Quel est le rôle des protéines en musculation ?

Les protéines sont un pilier de la construction musculaire. Elles servent non seulement la croissance musculaire et le maintien de la masse maigre, mais participent aussi au fonctionnement de nombreux mécanismes physiologiques. Leur rôle, en musculation et pour la santé globale, est indissociable de la performance sportive. 

Contrairement aux idées reçues, la prise de protéines n’est pas réservée aux sportifs professionnels, mais à toute personne, en complément d’une alimentation équilibrée et variée qui reste essentielle. Leur consommation se fait sous forme de supplément en poudre ou via les aliments riches en protéines comme la viande rouge, le poisson, le lait, les œufs ou encore les sources d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux). 

Selon les objectifs et les besoins, la quantité à ingérer diffère et se prend petit à petit, en fractionné, au cours d’une journée. Voyons précisément combien, quand et comment consommer ses protéines pour la musculation, mais surtout leurs bienfaits pour le corps et leur contribution au développement musculaire et à la performance. 

Les protéines : la base du muscle

Qu’est-ce qu’une protéine ?

La protéine est une macromolécule, constituée d’un ensemble d’acides aminés reliés par ce qu’on appelle des liaisons peptidiques. Pour faire plus simple, on compare souvent cette chaîne d’acides aminés à des perles liées par une ficelle, ou des briques par du ciment. 

C’est aussi un élément nutritif qu’on trouve beaucoup dans les viandes et les poissons, mais aussi dans les légumineuses, les céréales et les oléagineux en quantité différente. 

Voilà pourquoi on parle de macronutriments quand on évoque les protéines, au même titre que les glucides ou les lipides qui en sont également. 

Le rôle des protéines dans la fibre musculaire

Les protéines ont un double rôle pour l’organisme : structurel et fonctionnel.

D’un côté, elles participent à la structure de certains tissus musculaires ou cutanés (rôle structurel). Dans les muscles, l’actine et la myosine sont deux protéines qui forment les fibres musculaires. On les dit contractiles, car elles sont responsables de la contraction des muscles, d’où leur importance en musculation !
Le collagène est aussi une protéine structurelle qui entoure les fibres musculaires et les tendons pour leur donner leur élasticité et leur solidité.

De l’autre, les protéines entrent en jeu dans des mécanismes physiologiques (rôle fonctionnel) comme : 

• les réponses immunitaires, sous forme d’anticorps ;
• le transport de l’oxygène, sous forme d’hémoglobine ; 
• la digestion sous forme d’enzymes digestives. 

Du côté des muscles, les protéines servent à toutes les réactions chimiques comme la production d’énergie par l’utilisation des graisses ou du glucose, ou encore la réparation après l’effort. 

Le rôle des protéines alimentaires en musculation

Le renouvellement des protéines

Le muscle est un tissu vivant qui se détruit et se reconstruit en permanence grâce à l’action des protéines qu’il faut aussi renouveler, puisqu’elles en sont des constituants. 

La dégradation des protéines musculaires, ou catabolisme s’oppose à la synthèse des protéines musculaires, l’anabolisme. 

Le muscle oscille entre ces deux mécanismes. Et pour obtenir l’hypertrophie souhaitée en musculation, l’activité anabolique doit être supérieure à l’activité catabolique. Pour simplifier, la synthèse doit être supérieure à la dégradation des protéines musculaires.

L’importance des nutriments…

L’activité physique est un stimulus qui va déclencher une série de mécanismes physiologiques dont la consommation de protéines en grand nombre. 

Lors de l’entraînement, les fibres musculaires subissent des microlésions naturelles. Avec l’apport alimentaire ou une protéine en poudre, le corps humain ingère les acides aminés dont il a besoin pour réparer ces lésions. 

En fonction de ce qu’il a subi à l’entraînement et consommé via l’alimentation, le corps choisit d’activer la synthèse musculaire ou la dégradation, grâce à une protéine qui joue le rôle de chef de chantier : mTORC1.  

… et des protéines complètes

La protéine kinase mTORC1 sert d’interrupteur, de point critique, et il lui faut de la leucine (un des acides aminés essentiels apportés par l’alimentation) et de l’entraînement pour se mettre en route¹. 

Une fois activée, la synthèse protéique se déroule et entraîne : 

• plus d’actine et de myosine, donc plus de force musculaire ;
• plus de collagène, donc une meilleure élasticité ; 
• plus d’enzymes, donc une production d’énergie optimale. 

Voilà pourquoi l’apport en acides aminés essentiels (AAE) est nécessaire pour espérer prendre du muscle. Il existe de nombreuses protéines alimentaires et toutes ne se valent pas. Ce qu’on recherche en nutrition sportive, ce sont des protéines complètes. 

