Brûler des calories pour perdre un kilo ou deux et sécher sont deux choses différentes. Contrairement à un simple régime hypocalorique, la sèche cible la graisse corporelle tout en préservant au maximum chaque groupe musculaire.
Perdre sa masse graisseuse sans sacrifier ses muscles est tout un art qui demande de doser correctement ses apports alimentaires en nutriments tout comme son programme de musculation. L’objectif est de faire fonctionner le corps à plein régime, sans coup de faim ou de fatigue, tout en étant en déficit calorique.
Mais, perd-on du muscle pendant une sèche ? Pas de manière systématique, mais ça peut arriver. Alors, comment vous éviter le piège du catabolisme musculaire ? Quelles solutions existent pour maintenir votre masse musculaire ?
Des risques à sécher trop vite aux mécanismes impliqués, cet article vous donne les clés pour réussir votre sèche musculaire.
Les effets de la sèche sur la masse musculaire
Qu’est-ce qu’une sèche ?
Si vous pratiquez votre première sèche, sachez que ce n’est pas un simple régime hypocalorique après une période d’excès.
Deux raisons expliquent le choix d’un programme de sèche :
– soit pour obtenir un physique plus affûté et « perdre du gras »
– soit parce que vous avez terminé période de prise de masse et vous arrivez à la phase de sèche
Dans les deux cas, on veut optimiser sa composition corporelle en diminuant la masse corporelle grasse au profit de la masse musculaire maigre. Donc une sèche va plus loin qu’une perte de poids, car l’idée est bien de sécher sans perdre du muscle.
Le catabolisme musculaire ou le risque à sécher vite
Les muscles squelettiques sont régulés par deux processus :
– la synthèse des protéines, ou anabolisme musculaire
– la dégradation des protéines, ou catabolisme musculaire
Les recherches expliquent que l’exercice en résistance augmente les effets de l’anabolisme musculaire, en étant lié à l’aminoacidémie1. C’est la répétition de cet exercice qui va stimuler la croissance et entraîner l’hypertrophie musculaire via la consommation des acides aminés apportés à l’organisme.
À l’inverse, le catabolisme musculaire s’active quand l’organisme produit de l’énergie. En dégradant des nutriments, vitamines et minéraux, il maintient ses fonctions vitales comme la respiration, la fréquence cardiaque, la digestion ou encore la régulation de sa température.
Le corps est en déficit calorique en situation de sèche. Il ne reçoit pas assez de calories par rapport à sa dépense énergétique, donc il doit cataboliser pour produire de l’énergie. Il puise dans sa masse grasse et dans sa masse musculaire. Il arrive que l’organisme active aussi le catabolisme musculaire lors d’efforts physiques intenses pour fournir l’énergie si l’alimentation n’apporte pas assez de nutriments ou si la sèche est mal équilibrée.
Voilà pourquoi le risque est d’augmenter ce catabolisme au détriment de la masse musculaire.
Perd-on du muscle pendant une sèche en musculation ?
Pourquoi je maigris alors que je fais de la musculation ? Quand on suit un régime de sèche, beaucoup de pratiquants s’interrogent sur ce point. Il est vrai que la perte de muscles peut arriver lorsqu’on suit un régime de sèche, mais retenez que ça n’est pas systématique et que ça s’évite.
3 raisons où la perte musculaire devient inévitable
La fonte musculaire est souvent liée à une sèche trop agressive. Si votre déficit calorique est excessif, le corps puise dans l’ensemble de ses réserves, dont les muscles.
Cette perte peut aussi venir d’un apport protéique inadapté. Par exemple, un manque de protéines peut créer un déficit en acides aminés et accélérer le catabolisme musculaire. On sait que l’apport protéique en période de restriction calorique permet une “épargne musculaire”.
Enfin, une perte musculaire en sèche peur être due au programme d’entraînement de musculation qui serait mal adapté. Ce dernier doit notamment inclure des exercices en résistance.
