Welche Rolle spielt Protein beim Muskelaufbau?

Proteine sind ein Grundpfeiler des Muskelaufbaus. Sie dienen nicht nur dem Muskelwachstum und dem Erhalt der fettfreien Körpermasse, sondern sind auch an der Funktion zahlreicher physiologischer Mechanismen beteiligt. Ihre Rolle beim Muskelaufbau und für die allgemeine Gesundheit ist untrennbar mit der sportlichen Leistung verbunden.

Entgegen der landläufigen Meinung ist die Einnahme von Proteinen nicht nur Profisportlern vorbehalten, sondern allen Menschen als Ergänzung zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die nach wie vor von entscheidender Bedeutung ist. Ihre Einnahme erfolgt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform oder über eiweißreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder auch pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte, Getreide, Ölsaaten).

Je nach Ziel und Bedarf ist die Menge, die Sie zu sich nehmen müssen, unterschiedlich und wird nach und nach über den Tag verteilt eingenommen. Sehen wir uns genau an, wie viel, wann und wie man seine Proteine für den Muskelaufbau zu sich nimmt, aber vor allem, welche Vorteile sie für den Körper haben und wie sie zum Muskelaufbau und zur Leistung beitragen. 

Proteine: die Grundlage der Muskeln

Was ist ein Protein?

Das Protein ist ein Makromolekül, das aus einer Reihe von Aminosäuren besteht, die durch sogenannte Peptidbindungen miteinander verbunden sind. Einfacher ausgedrückt wird diese Kette von Aminosäuren oft mit Perlen verglichen, die mit einer Schnur verbunden sind, oder mit Ziegelsteinen, die mit Zement verbunden sind.

Es ist auch ein Nährstoff, den man viel in Fleisch und Fisch, aber auch in Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten in unterschiedlichen Mengen findet.

Deshalb spricht man bei Proteinen von Makronährstoffen, ebenso wie bei Kohlenhydraten oder Fetten, die ebenfalls Proteine sind. 

Die Rolle der Proteine in der Muskelfaser

Proteine spielen für den Körper eine doppelte Rolle: eine strukturelle und eine funktionelle.

Einerseits sind sie am Aufbau bestimmter Muskel- oder Hautgewebe beteiligt (strukturelle Rolle). In den Muskeln sindAktin und Myosin zwei Proteine, die die Muskelfasern bilden. Sie werden als kontraktil bezeichnet, da sie für die Kontraktion der Muskeln verantwortlich sind, weshalb sie beim Muskelaufbau so wichtig sind!
Kollagen ist ebenfalls ein Strukturprotein, das die Muskelfasern und Sehnen umgibt und ihnen Elastizität und Festigkeit verleiht.

Andererseits sind Proteine an physiologischen Mechanismen beteiligt (funktionelle Rolle) wie : 

• Immunreaktionen in Form von Antikörpern ;
• den Transport von Sauerstoff in Form von Hämoglobin ; 
• die Verdauung in Form von Verdauungsenzymen. 

Auf der Seite der Muskeln dienen Proteine für alle chemischen Reaktionen wie die Energiegewinnung durch die Nutzung von Fetten oder Glukose oder die Reparatur nach einer Anstrengung. 

Die Rolle von Nahrungsproteinen beim Muskelaufbau

Die Erneuerung von Proteinen

Der Muskel ist ein lebendes Gewebe , das durch dieWirkung der Proteine, die auch erneuert werden müssen, da sie Bestandteile des Muskels sind, ständig zerstört und wieder aufgebaut wird.

Der Abbau von Muskelproteinen, der Katabolismus, steht der Synthese von Muskelproteinen, demAnabolismus, gegenüber.

Der Muskel schwankt zwischen diesen beiden Mechanismen. Und um die gewünschteHypertrophie beim Bodybuilding zu erreichen, muss die anabole Aktivität größer sein als die katabole Aktivität. Vereinfacht gesagt muss die Synthese größer sein als der Abbau von Muskelprotein.

Die Bedeutung von Nährstoffen...

Körperliche Aktivität ist ein Stimulus, der eine Reihe von physiologischen Mechanismen auslösen wird, darunter den Verbrauch von Proteinen in großer Zahl.

Während des Trainings erleiden die Muskelfasern natürliche Mikroverletzungen. Mit der Nahrung oder einem Proteinpulver nimmt der menschliche Körper die Aminosäuren auf, die er benötigt, um diese Verletzungen zu reparieren.

Je nachdem, was er beim Training erlitten und über die Nahrung aufgenommen hat, entscheidet der Körper, ob erdie Muskelsynthese oder denMuskelabbau aktiviert. Dabei spielt ein Protein die Rolle des Bauleiters: mTORC1.  

... und vollständige Proteine

Die Proteinkinase mTORC1 dient als Schalter, als kritischer Punkt, und sie braucht Leucin (eine der essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden) und Training, um in Gang zu kommen¹.

Sobald es aktiviert ist, läuft die Proteinsynthese ab und führt zu : 

• mehr Aktin und Myosin, also mehr Muskelkraft;
• mehr Kollagen und damit eine bessere Elastizität; 
• mehr Enzyme, also eine optimale Energieproduktion. 

Deshalb ist die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren (EAA) notwendig, um Muskeln aufzubauen. Es gibt viele verschiedene Nahrungsproteine und nicht alle sind gleichwertig.In der Sporternährung sind vollständige Proteine gefragt. 

