L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité à laquelle un aliment augmente la glycémie, tandis que la charge glycémique (CG) tient compte de l’IG et de la quantité de glucides consommée.
Les aliments sont classés selon l’IG (bas ≤ 55, modéré 56-69, élevé ≥ 70) et la CG (faible ≤ 10, modérée 10-20, élevée > 20).
Les macronutriments (protéines, lipides, fibres) influencent la réponse glycémique et la vitesse d’absorption des glucides. Ainsi une alimentation équilibrée en macronutriments est essentielle pour réguler la glycémie. La CG est plus intéressante que l’IG pour évaluer l’impact des aliments sur la glycémie, notamment pour les sportifs et les diabétiques.
Dans cet article, Protéalpes revient en détails sur ces différents aspects.
Comprendre la différence entre indice glycémique et charge glycémique
Rappel de l’indice glycémique
L’indice glycémique (IG) classe les glucides de 0 à 100 selon leur capacité à augmenter à faire augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Les catégories sont :
- IG bas : ≤ 55
- IG modéré : 55-70
- IG élevé : > 70
Le glucose pur a un IG de 100. Un aliment avec un IG élevé augmente rapidement la glycémie, tandis qu’un aliment avec un IG bas l’augmente peu.
Une glycémie régulièrement trop élevée peut conduire à des problèmes de santé, comme une prise de poids indésirée, pouvant aller jusqu’au diabète de type II.
Toutefois, utiliser uniquement l’IG pour choisir ses aliments n’est pas optimal, car l’effet global dépend aussi de la quantité de glucides consommée.
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique (CG) prend en compte l’IG et la quantité de glucides dans une portion consommée.
Elle se calcule avec la formule :
CG = (IG × masse de glucides)/100
Les catégories de CG sont :
- CG faible : ≤ 10
- CG modérée : 10-20
- CG élevée : > 20
La CG fournit une image plus pertinente de l’impact d’un aliment sur la glycémie. On comprend alors qu’il est moins problématique de consommer des aliments avec un IG modéré ou élevé dès lors que leur CG reste raisonnable.
L’effet des macronutriments sur la réponse glycémique
Les protéines, lipides et fibres influencent les réponses glycémiques et insulinémiques des glucides, en réduisant l’IG et la CG des aliments. Une alimentation équilibrée en macronutriments est donc essentielle.
Effets combinés des macronutriments sur la réponse glycémique
La réponse glycémique à un repas dépend de la synergie entre les 3 macronutriments : glucides, protéines et lipides.
Chez le sportif, combiner des protéines aux glucides après l’effort optimise la récupération et la synthèse du glycogène musculaire. L’insuline libérée facilite par ailleurs le passage des acides aminés vers les muscles.
Un repas riche en protéines et lipides ralentit relativement la vidange gastrique et donc l’absorption du glucose, limitant ainsi le pic glycémique induit. Cela donne donc une énergie plus durable.
Autre cas concret : avant un effort long, il est conseillé d’éviter un repas trop riche en fibres qui ralentirait trop la digestion, ce qui pourrait induire une interférence incompatible avec l’effort à consentir.
Pour le diabétique, l’équilibre glucides/protéines/lipides est crucial. Il doit privilégier les glucides à IG bas (légumes, féculents peu transformés) et combiner judicieusement les 3 macronutriments permet afin de réguler sa glycémie.
Cette combinaison porte le nom d’assiette hormonale. Dans une phase de prise de masse musculaire par exemple, on cherchera à se rapprocher des quantités journalières suivantes réparties au sein des différents repas :
- 1,6 à 2,2g/kg de protéines
- 1,0 à 2,0g/kg de bons lipides
- 4,0 à 6,0g/kg de glucides à IG bas
Exemple complet d’assiette hormonale équilibrée
Voici un exemple d’assiette hormonale équilibrée qui illustre bien l’effet des macronutriments sur la réponse glycémique.
