Proteinpulver: Risiken und Nebenwirkungen

Sind Proteinpulver gesundheitsschädlich? Die wissenschaftliche Antwort lautet eindeutig: Nein. Für einen gesunden Menschen stellt der Verzehr von Molkenprotein oder veganem Protein kein Risiko dar. Allerdings muss eine Voraussetzung erfüllt sein: Die Ernährung sollte insgesamt gesund, abwechslungsreich und ausgewogen sein.

Dennoch bleiben Bedenken bestehen, was die Belastung der Nieren, Verdauungsprobleme, Akne, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Doping und andere Vorurteile gegenüber der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen angeht. Die Sporternährungsbranche fragt sich: Kann der Verzehr von Proteinpulver langfristig potenzielle Risiken mit sich bringen?

In diesem Artikel werden die tatsächlichen Gefahren, dokumentierte Nebenwirkungen und zu treffende Vorsichtsmaßnahmen angesprochen. So können Sie eine sichere Proteinpulverquelle wählen, die Ihrem Körpergewicht und Ihrem Ziel (Muskelregeneration, Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme) entspricht. 

Proteinpulver – eine Gefahr? 

Bevor wir uns mit den tatsächlichen Risiken und Nebenwirkungen von Proteinpulver befassen, wollen wir zunächst einmal klären, worum es sich dabei überhaupt handelt. 

Molke, Kasein, pflanzliche Proteine: Herkunft und Herstellungsprozess

Proteinpulver sind in erster Linie Proteine, alsonatürliche Makronährstoffe.

Das bekannteste ist Molkenprotein, das durchmechanische Filtration von Milch oder Molke gewonnen wird. Sein Herstellungsprozess besteht aus einer Mikro- und Ultrafiltration, um die Molkenproteine zu isolieren. Diese werden anschließend getrocknet, wodurch das weiße Pulver entsteht, das einen hohen Proteingehalt und ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil aufweist.

Es gibt verschiedene Formen von Molke, darunterMolkeisolat oder -konzentrat, nativoder nicht. 

Whey	Konzentriert	Isolat
Muttersprachlerin	Native Molkenkonzentrat= geringere Filtration, enthält einen erheblichen Anteil an Fett und Laktose aus Vollmilch	Native Molkenisolate= gründlichere Milchfiltration, Fett und Laktose nur in Spuren vorhanden
Nicht heimisch oder Käse	Nicht natives Molkenkonzentrat= geringere Filtration, enthält einen erheblichen Anteil an Fett und Laktose aus Molke	Nicht natives Molkenisolat= weitergehende Filtration der Molke, Fett und Laktose in Spuren

Schließlich gibt es nochpflanzliche Proteinpulver, die aus Erbsen, Reis oder Soja gewonnen werden. Auch ihr Herstellungsprozess basiert auf der Extraktion und Trocknung in Pulverform. Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Informationen zu diesen Proteinquellen:

Proteinquelle	Aktueller Proteingehalt	Stärken	Grenzen
Soja	90%	Vollwertiges Protein, reich an AAE, gute Verdaulichkeit	Schwankende Qualität, Allergien, Textur
Erbsen	80 bis 85 %	Gut verdaulich, reich an Lysin, hypoallergen, sättigend	Mangel an Methionin und Cystein, Geschmack
Reis	80%	Sehr bekömmlich, gute Aufnahme, Preis, hypoallergen	Unvollständiges Profil, Geschmack
Hanf	50%	Verdaulichkeit, Absorption	Geringer Proteingehalt, Geschmack, Allergierisiko (selten)

Die (falschen) Informationen über Proteinpulver

Zu den drei häufigsten Irrtümern in der Sporternährung in Bezug auf Proteinpulver gehören: 

1. Pflanzliche Proteine sind deutlich weniger hochwertig als tierische Proteine.
   Das ist teilweise falsch.
   Ein tierisches Protein hat ein vollständigeres Aminosäureprofil, enthält mehr Leucin und ist besser verdaulich. Allerdings erreicht beispielsweise einepflanzliche Kombinationaus Erbsen und Reis ein ähnliches Profil. Darüber hinaus weisen einige moderne Isolate eine hohe Verdaulichkeit auf, und bestimmte Quellen verbessern ihr Aminogramm dank generationsübergreifender Pflanzenzüchtung zunehmend, sodass der Unterschied in der Praxis gering ist, wenn die Zufuhr ausreichend ist. 
   
