Quand notre corps est en déficit calorique, il consomme moins de calories qu’il n’en dépense et va puiser dans ses réserves de graisse pour fournir de l’énergie. Le calcul du déficit calorique à adopter pour une perte de poids est propre à chacun.
Pour le calculer il faut d’abord déterminer ses besoins caloriques journaliers à l’aide de son métabolisme de base et de ses dépenses liées à son activité physique, puis décider du déficit adéquat.
Dans le cadre d’une sèche, le déficit se situe généralement entre 300 et 500 kcal/jour par rapport au besoin calorique total. Voyons ensemble comment calculer précisément ses besoins caloriques et ce déficit pour obtenir des résultats sans compromettre sa santé ou ses performances sportives.
Quelle est la formule du déficit calorique ?
La formule du déficit calorique à viser dépend de votre objectif de perte de poids et de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
Voici la formule générale :
Déficit calorique = TDEE − Apport calorique quotidien
Le TDEE est le nombre de calories que vous brûlez par jour en fonction de votre métabolisme de base (BMR – Basal Metabolic Rate) et de votre niveau d’activité.
Il se calcule ainsi :
TDEE = BMR × Facteur d’activité
La formule du TDEE est donc relativement simple et la complexité se trouve en fait dans l’élaboration du besoin métabolique de base (BMR).
Le BMR peut être estimé avec différentes formules. La plus connue et celle que nous utilisons dans notre calculateur est celle de Black & all :
- Hommes : BMR = 259 × (poids en kg)^0.48 × (taille en m)^0.50 × (âge)^-0.13
- Femmes : BMR = 230 × (poids en kg)^0.48 × (taille en m)^0.50 × (âge)^-0.13
Si le sujet vous intéresse, il existe une autre formule connue mais moins acceptée, la formule de Mifflin-St Jeor :
- Hommes : BMR=(10×Poids en kg)+(6.25×Taille en cm)−(5×Age)+5
- Femmes : BMR=(10×Poids en kg)+(6.25×Taille en cm)−(5×Age)−161
Enfin le facteur d’activité dépend de votre niveau d’exercice et va de ×1.9 à ×1.725
Voyons les principales différences :
- Complexité : la formule de Black utilise des puissances non-entières, ce qui la rend plus complexe à calculer mais potentiellement plus précise.
- Base de données : Black a utilisé une méta-analyse de mesures de dépense énergétique par eau doublement marquée, considérée comme l’une des méthodes les plus précises.
- Précision : la formule de Black est souvent considérée comme plus précise pour certaines populations spécifiques, notamment les personnes obèses.
- Relation non-linéaire : la formule de Black reconnaît que la relation entre poids et BMR n’est pas strictement linéaire (exposant 0.48 pour le poids).
- Considération de la taille : la formule de Black donne un poids plus important à la taille (reflétant mieux la composition corporelle).
Qu’est ce que le déficit calorique ?
Pour perdre du poids, il faut dépenser plus d’énergie qu’on en consomme. Pour obtenir ce déséquilibre, il est possible de créer un déficit calorique calculé en contrôlant son alimentation afin de pousser son organisme à puiser dans ses réserves.
L’énergie brûlée dépend :
- Du métabolisme de base : il représente les calories nécessaires au fonctionnement vital de l’organisme au repos.
- Des dépenses énergétiques liées à l’activité physique au quotidien.
Calculateur de balance énergétique
Un déficit trop important peut entraîner une perte musculaire, une fatigue excessive et des déséquilibres hormonaux.
La sèche musculaire n'est pas une simple perte de poids. L'objectif est de maintenir un apport de macronutriments suffisant et d'adopter un déficit calorique modéré afin de réduire sa masse grasse tout en préservant sa masse maigre.
La whey est souvent consommée par les athlètes pendant leur sèche pour avoir un apport en protéines suffisant en contrôlant l’apport calorique.
Il est conseillé de ne pas dépasser la perte de 2 kg par mois lors d’une sèche pour ne pas perturber le métabolisme.
Attention, à ne pas arrêter brusquement de manger pour sécher rapidement, la réduction se fait intelligemment en ajustant les macronutriments (protéines, glucides, lipides) pour favoriser la préservation musculaire et l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Comment calculer le déficit calorique en sèche ?
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
La première étape pour calculer ses besoins caloriques est d'estimer la dépense calorique liée à son son métabolisme de base : c'est-à-dire la quantité de calories dont le corps a besoin quotidiennement au repos pour maintenir ses fonctions vitales, comme la respiration et la thermogenèse.
Cette quantité dépend du sexe, du poids, de la taille et de l'âge de chacun. Pour ce calcul, notre calculateur utilise la formule de référence de Black et al.
Il faut ensuite évaluer le nombre de calories que le corps dépense lors de sa pratique sportive. Il existe différentes méthodes sur internet pour vous aider à estimer ces calories dépensées (montres connectées, sites spécialisés...), une formule pour la majorité des sports est déjà intégrée dans ce calculateur de déficit calorique.