Préserver sa masse musculaire en période de sèche
Les bonnes pratiques nutritionnelles et sportives reposent sur :
– un programme alimentaire adapté et précis
– une activité physique de résistance augmentée
– une bonne hydratation
– une optimisation par la prise de suppléments
Des mesures de la masse maigre peuvent être envisagées régulièrement pour objectiver les réactions du corps à la sèche qui diffèrent d’un sujet à l’autre.
Comment réussir une sèche sans perdre de muscle ?
Dans le cadre d’une sèche, on cherche à augmenter son métabolisme de base pour gagner en masse sèche pendant une période de déficit calorique.
Pour cela, on cherche la progressivité. La science recommande de suivre une perte de poids corporel de 0,7 % par semaine2. Et pour y arriver, on dose avec précision son petit déjeuner, ses repas, ses entraînements et ses temps de repos.
Ajuster son alimentation pour une sèche efficace
Des recherches réalisées sur une équipe de football de niveau élite3 rappellent qu’un bon soutien nutritionnel est un facteur de performance et de récupération. Les auteurs ajoutent que lorsque la nutrition est correctement mise en place, l’utilisation de suppléments comme des protéines ou la créatine optimise les performances.
Maintenir son apport en protéines
Pour prévenir la perte de masse musculaire, il faut prévoir un apport suffisant en protéines.
Les recommandations de l’Académie de nutrition et de diététique, des diététiciens canadiens et de l’American College of Sports Medicine3 varient de 1,2 à 2,0 g/kg/jour selon les sportifs. Ces apports peuvent être augmentés sur des périodes courtes d’intensité élevée ou lorsque l’apport en calorie est réduit.
Les auteurs précisent que pour les athlètes en restriction énergétique, il est mentionné des apports en protéines d’environ 2,3 à 3,1 g/kg/jour.
Même si de tels dosages n’ont pas été liés à des pathologies rénales, nous ne recommandons pas de dépasser 2 g/kg/j sur de longues périodes.
Le moment idéal pour ingérer ses protéines est la phase post-entraînement et ce pour accélérer la synthèse protéique. Cette dernière est aussi plus optimale si l’ingestion se fait en plusieurs prises de 20 g de protéines toutes les 3 heures.
Si les athlètes perdent du poids sur une période prolongée, il est conseillé de choisir des sources de protéines de haute qualité telles que la whey. Un apport en protéines permet également de contrôler la faim tout en respectant le régime alimentaire.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Gérer sa quantité de glucides
On recommande aux pratiquants de les diminuer progressivement sans les arrêter complètement. La science montre que l’épuisement des stocks de glycogène contribue à la fatigue progressive rencontrées par les joueurs de football, par exemple, en fin de match3. Cela est également le cas pour les pratiquants de musculation, même en amateur.
L’idée est donc de maîtriser ses réserves en fonction de son objectif. Un bodybuilder, lui, pourra réaliser ce qu’on appelle un rebond glucidique, en vidant toutes ses réserves progressivement pour les remplir d’un coup. Il s’agit ici d’une technique particulière, non adaptée et recommandée au grand publique.
Doser ses lipides sans les négliger
Pour aider à obtenir un muscle sec naturel, le régime alimentaire doit aussi bien doser les lipides. Ils représentent une source d’énergie et d’acides gras essentiels, indispensables pour la santé. Ils permettent notamment le stockage des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Un taux trop faible de lipides réduit l’absorption de certains nutriments (vitamines) et le stockage du glycogène dans les muscles, ce qui n’est pas recherché en sèche.
Comme pour les glucides, la quantité de lipides dépend du niveau d’entraînement et des objectifs de chaque sportif, mais les recommandations moyennes sont de 20 à 35 % de l’apport énergétique total tout au long de la journée.
Rappelez vous que ce n’est pas le fait de manger de la graisse qui entraîne un stockage graisseux. Ça peut être le cas, mais c’est en réalité plus complexe que cela.
Les apports en lipides ne devraient pas descendre en dessous de 15 à 20% de l’apport calorique total.
À ces principes alimentaires propres à la sèche, pensez aussi à boire de l’eau en quantité suffisante, car l’hydratation est un facteur clé de performance à part entière.
Optimiser son entraînement pour préserver ses muscles
Pour augmenter le métabolisme et ne pas perdre en muscles, le corps a besoin d’être stimulé. Mais comment ?