2. Tierische Proteine sind weniger gesund als pflanzliche Proteine. 
   Das ist falsch.
   Man verwechselt hier die Nahrungsquelle (wie Wurstwaren, rotes Fleisch ...), die im Übermaß konsumiert wird, mit dem Protein an sich. Die mit dieser Frage verbundenen kardiovaskulären Risiken hängen vor allem mit einem übermäßigen Kalorienkonsum, der Lebensweise und der Ultra-Verarbeitung bestimmter moderner Nahrungsquellen zusammen.
   
3. BCAAs sind für den Muskelaufbau unverzichtbar.
   Ja, teilweise.
   BCAAs oder Branched Chain Amino Acids sind eine Gruppe von 3 Aminosäuren unter den 22 proteinogenen Aminosäuren. Leucin,Isoleucin und Valin sind für die Proteinsynthese verantwortlich und tragen zur Regeneration bei. Ihr Nutzen für die sportliche Leistung ist anerkannt.¹Allein konsumiert reichen sie jedoch nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Sie benötigen die9 essentiellen Aminosäuren, daher ist eine vollständige Proteinquelle isolierten BCAA vorzuziehen. 

Was Sie über Aminosäuren wissen sollten 

Einige Marken heben BCAA übermäßig hervor. Andere kritisieren die Einteilung von Aminosäuren in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Lassen Sie uns die Wahrheit herausfinden.

Aminosäuren sind wie kleine Bausteine, aus denen Proteine bestehen. 
In der Natur gibt es mehr als 500 davon, aber die am häufigsten genannten sind die 22 proteinbildenden Aminosäuren. Diese bilden die Proteine des menschlichen Körpers. 

Unter ihnen unterscheiden wir 9 essentielle oder unverzichtbare Aminosäuren, da der Körper sie nicht oder nicht in ausreichender Menge synthetisiert. Sie werden daher über die Nahrung zugeführt.²
Es handelt sich um Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. 

Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, da sie für die Reaktion des Körpers auf körperliche Anstrengung verantwortlich ist. Sie regt die Muskelregeneration an und verringert den Muskelabbau. Isoleucin ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt und kann wie Valin als Energiesubstrat für den Körper dienen.

Aus diesem Grund stehen BCAAs beim Krafttraining besonders im Fokus.

Die Qualität eines Proteins nach wissenschaftlichen Kriterien

DieQualität des Proteinswird in der wissenschaftlichen Literatur anhand verschiedener Kriterien bewertet: 

• dieBioverfügbarkeitoder die Fähigkeit des Proteins, Aminosäuren für das Wachstum des Organismus bereitzustellen;
• dasAminosäureprofilzur Messung derNährstoffqualität; 
• dieVerdaulichkeit oderdie Messung der Proteine im Verdauungstrakt;
• derProteingehalt, der dem Gesamtproteingehalt entspricht; 
• derbiologische Wert oderdie vom Organismus nach der Aufnahme zurückgehaltene Menge;
• PDCAAS oderdie Analyse der Fähigkeit eines Proteins, den Aminosäurebedarf zu decken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich um eine Mischung aus vielen Indikatoren handelt, die jeweils ihre Grenzen haben. Man sollte sich also vor sehr eindeutigen Meinungen zu diesem Thema hüten. Die Realität ist oft differenzierter und umfasst viele Parameter: Rohstoffe, Aufzucht- oder Anbaubedingungen, Herstellung, Zusatzstoffe usw. 

Warum werden sie als gefährlich angesehen?

Trotz ihrer Beliebtheit in der Bodybuilding-Szenehaben Proteinpulver manchmal noch einen schlechten Ruf. Was ihr Image trübt, sind Verallgemeinerungen und industrielle Auswüchse.

Zunächst einmal werden sie mit Chemikalien gleichgesetzt, weil es sich um ein verarbeitetes Produkt handelt. Das weiße Pulver erinnert an ein chemisches Pulver. Proteinpulver wird jedoch aus einem natürlichen Lebensmittel gewonnen, gefiltert und dehydriert. Bei der Herstellung werden die Proteine isoliert, ohne jedoch in schädlicher Weise denaturiert zu werden.

Außerdem rührt das Misstrauen von den kommerziellen Rezepturen und den zugesetzten Zusatzstoffen, Süßungsmitteln, Verdickungsmitteln und Farbstoffen her. Das Problem dieser Inhaltsstoffe ist, dass sie den Eindruck von chemischen Produkten verstärken. Dies führt zu Verwirrung zwischen der ernährungsphysiologischen Qualität und der Qualität der Rezeptur.