Les protéines et la récupération musculaire

La réparation des fibres musculaires

Après une séance de musculation, les protéines fournissent donc les acides aminés essentiels aux fibres musculaires abîmées par l’exercice. C’est grâce à ces BCAA (Branched Chain Amino Acid) que l’organisme récupère et se reconstruit physiquement. 

On entend souvent parler de fenêtre métabolique, une période de quelques heures après l’effort pendant laquelle l’apport en protéines favoriserait la synthèse protéique musculaire. Certaines études réfutent le fait qu’il existe une fenêtre post-exercice étroite qui maximise l’apport en protéines², alors que d’autres études continuent de l’affirmer. 

Ce qui fait consensus, dans la littérature scientifique, c’est que l’apport en protéines doit être régulier au cours de la journée et surtout suffisant par rapport aux besoins du sportif³. 

Plus spécifiquement par rapport à la musculation, il semble intéressant de consommer en post-effort (30 min à 2 h) des protéines à assimilation rapide, comme la Whey, même si le principal reste la dose protéique globale quotidienne. 

La réponse à l’inflammation 

Parmi les douleurs musculaires les plus courantes, on retrouve les courbatures. Ce mécanisme inflammatoire du muscle fait suite à l’accumulation de déchets liés à l’entraînement. 
Le muscle élimine ces déchets puis reconstruit les fibres musculaires endommagées, ce qui provoque des sensations douloureuses. 

L’intensité de la douleur dépend de plusieurs facteurs dont l’hydratation, le sommeil et l’alimentation. Les protéines, en particulier celles qui sont riches en leucine, favorisent cette réparation des fibres endommagées. Un apport suffisant aide alors à diminuer l’intensité des courbatures en limitant l’inflammation excessive.

Les besoins et les sources de protéines

Les sportifs adeptes de musculation ont donc tout intérêt à consommer des protéines pour atteindre leurs objectifs et éviter le risque de fonte musculaire. Encore faut-il qu’ils sachent quelles protéines consommer et en quelle quantité. 

Combien consommer de protéines en musculation ?

L’international Society of Sports Nutrition recommande d’avoir un bilan protéique positif pour développer ou maintenir la masse musculaire. Celui-ci nécessite un apport global quotidien situé entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (g/kg/j), selon l’objectif ciblé. 

Certaines données suggèrent même qu’un apport plus élevé, et supérieur à 3,0 g/kg/j, impacterait positivement la composition corporelle des pratiquants de musculation³. Pour autant, notre conseil chez Protéalpes est de ne pas dépasser la dose de 2,0 g/kg/j pour éviter les excès probablement inutiles. 

Ces recommandations restent variables d’une personne à l’autre en fonction de son âge, de l’intensité de sa pratique et de ses objectifs. 

Quand consommer ses protéines ?

Ce qui compte également, c’est la régularité de la prise pour garantir au corps une grande quantité de protéines de haute qualité, toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée. 

Protéines alimentaires ou compléments ?

Entre protéines alimentaires ou compléments, il n’est pas toujours facile de choisir. 

Il faut savoir que les personnes physiquement actives peuvent tout à fait couvrir leurs besoins en protéines avec l’alimentation, à condition que celle-ci soit adaptée et équilibrée. 

On trouve ces protéines dans les viandes, les œufs, les poissons, mais aussi dans les céréales, les légumineuses et les oléagineux. 

Pour autant, la supplémentation par des poudres de qualité est un moyen pratique d’augmenter ses apports ou de garantir, à n’importe quel athlète, une protéine de haute valeur biologique et en quantité suffisante. C’est l’avantage des compléments alimentaires qui servent aussi à minimiser l’apport calorique par rapport à l’apport protéique, ce qui peut être intéressant pour les sportifs en période de perte de poids ou de sèche musculaire. 

Conclusion

Pas de gains musculaires sans protéines. Base essentielle en musculation et en nutrition (avec les glucides et les lipides), les protéines sont, de par leur nature, associées à l’augmentation de la masse musculaire et indissociables de celle-ci. Qu’elles proviennent de produits alimentaires riches en protéines ou sous forme isolée comme dans la Whey protein (protéines de lactosérum), elles s’adaptent au programme d’entraînement intense de musculation. 

Chaque repas, du petit déjeuner à la collation post-effort, sert à atteindre les objectifs fixés. La quantité de protéines consommée en fonction du poids de corps assure l’apport énergétique suffisant au développement musculaire. La meilleure stratégie pour profiter des effets des protéines en musculation consiste à ajuster sa consommation de manière à donner à l’organisme un taux compris entre 1,4 et 2 g par kilogramme de poids corporel. Ce taux contribue à optimiser la prise de masse musculaire, la réparation musculaire et à augmenter le ratio masse maigre/masse grasse.

Sources