Les athlètes en période de sèche combinent souvent des exercices en résistance pour stimuler et maintenir la masse musculaire, à une activité d'endurance pour augmenter leurs dépenses énergétiques.
Pour créer un déficit calorique adapté à une sèche, nous vous recommandons ensuite de réduire progressivement cet apport énergétique chaque semaine, jusqu'à atteindre 300 à 500 kcal par jour.
Lors d'un régime hypocalorique le corps devient plus économe en énergie, ralentissant naturellement la perte de graisse, c'est ce qu'on appelle l'adaptation métabolique. C'est pourquoi il faut être progressif tant dans sa phase de réduction que dans sa phase de réintroduction.
Quels ratios de macronutriments ?
Adopter une bonne répartition des macronutriments lors de l'ajustement de son apport calorique journalier n'est pas évident. Un bon programme de sèche repose sur un calcul précis du déficit calorique en fonction du poids actuel, du mode de vie (sédentaire ou actif), de l’âge en années et du taux métabolique de base (TMB), d'un entraînement optimisée mais aussi et surtout d'une alimentation équilibrée.
En général, la répartition des macronutriments recommandée est d'environ 20-25 % de protéines, 50-55 % de glucides et 25-30 % de lipides (en % de l'apport calorique total) mais elle peut plus ou moins varier selon le profil du sportif. En effet, elle peut varier fortement en fonction du poids et des objectifs des personnes. Par exemple, un profil très léger (60 kg) en prise de masse aura besoin d'environ 3000 à 3500 kcal par jour. Si l'on respecte la règle de 20-25 % de protéines, cela ferait entre 150 et 187,5 g/kg de protéines, donc entre 2,5 et 3,12 g/kg, ce qui est beaucoup trop élevé.
Rappelons donc que ces % sont plutôt indicatifs et surtout non adaptés aux objectifs particuliers des athlètes.
Valeurs énergétiques des macronutriments :
- Protéines : 4 kilocalories pour 1 gramme
- Glucides : 4 kilocalories pour 1 gramme
- Lipides : 9 kilocalories pour 1 gramme
Quelle quantité de protéines consommer en sèche ?
Un déficit calorique bien maîtrisé doit éviter le catabolisme musculaire tout en favorisant la réduction de la graisse corporelle.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la reconstruction des tissus musculaires. En l’absence d’un apport suffisant en protéines, le corps risque de puiser dans ses réserves musculaires.
Un apport optimal est situé entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, un individu pesant 70 kilos devra consommer entre 105 et 140 g de protéines quotidiennement.
Calculateur d'apport protéique optimal
Apport protéique quotidien recommandé (pour un sportif, sans problème de santé particulier) : 119g
L'apport optimal en protéines se situe entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel par jour.
L’activité sportive influence ces besoins : un sportif actif devra ajuster sa consommation protéique aux efforts musculaires fournis lors de sa séance.
Combien de glucides pendant une sèche ?
Une réduction progressive des glucides est recommandée pour favoriser une restriction calorique efficace sans impacter négativement le taux métabolique de base.
Attention les glucides sont essentiels et ne doivent pas être supprimés complètement sous risque d'entraîner des déséquilibres hormonaux et une fatigue excessive.
L'apport recommandé en glucides se situe entre 2,8 et 3,8 grammes par kilo de poids corporel par jour, selon votre niveau d'activité physique.
→ 2,8 g/kg: activité modérée ou objectif de perte de poids
→ 4 g/kg: activité intense ou sport d'endurance
Calculateur d'apport en glucides recommandé
Apport en glucides quotidien recommandé:
Quel indice glycémique choisir ?
L’indice glycémique des aliments est un facteur important pour choisir ces aliments. Les glucides complexes comme le riz complet ou le quinoa sont à privilégier car ils présentent plusieurs bénéfices :
- Un apport énergétique stable, évitant les coups de fatigue
- Moins de fluctuations de la glycémie, limitant la sécrétion excessive d'insuline (un excès favorise le stockage des graisses)
- Une meilleure gestion de la faim, réduisant les fringales et les écarts alimentaires
L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides élève la glycémie.
Un aliment à IG élevé comme le pain blanc entraîne une augmentation rapide de la glycémie et un pic d'insuline. Un aliment à IG bas comme les flocons d'avoine libère progressivement le glucose, évitant ces variations brutales.
- Indice glycémique faible (≤ 55) : libération lente du glucose, énergie stable
- Indice glycémique moyen (56-69) : libération modérée du glucose
- Indice glycémique élevé (≥ 70) : pics d'énergie et d'insuline, chute rapide d'énergie
L'insuline permet au glucose d'être stocké sous forme de glycogène, mais un excès non utilisé est converti en graisses. En période de sèche, l'objectif est de limiter ce stockage et de favoriser la mobilisation des réserves. Éviter les aliments à IG élevé réduit les pics d'insuline et diminue ainsi la tendance au stockage.