Schließlich rührt diese negative Wahrnehmung von Proteinpulver auch von der Herstellung her. Einige Fabriken stellen mehrere Nahrungsergänzungsmittel auf ihren Produktionslinien her. In einigen Fällen kommt es dabei zu Kreuzkontaminationen. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass in Pulvern von schlechter Qualität Spuren von Anabolika gefunden werden können. Auch wenn solche Fälle selten sind, tragen sie dennoch zur Verwirrung zwischenProteinpulver und Doping bei.

Deshalb ist es so wichtig, eine transparente Marke zu wählen und auf Zertifizierungen und Gütesiegel wie AFNOR zu achten. 

Nebenwirkungen von Proteinpulver 

Jetzt, da wir wissen, wovon wir sprechen, können wir die tatsächlichenNebenwirkungen von Molkeund Proteinpulver identifizieren. 

Verdauungsbeschwerden: Wie lassen sich Beschwerden vermeiden?

Einige VerbraucherberichtenvonDarmbeschwerden nach dem Verzehr von Molke. Blähungen, Gasbildung und Durchfall – diese Beschwerden stehen vermutlich im Zusammenhang mit der Qualität des Proteinpulvers, insbesondere aufgrund derenthaltenen Zusatzstoffe. 

Darüber hinaus sind manche Menschen laktoseintolerant und können beim Verzehr von Molke diese Beschwerden verspüren. In diesem Fall ist es interessant, sich für Proteinpulver mit niedrigem Laktosegehalt (Molkenisolat) oder pflanzliche Proteine zu entscheiden. 

Welche Risiken bergen Proteine für Nieren und Leber? 

Keine Studie hat einen Anstieg des Risikos für Nieren- oder Lebererkrankungen im Zusammenhang mit der Proteinzufuhr nachgewiesen.

Bei Nieren- oder Leberinsuffizienz sollte jedoch generellvermieden werden, den Körper mit Proteinen zu überlasten. In diesem Fall wird empfohlen, einen Facharzt zu konsultieren.  

Proteine und Herz: Besteht ein kardiovaskuläres Risiko?

Heute gibt es keine Hinweise darauf, dass Proteinpulver das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen.

Vielmehr verbessern sie unter dem Einfluss körperlicher Aktivität das Verhältnis zwischen fettfreier Masse und Fettmasse. Sport verbessert die Herz-Kreislauf-Fähigkeiten. In dieser Hinsicht verstärken Proteinpulver wie Molke die Auswirkungen des Trainings auf die Muskeln. 

Die Kombination aus Proteinpulver und körperlicher Aktivität trägt somit zurVerbesserung der Körperzusammensetzung und indirekt zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. 

Das Risiko von Akne auf der Haut 

Einige wissenschaftliche Studien haben Zusammenhänge zwischen der Einnahme von Molkenprotein und Akne festgestellt, jedoch ohne schlüssige Beweise. Es zeichnet sich die Hypothese ab, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und Akne besteht. Da Molke eine Proteinquelle aus Molke ist, könnte sie Akne hervorrufen oder verschlimmern.

Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass Akne und ganz allgemein hormonelle Probleme auch von anderen Faktoren beeinflusst werden. Neben der Genetik spielen auch die Schlafqualität und die Ernährung eine Rolle.

Ist das Allergierisiko real?

Wenn man von Proteinpulver aus Milch spricht, muss man zwei Fälle unterscheiden:

• Menschen mit Laktoseintoleranz; 
• Personen mit einer strengen Allergie gegen Milcheiweiß. 

Für Personen, die empfindlich auf Laktose reagieren und eher unter einer Unverträglichkeit leiden, besteht die Möglichkeit, die Hersteller nach dem Laktosegehalt des Produkts zu fragen. Anschließend kann ein Arzt oder Apotheker das richtige Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. 

Bei einer Allergie wird empfohlen, Proteine pflanzlichen Ursprungs. 

Können Proteine süchtig machen?

Nein, Proteinpulver-Shaker machen nicht süchtig. Wenn das Produkt frei von Zusatzstoffen ist und unter Bedingungen hergestellt wird, die eine Kontamination ausschließen, besteht kein Risiko einer Gewöhnung. 

Übermäßiger Konsum von Proteinpulver

Das „Risiko“ bei Proteinpulvern besteht darin, dieempfohlene Tagesdosis zu überschreiten. 

 Es ist zu beachten, dass eine zusätzliche Proteinzufuhr über 2,5 g/kg/Tag hinaus keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Im Gegenteil, sie könnte den Körper belasten, der gezwungen wäre, diesen Überschuss auszuscheiden. Darüber hinaus wäre eine solche Überdosierung eine schädliche Verschwendung von Ressourcen und Geld.

