Allure et vitesse sèment souvent la confusion : une montre affiche 5’30/km, un tapis indique 11 km/h… et le repère disparaît rapidement.
Pourtant, ces deux données expriment la même réalité : le rythme de déplacement.
Savoir les convertire de l’une à l’autre en quelques secondes facilite la planification des séances, la lecture des performances et les échanges entre coureurs.
Entrez votre allure
Temps sur distances standards
| Distance | Temps |
|---|---|
| 1 km | 5’00 |
| 5 km | 25’00 |
| 10 km | 50’00 |
| Semi-marathon | 1h45’29 |
| Marathon | 3h30’58 |
Entrez votre vitesse
Temps sur distances standards
| Distance | Temps |
|---|---|
| 1 km | 5’00 |
| 5 km | 25’00 |
| 10 km | 50’00 |
| Semi-marathon | 1h45’29 |
| Marathon | 3h30’58 |
Tableau de correspondance rapide
| Allure (/km) | Allure (/mile) | Vitesse (km/h) | Vitesse (mph) | 10 km | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3’00/km | 4’50/mile | 20.00 km/h | 12.43 mph | 30’00 | 2h06’35 |
| 3’30/km | 5’38/mile | 17.14 km/h | 10.65 mph | 35’00 | 2h27’41 |
| 4’00/km | 6’26/mile | 15.00 km/h | 9.32 mph | 40’00 | 2h48’47 |
| 4’30/km | 7’14/mile | 13.33 km/h | 8.28 mph | 45’00 | 3h09’53 |
| 5’00/km | 8’03/mile | 12.00 km/h | 7.46 mph | 50’00 | 3h30’58 |
| 5’30/km | 8’51/mile | 10.91 km/h | 6.78 mph | 55’00 | 3h52’04 |
| 6’00/km | 9’39/mile | 10.00 km/h | 6.21 mph | 1h00’00 | 4h13’10 |
| 6’30/km | 10’28/mile | 9.23 km/h | 5.73 mph | 1h05’00 | 4h34’16 |
| 7’00/km | 11’16/mile | 8.57 km/h | 5.33 mph | 1h10’00 | 4h55’22 |
Formule de conversion : vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (min/km). Pour convertir en miles : 1 mile = 1,60934 km.
Kilomètres vs Miles : les États-Unis et le Royaume-Uni utilisent principalement le système impérial (miles). Une allure de 5’00/km équivaut à environ 8’03/mile.
Utilisez l’allure pour vos entraînements et courses, et la vitesse pour comparer avec d’autres sports ou pour les réglages de tapis de course.
Distinguer l’allure de la vitesse demeure une difficulté courante chez les coureurs novices.
Ces deux unités de mesure reflètent pourtant un même phénomène : la cadence à laquelle vous progressez.
Assimiler leur lien et les convertir aisément vous aide à organiser vos sessions d’entraînement, évaluer vos résultats et dialoguer clairement avec vos partenaires de course.
Allure et vitesse : deux expressions d’une même donnée
L’allure quantifie la durée requise pour franchir une certaine distance, couramment notée en minutes par kilomètre (min/km) ou minutes par mile (min/mile).
Afficher 5’00/km indique que vous franchissez chaque kilomètre en 5 minutes. La vitesse, de son côté, quantifie le chemin parcouru durant un laps de temps défini, typiquement en kilomètres par heure (km/h) ou miles par heure (mph).
Ces deux paramètres fonctionnent en rapport inversé : lorsque votre allure diminue (chiffre plus bas), votre vitesse augmente proportionnellement. Courir à 5’00/km revient exactement à progresser à 12 km/h.
Le calcul de conversion repose sur cette équation : vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (min/km).
Pour l’opération inverse : allure (min/km) = 60 ÷ Vitesse (km/h).