Prenons un repas du soir composé de :
- 120g de saumon grillé (protéines, oméga-3)
- 150g de quinoa cuit (glucides complexes)
- 150g de brocolis vapeur (fibres, minéraux)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (lipides insaturés)
- Quelques amandes (lipides, fibres)
Les protéines du saumon et les lipides de l’huile d’olive vont ralentir la vidange gastrique et donc l’absorption du glucose provenant du quinoa. Cela permet de limiter le pic glycémique post-prandial.
De plus, les fibres du brocoli et des amandes vont aussi diminuer l’index glycémique général du repas en ralentissant la digestion des glucides. Le quinoa étant un féculent à index glycémique bas, il libère progressivement le glucose dans le sang.
Ainsi, en associant judicieusement protéines, lipides, fibres et glucides à IG bas, on obtient un repas complet et équilibré qui va générer une réponse glycémique modérée et durable dans le temps. C’est l’effet synergique des macronutriments.
Ce type d’assiette est idéal le soir pour réguler la glycémie, favoriser la satiété et optimiser la récupération, que ce soit dans un contexte de perte de poids, de récupération ou de prise de masse musculaire. Il suffit d’ajuster les quantités selon ses besoins et objectifs spécifiques.
La maltodextrine de manioc bio : charge glycémique et avantages en endurance
La maltodextrine de manioc bio se distingue par sa charge glycémique basse comparée à d’autres maltodextrines (comme celles de maïs ou de pomme de terre).
Cela est dû à son faible dextrose équivalent (DE) d’environ 10.
Cette caractéristique lui permet de fournir une énergie glucidique de façon plus progressive et prolongée dans le temps, ce qui est un avantage majeur pour les efforts d’endurance de longue durée (>60min). Elle contribue ainsi à maintenir les performances sur la durée sans générer de pic glycémique avec décrue rapide.
De plus, étant à base de manioc bio, elle apporte naturellement des nutriments intéressants pour le sportif comme du potassium, du magnésium, du calcium, du fer ainsi que de la vitamine C antioxydante (via l’ajout d’acérola). Son goût neutre facilite aussi sa consommation pendant l’effort.
Impact des différents types de fibres sur l’index et la charge glycémiques
Les fibres alimentaires, qu’on trouve uniquement dans les végétaux, jouent un rôle clé pour diminuer l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) des aliments :
- Les fibres insolubles ne sont pas digérées et réduisent l’IG des aliments en ralentissant l’absorption des glucides. Elles sont présentes dans les céréales complètes, légumes, fruits.
- Les fibres solubles deviennent visqueuses au contact de l’eau et ralentissent aussi la digestion et l’absorption du glucose. On les trouve dans les légumineuses, l’avoine, l’orge.
Donc plus un aliment est riche en fibres, plus son IG et sa CG seront faibles. Cuire ou mixer les aliments détruit en partie les fibres et augmente leur IG. Il est conseillé de privilégier les aliments complets, riches en fibres et peu cuits pour limiter les pics glycémiques.
Conclusion
Nous avons vu que la charge glycémique (CG) était une donnée dépendante de l’index glycémique (IG) et de la quantité de glucides comprise dans la portion de référence.
Bien que l’IG soit utile pour mesurer la rapidité à laquelle un aliment influence la glycémie, il est souvent préférable de considérer la CG, qui donne une meilleure idée de son impact effectif sur la glycémie dans le temps. De nombreux aliments, comme les fruits, peuvent avoir un IG élevé mais une CG tout de même favorable compte tenu des fibres qu’ils contiennent.
| 🏷️ | Différence entre IG et CG |
|---|---|
| 📊 IG | Mesure la rapidité d’augmentation de la glycémie |
| 📏 CG | Prend en compte l’IG et la quantité de glucides |
| 🚦 IG bas | ≤ 55 |
| 🚦 IG modéré | 55-70 |
| 🚦 IG élevé | > 70 |
| 🥗 CG faible | ≤ 10 |
| 🥗 CG modérée | 10-20 |
| 🥗 CG élevée | > 20 |
| 🍽️ Assiette hormonale | Équilibre protéines, lipides, glucides |
| 🥦 Fibres | Diminuent IG et CG des aliments |