Die Gefahr: schlechte Proteinqualität

Es ist offensichtlich, dass nicht die Proteine das Problem sind, sondern vielmehr die Qualität der zusätzlich aufgenommenen Inhaltsstoffe. 

Durch Zusatzstoffe und Süßstoffe

Das Hauptproblem sind Zusatzstoffe und verarbeitete Substanzen, die hinzugefügt werden, um den Geschmack oder die Konsistenz des Endprodukts zu verändern. 

Beispielsweise haben Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose eine mehrere hundert Mal höhere Süßkraft als herkömmliche Saccharose (Zucker). Durch solche Zusätze kann sich das Gehirn an den Verzehr süßer Produkte gewöhnen, da seine Geschmackswahrnehmung verringert wird.

Dies kann zu einer insgesamt zuckerreicheren Ernährung führen, die Gesundheitsprobleme verursachen kann. 

Durch das Vorhandensein von Schwermetallen

Hier geht es um die Produktionskette. 

Pflanzliche oder tierische Proteine werden aus landwirtschaftlichen Rohstoffen hergestellt. Bestimmte Böden enthalten jedoch manchmal Spuren von Schwermetallen (Blei,Cadmium, Arsen, Quecksilber). Pflanzen und Tiere geben diese in winzigen Mengen über bestimmte Nahrungsergänzungsmittel weiter, deren Quelle sie sind.

Es besteht jedoch kein Grund zur Panik, da solche Spuren in vielen Lebensmitteln des täglichen Bedarfs vorkommen. Außerdem schreiben die europäischen Normen strenge Grenzwerte für diesen Bereich vor . Das Risiko besteht vor allem bei unzureichender Kontrolle oder zweifelhaften Lieferanten, deren Rückverfolgbarkeit nicht gewährleistet ist.

Durch Kreuzkontaminationen

Einige Fabriken, die Proteinpulver herstellen, produzieren auf denselben Fertigungsstraßen beispielsweise auch Pre-Workout-Produkte oder Fettverbrenner. Wenn ihre Reinigungsprotokolle nicht streng genug sind, besteht die Gefahr einer Kreuzkontamination. 

Glücklicherweise sind solche Fälle selten, aber man sollte sich ihrer bewusst sein, um sich davor zu schützen. Die betroffenen Marken geben in den meisten Fällen die potenziellen Allergene an, die mit solchen Situationen in Verbindung stehen.

Der Vorteil von Zertifizierungen

Die Sicherheit bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln basiert auf mehreren Punkten: 

• die Kontrolle der Rohstoffe; 
• Laboranalysen; 
• Rückverfolgbarkeit; 
• Externe Audits.

Aus diesem Grund führen seriöse Hersteller systematische Tests durch. Sie überprüfen die Produkte auf Verunreinigungen, den Proteingehalt und die Einhaltung der Gesundheitsstandards.

Wer sollte den Konsum vermeiden oder anpassen?

Gesunde Menschen gehen beim Verzehr von Proteinpulver kein Risiko ein. In bestimmten Situationen ist jedoch eine ärztliche Beratung erforderlich.

Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen

Die Nieren und die Leber sind am Proteinstoffwechsel und an der Ausscheidung von Stickstoffabfällen beteiligt. Bei Niereninsuffizienz, chronischer Nieren- oder Lebererkrankung wird von einer erhöhten Proteinzufuhr abgeraten. Eine solche Praxis muss von einem Gesundheitsfachmann überwacht werden. 

In solchen Situationen kann die Gesamtproteinbelastung zu Beschwerden führen, nicht jedoch das Proteinpulver an sich.

Bei Laktoseintoleranz oder Allergien

Molkenkonzentrat oder andere Formen von Proteinpulver auf Milchbasis enthalten zumindest Spuren von Laktose.

Menschen mit einer Unverträglichkeit können Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Darmbeschwerden) bekommen. Um diese zu vermeiden, gibt es Alternativen wie pflanzliche Proteine (Erbsen, Reis, Soja). 

In dieser Kategorie kommt es eher auf die Wahl der Proteinart an als auf den vollständigen Verzicht. 

Schwangere oder stillende Frauen

Schwangerschaft und Stillzeit sind zwei besondere Lebensphasen, in denen der Proteinbedarf steigt. Dennoch empfehlen die Behörden, einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung Vorrang zu geben.

Proteinpulver sindfür Frauen nicht verboten, im Gegenteil, sie können dazu beitragen, die empfohlene Tagesdosis an Protein zu erreichen, wenn die Ernährung nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. 

