Combien de protéines consommer par jour pour une prise de masse efficace en musculation ?

Pour une prise de masse musculaire efficace, la quantité de protéines à prendre par jour varie selon le poids et le niveau d’activité de la personne. 

En moyenne, il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Cela signifie qu’un homme ou une femme pratiquant la musculation ou le Crossfit devrait viser cette fourchette pour optimiser le développement musculaire et la réparation des tissus.

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Combien de protéines par jour ?

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Besoin en protéines :

Précisions : Ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre au gramme près, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun. A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie rénale ou hépatique sous-jacente, qui pratiquent une activité physique régulière et soutenue, et qui s’hydratent correctement.

Nos whey protéines

Les sources de protéines peuvent être animales, comme la viande, le poisson, le poulet, les œufs, ou végétales, comme les protéines de riz ou de pois. Les protéines en poudre, telles que la whey protéine, sont un complément pratique pour atteindre ces apports, surtout en période de récupération musculaire post-entraînement.

Il est à noter que l’alimentation doit être équilibrée car la quantité de protéines par jour ne fait pas tout. Votre régime doit intégrer un ratio adéquat de glucides et de lipides pour soutenir l’effort musculaire et éviter la prise de graisse. 

La consommation de protéines doit être répartie régulièrement au cours de la journée, depuis le petit-déjeuner jusqu’à la collation post-entraînement, pour maintenir un apport constant en acides aminés essentiels. Enfin, il est indispensable d’avoir une hydratation adéquate et de consommer suffisamment de fibres pour que le corps fonctionne de manière optimale.

Quel est le dosage optimal de protéines pour la musculation ?

Le dosage optimal de protéines pour la musculation dépend de multiples facteurs, y compris les objectifs spécifiques de fitness de chaque personne. 

Comprendre les besoins en protéines selon les objectifs de fitness

Pour la prise de masse ou le maintien de muscle maigre, la quantité de protéines recommandée augmente, souvent entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. 

Cela signifie qu’une personne de 70 kg pourrait avoir besoin de 112 à 154 grammes de protéines quotidiennement. Il est inutile de dépasser ce dosage.

Pour déterminer la dose exacte, il est important de considérer la proportion de l’apport en protéines par rapport aux autres nutriments, tels que les glucides et les lipides, pour optimiser la santé et la performance. Un ratio de 50/55 % de glucides, 20/25% de protéines et 25/30% de lipides est une bonne base dans le cadre d’une prise de masse.

Les acides aminés indispensables contenus dans les protéines alimentaires sont essentiels pour la construction et la réparation musculaire, en particulier après une séance de sport.

Un apport suffisant en protéines est indispensable pour progresser en force et en volume musculaire, et pour maximiser l’effet anabolique des entraînements.

Attention, bien que le calcul de l’apport protéique basé sur le poids corporel soit une méthode couramment utilisée, son efficacité peut varier en fonction de l’âge, des objectifs de fitness et de la composition corporelle individuelle. 

Il est important de considérer ces facteurs lors de l’établissement des besoins en protéines, par exemple les femmes allaitantes, les adolescents ou encore les personnes âgées n’ont pas les mêmes besoins protéiques

De plus, il est essentiel de prendre en compte la qualité des protéines consommées, car toutes les sources ne sont pas équivalentes en termes de profils d’acides aminés et d’effets sur la santé.

Chez Protéalpes, notre équipe de pharmaciens a développé une gamme de compléments protéiques plus respectueux de l’environnement et des hommes, fabriqués en France, sans additifs, sans édulcorants. Les ingrédients secondaires sont au maximum biologiques et l’isolat de protéines provient d’un lait de pâturages de montagnes de Savoie, en lien direct avec les producteurs laitiers.

Comment répartir l’ingestion des protéines au cours de la journée ?

Beaucoup de pratiquants de musculation se demandent quand prendre leur whey.

Même si le plus important reste l’apport protéique total sur la journée, il est conseillé aux débutants comme aux bodybuilders expérimentés de répartir leur consommation de protéines tout au long de la journée, en incluant des collations riches en protéines pour maintenir un taux constant d’acides aminés dans le sang. 

Cependant, afin de ne pas augmenter le taux de masse grasse, attention à ne pas accroître d’un manière trop importante votre apport calorique en augmentant la fréquence des repas.

Dans le cadre d’une prise de masse, on cherche à consommer entre 45 et 55 kcal/kg/j sur plusieurs mois.

Les protéines en poudre peuvent être un atout pour compléter l’apport journalier, surtout quand le temps est limité ou que l’accès à des sources de protéines alimentaires est restreint. Encore faut-il bien les choisir en privilégiant des whey sans additifs et sans édulcorants, si possible made in France.

De manière générale, les experts en nutrition sportive soulignent l’importance de consommer suffisamment de protéines pour atteindre les résultats souhaités, tout en faisant attention à ne pas dépasser les besoins, car un excès n’apporterait pas de bienfaits supplémentaires et pourrait même être contre-productif.

A ce sujet…

Nous vous recommandons nos articles sur la vérité du danger de la whey sur les reins, notre avis médical sur la whey protein et l’état de la science sur les protéines et les problèmes cardiaques

La consommation de protéines en jours de non-entraînement

La consommation de protéines de lactosérum, ou whey, les jours non consacrés à l’entraînement musculaire est un sujet de débat parmi les culturistes et les athlètes. 

La whey, reconnue pour sa haute biodisponibilité et sa richesse en acides aminés essentiels, notamment les BCAA, est optimale pour la récupération post-exercice et la facilitation de l’hypertrophie musculaire.

Cependant, la nécessité de sa consommation durant les jours de repos demeure incertaine et il n’est pas obligatoire de prendre de la whey tous les jours.

