Whey-Protein ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt, aber es gibt eine Frage, die die Gemüter spaltet: Soll man sein Whey vor oder eher nach dem Training zu sich nehmen? Einige Verbraucher brechen nämlich mit dem traditionellen Post-Workout-Shaker und genießen es vor ihren Übungen oder sogar während des Trainings.
Ist diese Praxis wirklich so verwerflich? Kann sie dem Masseaufbau und dem Muskelaufbau schaden? Wir haben uns mit den möglichen Vorteilen des Verzehrs eines Proteinpulvers vor dem Training befasst und können Ihnen Folgendes berichten.
Bevor Sie beginnen, sollten Sie einen Schritt zurückgehen und unseren Artikel Warum Whey einnehmen lesen.
Wie wird Whey normalerweise konsumiert?
Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass sich Whey aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit von anderen Proteinpulvern unterscheidet. Der Körper nimmt dieses Nahrungsergänzungsmittel schnell auf, um die darin enthaltenen Aminosäuren und BCAAs zu verwerten. Aus diesem Grund wird Whey viel häufiger nach dem Training eingenommen.
Auf diese Weise stehen dem Körper die wertvollen Aminosäuren zur Verfügung, um die Muskeln nach dem Muskelkatabolismus wieder aufzubauen. In diesem Sinne sollten Sie sich nicht wundern, wenn alle Anwesenden im Fitnessstudio direkt nach dem Training ihre eiweißreichen Pulver hervorholen.
Whey scheint also das ideale Produkt für den Verzehr nach dem Sport zu sein. Noch bevor Sie sich für das beste Whey auf dem Markt interessieren, haben Sie vielleicht schon vom berühmten "metabolischen Fenster" gehört.
Diese würde sich einige Minuten nach dem Training öffnen, damit der Körper seine Proteinvorräte für den Muskelaufbau auffüllen kann. Bisher gibt es keine Studien, die den direkten Nutzen der Einnahme von Proteinen unmittelbar nach dem Training bestätigen, jedenfalls aus anaboler Sicht. Unserer Meinung nach ist es daher nicht absolut entscheidend, seinen Whey-Shaker JÜNGST nach dem Training einzunehmen.
Gleichzeitig hat eine Studie (1) über BCAAs bewiesen, dass diese Substanzen, wenn sie vor dem Training eingenommen werden, die Schäden an den Muskeln während des Trainings verringern. Da Whey reich an BCAAs ist, wäre die Einnahme dieses Proteinpulvers vor dem Training also nicht ganz uninteressant. Allerdings wurde diese Studie mit Ausdauerbelastungen durchgeführt, so dass die Interpretation für das Krafttraining schwieriger ist.
Es ist übrigens üblich, dass Trailrunner auf hohem Niveau während eines Wettkampfs, der mehr als 12 Stunden Anstrengung erfordern kann, Whey konsumieren. Hier besteht das Ziel darin, die Muskelreparatur während des Wettkampfs in Gang zu setzen.
So schont der Sportler seine Muskeln und verringert gleichzeitig die Muskelschäden, die durch eine zeitlich sehr ausgedehnte Übung verursacht werden. Apropos Trail: Wenn Sie gerne laufen, werfen Sie einen Blick auf unseren Artikel über welches Whey Sie für den Laufsport wählen sollten.
Kann man sein Whey schließlich auch vor dem Krafttraining einnehmen?
Trotz der Studie, die die Vorteile von BCAAs vor dem Training bestätigt, finden Sie auch Studien, die die Vorteile der Supplementierung nach dem Training anpreisen. Insgesamt liefert die wissenschaftliche Literatur widersprüchliche Aussagen.
Um ehrlich zu sein, bringt die Einnahme von Whey vor oder nach den Übungen keinen großen direkten Unterschied für die Anhänger des Kraftsports. In diesem Sport, in dem es um Muskelhypertrophie und Kraft geht, führt die Supplementierung vor dem Training nicht zu mehr Volumen im Anschluss oder mehr Kraft direkt, um die Intensität seiner Übungen zu erhöhen, wie es beispielsweise mit Kreatin angestrebt wird.
Beim Bodybuilding und bei Kraftsportarten wie Cross Fit ist es also letztendlich nicht so wichtig, wann man sein Whey einnimmt. Wichtiger ist die Gesamtproteindosis, über den Tag verteilt und über einen längeren Zeitraum. Der Sportler muss seine Proteinzufuhr so ergänzen, dass der Körper ausreichend mit Aminosäuren versorgt wird.
Es sei daran erinnert, dass die ideale Proteinzufuhr für den Masseaufbau bei etwa 2 g/kg/Tag liegt. Für eine effektive Sporternährung sollten Sie Ihre Ernährung genau unter die Lupe nehmen, um die notwendigen Proteinzusätze zu berechnen. Wenn Sie mehr über dieses Thema erfahren möchten, lesen Sie unsere Artikel über die Einnahme von Whey und unsere beiden vollständigen Artikel über die Einnahme von Whey für einen effektiven Masseaufbau und über Whey zum Trocknen.
Unser Rat: Auch wenn in der Literatur keine großen Unterschiede bezüglich des Einnahmezeitpunkts beschrieben werden, empfehlen wir Ihnen dennoch, Whey nach dem Training einzunehmen. Tatsächlich entspricht dieser Zeitpunkt einem Moment der Beruhigung, der Reparatur, der Rehydrierung und ermöglicht es, regelmäßig zu sein und diese Supplementation mental mit einem angenehmen Moment zu verbinden. Außerdem kann es sein, dass die Verdauung von Proteinen während eines Trainings nicht optimal ist.
