La sèche est une pratique fréquente en musculation, suite à une prise de masse ou pour des sportifs en compétition avec des catégories de poids. Les besoins diffèrent, mais le principe est le même et vise un changement corporel.
Un peu comme un régime classique, le but est de réduire les graisses en préservant le plus de muscles possible. On est loin du surpoids à diminuer. L’eau, l’alimentation et les séances de sport sont au cœur de la sèche. Le but est de bien doser ses repas et la quantité des lipides, glucides et protéines pour optimiser ses calories, mais aussi de pratiquer du sport cardio et du renforcement.
Trop rapide, le déficit calorique entraîne une fonte musculaire. Trop lent, il retarde les résultats. Alors, combien de poids doit-on perdre par semaine pour atteindre une meilleure composition du corps et éviter la perte de muscle ? Entre stratégie alimentaire et optimisation de l’entraînement, on voit comment effectuer une période de sèche réussie, efficace et durable.
Qu’est-ce qu’une perte de poids idéale en sèche ?
Qu’est-ce qu’une sèche en musculation ?
La définition d’une sèche musculaire s’attache à la notion de composition corporelle. Le principe n’est pas de maigrir (et, techniquement, pas non plus de perdre du poids) mais d’avoir un meilleur rendement entre perte de gras, qu’on appelle la masse grasse, et muscle, qu’on qualifie de masse maigre. Le fonctionnement de la sèche est donc différent d’un régime amaigrissant. Bien sécher implique une diminution raisonnable de son apport calorique pour optimiser son poids corporel sans perte de muscle.
2 raisons amènent les adeptes du sport à avoir besoin d’une sèche :
– obtenir un corps plus sec pour des compétitions de culturisme ou par esthétisme ;
– pour les sports à catégorie de poids à des fins de performance. Quitte à être dans la catégorie des moins de 80 kilos, autant être à 79,9 avec le maximum de muscles !
Quelle quantité de poids perdre sans nuire à la masse musculaire ?
La perte de poids conseillée dans un programme de sèche est de l’ordre de 2 kilos par mois max, comme pour un régime alimentaire amincissant classique. D’ailleurs, il est important de préciser que pour certain profils, quelques centaines de grammes de perte peuvent suffire à donner un aspect plus sec et dessiné, si la perte a été bien ciblée sur de la graisse.
Pour calculer avec précision le nombre à éliminer, on convertit le pourcentage de graisse corporelle à perdre en kilo. Par exemple, une femme de 60 kg souhaitant perdre 5 % de masse grasse devra perdre 3 kilos, soit une période de sèche de 1,5 à 2 mois.
Avec votre taux de masse grasse, vous pouvez aussi calculer votre indice de masse maigre (IMM) pour suivre et préserver votre masse musculaire.
Une restriction calorique stricte n’est pas sans risque pour la santé. Déjà, une perte trop brutale de poids peut entraîner une perte de muscle en sèche, ce qui est contre-productif, mais elle peut aussi engendrer des risques hormonaux et une fatigue accrue.
Attention, l’enjeu d’une sèche en musculation réussie tient en un mot : progressivité.
Simulateur de perte de poids / semaine
Courbe de perte de poids estimée
Un kilogramme de graisse corporelle équivaut à environ 7700 calories.
Les deux premières semaines voient généralement une baisse plus importante du poids due à la perte d’eau (glycogène) et non uniquement de graisse.
Un déficit trop important (>1000 cal/jour) peut entraîner une perte de masse musculaire et ralentir le métabolisme.
Ce qui va améliorer la perte de poids en sèche
Le métabolisme de base et la dépense énergétique
La dépense énergétique totale quotidienne représente l’énergie utilisée pour le maintien des fonctions physiologiques et pour se mouvoir¹. 3 éléments la composent et jouent un rôle dans la sèche musculaire :
– le métabolisme de base, notre dépense énergétique au repos
– la thermogenèse induite par l’alimentation
– l’énergie brûlée par l’activité, physique et non physique
La quantité de muscles détermine en partie le métabolisme basal². Si la masse musculaire augmente, la consommation d’énergie au repos croît, et inversement, car les muscles squelettiques amplifient ce qu’on appelle la thermogénèse, la production de chaleur de l’organisme.
