Masseaufbau: Wie viel Zeit sollte man einplanen?

Der Masseaufbau ist für viele Sportler und Fitnessbegeisterte ein vertrauter Begriff. Sie wird oft als Mittel zum effektiven Aufbau von Muskelmasse betrachtet, steht aber auch im Mittelpunkt zahlreicher Debatten, insbesondere über die ideale Dauer.

Vielleicht fragen Sie sich, wie viel Zeit Sie für Ihren Masseaufbau einplanen sollten. Diese Frage ist umso relevanter, als die Dauer die erzielten Ergebnisse stark beeinflussen kann.

Wie lange es dauert, bis Sie Muskelmasse aufbauen, hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von Ihrem Ausgangspunkt in Bezug auf Ihre Fitness und Ihrem individuellen Stoffwechsel.

Beispielsweise neigen Menschen mit einem schnellen Grundumsatz, wie Ektomorphe, dazu, mehr Kalorien zu verbrennen.

Was ist der Aufbau von Muskelmasse?

Der Masseaufbau ist zweifellos das erste Ziel von Anhängern des Krafttrainings. Dieser Begriff bezeichnet ganz einfach das Muskelwachstum und die Zunahme von Muskeln. In der Praxis geht es jedoch nicht nur um eine körperliche Veränderung.

Durch den Aufbau von Trockenmasse gewinnen Sportler auch an Muskelkraft. Neben dem äußeren Erscheinungsbild spielen für manche Sportler auch das Wohlbefinden und das Selbstvertrauen eine Rolle.

Wir möchten jedoch darauf hinweisen, dass wir hier den Masseaufbau als eine klar umrissene und präzise Phase im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms behandeln möchten. In dieser Phase setzt der Sportler alles daran, Muskelmasse aufzubauen. Danach folgt meist eine Muskelentspannung, um die Fettmasse abzubauen.

Wir werden hier also nicht von Sportlern sprechen, die das ganze Jahr über Masse aufbauen (die nicht im eigentlichen Sinne Masse aufbauen, sondern vielmehr versuchen, auf sehr langsame und regelmäßige Weise über einen längeren Zeitraum hinweg Muskeln zu erhalten oder aufzubauen).

Nach diesem Prinzip beginnen wir also mit einem Masseaufbau, der später unterbrochen wird, um einem Trockenaufbau zu folgen. Wenn Sie sich für diese zweite Phase interessieren, finden Sie auf unserer Website die wichtigsten Informationen zur Auswahl eines Wheys für die Trockenphase.

Welche Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit des Masseaufbaus?

Der Masseaufbau ist ein komplexeres Phänomen, als man sich vorstellen kann. Bei körperlichen Übungen werden Muskelfasern abgebaut, die der Körper anschließend regeneriert und stärkt. An diesem Prozess sind viele Faktoren beteiligt. Wie schnell Sie Muskelmasse aufbauen, hängt von vielen Faktoren ab.

Wir unterscheiden hauptsächlich :

Genetik

Die Genetik spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie schnell Sie Muskelmasse aufbauen können. Manche Menschen haben einen schnellen Stoffwechsel, der es ihnen ermöglicht, kein Fett anzulegen, während andere bei einem Kalorienüberschuss dazu neigen, schnell Fett anzusetzen. Umgekehrt fällt es Menschen mit einem langsameren Stoffwechsel leichter, schnell "Masse aufzubauen".

Das Aktivitätsniveau

Das Ausmaß der täglichen körperlichen Aktivität hat natürlich einen Einfluss darauf, wie schnell Sie Masse aufbauen. Das Training muss gut abgestimmt und spezifisch sein, um spürbare Veränderungen festzustellen.

Die Kalorienzufuhr

Eine angemessene Kalorienzufuhr ist notwendig, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Ohne eine angemessene Ernährung können die Auswirkungen des Trainings minimiert werden. Wir werden uns etwas weiter unten in unserem Artikel mit der erforderlichen Kalorienmenge beschäftigen.

