Wie kann man feststellen, ob man zu viel Eiweiß zu sich nimmt? 

Proteine sind grundlegende Makronährstoffe, die für den Körper unverzichtbar sind. Sie sind inLebensmittelnwie Milch, Fleisch, Eiern oder Fisch (und anderen Proteinquellen) enthalten, können aber auch durchNahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. 

Tatsächlich haben zahlreiche wissenschaftliche Studien gezeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die Anpassungsfähigkeit des Körpers an körperliche Belastung verbessert. Aber woranerkennt man, ob man zu viel Protein zu sich nimmt? In der Sporternährung liegen die Empfehlungen für die Proteinzufuhr je nach Art und Intensität der Belastung bei 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Besteht darüber hinaus ein Gesundheitsrisiko? 

VonAnzeichen für eine übermäßige Proteinzufuhr, auf die manachtensollte(Dehydrierung, Ammoniak im Urin, Verdauungsprobleme …), bis hin zu Praktiken, die man vermeiden sollte – hier erfahren Sie alles, was Sie über die richtige Proteinmenge wissen müssen, unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht. 

Wie viel Eiweiß braucht man wirklich?

Offizielle Empfehlungen oder tatsächliche Bedürfnisse

Der Proteinbedarfist individuell unterschiedlich¹. Er hängt ab von:

• das Alterdes Verbrauchers;
• seineKörperzusammensetzung;
• seinenGesamtenergiebedarf; 
• sein Geschäftsvolumen;
• seine körperlicheVerfassung.

Es versteht sich von selbst, dass es nicht möglich ist, eine genaue und einheitliche Zahl anzugeben. Dennoch gibt esRechner zur Ermittlung der Proteinmengeje nach Profil sowie allgemeine Richtwerte und Spannen: 

• Die empfohlene Tageszufuhr (oder RDA) beträgt0,83 g/kg/Tag fürdie allgemeine erwachsene Bevölkerung. Dies stellt ein gesundheitliches Minimum für eine Person ohne besondere körperliche Aktivität dar; 
• Die vom ISSN empfohlene Mindestmenge für Sportler liegt bei1,4 bis 2,0 g/kg/Tag¹;
• Bei Senioren¹ mit gleicher körperlicher Aktivität sind höhere Dosen erforderlich, wobei die Mindestzufuhr etwa20 bis 30 % höher liegen sollte.

Auch dieTrainingsintensitätbeeinflusst den Bedarf, wie die folgende Tabelle zeigt, die auf Daten aus einer Studie aus dem Jahr 2016² basiert:

Proteinmenge zur Deckung des funktionellen Bedarfs des Körpers	Intensitätsgrad der ausgeführten Übung
1,0 g/kg/Tag	ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität
1,3 g/kg/Tag	leichte körperliche Betätigung
1,6 g/kg/Tag	intensive körperliche Betätigung

Ab wann spricht man von einem zu hohen Proteinkonsum?

Eine Zufuhr von mehr als 2 bis 2,2 g/kg/Tag bringt keinen zusätzlichen Nutzen, entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass man umso mehr Muskeln aufbaut,je mehr Protein man zu sich nimmt. 

Man spricht von einer relativen Überversorgung, wenn der persönliche Bedarf überschritten wird, oder von einer absoluten Überversorgung, wenn die Proteinaufnahme zu hoch ist. In diesem Zusammenhang weist die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit (AFSSA) auf einRisiko der Überlastungder Leber bei einer Zufuhr von mehr als 3,5 g/kg/Tag³ hin, was deutlich über allen Empfehlungen liegt, die in der Literatur zu finden sind. In diesem Fall ist der anabole Stoffwechselweg gesättigt und der Überschuss an Aminosäuren wird nicht für die Proteinsynthese genutzt. 

Bei Exzessen kann man auch zwischen einereinmaligen undeinerchronischenÜberschreitung unterscheiden, was nicht dieselben Auswirkungen hat. 

Wie kann man feststellen, ob man zu viel Eiweiß zu sich nimmt? 

Um herauszufinden, ob man zu viel Eiweiß zu sich nimmt, muss man zunächst einmal in der Lage sein, es zu berechnen.