Tableau de conversion Allure ⇄ Vitesse
| Niveau | Allure (/km) | Vitesse (km/h) | 5 km | 10 km | Semi (21,1 km) | Marathon (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Élite | 3’00/km | 20.00 km/h | 15’00 | 30’00 | 1h03’18 | 2h06’35 |
| Élite | 3’10/km | 18.95 km/h | 15’50 | 31’40 | 1h06’52 | 2h13’52 |
| Élite | 3’20/km | 18.00 km/h | 16’40 | 33’20 | 1h10’25 | 2h21’10 |
| Expert | 3’30/km | 17.14 km/h | 17’30 | 35’00 | 1h13’51 | 2h27’41 |
| Expert | 3’40/km | 16.36 km/h | 18’20 | 36’40 | 1h17’24 | 2h34’28 |
| Expert | 3’50/km | 15.65 km/h | 19’10 | 38’20 | 1h20’57 | 2h41’15 |
| Confirmé+ | 4’00/km | 15.00 km/h | 20’00 | 40’00 | 1h24’23 | 2h48’47 |
| Confirmé+ | 4’10/km | 14.40 km/h | 20’50 | 41’40 | 1h27’57 | 2h55’34 |
| Confirmé | 4’20/km | 13.85 km/h | 21’40 | 43’20 | 1h31’31 | 3h03’02 |
| Confirmé | 4’30/km | 13.33 km/h | 22’30 | 45’00 | 1h34’56 | 3h09’53 |
| Confirmé | 4’40/km | 12.86 km/h | 23’20 | 46’40 | 1h38’30 | 3h17’00 |
| Intermédiaire+ | 4’50/km | 12.41 km/h | 24’10 | 48’20 | 1h42’04 | 3h24’08 |
| Intermédiaire+ | 5’00/km | 12.00 km/h | 25’00 | 50’00 | 1h45’29 | 3h30’58 |
| Intermédiaire | 5’10/km | 11.61 km/h | 25’50 | 51’40 | 1h49’03 | 3h38’06 |
| Intermédiaire | 5’20/km | 11.25 km/h | 26’40 | 53’20 | 1h52’29 | 3h44’57 |
| Intermédiaire | 5’30/km | 10.91 km/h | 27’30 | 55’00 | 1h56’02 | 3h52’04 |
| Intermédiaire | 5’40/km | 10.59 km/h | 28’20 | 56’40 | 1h59’36 | 3h59’12 |
| Débutant+ | 5’50/km | 10.29 km/h | 29’10 | 58’20 | 2h03’10 | 4h06’19 |
| Débutant+ | 6’00/km | 10.00 km/h | 30’00 | 1h00’00 | 2h06’35 | 4h13’10 |
| Débutant+ | 6’10/km | 9.73 km/h | 30’50 | 1h01’40 | 2h10’09 | 4h20’17 |
| Débutant | 6’20/km | 9.47 km/h | 31’40 | 1h03’20 | 2h13’43 | 4h27’25 |
| Débutant | 6’30/km | 9.23 km/h | 32’30 | 1h05’00 | 2h17’07 | 4h34’16 |
| Débutant | 6’40/km | 9.00 km/h | 33’20 | 1h06’40 | 2h20’41 | 4h41’23 |
| Débutant | 6’50/km | 8.78 km/h | 34’10 | 1h08’20 | 2h24’15 | 4h48’31 |
| Débutant | 7’00/km | 8.57 km/h | 35’00 | 1h10’00 | 2h27’40 | 4h55’22 |
| Débutant | 7’10/km | 8.37 km/h | 35’50 | 1h11’40 | 2h31’14 | 5h02’29 |
| Débutant | 7’20/km | 8.18 km/h | 36’40 | 1h13’20 | 2h34’48 | 5h09’37 |
| Débutant | 7’30/km | 8.00 km/h | 37’30 | 1h15’00 | 2h38’13 | 5h16’27 |
| Débutant | 7’40/km | 7.83 km/h | 38’20 | 1h16’40 | 2h41’47 | 5h23’35 |
| Débutant | 7’50/km | 7.66 km/h | 39’10 | 1h18’20 | 2h45’21 | 5h30’42 |
Pour compléter ces données, l’outil de calcul d’allures Protéalpes permet de calculer une allure à partir d’une distance et d’un de référence.
Pourquoi les coureurs préfèrent l’allure ?
L’allure domine comme métrique privilégiée dans l’univers de la course pour des motifs pratiques.
Elle rend les estimations mentales immédiates durant l’activité : en maintenant 5’00/km, vous déduisez sans effort que 10 km exigeront 50 minutes, tandis que 21 km représenteront 1h45. Cette facilité arithmétique optimise le contrôle de votre cadence et la prévision de vos chronos intermédiaires.
L’allure traduit aussi plus fidèlement ce que ressent votre organisme. L’écart entre 5’00/km et 4’30/km produit une sensation nettement distincte pendant l’exercice, contrairement à la différence entre 12 km/h et 13,3 km/h qui demeure plus abstraite.