Cette thermogenèse est aussi liée aux activités dites non physiques qu’on appelle les NEAT pour Non Exercise Activity Thermogenesis. Cette composante dépend de facteurs environnementaux et individuels puisqu’elle concerne les loisirs, la position assise ou debout, la montée d’escaliers, la marche, le chant, le ménage et toute autre forme d’occupation¹. Et augmenter la thermogenèse est aussi une manière de contrôler son poids corporel.
Dépense énergétique quotidienne = métabolisme de base + thermogénèse + activités (physiques + NEAT)
Maîtriser sa dépense énergétique est l’un des facteurs clés pour une perte de poids optimale, avec un deuxième paramètre important : l’alimentation.
L’alimentation adaptée à un déficit calorique sain
Le déficit calorique s’étale dans la durée. Il est progressif, de l’ordre de 300 à 500 calories maximum en moins par jour. L’enjeu global est de consommer le minimum de calories par jour avec le maximum de nutriments dedans.
Le plan alimentaire adapté à une sèche respecte aussi quelques principes quant à la répartition de ces macronutriments :
- maintenir la quantité de protéines (le repère étant de 1,6 à 2 gramme par kilo de poids de corps)
- consommer des lipides sous forme d’acides gras essentiels (huile d’olive, de colza, poissons gras, etc.)
- diminuer les aliments riches en glucides, avec la possibilité de réaliser, dans certains cas, ce qu’on appelle un rebond glucidique
Cet apport alimentaire, s’il est couplé à un entraînement en résistance, peut modifier la composition corporelle. Par exemple, une étude³ montre qu’un programme sur 12 semaines conduit à un gain de masse maigre, de taille et de force musculaires et que l’apport en protéine influe sur la masse maigre. Sur les trois groupes ayant consommé des nutriments en post-séance, celui qui avait absorbé des protéines de lactosérum a diminué davantage sa graisse totale et abdominale (en comparaison à l’absorption de glucides).
L’étude conclut donc sur l’intérêt des protéines de lactosérum pour stimuler la perte de graisse abdominale, en soulignant les adaptations de la masse maigre en réponse à l’entraînement en résistance.
Whey protéine
Sans sucres ajoutés – sans édulcorants ✅
- Protéines origine Rhône-Alpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Naturellement riche en BCAA (5/6 g/portion)
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
L’hydratation et le sommeil en période de sèche
Tout comme l’eau est un facteur de performance sportive, le sommeil est un besoin essentiel à l’organisme. On sait que son absence est mauvaise pour la santé, car elle modifie le comportement alimentaire, la régulation du glucose, la pression artérielle, les processus cognitifs et les systèmes hormonaux⁴.
Parmi ces derniers, l’augmentation du cortisol combinée à la diminution de la testostérone et d’un facteur de croissance, en lien avec une dette de sommeil, favorise la dégradation des protéines. Ce mécanisme contribue à réduire la masse musculaire et entrave la récupération après l’exercice, favorisant au passage les blessures.
Les erreurs à éviter et nos conseils pour une sèche réussie
Attention à ces erreurs fréquentes en sèche
Dans la série des erreurs les plus courantes, on trouve :
- une vitesse excessive de déficit calorique, avec le risque de perdre du muscle à la clé
- un mauvais ratio entre les séances de musculation et d’endurance à adapter en sèche
- un changement drastique d’apport calorique quotidien avec un effet yo-yo entre prise de masse rapide et perte de poids
Quand on pratique un sport couplé à un programme nutritionnel, on vide d’abord ses stocks de glycogène avant d’attaquer les réserves adipeuses². Si en pratique c’est trop restrictif, le corps va résister à cette perte énergétique en adoptant une stratégie d’économie. Pour cela, il va réduire son métabolisme de base et sa thermogénèse, ce qui va à l’encontre d’une bonne sèche en musculation.
