Wie wählt man das beste Weight Gainer-Produkt zum Muskelaufbau aus?

Ein Weight Gainer ist eine strategische Wahl für alle, die Schwierigkeiten haben, an Muskelmasse zuzunehmen. Diese Mischung aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist in verschiedenen Formen erhältlich. Ihr Ziel ist es, einen kontrollierten Kalorienüberschuss zu schaffen, um die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen.

Lean, Hard, Weight Gainer – diese Bezeichnungen stehen für unterschiedliche Produktformulierungen, bei denen man leicht den Überblick verlieren kann. Wie wählt man zwischen Marketing und Nährwert den besten Weight Gainer für den Muskelaufbau aus? 

Bevor man die angereicherten Rezepturen analysiert und die Zusammensetzung der Produkte überprüft, stellt sich die Frage, wie viele zusätzliche Kalorien der Körper benötigt, um den Muskelaufbau zu fördern. Je nach Profil (Anfänger oder Fortgeschrittener) und Körperbau (von Natur aus schlank oder mit Neigung zur Fettspeicherung) fällt die Wahl unterschiedlich aus.
Sollte man einen kohlenhydratreichen Mass Gainer bevorzugen? Ein reineres Molkenprotein? Eine Lean-Formel, um die Fettzunahme zu begrenzen?

Verhältnis, Zusammensetzung, Verdaulichkeit – das sind die Auswahlkriterien, die Sie kennen sollten, um das passende Nahrungsergänzungsmittel zu finden, damit dessen Anwendung kontrolliert und wirksam erfolgt.

Wozu dient ein Weight Gainer beim Muskelaufbau? 

Zusammensetzung, Inhaltsstoffe: Was ist ein Weight Gainer? 

Ein Weight Gainer ist ein kalorienreiches Nahrungsergänzungsmittel, das häufig aus einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten besteht. Manche Produkte enthalten gelegentlich auch eine gewisse Menge an Fett. 

Seine Aufgabe besteht darin, zusätzlich zu den Proteinen eine konzentrierte Energiezufuhr zu liefern, um den Muskelaufbau zu optimieren. Diese zusätzliche Zufuhr ist für den Muskelaufbau und die Regeneration in der Tat notwendig.  

Während Molke für manche Personen ausreicht, liefertder Mass Gainer zusätzliche Kohlenhydrate, um den sogenannten Kalorienüberschuss zu erzielen.  

Produkt	Mass Protéalpes-Gewichtszunahmeprodukt	Whey-Protein Protéalpes (klassische Produktreihe)
Zusammensetzung	Kohlenhydrate: 70 g Eiweiß: 23 g	Kohlenhydrate: 11 g -Proteine: 23 g
Nährwertangaben	zwischen 382 und 385 kcal pro Portion	zwischen 152 und 157 kcal
Ziel	Aufbau von Muskelmasse	Optimierung der Muskelregeneration

Warum ist ein Weight Gainer sinnvoll und wann nicht?

Ein Mass Gainer ist sinnvoll, wenn eine Person:

• hat einen schnellen Stoffwechsel, der viele Kalorien verbrennt;
• seine täglichen Kalorienziele über die Ernährung nicht erreicht;
• Appetitlosigkeit; 
• legt ein hohes Trainingspensum zurück. 

Umgekehrt gibt es Situationen, in denen der Gain keine oder nur geringe Vorteile bietet, beispielsweise bei Menschen mit sitzender Lebensweise. Auch bei einem bereits bestehenden Kalorienüberschuss ist die Einnahme sinnlos. 

Gewichtszunahme aus wissenschaftlicher Sicht

Die Sporternährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelregeneration. An wissenschaftlicher Literatur zu diesem Thema mangelt es nicht. Das Motto lautet nach wie vor:schrittweise Steigerung. Im Rahmen des Muskelaufbaus spricht man von einem moderaten Kalorienüberschuss von +300 bis +500 kcal pro Tag. 

