Dans la nutrition sportive, nous avons tendance à trop mettre en avant les protéines pour oublier les autres macronutriments. Pourtant, un apport convenable en glucides est également essentiel dans le cadre de la pratique d’un sport. Malheureusement, avec les effets nocifs qu’on impute au sucre, les glucides ont mauvaise presse. Nous proposons donc de mettre la lumière sur les effets bénéfiques de ces nutriments pour ceux qui cherchent à gagner en endurance ou en force.
Sommaire
Quels sont les rôles des glucides et des protéines dans l’organisme ?
Comme vous l’avez sans doute lu et relu, les protéines sont de véritables « briques » de construction pour l’organisme. Au niveau musculaire, leurs acides aminés permettent de synthétiser, de réparer et de renforcer les fibres musculaires. Voilà pourquoi un apport protéique suffisant est essentiel pour progresser aussi bien dans la musculation que dans la pratique d’un sport d’endurance. Lee protéines en poudre, dont la whey, sont justement destinées à compléter cet apport.
Habituellement, la consommation de ces compléments alimentaires vise à améliorer la récupération et/ou à favoriser la prise de masse. Dans les deux cas, les spécialistes conseillent une prise en post-entraînement (surtout pour les sports d’endurance, car cela est moins vrai pour la musculation, ou le plus important serait surtout la dose journalière totale). C’est justement après l’effort que le catabolisme et l’anabolisme musculaires se déclenchent pour renforcer les muscles. En matière de supplémentation, la quantité de whey ingérée variera selon que l’on pratique un sport d’endurance ou la musculation. Bien entendu, celui qui cherche l’hypertrophie doit assimiler davantage de protéines. Cette supplémentation est également à adapter avec l’apport protéique alimentaire.
Les glucides servent, quant à eux, à produire de l’énergie. Ces nutriments seront transformés en glucose avant d’être brulés par l’organisme. Une partie sera stockée sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie. Cette substance peut facilement être transformée en glucose en cas de besoin. On puise ainsi dans les réserves de glycogène lors des efforts physiques.
Les découvertes scientifiques de ces dernières années ont donné le mauvais rôle aux glucides en liant le sucre à divers troubles métaboliques. Même si cela est fondé, il faut toujours tenir compte de la dose avant d’avancer la dangerosité d’un nutriment. Comme les protéines ou les lipides, tout excès sera potentiellement néfaste pour l’homme.
« Tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison » Paracelse. De même, il ne faut pas confondre sucre et glucides, comme nous allons l’expliquer plus bas.
Index glycémique, glucides et nutrition sportive
Les glucides sont une grande famille de molécules et chaque aliment renferme une combinaison complexe de ces glucides. Pour classer les aliments, on se réfère le plus souvent à leur index glycémique. Celui-ci indique la capacité de l’aliment à élever le taux de sucre sanguin (glycémie), par rapport à une valeur de référence, comme le glucose.
Depuis des années, on ne cesse de nous répéter que les aliments à index glycémique élevé sont mauvais pour la santé. Cette affirmation est véridique pour la plupart de la population. Effectivement, une consommation répétée favorise l’obésité et l’apparition d’autres troubles métaboliques comme le diabète de type 2. En revanche, chez les sportifs, les aliments à index glycémique élevés ne sont pas forcément à fuir.
Un sportif peut s’autoriser des aliments à haut index glycémique suivant la situation. Cela est, par exemple, utile pour se relancer dans une phase de fatigue, durant un effort prolongé. Avant d’aller plus loin, précisons que tous les glucides ont pratiquement la même vitesse d’absorption contrairement à ce que laissent à penser les appellations « sucres lents » et « sucres rapides ».