Poursuivre les séances de musculation
La science préconise avant tout le maintien d’exercices de résistance pendant la restriction énergétique. Ces derniers favorisent la rétention de la masse corporelle maigre et c’est bien ce qu’on cherche.
Les charges lourdes pour un travail en force maximal sont particulièrement recommandées en période de sèche. Quant au contenu, privilégiez les exercices polyarticulaires comme le soulevé de terre qui mobilisent plusieurs grands groupes musculaires.
À vos développé couchés, prêts ? Renforcez !
Bien choisir son activité cardio
Si sèche et endurance paraissent incompatibles à première vue, sachez qu’on peut faire du cardio-training pendant sa sèche, même si l’opération est plus délicate.
Quand on court longtemps, on consomme principalement les lipides, ce que l’on recherche. Il y a un revers à cette médaille : l’effort d’endurance long accroît la fatigue qui, elle, nuit à la sèche.
Alors, que fait-on ?
On privilégie les efforts types High Intensity Interval Training (HIIT) au cardio training longue durée. Et on la couple aux exercices de force pour optimiser la combustion des graisses, sans perdre de muscles.
Cardio ou renfo, là encore, tout est question d’équilibre, mais aussi de réponse personnelle liée à son métabolisme et à son ressenti !
Gérer son sommeil et son niveau de stress
En parlant de fatigue, le manque de sommeil entre aussi en jeu pour réussir sa sèche tout comme le stress contribue à la fonte musculaire.
Pour le premier, la fatigue neuromusculaire4 diminue les performances physiques et cognitives. Respectez les 7 à 8 heures de sommeil par nuit et évitez les écrans au moins 30 minutes pour un sommeil de qualité.
Quant au stress, il se traduit par un taux de cortisol plus élevé, qui va favoriser le processus catabolique en modifiant le métabolisme des macronutriments et en réduisant la quantité de protéines dans les cellules… tout ce qu’on veut éviter.
Donc avant de dormir, essayez des exercices comme la méditation ou ajoutez quelques séances de relaxation dans vos journées.
Se supplémenter pour améliorer ses performances
Consommer des protéines en poudre est une option intéressante pour optimiser sa sèche, mais la supplémentation reste “un plus” et ne remplacera jamais un plan alimentaire adapté. Pensez donc d’abord à équilibrer votre assiette.
Par contre, opter pour un shaker de protéines en poudre en complément reste une possibilité. Ici, la qualité de la whey choisie en fonction des objectifs sera très importante pour la réussite du programme.
La créatine est un complément intéressant pour les sportifs de force et d’explosivité.
Cette dernière maintient le taux d’ATP, source d’énergie des efforts explosifs, ce qui permet de maintenir une puissance dans l’effort. La créatine sert l’amélioration de la puissance, de la force et de la masse musculaire, donc on peut consommer de la créatine en sèche même si le produit c’est pas spécifiquement conseillé pour cela.
Les solutions face à une perte musculaire excessive
Les signes d’une sèche mal entreprise sont :
– une perte de force soudaine ;
– une fatigue persistante ;
– des muscles à plat.
Reprenez alors chaque point abordé dans cet article et voyez s’il faut :
– baisser de manière plus progressive votre déficit calorique ;
– revoir les aliments consommés et augmenter l’apport protéique ;
– ralentir sur l’entraînement pour vous octroyer une phase de repos, indispensable pour mieux repartir ensuite.
Conclusion
La chasse au kilo superflu ou à la calorie de trop est ouverte, même si, à la base, sécher ne signifie pas faire régime. Trouver le bon équilibre pour réduire correctement son apport quotidien en calories, sans utiliser ses réserves musculaires demande du temps et de la précision. Si le dosage en lipides, glucides, protéines est mauvais, le résultat est sans appel : on ne sèche pas (on stagne, on grossit ou on perd du muscle). Pour s’éviter cela, on joue sur tous les tableaux : aliments, entraînement, hydratation, sommeil et supplémentation (toujours de qualité !).
Sources
Pour aller plus loin :
Pour aller plus loin :