Bei Jugendlichen

Es gibt Altersstufen, in denendie Einnahme von Molke besonders sinnvoll ist.
Ein Teenager, der regelmäßig trainiert, hat aufgrund seines Wachstums einen höheren Proteinbedarf. In manchen Fällen reicht eine angepasste Ernährung möglicherweise nicht aus. In jedem Fall dient eine Nahrungsergänzung nicht dazu, eine unausgewogene Ernährung auszugleichen. 

In diesem Altergeht eseher um Aufklärung. Es geht darum, zu wissen, in welchen Fällen man Molke oder Proteinpulver konsumieren sollte . 

Proteinpulver sind an sich nicht gefährlich. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel müssen sie jedoch auf das individuelle Profil abgestimmt und entsprechend den tatsächlichen Bedürfnissen verwendet werden. Vor allem müssen sie sorgfältig ausgewählt werden. 

Wie kann man Proteinpulver ohne Risiko konsumieren?

Proteinpulver ist bei sachgemäßem Verzehr völlig unbedenklich. Dazu sind jedoch einige Regeln zu beachten. 

Dosierung entsprechend Körpergewicht und Aktivität

Die tägliche Proteinzufuhr wird auf der Grundlage des Körpergewichts in Kilogramm berechnet, das mit einem Koeffizienten multipliziert wird. Die durchschnittlichen Empfehlungen lauten:

• 0,8 bis 1 g Proteinpro Kilogramm Körpergewicht für eine Person mit sitzender Lebensweise; 
• 1,4 bis 2,2 g/kgfür Sportler, je nach Intensität, Ziel (Gewichtszunahme, Gewichtserhaltung, Gewichtsabnahme) und Trainingsumfang. 

Proteinpulver dient als Nahrungsergänzung, wenn die tägliche Zufuhr über die Ernährung nicht erreicht werden kann. Es ersetzt keine Proteinquellen aus der Nahrung.

Das Protein entsprechend seinem Profil auswählen

Die Wahl des Proteinpulvers hängt bereits von der Verträglichkeit des Magen-Darm-Trakts ab, aber auch vom angestrebten Ziel: 

• EinMolkenisolatist eine interessante Option für Menschen mit Laktoseintoleranz, da es nur einen sehr geringen Laktosegehalt aufweist. 
• Bei einer Milchproteinallergie oder bei veganer Ernährung wird einpflanzliches Protein (Erbsen, Reis, Soja)empfohlen. 
• Kasein wird langsamverdautund eignet sich daher gut als Zwischenmahlzeit oder abends, um über einen längeren Zeitraum von der Proteinzufuhr zu profitieren. 

Die Zufuhr über den Tag verteilen

Es wird dringend empfohlen, die Einnahme von Proteinpulver über den Tag zu verteilen . Der Körper kann eine große Menge an Proteinen, die auf einmal zugeführt wird, weniger gut verwerten. Um die Proteinsynthese zu optimieren, empfiehlt das ISSN, die Zufuhr auf 3 bis 4 Portionen pro Tag zu verteilen, insbesondere innerhalb der Mahlzeiten.
Diese Verteilung kann einen Snack nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration beinhalten. 

Die ideale Assimilation entspricht dem Prinzip der Regelmäßigkeit und der Angemessenheit gegenüber dem individuellen Bedürfnis. 

Schlussfolgerung

Strategisch eingesetzt, sind Proteinpulver eine wertvolle Hilfe beim Erreichen sportlicher Ziele und kein Grund zur Sorge. Aktuelle wissenschaftliche Daten zu Molkenprotein, Molkenisolat oder pflanzlichen Proteinen zeigen keine Gesundheitsrisiken für Menschen ohne besondere Erkrankungen. 

Was ihre Nebenwirkungen angeht, so ist vor allem zu beachten, dass diese mit Proteinen von schlechter Qualität oder einer unsachgemäßen Einnahme, wie z. B. übermäßigem Konsum, zusammenhängen. Eine für das Profil der Person ungeeignete Verwendung (Laktoseintoleranz, Milchproteinallergie, vorbestehende Erkrankung) kann ebenfalls zu Beschwerden führen. 

Proteine bleiben also ein Nahrungsergänzungsmittel, das nützlich ist, um den Muskelaufbau, die Muskelregeneration oder die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Sie kommen zum Einsatz, wenn die allgemeine Ernährung den Proteinbedarf nicht deckt. Bei richtiger Anwendung stellen Proteinpulver kein Risiko dar. Sie sind eine Leistungshilfe. Und es ist die Art und Weise, wie man sie verwendet, die den Unterschied macht.