Auf die Proteinzufuhr achten

Mit Hilfe eines Ernährungsberaters oder auf eigene Faust lässt sich die aufgenommene Menge anhand der eigenen Ernährung berechnen. Für jede Mahlzeit des Tages muss man lediglich die in den einzelnen Lebensmitteln enthaltene Proteinmenge betrachten. 

Um dies zu erreichen, ist die Aufgabe zwangsläufig etwas mühsam. Zunächst notiert man alle verzehrten Lebensmittel, um deren Proteingehalt zu wiegen oder zu schätzen. Die Summe aller Werte ergibt dann die tägliche Gesamtmenge. 

Nehmen wir das Beispiel eines 45-jährigen Mannes mit einem Gewicht von 75 kg, dessen Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen. 
Lautunserem Rechner liegen die Empfehlungen zwischen 1,6 und 2,2 g/kg/Tag, also 120 g bis 165 g Protein. Theoretisch sollte er also durchschnittlich143 g Protein pro Tag(1,9 g/kg/Tag) zu sich nehmen, verteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten. 

Hier ist ein relativ klassischer Speiseplan für jemanden, der an Muskelmasse zulegen möchte:

Mahlzeiten	Lebensmittel	Gewicht der Portion	Durchschnittlicher Proteingehalt*	Gesamtproteingehalt
Frühstück	2 Eier + Quark + Haferflocken	120 g 150 g 30 g	12,0 g 10,5 g 3,4 g	etwa 25,9 Gramm
Mittagessen	Grillhähnchen + Reis + Gemüse	150 g 150 g 200 g	45,0 g 4,9 g 3,3 g	etwa 53,2 Gramm
Imbiss	1 ShakerMass Gainer „ “ mit gerösteten Mandeln	100 g 30 g	23,0 g 6,0 g	ca. 29,0 Gramm
Abendessen	Lachs Gemüse 1 ShakerMolkenprotein	120 g 200 g 30 g	27,6 g 3,3 g 23,0 g	etwa 53,9 Gramm
Gesamt				162,0 g Eiweiß

*basierend auf derCiqal-Tabelleder ANSES

Nimmt diese Person zu viel Eiweiß zu sich? An diesem Tag werden162,0 g Eiweiß erreicht, was bei einem Gewicht von 75 kg 2,16 g/kg/Tag entspricht. Theoretisch ist das also nicht zu viel, aber es liegt am oberen Ende der empfohlenen Bandbreite. 

Wenn dieser Mann jedoch nur einmal pro Woche trainiert oder lediglich sein Idealgewicht halten möchte, ist diese Zufuhr deutlich höherals nötig.

Dieses Beispiel zeigt, dass es möglich ist, die Empfehlungen zu übertreffen, und dass der Begriff des „Übermaßes“ im Wesentlichen vom sportlichen Kontext der jeweiligen Person ab. 

Die körperlichen Anzeichen eines Übermaßes

Eine chronisch übermäßige Proteinzufuhr im Verhältnis zum Bedarf kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen,Ammoniak abzubauen⁴. Zu den vom INSERM hervorgehobenen Nebenwirkungen zählen: 

• Darmbeschwerden;
• Verdauungsprobleme (z. B. Verstopfung bei zu geringer Ballaststoffzufuhr); 
• eine Hyperammonämie, d. h. ein erhöhter Ammoniakspiegel im Blut, der den Atem beeinträchtigen kann;
• eine Hyperinsulinämie oder ein erhöhter Insulinspiegel;
• Müdigkeit;
• Kopfschmerzen;
• Leber- und Nierenschäden. 

Ist es gefährlich, zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen?

Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ist es für gesunde Menschenunbedenklich, langfristig mehr als 2,0 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen ². Aber es bringt auch keinen Nutzen. 

Proteine schädigen die Nieren nicht. Wenn jedoch bereits ein Nierenproblem vorliegt, kann der Arzt manchmal eine Einschränkung der Proteinzufuhr empfehlen; daher ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren. Für diese Personengruppen empfiehlt das INSERM, die Proteinzufuhr auf maximal 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu begrenzen⁴.  

