
| Poids (kg) | Conso Min (g/jour) | Conso Max (g/jour) | Prot par repas (min) | Prot par repas (max) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 80.0 | 110.0 | 20.0 | 27.5 |
| 60 | 96.0 | 132.0 | 24.0 | 33.0 |
| 70 | 112.0 | 154.0 | 28.0 | 38.5 |
| 80 | 128.0 | 176.0 | 32.0 | 44.0 |
| 90 | 144.0 | 198.0 | 36.0 | 49.5 |
| 100 | 160.0 | 220.0 | 40.0 | 55.0 |
| 110 | 176.0 | 242.0 | 44.0 | 60.5 |
Vous constatez ici que la majorité des besoins quotidiens à partir d’un certain poids impliquent de consommer plus de 30 grammes de protéines par repas.
Ainsi, pour des repas dépassant 25g de protéines, la source de protéine et la combinaison avec d’autres macronutriments sont cruciales pour maximiser l’utilisation des acides aminés et soutenir la synthèse musculaire.
Si la source est une protéine à digestion rapide (comme la whey), consommer cette protéine avec des graisses ou des glucides pourrait aider à ralentir son absorption et à maximiser l’utilisation des acides aminés.
D’un point de vue optimisation de la synthèse des protéines, il n’est donc pas intéressant de rechercher un produit avec le moins de glucides possibles. On revient sur ce sujet dans notre article sur la prise de glucides avec vos protéines.
Enfin, bien que la consommation de doses de protéines plus élevées entraîne une plus grande oxydation des acides aminés (AA), cela ne signifie pas que tous les AAs supplémentaires sont oxydés. Certains sont utilisés pour la construction de différents tissus.
Un article écrit par
Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre
Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.
Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !
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