Zweitens sollte man wissen, dass eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag allgemein als sinnvoll gilt, um die Anpassungsfähigkeit der Muskeln an die Belastung zu verbessern¹ (je nach Sportart anzupassen). Im Hinblick auf den Muskelaufbau können Sportler jedoch eine Bandbreite von1,6 bis 2,2 g/kg/Tag anstreben, insbesondere diejenigen, die intensiv trainieren².

Schließlich sollte mandie Bedeutung der muskulären Stimulation nicht außer Acht lassen. Ohne ein auf den Muskelaufbau abgestimmtes Training nützt der Weight Gainer nichts, außer dass er zu einer Zunahme an Körperfett führt – was in der Regel nicht das angestrebte Ziel ist. 

Die 4 Kriterien für die Auswahl des besten Weight Gainers zum Muskelaufbau 

Das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten 

Das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten ist der wichtigste Indikator. Diese beiden Inhaltsstoffe bilden den Kern von Weight Gainern, die hauptsächlich unter drei Bezeichnungen erhältlich sind:

• Hardgainer; 
• Lean Gainer; 
• Masse- oder Gewichtszunahmeprodukt.

Umsich zwischen Hard Gainer, Lean Gainer oder Weight Gainer zu entscheiden, muss man wissen, dass sich hinter diesen Bezeichnungen unterschiedliche Nährstoffverhältnisse verbergen. Hard Gainer werden oft mit einem höheren Kohlenhydratanteil angeboten, um ectomorphen Körpertypen beim Gewichtszuwachs zu helfen. Lean Gainer hingegen werden als ausgewogenere Varianten für den theoretisch fettfreien Muskelaufbau präsentiert. 

Tatsächlich gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage oder Norm, die ein bestimmtes Verhältnis für diese Produkte vorschreibt. 

Allerdings handelt es sich bei „Mass Gainer“ oder „Weight Gainer“ um einen Oberbegriff für Produkte mit einem sehr ausgewogenen Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten, die sich ideal für einen nachhaltigen Muskelaufbau eignen. 

Auf die Qualität der Kohlenhydrate achten

Abgesehen vom Nährstoffverhältnis achtet man bei der Auswahl eines Weight Gainers besonders auf die Inhaltsstoffe.

Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Maltodextrin wirdwegen seines neutralen Geschmacks, seiner kontrollierten Aufnahme und seiner guten Verdaulichkeitverwendet. Es setzt vor, während oder nach dem Training eine große Menge an Kohlenhydraten frei, was auch für Ausdauersportarten interessant ist. 

Es gibt auch andere Rezepturen auf der Basis komplexer Kohlenhydrate wie Hafermehl. Es ist reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten, die über einen längeren Zeitraum freigesetzt werden, was zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Außerdem enthält es einen nennenswerten Fettanteil, um den Kaloriengehalt pro Masseneinheit zu maximieren.  

Eine der Herausforderungen bei der Zusammensetzung besteht darin, induzierte Insulinspitzen und die daraus resultierende Fettspeicherung zu vermeiden. 

Die Qualität der Proteine: Molkenisolat oder -konzentrat?

Genau wie bei den Kohlenhydraten ist auch die Herkunft der Proteine, die für den Aufbau der Muskelfasern verantwortlich sind, ein wichtiges Auswahlkriterium. 

Hier interessieren uns vor allem der Gehalt an BCAA, insbesondere an Leucin, sowie der geringe Laktosegehalt.

Voilà pourquoi la whey isolate arrive en tête. L’isolat de protéines de lactosérum permet une absorption rapide, tout en étant pauvre en lipides et très faible en lactose (<3 %). C’est d’ailleurs une option qui convient aux personnes intolérantes.

Die Zutatenliste und Transparenz

Je kürzer die Zutatenliste ist und je mehr natürliche Produkte sie enthält, desto besser. 

