Wie viel Protein sollte man pro Tag für einen effektiven Masseaufbau im Bodybuilding zu sich nehmen?

Für einen effektiven Aufbau von Muskelmasse ist die Menge an Protein, die pro Tag eingenommen werden sollte, je nach Gewicht und Aktivitätsniveau der Person unterschiedlich. 

Hier ist ein kostenloser Online-Rechner, der Ihnen helfen kann: 

Eiweißquellen können tierisch sein, wie Fleisch, Fisch, Huhn und Eier, oder pflanzlich, wie Reis- oder Erbsenprotein. Proteinpulver wie Whey-Protein ist eine praktische Ergänzung, um diese Zufuhr zu erreichen, vor allem in der Zeit der Muskelregeneration nach dem Training.

Es ist zu beachten, dass die Ernährung ausgewogen sein muss, da die Menge an Protein pro Tag nicht alles ist. Ihre Ernährung sollte ein angemessenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten beinhalten, um die Muskelanstrengung zu unterstützen und eine Fettzunahme zu verhindern. 

Die Proteinzufuhr sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden, vom Frühstück bis zum Snack nach dem Training, um eine konstante Versorgung mit essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Schließlich sind eineausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von ausreichend Ballaststoffen unerlässlich, damit der Körper optimal funktionieren kann.

Was ist die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau?

Die optimale Dosierung von Protein für den Muskelaufbau hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der spezifischen Fitnessziele jeder Person. 

Den Proteinbedarf für verschiedene Fitnessziele verstehen

Für den Aufbau von Masse oder die Erhaltung magerer Muskeln steigt die empfohlene Proteinmenge, die oft zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt.

Das bedeutet, dass eine 70 kg schwere Person täglich 112 bis 154 Gramm Protein benötigen könnte. Es ist nicht sinnvoll, diese Dosierung zu überschreiten.

Die in Nahrungsproteinen enthaltenen unentbehrlichen Aminosäuren sind für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung, insbesondere nach dem Sport.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist unerlässlich, um Fortschritte in Bezug auf Muskelkraft und -volumen zu erzielen und die anabole Wirkung des Trainings zu maximieren.

Außerdem ist es von entscheidender Bedeutung, die Qualität der verzehrten Proteine zu berücksichtigen, da nicht alle Quellen hinsichtlich des Aminosäureprofils und der gesundheitlichen Auswirkungen gleichwertig sind.

Bei Protéalpes hat unser Apothekenteam eine Reihe von Proteinergänzungen entwickelt, die umwelt- und menschenfreundlicher sind, in Frankreich hergestellt werden und keine Zusatzstoffe oder Süßstoffe enthalten. Die sekundären Inhaltsstoffe sind maximal biologisch und das Proteinisolat stammt aus Milch von Bergweiden in Savoyen, in direkter Verbindung mit den Milchbauern.

Wie sollte die Proteinaufnahme über den Tag verteilt werden?

Viele Kraftsportler fragen sich, wann sie ihr Whey einnehmen sollen.

Auch wenn das Wichtigste immer noch die gesamte Proteinzufuhr über den Tag ist, sollten sowohl Anfänger als auch erfahrene Bodybuilder ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen und proteinreiche Snacks einplanen, um den Aminosäurespiegel im Blut konstant zu halten.

Um den Fettanteil nicht zu erhöhen, sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu stark erhöhen, indem Sie die Häufigkeit der Mahlzeiten erhöhen.

Beim Masseaufbau versucht man, über mehrere Monate hinweg zwischen 45 und 55 kcal/kg/d zu konsumieren.

Proteinpulver kann ein Trumpf sein, um die tägliche Zufuhr zu ergänzen, vor allem wenn die Zeit knapp ist oder der Zugang zu Proteinquellen aus der Nahrung eingeschränkt ist. Sie sollten jedoch gut ausgewählt werden, indem Sie Whey ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe, möglichst Made in France, bevorzugen.

Generell betonen Experten für Sporternährung, wie wichtig es ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, wobei man darauf achten muss, den Bedarf nicht zu überschreiten, da ein Zuviel keine zusätzlichen Vorteile bringt und sogar kontraproduktiv sein könnte.

Die Proteinaufnahme an Nicht-Trainingstagen

Die Einnahme von Molkeprotein oder Whey an Tagen, an denen kein Muskeltraining stattfindet, ist unter Bodybuildern und Sportlern ein viel diskutiertes Thema. 

Whey, das für seine hohe Bioverfügbarkeit und seinen Reichtum an essentiellen Aminosäuren, insbesondere BCAAs, bekannt ist, ist optimal für die Erholung nach dem Training und die Erleichterung der Muskelhypertrophie.

Es bleibt jedoch unklar, ob die Einnahme an trainingsfreien Tagen notwendig ist, und es ist nicht zwingend erforderlich, Whey täglich einzunehmen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver könnte diesen Prozess unterstützen, aber ihre schnelle Aufnahme - ein Vorteil nach dem Training - ist in diesen Phasen nicht so entscheidend.

Es wird daher vorgeschlagen, dass Whey zusammen mit anderen Makronährstoffen konsumiert wird, um die Absorption zu verlangsamen und den Proteinanabolismus zu verlängern. Wenn Sie sich in einem Programm zum Aufbau von Masse befinden, ist dies die ideale Gelegenheit, unsere Rezepte für hausgemachte Gainer auszuprobieren, die die Proteinaufnahme verlangsamen. Vergessen Sie auch nicht, einen Blick auf unsere 4 Ernährungspläne für den Masseaufbau zu werfen .