Wenn Sie Ihr Eiweiß gerne während des Trainings oder davor zu sich nehmen und keine Verdauungsprobleme haben, dann sollten Sie vor allem Ihre Gewohnheiten beibehalten. Die Einnahme von Whey ist ein Pluspunkt, ein Komfortprodukt, das zu Ihnen passen und auf Sie abgestimmt sein muss, nicht umgekehrt!
Wie sieht es mit der Supplementierung vor dem Training bei Ausdauersportarten aus?
Bei Ausdauersportarten ist die Antwort radikaler, und man bevorzugt die Supplementierung nach dem Training. Dieser Moment der Muskelreparatur, der Rehydrierung und der Auffüllung der Glykogenspeicher ist für Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung.
Außerdem ist es aus Sorge um die Verdaulichkeit nicht ratsam, vor oder währenddessen zu nehmen; der Körper ist nicht in der Lage, die Proteine richtig zu verarbeiten, und kann den Sportler während seiner Ausdauerleistung in Verdauungsbeschwerden versetzen.
Im Gegensatz zum Kraftsportler, der Masse aufbauen möchte und eine hohe und konstante Proteinzufuhr benötigt, besteht das Ziel für den Ausdauersportler in der punktuellen Erholung nach einer bestimmten Anstrengung, die er gerade hinter sich gebracht hat. Die Reparatur der Muskelfasern erfolgt nach dem Training, wenn der Körper wieder zur Ruhe kommt. Hier ist die Einnahme von Proteinen für den Ausdauersportler also am vorteilhaftesten.
Sie wissen, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Erholung spielt, und manche befürchten Verdauungsprobleme, wenn sie Whey vor dem Schlafengehen konsumieren. Das Gegenteil ist der Fall: Whey ist leicht verdaulich und Sie können es nach dem Training konsumieren, auch wenn Ihr Training spät endet.
Neben einer effizienteren Muskelreparatur, indem Whey und somit Aminosäuren geliefert werden, ermöglicht die Supplementation auch, seine Muskeln zu schonen, die Opfer einer Hydrolyse werden könnten. Nach einer intensiven Ausdauerbelastung kann der Körper nämlich als Reaktion auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel die Muskelproteine abbauen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Gut zu wissen: Nach einer Ausdauerbelastung sollte man also idealerweise Whey mit etwas Kohlenhydraten zu sich nehmen. Protealpes bietet genau dafür eine Produktlinie an, die klassische Produktlinie, die speziell für die Kombination von Rehydrierung, Auffüllung der Glykogenspeicher und Reparatur der Muskelfasern entwickelt wurde.
Beachten Sie jedoch, dass bei einem Hochleistungssportler, der von einem Ernährungsberater betreut wird, eine Nahrungsergänzung während oder vor den Wettkämpfen nicht ausgeschlossen ist. Bestimmte Situationen können zu einer besonderen Verwendung führen.
[dipi_library_layout id=”987517452″]Zum Schluss
Wann sollte man also seinen Whey-Shaker einnehmen? Vor, nach oder während des Trainings? Letztendlich scheint die Einnahme von Whey nach dem Training immer am besten geeignet zu sein, sowohl für den Kraftsportler als auch für den Ausdauersportler.
In beiden Fällen sollten Sie dieses Proteinpulver am besten nach dem Sport verzehren, um seine positiven Auswirkungen zu maximieren, insbesondere wenn es zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird.
Für Kraftsportler ist der Rat jedoch weniger eindeutig. Wenn es sich um eine Gewohnheit handelt, die man sich während des Trainings oder davor angewöhnt hat und die bereits etabliert ist und gut funktioniert, muss man seine Routine nicht ändern. Achten Sie einfach auf Regelmäßigkeit. Lesen Sie unseren Artikel: Sollte man Whey an trainingsfreien Tagen einnehmen, um zu erfahren, was man an trainingsfreien Tagen tun kann.
Für Ausdauersportler haben wir keine Angaben zur Dosierung von Whey gemacht. Diese Sportler müssen nicht die 2 g/kg/Tag Proteinzufuhr erreichen, die für einen optimalen Masseaufbau empfohlen wird. Im Idealfall, wenn ihre Gesamtaufnahme bereits bei 1,3 g/kg/Tag liegt, reicht es aus, wenn sie nach jedem Training 20 bis 30 g Protein zu sich nehmen, um die Muskelerholung zu fördern.
Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass Sie unabhängig von Ihren Zielen von einem Spezialisten für Sporternährung (Ernährungsberater, Ernährungsmediziner usw.) unterstützt werden können. Dieser Experte kann Ihnen helfen, Ihr Whey entsprechend Ihrer Ernährung zu dosieren. Er wird Ihnen auch vorschlagen, wann Sie am besten Eiweißpulver zu sich nehmen sollten, unabhängig davon, ob Sie den Muskelaufbau fördern oder Ihre Ausdauer stärken wollen.
Um das Thema Sportprogression zu vertiefen, lesen Sie unseren Artikel über die Anzahl der Shaker, die Sie pro Tag einnehmen sollten, um Ihre Erholung zu optimieren.
Weiterführende Informationen :
- Whey zum Abnehmen einnehmen: Ist das wirksam?
- Ist Whey wirklich ein Nahrungsergänzungsmittel?
- Welche Whey-Protein-Marke wählen Sie je nach Bedarf?
- Ist Whey Isolate eine gute Option vor dem Training?