Das Ziel besteht vor allemdarin, Süßstoffe und Zusatzstoffe zu vermeiden, die keinen ernährungsphysiologischen Nutzen haben, sondern lediglich den Geschmack oder die Konsistenz des Endprodukts verändern. Dabei handelt es sich um künstliche Süßstoffe wieSucralose, Verdickungsmittel, Emulgatoren oder auch künstliche Farbstoffe.

Abgesehen davon, dass sie nutzlos sind, sind sie auch nicht ganz ungefährlich. Manche können den Stoffwechsel stören oder gelegentlich Verdauungsbeschwerden verursachen. 

Wir bevorzugen daher eine Marke, deren Rückverfolgbarkeit und Transparenz eine Herstellung in Europa sowie einreines Produkt ohne Sucraloseoder andere Zusatzstoffe garantieren. 

Den richtigen Weight Gainer für das eigene sportliche Profil auswählen

Um das richtige Weight Gainer-Produkt auszuwählen, muss man sich mit den Ernährungsbedürfnissen beim Muskelaufbau auseinandersetzen. 

Für Personen, die nur schwer an Gewicht zunehmen, oder für diejenigen mit einem schnellen Stoffwechsel

„Hard Gainer“ bedeutet wörtlich übersetzt, dass es einem schwerfällt (hard), an Gewicht zuzunehmen (gainer). Dieser Begriff bezieht sich aufEktomorphe, die von Natur aus eherschlank und drahtig sind und einen schnellen Stoffwechsel haben, d. h., sie verbrennen Kalorien leicht. 

Diese Art von Körperbau erschwert die Gewichtszunahme und den Aufbau von Muskelmasse. Deshalb ist ihr Kalorienbedarf höher, und hier kann ein kalorienreicher Weight Gainer helfen. Die Wahl fällt daher eher auf einen kohlenhydratreichen Weight Gainer mit niedrigem Dextroseäquivalent (DE). 

Für sogenannte mesomorphe Körpertypen

Für Personen, die bereits muskulös sind und an Muskelmasse zulegen möchten, dabei aber die Fettzunahme begrenzen wollen, ist es besonders wichtig, den Weight Gainer sinnvoll in die Ernährung zu integrieren.

Das Ziel besteht darin, einen kontrollierten Kalorienüberschuss zu erzielen, ohne dabei in Exzesse zu verfallen, die kontraproduktiv sein könnten. Dabei stellt sich sogar die Frage, ob man sich füreinen Mass Gainer oder ein Whey-Protein entscheiden soll.

Für endomorphe Körpertypen

Diese Personengruppen sollten ihre Nahrungsaufnahme im Auge behalten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, da sie leicht Fett ansetzen.

Außerdem sind Weight Gainer nicht die geeignetsten Produkte für den Muskelaufbau. Es empfiehlt sich vielmehr, auf eine Whey-Ergänzung zurückzugreifen, die eine gute Menge anProteinen in Pulverformbei begrenzter Kalorienzufuhr liefert. 

Wie nimmt man einen Weight Gainer zu sich, ohne zu viel Fett anzusetzen?

Wann sollte man seinen Weight Gainer oder Mass Gainer einnehmen?

Es gibt dreigünstige Zeitpunkte für die Einnahmeeines Weight Gainers: 

• nach dem Krafttraining oder einem intensiven Training, um zusätzlichvon einem möglichen anabolen Fenster zu profitieren und neue Energie zu tanken;
• als Zwischenmahlzeit (vormittags oder nachmittags), um einen ausreichenden Proteingehalt aufrechtzuerhalten; 
• innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen, eventuell je nach Bedarf, da der Gainers den Schlaf nicht beeinträchtigt.

Die Wahl des richtigen Zeitpunkts für eine Zwischenmahlzeit hängt vom Trainingsplan und den Zielen des Sportlers ab. Es ist jedoch nicht unbedingt ratsam, sie vor einer Mahlzeit einzunehmen, da man sonst Gefahr läuft, vorzeitig satt zu sein. 