Wenn kein Training stattfindet, sollte die Priorität auf einer ausgewogenen Ernährung liegen, die ausreichend Nahrungsprotein liefert, um die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen. Darauf gehen wir unter anderem in unserem Artikel über das beste Timing für das Trinken des Gainers beim Masseaufbau ein.

Welche Aminosäuren sind beim Masseaufbau zu bevorzugen?

Neuere Forschungen haben die Bedeutung der essentiellen Aminosäuren (EAA), insbesondere des Leucins, eines der BCAAs, für die Erholung und das Wachstum der Muskeln hervorgehoben. 

Børsheim et al. (2002) zeigten, dass eine Dosis von 6 Gramm EAA die Muskelproteinsynthese deutlich stimulieren kann, wenn sie nach einer Widerstandsübung eingenommen wird, was die Nicht-Notwendigkeit von nicht-essentiellen Aminosäuren in diesem Zusammenhang unterstreicht. 

Dies legt nahe, dass Sportler und Personen, die an einem Widerstandstraining teilnehmen, der Einnahme von EAA-reichen Proteinen nach dem Training Vorrang einräumen sollten, um die Muskelerholung zu optimieren.

Hulmi et al. (2010) haben die Rolle des an EAA reichen Molkenproteins (der wissenschaftliche Name von Whey) bei der Verbesserung der Muskelhypertrophie weiter aufgeklärt, wenn es mit Widerstandstraining kombiniert wird. 

Die überlegene Rolle des Molkeproteins bei der Muskelproteinsynthese macht es zu einer empfohlenen Proteinquelle für Menschen, die ihre Muskelmasse erhöhen und ihre Erholung verbessern wollen, insbesondere wenn das Whey nach dem Training eingenommen wird.

Whey Protein

• Intern von Protéalpes hergestellt
• Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
• Proteinisolat Herkunft Rhône-Alpes

Diese Profivereine vertrauen uns :

Whey Vanille Whey Schokolade Whey Karamell Whey Mint Whey Erdbeere Whey Kaffee

Inaktive Zeiten wie Bettruhe, insbesondere bei älteren Erwachsenen, können jedoch die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf PTAs abstumpfen, da die mTORC1-Signalisierung und die Expression von Aminosäuretransportern reduziert werden, wie Drummond et al. (2012) gezeigt haben. Die Aufrechterhaltung der EAA-Zufuhr während dieser Zeiträume ist entscheidend, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen. In dieser Zeit sollte die körperliche Mobilität auch im Bett (Physiotherapie) weitestgehend erhalten bleiben, um die Muskelergebnisse zu optimieren.

Für diejenigen, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren, stellten Berrazaga et al. (2019) fest, dass pflanzliche Prote ine aufgrund der geringeren Verdaulichkeit und des geringeren Gehalts an PFAs weniger anabol sind als tierische Proteine. Um dem entgegenzuwirken, kann die Anreicherung von Pflanzenproteinen mit spezifischen PFA aus verschiedenen Quellen oder die Mischung mit tierischen Proteinen ihre Fähigkeiten zur Erhaltung der Muskelmasse verbessern. Dies wird von einigen Marken für pflanzliche Proteine praktiziert.

Für Veganer oder Vegetarier, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren oder Phasen der Inaktivität erleben, ist eine strategische Ergänzung mit EAA erforderlich, um den Muskelanabolismus zu unterstützen.
Aber Vorsicht! Obwohl die EAAs und insbesondere die BCAAs am stärksten am Muskelstoffwechsel beteiligt sind, ist es entscheidend, daran zu erinnern, dass sie dies im Rahmen eines biologisch vollständigen Proteins (mit allen anderen Aminosäuren) tun und nicht in ihrer extrahierten und isolierten Form, wie man sie manchmal im Handel findet.

Quellen: 

1. Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2014). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 48. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0062-0
2. Rutherfurd, M., Fanning, A., Miller, B., & Moughan, P. (2015). Comparison of plant and animal proteins in relation to dietary protein quality evaluation in human nutrition. Food & Function, 6(3), 728-737. https://doi.org/10.1039/C4FO01130H
3. Arnal, M. A., Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, M. L., Morin, L., Verdier, E., Ritz, P., Antoine, J. M., Prugnaud, J., Beaufrère, B., & Mirand, P. P. (2000). Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. The Journal of Nutrition, 130(7), 1700-1704. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1700
4. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
5. Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371
6. Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763
7. Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 283(4), E648-E657. https://dx.doi.org/10.1097/00005768-200205001-01686
8. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 51. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1743-7075-7-51
9. Drummond, M. J., Dickinson, J. M., Fry, C. S., Walker, D. K., Gundermann, D. M., Reidy, P. T., ... & Rasmussen, B. B. (2012). Bed rest impairs skeletal muscle amino acid transporter expression, mTORC1 signaling, and protein synthesis in response to essential amino acids in older adults. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 302(9), E1113-E1122. https://dx.doi.org/10.1152/ajpendo.00603.2011
10. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: A critical review. Nutrients, 11(8), 1825. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1825/pdf?version=1565172503
11. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein par Am J Physiol - 1997
12. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis von Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW - 2013
13. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training von Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio, and Shawn M. Arent - 2018