Niveau d'énergie
Niveau d'insuline
Cette visualisation est uniquement à des fins de compréhension. Les courbes sont simplifiées et les données ne représentent pas des mesures réelles.
Doit-on arrêter les lipides en sèche ?
Les graisses alimentaires sont souvent les premières à être réduites en période de déficit calorique, car elles sont plus caloriques que les protéines et glucides. Elles sont néanmoins à garder dans tout régime alimentaire car elles participent notamment à maintenir un bon équilibre hormonal.
Une réduction excessive des lipides peut :
- perturber le métabolisme basal
- impacter la forme physique
- ralentir la perte de poids.
En sèche le sportif devra viser entre 0,8 et 1,2 gramme de lipides par kg de poids de corps.
Calculateur d'apport en lipides recommandé, pour un sportif
Apport en lipides quotidien recommandé:
L’organisme a besoin d'un apport d'oméga-3 et d'oméga-6 via l'alimentation car il ne peut pas les synthétiser tout seul. Ils doivent être intégrés via des aliments riches en acides gras insaturés comme les poissons gras, les noix et certaines huiles végétales.
Endomorphes, ectomorphes et mésomorphes ont-ils les mêmes besoin journaliers en macronutriments ?
Selon certaines études, la part en macronutriments doit être adaptée selon le profil du sportif. Une étude de 20241 met notamment en évidence le lien entre les différences de morphotypes et les différences de régime chez les athlètes professionnels.
Cette étude transversale a examiné les profils somatotypiques, la composition corporelle et les apports nutritionnels de 189 athlètes lituaniens d'élite pratiquant des sports aquatiques, le cyclisme et des sports de combat.
Des associations significatives ont été observées entre les composantes endomorphie et mésomorphie avec un pourcentage plus élevé de masse grasse corporelle, ainsi qu'avec la masse musculaire des membres inférieurs et supérieurs.
Les athlètes mésomorphes avaient tendance à consommer des régimes pauvres en glucides et riches en protéines, tandis que ceux avec une expression plus élevée de l'endomorphie suivaient des régimes riches en glucides et en graisses, avec un apport protéique insuffisant.
Les personnes naturellement plus endomorphes (tendance à stocker facilement les graisses) pourraient bénéficier d'une approche avec moins de glucides et plus de protéines pendant une phase de sèche, tandis que les ectomorphes (difficulté à prendre du poids) peuvent généralement tolérer plus de glucides même en déficit calorique.
La science moderne s'éloigne toutefois d'une catégorisation rigide des morphotypes (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) pour privilégier une approche plus individualisée basée sur des marqueurs physiologiques mesurables comme la composition corporelle, la réponse hormonale et la sensibilité à l'insuline.
Faut-il réduire à 0 le déficit calorique lorsqu'on arrête sa sèche ?
La sortie de sèche est une phase à ne surtout pas négliger. Une réintroduction calorique trop brutale peut entraîner une reprise rapide de graisse.
Le "reverse dieting" (régime inversé) désigne une augmentation progressive de l'apport calorique journalier jusqu'à un retour au régime calorique normal. L'objectif est de permettre au métabolisme de base de s'adapter graduellement à l'augmentation des calories en empêchant le stockage de graisse.
L'effet yoyo survient principalement après des restrictions caloriques drastiques suivies de retours rapides à une alimentation normale. Le métabolisme, ralenti par la sèche, a tendance à stocker le surplus soudain de calories.
Remonter aux besoins caloriques normaux peut prendre de plusieurs semaines selon la durée et l'intensité de la sèche précédente : une réduction du déficit calorique d'environ 100 à 200 kcal par semaine est souvent conseillé.
Calculateur de réduction progressive du déficit calorique
Durée estimée pour revenir aux besoins caloriques normaux:
Ce calculateur donne une estimation basée sur une réduction progressive constante. Ajustez selon votre ressenti et vos objectifs personnels.
Recommandations:
- Une réduction trop rapide peut compromettre la stabilisation métabolique
- Surveillez votre énergie et vos performances pendant la transition
- Adaptez la vitesse de réduction selon votre ressenti
Conclusion
Le calcul du déficit calorique adapté est indispensable pour tout sportif voulant réussir une sèche musculaire. L'équilibre entre restriction calorique et préservation de la masse maigre repose sur une approche méthodique propre à chacun.
Notre calculateur prend en compte à la fois le métabolisme de base et l'activité physique afin que chacun puisse déterminer précisément son besoin calorique journalier. Nous recommandons une réduction calorique de 300-500 kcal par jour pour favoriser la perte de graisse corporelle et le maintien de la masse musculaire.
Pendant la phase de restriction, la répartition équilibrée des macronutriments est essentielle pour s'assurer d'avoir une nutrition complète et d'éviter une prise de poids future. Il est conseillé de consommer les glucides autour des séances d'exercice physique pour maximiser l'énergie dépensée mais aussi après avec les protéines pour favoriser la récupération.