Die für den Körper verträgliche Obergrenze liegt bei gesunden Personen bei3,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine chronisch hohe Proteinzufuhr von mehr als 2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag kann jedoch zu Verdauungsproblemen sowie Nieren- oder Gefäßerkrankungen führen². Bei Protéalpes raten wir aus Vorsichtsgründen dazu, eine Zufuhr von mehr als 2,0 g/kg/Tag zu vermeiden.

Die tatsächlichen Risiken einer übermäßigen Proteinzufuhr

Die Wirkung auf den Muskelaufbau

Die Muskeln könnenProteinenichtunbegrenztspeichern. Über die Menge hinaus, die der Körper verarbeiten kann, ist es sinnlos, zu viel Protein zu sich zu nehmen.

Die optimale Zufuhr pro Portion ist diejenige, die die Proteinsynthese maximiert. Wissenschaftliche Daten zeigen, dass diese Zufuhr vom Alter, aber auch von der Art des Trainings abhängt. Als Richtwert geltenetwa 25 ghochwertigesProteinpro Portion für einen Erwachsenen.

Wird diese Menge überschritten – und je höher sie ist, desto stärker ist dieser Effekt –, kommt es zu einer Oxidation der Aminosäuren. Dies kann daher mehr Nebenwirkungen als Vorteile mit sich bringen, wie zum Beispiel Mundgeruch und Verdauungsbeschwerden. 

Eine unausgewogene Ernährung

Eine übermäßige Proteinzufuhr kann die Leistungsfähigkeit indirekt beeinträchtigen. Wenn man zu viel Protein zu sich nimmt, besteht die Gefahr, dass man weniger andere Nährstoffe zu sich nimmt.

Weniger Kohlenhydratebedeuten, dass die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden kann, insbesondere bei Ausdauerleistungen oder intensivem Sport. 
Ebenso wirkt sich eine geringere Zufuhr essenziellerFetteauf den Hormonhaushalt aus.
Schließlich stört eine geringereBallaststoffzufuhrdie Darmflora und die Verdauung. 

Jede Gruppe von Makronährstoffen spielt eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistung. Daher sollte man stets auf eineausgewogeneund abwechslungsreicheErnährungachten, die aus Fetten, Getreideprodukten, Gemüse, Fleisch oder Fisch besteht… Und natürlich darf man auch die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen, die – wenn man die negativen Auswirkungen von Dehydrierung kennt – ein eigenständiger Leistungsfaktor ist. 

Das Marketing für Proteine

Die Industrie hat es geschafft, den Eindruck zu erwecken, dass mehr Eiweiß zu mehr Muskeln führt – dankproteinreicher Produkte. Von Shakes über Riegel, Skyr und Quark bis hin zu Pfannkuchen, Nudeln und Keksen: Der Markt wird von proteinreichen Lebensmitteln überschwemmt. 

Das Problem ist, dass jemand, der diese Produkte regelmäßig zu sich nimmt, schnell zu viel Protein zu sich nehmen kann. Bei 150 bis 180 g/Tag, was recht schnell erreicht werden kann, ergibt sich beispielsweise für einen 65 kg schweren Mann oder eine 65 kg schwere Frau eine Zufuhr von 2,3 bis 2,8 g/kg/Tag. Daalles angereichert ist, überschreitet sie die Empfehlungen, und dies steht in keinem Zusammenhang mit ihrem tatsächlichen Bedarf.

Wie kann man seine Proteinzufuhr regulieren?

An das tatsächliche Ziel anpassen

Bevor man seine Proteinzufuhr durch eineproteinreiche Ernährung erhöht, sollte man sich fragen, warum man mehr davon zu sich nehmen möchte. Der Bedarf hängtvom sportlichen Zielab:

• Muskeln aufbauen; 
• Fett abbauen; 
• seine allgemeine Gesundheit erhalten;
• Gut altern für Senioren. 

Eine übermäßige Proteinzufuhr ist nicht unbedingt besser. Entscheidend ist, diese Zufuhr an die jeweiligen Umstände anzupassen.