Man sollte bedenken, dass es nicht nur auf den richtigen Zeitpunkt ankommt, sondern vor allem auf die tägliche Gesamtmenge. Um an Muskelmasse zuzunehmen, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Proteinen und Kalorien über den ganzen Tag hinweg erforderlich. 

Wie bereitet man seinen Shaker vor?

Zunächst muss die Dosierung angepasst werden. Zur Zubereitung eines Protéalpes-Mass Gainers empfehlen wir 2 x 50 g Pulver, d. h. 2 Messlöffel Pulver, die in 400 bis 500 ml Wasser, vorzugsweise kaltem, aufgelöst werden. Die Temperatur der Flüssigkeit beeinflusst nämlich die Auflösung des Pulvers, weshalb kaltes Wasser die beste Wahl ist. 

Wie jedesErnährungs-undTrainingsprogrammmuss auch dieses individuell angepasst werden. Daher ist es wichtig, das Gewicht regelmäßig zu kontrollieren, um die Mengen an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. 

Kann man Kreatin und einen Weight Gainer kombinieren?

Ganz genau! Die Kombination beider wirkt sich sogar positiv auf den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung aus. Kreatin profitiert von der Wirkung des Insulins, das durch die Aufnahme von Kohlenhydraten freigesetzt wird. 

Kreatin ermöglicht es dem Sportler, intensive Belastungen nacheinander zu bewältigen, und versorgt ihn mit der nötigen Energie und Muskelkraft, um diese Intensität aufrechtzuerhalten. 

Ist ein Weight Gainer immer die beste Lösung?

Industrieller Gainer vs. optimierter „hausgemachter“ Gainer

Es ist verlockend, die beiden miteinander zu vergleichen, indem man den „guten“ und den „schlechten“ Gainers gegenüberstellt, aber: 

• Ein industrieller Gewichtsmantel kann von guter oder schlechter Qualität sein

Manche Marken verschleiern die Herkunft der Kohlenhydrate, was sich auf die Wirksamkeit des Weight Gainers auswirkt, da diese einen Großteil seiner Zusammensetzung ausmachen. Einige Weight Gainer enthaltenZusatzstoffe und sind aufgrund gemeinsamer Produktionslinien mit anderen Produkten möglicherweise sogar mit Dopingmitteln verunreinigt. 
Im Gegensatz dazu setzen andere Marken wie Protéalpes auf Transparenz und bieten hochwertige Weight Gainer an. 

Dennoch sind sie angesichts ihrer Zusammensetzung relativ teuer. Daher können selbstgemachte Alternativen eine interessante Lösung sein. 

• Ein selbstgemachtes Weight-Gainer-Produkt ist dann sinnvoll, wenn es alle notwendigen Nährstoffe enthält

Ein Weight Gainer lässt sich zwar selbst herstellen, doch besteht dabei lediglich die Gefahr, dass er nicht alle notwendigen Nährstoffe enthält und somit wirkungslos ist.Ein Rezept für einen Weight Gainerauf der Basis von Haferflocken, Molkenisolat und Mandelpüree hat den Vorteil, dass es alle wichtigen Nährstoffe enthält und zudem kostengünstiger ist. 
Allerdings hat diese Art von Mass Gainer praktische Einschränkungen hinsichtlich Lagerung und Transport. Der Mass Gainer in Pulverform ist daher einfacher zuzubereiten und zu transportieren. 

Whey oder Mass Gainer: Was soll man wählen?

Der Hauptunterschied zwischen beiden liegt vor allem in der Kalorienmenge.

Molkenprotein enthält in erster Linie Proteine und nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten. Ein Weight- oder Mass-Gainer hingegen enthält Proteine und eine große Menge an Kohlenhydraten, um die gewünschte Kalorienzufuhr zu erreichen.
Dieser Unterschied wirkt sich daher erheblich auf dietägliche Gesamtkalorienzufuhraus, die je nach Bedarf angepasst werden muss. 