À l’heure actuelle, on a tendance à garder ces appellations, en les liant à l’index glycémique. Aujourd’hui, les sucres rapides désignent les aliments capables d’élever significativement le taux de glycémie, pendant que les sucres lents n’élèvent ce dernier que dans une moindre mesure. Les aliments à index glycémique élevé ont un intérêt certain pour les sportifs. Dans les grandes lignes, ces aliments permettent de satisfaire les besoins urgents en énergie pendant un effort soutenu. Le glucose résultant de la digestion de ces macronutriments sera rapidement déversé dans le sang. L’organisme pourra donc utiliser ce sucre directement. Ce qui améliorera ponctuellement l’état physique, tout en atténuant la sensation de fatigue.
En revanche, les sucres lents sont plus adaptés pour refaire le plein de glycogène et seront préférés en glucides de « tous les jours », comme ceux de l’alimentation.
Sachez que, pour un même aliment, il est possible de diminuer son index glycémique en le mélangeant avec des lipides et des protéines, ou en modifiant sa préparation (pâtes al dente vs pâtes très cuites par exemple).
Intérêt des glucides avec la whey dans le cadre d’une supplémentation
Quel est l’intérêt de mélanger des glucides avec de la whey ?
En mélangeant des sources de glucides avec de la whey, on réduit l’index glycémique des glucides qui seraient consommés seuls. Des wheys contenant des glucides permettront au foie et aux muscles de refaire leurs stocks de glycogène après l’entraînement. Cela viendra bien évidemment en complément des protéines qui serviront quant à elles à la réparation des dommages subis par vos muscles, en renforçant les groupes musculaires les plus sollicités.
Sachez également que les glucides favorisent la réhydratation du sportif. Lors d’une séance d’entraînement ou d’une épreuve quelconque, on perdra entre 0,5 et 2,5 L d’eau par heure. Pour compenser cette perte, il faudrait, dans l’idéal, boire une boisson isotonique. On entend par isotonique une solution qui aurait pratiquement la même concentration en particules que le sang. Une boisson hypotonique (eau pure), n’est pas mauvaise, mais ne compense pas les pertes en sels minéraux. Une boisson hypertonique (trop concentrée) est, quant à elle, néfaste pour le sportif car elle entraînera un retard de la vitesse de digestion et donc une limitation de la réhydratation. Cela peut également être à l’origine de crampes ou de brûlures d’estomac.
Avec une source de glucides maîtrisée dans une boisson protéinée (autour de 5% de glucides), la réhydratation est maximale.
Ici, les glucides, et notamment les sucres complets non raffinés, riches en oligoéléments, permettent de se rapprocher de cette composition. On estime qu’une boisson protéinée ou un shaker de whey devraient contenir environ 5% de glucides pour une réhydratation optimale.
IMPORTANT : attention, cette concentration de 5 % de glucides correspond à la concentration APRÈS reconstitution dans un liquide. Soit 5 g de glucides pour 100 g de mélange par exemple.
Pour les Anglo-saxons, le duo glucides-protéines permet donc d’obtenir les fameux « 3R’s of recovery », pour Rehydration (réhydratation), Refuel (Réplétion (Recharge) des stocks de glycogène) et Rebuild (Reconstruction des fibres musculaires). Leurs actions combinées sont donc au cœur de la progression des sportifs. Les protéines seules ne sauraient garantir de tels effets. Dans l’idéal, une boisson hyperprotéinée à boire en post effort devrait contenir environ 60 % de protéines et 30 % de glucides.
À noter : malgré les effets bénéfiques d’une supplémentation, les sportifs ont tout intérêt à s’alimenter de manière équilibrée. Votre régime alimentaire doit être pensé pour optimiser la récupération ou la prise de masse. Dans cet esprit, il faudra s’attarder sur toutes les sources de glucides (céréales, fruits, légumes…) et les apports en protéines et en lipides pour adapter sa prise de whey. Cette approche permettra d’atteindre ses objectifs d’une manière saine et optimale. Dans cette voie, nous vous conseillons de commencer par notre article sur les différences entre whey et gainer.
Et pour aller plus loin sur le sujet de la whey :
- La whey est-elle source de pollution ?
- Pourquoi choisir une whey sans additifs ?
- Pourquoi choisir une whey sans édulcorants et sans sucralose ?