Les jours sans entraînement, la synthèse protéique musculaire continue, bien qu’à un rythme réduit par rapport aux jours d’entraînement. 

La consommation de compléments alimentaires comme les protéines en poudre pourrait soutenir ce processus, mais sa rapidité d’absorption, un avantage post-entraînement, n’est pas aussi cruciale durant ces périodes.

Il est donc suggéré que la whey soit consommée avec d’autres macronutriments pour ralentir son absorption et prolonger l’anabolisme protéique. Si vous êtes dans un programme de prise de masse, c’est l’occasion idéale pour tester nos recettes de gainers maisons qui ralentiront l’absorption des protéines. N’oubliez pas non plus de jeter un oeil à nos 4 programmes alimentaires pour prise de masse.

En l’absence d’entraînement, la priorité devrait être accordée à une alimentation équilibrée, fournissant une quantité suffisante de protéines alimentaires pour maintenir la masse musculaire et soutenir la récupération. Nous y revenons, entre autres, dans notre article sur le meilleur timing pour boire son gainer en prise de masse.

Les jours de repos la whey peut compléter l’apport protéique si l’alimentation quotidienne est insuffisante, mais elle n’est pas indispensable si les besoins protéiques sont déjà satisfaits.

Quels acides aminés privilégier en prise de masse ?

Des recherches récentes ont souligné l’importance des acides aminés essentiels (AAE), en particulier la leucine, un des BCAA, dans la récupération et la croissance musculaires. 

Børsheim et al. (2002) ont démontré qu’une dose de 6 grammes d’AAE peut stimuler de manière significative la synthèse des protéines musculaires lorsqu’elle est consommée après un exercice de résistance, soulignant la non-nécessité des acides aminés non essentiels dans ce contexte. 

Ceci suggère que les athlètes et les individus engagés dans un entraînement de résistance devraient donner la priorité à la prise de protéines riches en AAE après les séances d’entraînement afin d’optimiser la récupération musculaire.

Hulmi et al. (2010) ont encore élucidé le rôle de la protéine de lactosérum (le nom scientifique de la whey), riche en AAE, dans l’amélioration de l’hypertrophie musculaire lorsqu’elle est combinée à un entraînement de résistance. 

Le rôle supérieur de la protéine de lactosérum dans la synthèse des protéines musculaires en fait une source de protéines recommandée pour les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire et à améliorer leur récupération, en particulier lorsque la whey est consommée après l’exercice.

Cependant, les périodes d’inactivité, comme le repos alité, en particulier chez les adultes plus âgés, peuvent émousser la réponse de la synthèse des protéines musculaires aux AAE en raison de la réduction de la signalisation mTORC1 et de l’expression des transporteurs d’acides aminés, comme l’ont montré Drummond et al. (2012). Le maintien de l’apport en AAE pendant ces périodes est crucial pour contrer la perte musculaire et soutenir la santé métabolique. Il faudra alors garder au maximum une mobilité physique, même alité (kinésithérapie) pour optimiser les résultats musculaires.

Pour ceux qui suivent des régimes à base de plantes, Berrazaga et al. (2019) ont noté que les protéines végétales sont moins anaboliques que les protéines animales en raison d’une digestibilité et d’une teneur en AAE plus faibles. Pour y remédier, enrichir les protéines végétales avec des AAE spécifiques issus de diverses sources ou les mélanger avec des protéines animales peut améliorer leurs capacités de maintien de la masse musculaire. C’est ce qui est pratiqué par certaines marques de protéines végétales.

Pour une récupération et une croissance musculaires efficaces, l’apport d’AAE, en particulier de leucine, est essentiel. La protéine de lactosérum / whey protéine apparaît dans les études comme une source très efficace après l’exercice. 

Pour les personnes vegans ou végétariennes qui suivent un régime à base de plantes ou qui connaissent des périodes d’inactivité, une supplémentation stratégique en AAE est nécessaire pour soutenir l’anabolisme musculaire. 
Mais attention ! Bien que les AAE et plus précisément les BCAA soient les plus impliqués dans le métabolisme musculaire, il est crucial de rappeler que ces derniers le seront dans le cadre d’une protéine biologiquement complète (avec tous les autres acides aminés) et non dans leur forme extraite et isolée, comme on peut les retrouver parfois dans le commerce.

Sources : 

  1. Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2014). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 48. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0062-0
  2. Rutherfurd, M., Fanning, A., Miller, B., & Moughan, P. (2015). Comparison of plant and animal proteins in relation to dietary protein quality evaluation in human nutrition. Food & Function, 6(3), 728-737. https://doi.org/10.1039/C4FO01130H
  3. Arnal, M. A., Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, M. L., Morin, L., Verdier, E., Ritz, P., Antoine, J. M., Prugnaud, J., Beaufrère, B., & Mirand, P. P. (2000). Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. The Journal of Nutrition, 130(7), 1700-1704. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1700
  4. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
  5. Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371
  6. Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763
  7. Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 283(4), E648-E657. https://dx.doi.org/10.1097/00005768-200205001-01686
  8. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 51. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1743-7075-7-51
  9. Drummond, M. J., Dickinson, J. M., Fry, C. S., Walker, D. K., Gundermann, D. M., Reidy, P. T., … & Rasmussen, B. B. (2012). Bed rest impairs skeletal muscle amino acid transporter expression, mTORC1 signaling, and protein synthesis in response to essential amino acids in older adults. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 302(9), E1113-E1122. https://dx.doi.org/10.1152/ajpendo.00603.2011
  10. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: A critical review. Nutrients, 11(8), 1825. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1825/pdf?version=1565172503
  11. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein par Am J Physiol – 1997
  12. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis par Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW – 2013
  13. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training par Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio, and Shawn M. Arent – 2018

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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