Verteilen statt erhöhen

Die Proteinsynthese in den Muskeln erreichtnachjeder Einnahmeeinen Spitzenwert. Unsere wissenschaftlich fundierten Standardempfehlungen lauten daher: 

• 20 bis 30 g proEinnahme; 
• 3 bis 5 Mahlzeitenüber den Tag verteilt;
• 2 bis 3 g Leucinpro Einnahme. 

Mit dieser Strategie vermeidet man es, den Großteil der täglichen Kalorienzufuhr auf eine einzige Mahlzeit zu konzentrieren. 

Qualität mit Quantität verbinden

Die Menge undQualität der Proteinesind entscheidend für ihren Nährwert².

Neben demLeucin-Gehalt sind auch dieVerdaulichkeit unddiebiologische Wertigkeitdes aufgenommenen Proteins von Interesse. In diesem Zusammenhang ist das Profil deressentiellen Aminosäuren (EAS) ein entscheidendes Kriterium. 

Die Proteinquellen variieren

Gibt es Proteine, die gesünder sind als andere? Tatsächlich gibt es keineguten oder schlechten Proteine. 

TierischeQuellen sind oft besser verdaulich und weisen ein vollständiges Aminosäureprofil auf.
Pflanzliche Quellen können ebenfalls interessant sein, sofern man die Nährstoffquellen kombiniert, beispielsweise durch eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide.

Eine vielfältige Auswahl an Proteinquellen verbessert die allgemeine Ernährungsbilanz und liefert mehr Mikronährstoffe. Außerdem wird dadurch ein weiteres Problem vermieden: die einseitige Ernährung. 

Schlussfolgerung

Die ideale Ernährung besteht nicht darin, mehr Proteine zu sich zu nehmen, sondern in einer angemessenen, ausgewogenen und qualitativ hochwertigen Zufuhr. Wie bei jeder Nahrungsaufnahme muss diese demtatsächlichen Bedarf angepasst sein, der sich nachdem Ausmaß der körperlichen Aktivität, demKörpergewicht unddem sportlichen Ziel richtet. 

Proteine sind eine Gruppe von Makronährstoffen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Ihre Aufgabe ist es, zurMuskelsyntheseund zum Erhalt der fettfreien Masse beizutragen. Bei einer gesunden und sportlichen Person stellt eine tägliche Zufuhrvon 1,4 bis 2,0 Grammpro Kilogramm Körpergewicht kein Risiko für die Nierenfunktion dar. Eine Zufuhr von mehr als 2,2 g/kg/Tag bringt jedoch bestenfalls keinen zusätzlichen Nutzen und schlimmstenfalls Begleitbeschwerden mit sich. Es gibt eine Obergrenze, ab der die Muskelproteinsynthese gesättigt ist. Es ist daher nicht mehr möglich, mehr Proteine zu verwerten oder unbegrenzte Speicher zu bilden.

Wenn es dann zu einemProteinüberschuss kommt, kann sich die Ernährung verschlechtern. Weniger Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe führen zu eineminsgesamt unausgewogenen Ernährungsbild. Durch angereicherte oder konzentrierte Produkte kann es jedoch schnell zu einem übermäßigen Konsum kommen. Shakes, Proteinriegel, Quark … Zusätzlich zu den klassischen Quellen wie Fleisch, Fisch oder Eiern lassen diese Lebensmittel die tägliche Zufuhr schnell in die Höhe schnellen. 

In der Praxis passt man die Proteinmenge zunächst an das jeweilige Ziel an (Muskelaufbau, Gewichtsstabilisierung, Gewichtsabnahme, Gesundheit), um eine übermäßige Proteinzufuhr zu vermeiden. Anschließend verteilt man diese Menge auf 3 bis 5 Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, anstatt sie in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dann achtet man auf hochwertige Proteinquellen und eine abwechslungsreiche Ernährung. Schließlichbefolgtmandie Empfehlungen, die auf dem eigenen sportlichen Aktivitätsniveau und dem Gesundheitszustand basieren.

Der Verzehr von Proteinen ist eine wesentlicheGrundlage der Ernährung. Anstatt zu viel Protein zu sich zu nehmen, sollte man auf eineErnährungachten,diedem Bedarf, dem Training und der allgemeinen Ausgewogenheitentspricht, damit sie für den Körper wirksam und gesund ist.