Les programmes de préparation et les dialogues entre athlètes s’appuient exclusivement sur l’allure : “intervalles à 4’00/km”, “footing prolongé à 5’30/km”.
Le système impérial : miles et mph
Les athlètes du monde anglophone, surtout américains et britanniques, adoptent le système impérial fondé sur le mile. Cette unité représente 1,60934 kilomètres. Ce système alternatif suscite parfois des malentendus lors d’épreuves mondiales ou d’analyses de chronomètres internationaux.
Transformer 5’00/km donne 8’03/mile. Cette variation substantielle montre qu’une cadence semblant modérée en min/mile équivaut réellement à un tempo élevé. Les dispositifs GPS actuels offrent habituellement la possibilité d’alterner entre ces deux références, mais saisir la conversion intuitivement garde son utilité.
Les formats de compétition varient aussi : alors que les Européens organisent des 5 km, 10 km et semi-marathons, les Américains intègrent des 5 miles (8 km) et 10 miles (16 km), et emploient régulièrement le mile comme standard. Le marathon maintient sa longueur mondiale de 42,195 km (26,219 miles).
La vitesse : dans quelles circonstances l’employer ?
Bien que l’allure prédomine, la vitesse demeure appropriée pour certains usages. Les machines de course en salle indiquent généralement la vitesse en km/h ou mph, obligeant à recalculer pour identifier votre allure coutumière.
Les rapprochements avec d’autres disciplines d’endurance (vélo, nage) se réalisent plus intuitivement via la vitesse.
Les études scientifiques et l’évaluation physiologique recourent aussi à la vitesse, particulièrement pour déterminer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Les examens en centre spécialisé et les méthodes d’entraînement fondées sur la VMA s’énoncent en km/h.
Un athlète disposant d’une VMA de 18 km/h peut soutenir ce rythme (correspondant à 3’20/km) durant approximativement 6 minutes.
Formules essentielles et exercices pratiques
Ces formules simples, une fois comprises, deviennent vite des réflexes d’entraînement. Elles fonctionnent pour toutes les distances et tous les niveaux, du débutant au coureur confirmé. Leur utilisation régulière permet de les maîtriser naturellement et d’ajuster ses séances instinctivement.
1. Calcul d’allure (min/km)
Allure = Temps total (min) ÷ Distance (km)
Conversion décimale → secondes : multiplier par 60
Exemple : 52,5 min pour 10 km = 52,5 ÷ 10 = 5,25 min/km → 5’15/km
2. Estimation de temps de course
Temps (min) = Allure (min/km) × Distance (km)
Exemple : 5,75 min/km × 18 km = 103,5 min → 1h43’30
3. Calcul d’allure cible pour un objectif
Allure nécessaire = Temps objectif (min) ÷ Distance (km)
Exemple : Semi en 2h → 120 min ÷ 21,1 km = 5,687 min/km → 5’41/km
4. Conversion vitesse → allure
Allure (min/km) = 60 ÷ Vitesse (km/h)
Exemple : 11,5 km/h → 60 ÷ 11,5 = 5,217 min/km → 5’13/km
5. Conversion allure → vitesse
Vitesse (km/h) = 60 ÷ Allure (min/km)
Exemple : 4,333 min/km → 60 ÷ 4,333 = 13,85 km/h
Allures recommandées par niveau et distance
Définir l’allure à maintenir selon votre niveau et la distance parcourue constitue la base d’une préparation réussie. Courir trop vite épuise prématurément vos réserves, tandis qu’une allure trop lente limite votre progression.
Débutants (moins de 6 mois de pratique)
Profil : vous découvrez le running, votre priorité reste de construire votre endurance fondamentale et de maintenir une régularité dans vos entraînements.
| Distance | Allure moyenne | Vitesse (km/h) | Objectif de temps |
|---|---|---|---|
| 5 km | 6’30 – 7’30/km | 8,0 – 9,2 km/h | 32’30 – 37’30 |
| 10 km | 6’45 – 7’45/km | 7,7 – 8,9 km/h | 1h07 – 1h17 |
| Semi marathon | 7’00 – 8’00/km | 7,5 – 8,6 km/h | 2h28 – 2h49 |
| Marathon | Non recommandé pour débutants | – | – |
Zone d’entraînement principale : 70-75% de la fréquence cardiaque maximale
À ce stade, privilégiez la régularité. Votre plan d’entraînement doit inclure 3 sorties hebdomadaires maximum, principalement en endurance fondamentale. Le calcul de vitesse importe moins que la sensation : vous devez pouvoir tenir une conversation pendant l’effort.