Proteine und Muskelerholung

Die Reparatur von Muskelfasern

Nach einem Krafttraining liefert das Eiweiß also die essentiellen Aminosäuren für die durch das Training geschädigten Muskelfasern. Dank dieser BCAA (Branched Chain Amino Acid) erholt sich der Körper und baut sich körperlich wieder auf.

Man hört oft vom metabolischen Fenster, einem Zeitraum von einigen Stunden nach dem Sport, in dem die Proteinzufuhr die Muskelproteinsynthese fördern soll. Einige Studien widerlegen, dass es ein enges post-exercise window gibt, das die Proteinzufuhr maximiert², während andere Studien dies nach wie vor behaupten.

In der wissenschaftlichen Literatur herrscht Einigkeit darüber, dass die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt und vor allem ausreichend für den Bedarf des Sportlers sein sollte³.

Speziell beim Bodybuilding scheint es interessant zu sein, nach der Belastung (30 min bis 2 h) schnell resorbierbare Proteine wie Whey zu konsumieren, auch wenn das Wichtigste die tägliche Gesamtproteindosis bleibt. 

Die Reaktion auf Entzündungen 

Zu den häufigsten Muskelschmerzen gehört der Muskelkater. Dieser Entzündungsmechanismus des Muskels folgt auf die Ansammlung von Abfallprodukten, die mit dem Training zusammenhängen.
Der Muskel beseitigt diese Abfallprodukte und baut dann die beschädigten Muskelfasern wieder auf, was zu schmerzhaften Empfindungen führt. 

Die Intensität der Schmerzen hängt von mehreren Faktoren ab, u. a. von der Flüssigkeitszufuhr, dem Schlaf und derErnährung. Proteine, insbesondere solche, die reich an Leucin sind, fördern diese Reparatur der beschädigten Fasern. Eine ausreichende Zufuhr hilft dann, die Intensität des Muskelkaters zu verringern, indem sie übermäßige Entzündungen eindämmt.

Proteinbedarf und -quellen

Für Kraftsportler ist es daher wichtig, Proteine zu sich zu nehmen, um ihre Ziele zu erreichen und das Risiko eines Muskelabbaus zu vermeiden. Allerdings müssen sie wissen, welche Proteine sie in welcher Menge zu sich nehmen sollten. 

Wie viel Protein sollte man beim Muskelaufbau zu sich nehmen?

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine positive Proteinbilanz, um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Dies erfordert eine tägliche Gesamtaufnahme von 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/d), je nachdem, welches Ziel angestrebt wird.

Einige Daten deuten sogar darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr von mehr als 3,0 g/kg/d die Körperzusammensetzung von Kraftsportlern positiv beeinflusst. Unsere Empfehlung bei Protéalpes lautet jedoch, die Dosis von 2,0 g/kg/Tag nicht zu überschreiten, um unnötige Überschüsse zu vermeiden.

Diese Empfehlungen sind von Person zu Person unterschiedlich und hängen von ihrem Alter, der Intensität ihres Trainings und ihren Zielen ab. 

Wann sollte man seine Proteine konsumieren?

Wichtig ist auch die regelmäßige Einnahme, damit der Körper den ganzen Tag über alle 3 bis 4 Stunden mit einer großen Menge hochwertiger Proteine versorgt wird. 

Nahrungsprotein oder Nahrungsergänzungsmittel?

Die Wahl zwischen Nahrungsproteinen oder Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht immer leicht.

Es ist wichtig zu wissen, dass körperlich aktive Menschen ihren Eiweißbedarf durchaus über die Ernährung decken können, sofern diese angemessen und ausgewogen ist.

Proteine finden sich in Fleisch, Eiern und Fisch, aber auch in Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten. 

Dennoch ist die Supplementierung mit hochwertigen Pulvern ein praktisches Mittel, um die Zufuhr zu erhöhen oder jedem Athleten ein biologisch hochwertiges Protein in ausreichender Menge zu garantieren. Dies ist der Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln, die auch dazu dienen, die Kalorienzufuhr im Verhältnis zur Proteinzufuhr zu minimieren, was für Sportler in Zeiten des Gewichtsverlusts oder der Muskelentspannung interessant sein kann. 

Schlussfolgerung

Keine Muskelzuwächse ohne Protein. Eiweiß ist eine wichtige Grundlage für den Muskelaufbau und die Ernährung (neben Kohlenhydraten und Fetten). Es ist von Natur aus mit demAufbau von Muskelmasse verbunden und untrennbar mit ihr verbunden. Ob aus proteinreichen Lebensmitteln oder in isolierter Form wie im Whey Protein (Molkenprotein), sie passen sich dem intensiven Trainingsprogramm für den Muskelaufbau an.

Jede Mahlzeit, vom Frühstück bis zum Snack nach dem Training, dient dazu, die gesteckten Ziele zu erreichen. Die im Verhältnis zum Körpergewicht verzehrte Proteinmenge sorgt für eineausreichende Energiezufuhr für den Muskelaufbau. Die beste Strategie, um die Wirkung von Protein beim Muskelaufbau zu nutzen, besteht darin, die Protein zufuhr so anzupassen, dass der Körper mit 1,4 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht versorgt wird. Diese Menge trägt dazu bei, den Aufbau von Muskelmasse und die Muskelreparatur zu optimieren und das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettmasse zu erhöhen.

Quellen