Auch andere Elemente verdienen Ihre Aufmerksamkeit. Die Häufigkeit des Trainings muss gut durchdacht sein, um den Masseaufbau anzuregen und gleichzeitig angemessene Ruhezeiten zu haben. Die Menge, aber auch die Qualität der aufgenommenen Proteine spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Aus diesem Grund sind viele Sportler auf der Suche nach dem besten Whey für den Masseaufbau.

Wie viele Wochen sollte man für den Masseaufbau einplanen?

Manche entscheiden sich jedoch vielleicht für kürzere oder längere Zyklen, je nachdem, wie sie auf die Ernährung und das Training reagieren. Es ist entscheidend, die Fortschritte regelmäßig zu überwachen und den Ernährungs- und Trainingsplan anzupassen, um die Ergebnisse zu optimieren.

Viele Menschen erwarten nach 4 bis 6 gut strukturierten Wochen sichtbare Veränderungen. Je nach Profil und Training kann dies auch der Fall sein.

Bei Anfängern stellen sich die ersten Effekte recht schnell ein (etwa 6 bis 10 Wochen). Danach müssen Sie jedoch über einen längeren Zeitraum durchhalten, um signifikante und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Anfänger reagieren nicht so intensiv auf körperliche Anstrengung wie Spitzenathleten. Ebenso wird 1 kg gewonnene Trockenmasse für einen Anfänger nicht so anstrengend sein wie für einen bereits stark muskulösen Athleten.

Im Allgemeinen gilt jedoch, dass Krafttraining zu einer anabolen Reaktion des Körpers führt. Solange Sie konstant bleiben, Ihre Muskelfasern stimulieren und genügend Kalorien verbrauchen, bauen Sie Muskelmasse auf.

Behalten Sie im Hinterkopf, dass die Ergebnisse eines Masseaufbaus erst nach 1 bis 6 Monaten Training und einem eingehaltenen Programm sichtbar werden. Die Dauer hängt letztlich vor allem von Ihrer Wahl und Ihrer Entwicklung ab.

Wie sollte man trainieren, um seinen Masseaufbau zu optimieren? 

Das Training ist einer der Grundpfeiler des Muskelaufbaus. Ohne ein geeignetes Programm wird es Ihnen nicht gelingen, so effektiv Muskeln aufzubauen, wie Sie es sich vorstellen können. Es kommen zahlreiche Routinen in Betracht.

Dennoch ist hier ein Musterprogramm, das für Anfänger gedacht ist: 

Tag 1: Oberkörper

• Bankdrücken: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Klimmzug oder Pull-up: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Rowing Hanteln: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Seitheben mit Hanteln: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Tag 2: Unterkörper

• Kniebeuge: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Kreuzheben: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Oberschenkelpresse: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Leg curl (Hamstrings): 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Tag 3: Ruhe oder leichte Aktivität (Wandern, Schwimmen)

Tag 4: Oberkörper

• Schulterdrücken: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Pullover mit Hantel: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Bizepscurl: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Trizeps am oberen Flaschenzug: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Tag 5: Unterkörper

• Ausfallschritte nach vorne: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein
• Step-up auf der Bank: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein
• Wadenstrecker: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Tag 6 und 7: Ruhe oder leichte Aktivität

Wichtige Anmerkungen :

• Legen Sie zwischen den einzelnen Sätzen mindestens 60 bis 90 Sekunden Pause ein.
• Achten Sie bei der Ernährung darauf, dass Sie eine angemessene Kalorienzufuhr aufrechterhalten. Nehmen Sie nach jeder Trainingseinheit eine Proteinquelle und komplexe Kohlenhydrate zu sich.
• Trinken Sie tagsüber und vor allem während der Trainingseinheiten ausreichend Wasser.
• Denken Sie daran, sich vor jeder Sitzung aufzuwärmen und sich danach sanft zu strecken.

Dieses Programm ist nur ein Ausgangspunkt und muss möglicherweise je nach Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihren Zielen und Ihrer Verfügbarkeit angepasst werden.

Wie sollte man sich ernähren, um den Masseaufbau zu optimieren?

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, spielt die Ernährung eine ebenso entscheidende Rolle wie das Training. Wenn Sie Muskelaufbau anstreben, reicht es nicht aus, nur hart zu trainieren; Sie müssen Ihren Körper auch mit den Nährstoffen versorgen, die für die Erholung und das Muskelwachstum wichtig sind.