Réussir sa perte de poids sans sacrifier ses muscles
Consommer des protéines en nombre suffisant est le premier élément pour perdre ses graisses sans perdre de muscle. Une dose quotidienne de protéines de haute qualité de 1,6 à 2 gramme par kilo de poids, est un principe simple et sûr à respecter⁵. Si le dépassement léger de la dose n’entraîne pas d’impact négatif direct, la sous-estimation de celle-ci peut être un frein à l’optimisation de la réponse anabolique recherchée.
Les recommandations alimentaires dépendent de chaque personne, selon si elle pratique de la compétition ou pas et selon ses objectifs. Un accompagnement par un coach ou un professionnel de la nutrition sportive est un moyen d’avoir les résultats souhaités.
La définition d’une sèche réussie passe aussi par les séances de sport. Si le cardio-training n’est pas interdit, il est recommandé d’intensifier son entraînement en résistance et de le coupler à des efforts d’endurance modérés.
Enfin, retenez aussi qu’une sèche n’est pas linéaire dans le temps. La perte de poids peut aller vite, puis stagner. L’important est d’adapter ses repas et ses séances de sport selon les réponses du corps à la sèche.
L’autorégulation en période de sèche
L’écoute du corps et les biofeedbacks
Rester à l’écoute de ses besoins est l’une des clés de la réussite.
Mesurer ses progrès sur la balance est indispensable, mais tout autant que d’écouter ses sensations de fatigue, de force, de vitalité lors des séances, et ce, pour réguler son volume de sport et ses repas.
Adopter une flexibilité alimentaire et s’autoriser un repas plaisir, tout en évitant les pratiques de cheat meal à bannir, sera plus efficace que de se forcer à manger uniquement les aliments prévus.
L’objectif est de tenir sur le long terme, alors, comment éviter la frustration et la démotivation ?
Nos conseils pour limiter les baisses de motivation
Rien de pire que de perdre sa motivation pendant une sèche. Voici donc 8 conseils supplémentaires et bons pour le moral :
- fractionnez votre objectif en sous-objectifs atteignables
- focalisez-vous sur chaque sous-objectif atteint au lieu de voir ceux qui restent
- maintenez un apport en glucides minimum pour préserver votre énergie
- augmentez vos temps de repos et de récupération pendant la restriction calorique
- autorisez-vous un écart alimentaire de temps à autre
- photographiez 1 fois par mois les changements corporels que vous observez
- trouvez un partenaire d’entraînement pour vous motiver
- faites-vous suivre par un coach spécialisé et compétent
La recherche montre qu’une approche progressive favorise la préservation de la masse musculaire, mais aussi la résilience psychologique et une meilleure adhésion sur le long terme, ce qui favorise le maintien des performances⁶.
Conclusion
Vous l’aurez compris, le but d’une sèche n’est pas de maigrir. Il s’agit de diminuer la masse grasse tout en conservant le muscle. Une sèche trop courte et radicale pourra conduire à stocker des graisses dès que l’apport calorique sera normal ou à dégrader le système protéique, ce qui est contre-productif.
Une sèche bien menée est donc progressive pour tenir dans la durée, mais elle ne dure pas toute une année. L’idéal est d’individualiser celle-ci pour voir comment fractionner le déficit calorique sans dépasser la perte de 2 kg par mois. L’équilibre est à trouver pour consommer les fruits, légumes et aliments qu’il faut tout en pratiquant la musculation et le cardio sans impacter les performances.
Un déficit calorique léger, une activité physique bien préparée et un sommeil de qualité sont les 3 facteurs d’une sèche réussie. En cas de doute, un coach spécialisé pourra vous aider à structurer votre plan alimentaire et sportif pour progresser correctement et éviter les erreurs courantes. Enfin, gardez à l’esprit que la sèche n’est pas un sprint, mais un processus qui demande du temps. Adaptez donc votre sèche à vos ressentis et vos progrès pour des résultats durables.