A ce stade, démarrer avec une application de coaching comme RunMotion Coach sera particulièrement utile pour quantifier la charge mécanique et éviter les blessures.
Intermédiaires (6 mois à 2 ans de pratique)
Profil : vous courez régulièrement, avez déjà réalisé plusieurs courses et cherchez à améliorer vos chronos. Votre préparation intègre des séances variées.
| Distance | Allure moyenne | Vitesse (km/h) | Objectif de temps |
|---|---|---|---|
| 5 km | 5’00 – 6’00/km | 10,0 – 12,0 km/h | 25’00 – 30’00 |
| 10 km | 5’15 – 6’15/km | 9,6 – 11,4 km/h | 52’30 – 1h02’30 |
| Semi marathon | 5’30 – 6’30/km | 9,2 – 10,9 km/h | 1h56 – 2h17 |
| Marathon | 6’00 – 7’00/km | 8,6 – 10,0 km/h | 4h13 – 4h55 |
Zone d’entraînement : 75-85% FCmax (endurance) + séances à 85-90% (seuil)
Votre entraînement combine sorties longues, séances au seuil et fractionnés courts. Utiliser un calculateur de temps vous aide à planifier vos temps de passage et à suivre vos progrès semaine après semaine.
Confirmés (plus de 2 ans de pratique)
Profil : vous maîtrisez les différentes allures, suivez un plan structuré et visez des objectifs chronométriques ambitieux. Votre VMA est connue et guide votre préparation.
| Distance | Allure moyenne | Vitesse (km/h) | Objectif de temps |
|---|---|---|---|
| 5 km | 4’00 – 4’45/km | 12,6 – 15,0 km/h | 20’00 – 23’45 |
| 10 km | 4’15 – 5’00/km | 12,0 – 14,1 km/h | 42’30 – 50’00 |
| Semi marathon | 4’30 – 5’15/km | 11,4 – 13,3 km/h | 1h35 – 1h51 |
| Marathon | 4’45 – 5’45/km | 10,4 – 12,6 km/h | 3h20 – 4h02 |
Zone d’entraînement : maîtrise complète des zones (60-95% FCmax selon séances)
Votre plan inclut des séances spécifiques marathon ou semi marathon, du travail en côte, des fractionnés longs. Le calcul automatique de vos allures selon votre VMA optimise chaque séance.
Récupération et nutrition
Protéines après l’effort
La course à pied sollicite intensément les fibres musculaires, particulièrement lors des séances de fractionné ou des sorties longues. Les protéines interviennent dans la réparation et le renforcement des tissus musculaires endommagés pendant l’effort.
L’athlète visera 0,25 à 0,40 g de protéines par kg de poids corporel dans les 2 heures suivant l’entraînement. Soit environ 20 à 30 g de protéines pour un coureur de 70 kg
Les sources de qualité incluent les œufs, le poulet, le poisson, les produits laitiers ou une whey protéine pour une assimilation rapide post-effort.
Whey protéine au sucre de canne complet
Formule développée par des pharmaciens diplômés 🔬
- Fabriqué en interne par Protéalpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Isolat de protéines origine Rhône-Alpes
Aussi disponible en packs de 3 à 4,5 kg
Les glucides
Les glucides reconstituent les réserves de glycogène musculaire épuisées pendant la course, particulièrement après des efforts dépassant 60 minutes ou à haute intensité.
- Avant l’effort : privilégier des glucides complexes 2-3 heures avant (pâtes, riz, flocons d’avoine)
- Pendant l’effort (> 90 min) : 30-60 g de glucides par heure sous forme de gels, boissons énergétiques ou fruits secs
- Après l’effort : associer glucides et protéines dans un ratio 3:1 ou 4:1 pour optimiser la récupération
Boisson endurance
- Performance durant l'effort
- 40 à 60 g de glucides/h
- Sans gluten
Hydratation et récupération active
Au-delà des macronutriments, l’hydratation reste un pilier de la récupération. Compenser les pertes hydriques (environ 0,5 à 1 L par heure d’effort) permet de restaurer les fonctions physiologiques et d’éviter les crampes.
La récupération active (footing léger à 60-65 % FCM) facilite l’élimination des déchets métaboliques et prépare le corps aux prochaines séances d’entraînement.