Hier erfahren Sie, wie Sie sich richtig ernähren, um Ihren Masseaufbau zu optimieren. Wenn Sie Ihren Proteinbedarf sofort abschätzen möchten, nutzen Sie unseren Rechner.

Warum ist die Ernährung entscheidend für den Masseaufbau?

Um Muskeln aufzubauen, benötigt Ihr Körper mehr Energie, als er im Alltag verbrennt. Das bedeutet, dass Sie einen Kalorienüberschuss haben müssen, was sich darin äußert, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als zur Energiegewinnung verbraucht werden.

Schematisch gesehen werden die zusätzlichen Kalorien zum Aufbau von neuem Muskelgewebe verwendet.

Sollte man mehr Protein zu sich nehmen?

Protein ist eng mit dem Aufbau von Muskelmasse verbunden. Eine eiweißreiche Ernährung fördert das Muskelwachstum. Um effektiv Muskeln aufzubauen, muss ein Sportler zwischen 1,8 und 2 g/kg Protein pro Tag zu sich nehmen.

Man könnte also meinen, dass man, da man auch versucht, mehr Kalorien aufzunehmen, den Proteinen auf Kosten von Kohlenhydraten und Fetten mehr Platz einräumen kann. Aus technischer Sicht ist dies jedoch nicht ganz richtig.

Um eine ideale Situation zu erreichen, sollte man versuchen, seinen Energiebedarf (ca. 45-55 kcal/kg/Tag) durch eine Erhöhung der einzelnen Makros zu decken: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Es ist recht einfach, über die "klassische" Ernährung eine erhöhte Zufuhr von Fetten zu erreichen, die jedoch anteilsmäßig in der Minderheit bleiben.

Die Erhöhung von Kohlenhydraten und Proteinen, die nach der Belastung bevorzugt werden sollte, ist hingegen komplizierter, wenn man nur die Nahrung verwendet. Aus diesem Grund wurden bestimmte Ergänzungsmittel, wie z. B. Gainer, entwickelt.

Sollte man Proteinpulver zu sich nehmen?

Diese Frage taucht im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse häufig auf. Dabei ist Proteinpulver nicht zwingend erforderlich, um Muskeln aufzubauen.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren täglichen Bedarf durch eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Ernährung decken .

In einem zweiten Schritt sind Eiweißpulver sehr nützlich, um eine schnelle und qualitativ hochwertige Zufuhr als Ergänzung zur Nahrung zu erhalten. Sie ermöglichen es, die Kalorien- und Proteinempfehlungen auf eine sehr angepasste Weise zu erreichen.

Aus diesem Grund nehmen die meisten Sportler Proteinpulver zu sich, sei es zur Muskelerholung, zum Muskelaufbau oder zur Optimierung der positiven Auswirkungen des Trainings. Um Ihre Gesundheit zu schützen, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihr Proteinpulver sorgfältig auswählen.

In der Regel entsprechen sie einer Mischung aus Whey und einer Kohlenhydratquelle. Achten Sie bei Gainern besonders auf die Proteinmenge pro Portion und auf die Qualität und Herkunft der Inhaltsstoffe, aus denen sie bestehen.

Wenn Sie es vorziehen, können Sie auch einen selbstgemachten Gainer über unsere Rezepte für proteinreiche Shaker für den Masseaufbau zubereiten!

Tipps für einen erfolgreichen Masseaufbau

• Kontrollieren Sie die Zufuhr: Verwenden Sie Messinstrumente wie eine Lebensmittelwaage, um Ihre Kalorienzufuhr zu verfolgen.
• Trinken Sie ausreichend Wasser: Ausreichend Wasser ist für die Aufnahme von Nährstoffen und die Leistungsfähigkeit während des Trainings unerlässlich.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Alles in allem ist eine gut strukturierte Ernährung für einen erfolgreichen Masseaufbau von entscheidender Bedeutung. Mit einer angemessenen Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, gekoppelt mit einem geeigneten Training, können Sie die Wirkung Ihres Trainingsprogramms maximieren und Ihre Ziele für den Muskelaufbau langfristig erreichen.