Die Wahl hängt auch von der Körperzusammensetzung und dem gewünschten Ergebnis ab: 

• für Sportler, die ihre Körperzusammensetzung optimieren möchten → Molke;
• um an Gewicht zuzunehmen → zunehmen;
• um die Proteinzufuhr zu steigern, ohne dabei zu viele zusätzliche Kalorien aufzunehmen → Molke;
• zur Unterstützung eines hohen Trainingsvolumens bei gleichzeitiger Maximierung des Muskelvolumens → Muskelaufbau.

Hier ist eine Vergleichstabelle: 

Kriterium	Whey Protéalpes (klassische Produktreihe)	Mass Gainer von Protéalpes
Zutaten	Molkenproteinisolat + Rohrzucker + natürliches Aroma + Kokosmehl	Molkenproteinisolat + Maniok-Maltodextrin + Rohrzucker + natürliches Aroma + Kokosmehl
Kalorien	≈ 152 bis 157 kcal pro Portion	≈ 382 bis 385 kcal pro Portion
Proteine	≈ 23 g pro Portion	≈ 23 g pro Portion
davon BCAA	ca. 5 bis 6 g	≈ 5 bis 6 g pro Portion
Proteinquellen	Molkenproteinisolat aus Weidemilch	Molkenproteinisolat aus Weidemilch
Quellen für Kohlenhydrate	unraffinierter Bio-Rohrzucker + natürliche Zucker	Bio-Maniok-Maltodextrin (Hauptquelle) + unraffinierter Bio-Rohrzucker + natürliche Zucker
Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten	2:1 (mehr Eiweiß als Kohlenhydrate)	1:3 (mehr Kohlenhydrate als Eiweiß)
Ziele	– Die Anpassung und Regeneration der Muskeln fördern – Die Proteinaufnahme aus der allgemeinen Ernährung ergänzen – Die Muskelmasse erhalten	– Einen Kalorienüberschuss fördern – Muskelmasse aufbauen – Menschen mit schnellem Stoffwechsel beim Gewichtszunahme helfen
Stärken	– Hoher Gehalt an hochwertigem Eiweiß – Fördert den Muskelaufbau und die Regeneration – Geringer Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten	– Liefert eine hohe Energiezufuhr in konzentrierter Form – Speziell zur Gewichtszunahme entwickelt

Der Unterschied liegt vor allem im Kaloriengehalt, was unterschiedlichen Zielen entspricht. 

Schlussfolgerung

Die Wahl des richtigen Weight Gainers für einen effektiven Muskelaufbau beschränkt sich nicht darauf, die Kalorienzufuhr einfach wahllos zu erhöhen. Zunächst werden der Körperbau, das Trainingsziel und die Ernährung analysiert, um den tatsächlichen Kalorienbedarf zu ermitteln. 

Die Qualität eines Mass Gainers hängt insbesondere vonder Herkunft seiner Inhaltsstoffe, seinem Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis und der Abwesenheit von Zusatzstoffen ab. Ein Mass Gainer enthält Kohlenhydrate und Proteine, die darauf ausgelegt sind, eine hohe Kalorienzufuhr zu fördern und die Proteinsynthese zu unterstützen. Ein Whey hingegen, der reich an Proteinen und leicht verdaulich ist, eignet sich hervorragend, um Muskeln zu festigen und aufzubauen, ohne dabei Fettmasse zu bilden. 

Ideal ist es, die tägliche Kalorienzufuhr schrittweise zu erhöhen,die Ernährung anzupassen(reich an Mineralstoffen und Vitaminen) und unnötige Fettzufuhr zu vermeiden. Dennoch sollte man bedenken, dass kein Nahrungsergänzungsmittel, so reichhaltig es auch sein mag, eine hochwertige, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ersetzen kann. Ein angepasstes körperliches Training ist ebenfalls ein weiterer Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau.