Le glycogène musculaire représente la principale source d’énergie lors d’un effort intense ou de longue durée. Pour optimiser ses performances sportives lors d’une compétition, il est important d’augmenter ses réserves de glycogène.
La solution réside dans une surcharge glucidique adaptée : les athlètes doivent consommer plus de glucides dans les jours précédents l’événement sportif qu’ils préparent. Cette stratégie nutritionnelle peut être mise en place grâce à une variété d’aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, ou la maltodextrine de manioc, un complément que nous présenterons et qui est efficace pour le stockage du glycogène.
Dans cet article, nous examinerons d’abord la nature du glycogène et son rôle dans la performance sportive. Nous détaillerons ensuite les stratégies scientifiquement prouvées pour augmenter vos réserves, notamment à travers la nutrition quotidienne. Enfin, nous présenterons un guide pratique des aliments à privilégier pour maximiser vos stocks et optimiser votre métabolisme énergétique.
Qu’est-ce que le glycogène et pourquoi est-il important pour les sportifs ?
Le glycogène est la forme de stockage principale du glucose dans l’organisme. Cette molécule complexe se compose de nombreuses molécules de glucose liées entre elles, formant une structure ramifiée qui permet un stockage efficace de l’énergie. Cette structure particulière permet une mobilisation rapide du glucose lorsque l’organisme en a besoin, notamment pendant l’effort physique.
Localisation et stockage dans l’organisme
Le glycogène est principalement stocké dans le foie et les muscles, avec des rôles distincts pour chaque localisation :
- Le glycogène hépatique (environ 100 g) régule le taux de glucose sanguin entre les repas et pendant la nuit. Il joue un rôle crucial dans le maintien de la glycémie stable.
- Le glycogène musculaire (environ 400 g) fournit de l’énergie directement aux muscles pendant l’effort physique. Cette réserve ne peut être utilisée que par le muscle qui la stocke.
Un adulte sédentaire stocke environ 500 g de glycogène total, mais cette capacité peut augmenter significativement chez un sportif entraîné, pouvant atteindre jusqu’à 700 g grâce à l’entraînement régulier et une alimentation adaptée.
Rôle crucial dans la performance sportive
Lors d’un effort, le glycogène devient le carburant des muscles. Son importance est visible dans dans tous les sports.
Par exemple, dans les sports d’endurance, comme le marathon ou le trail, l’épuisement des réserves peut conduire au phénomène du “mur du marathon”. Ce moment critique survient généralement après 2-3 heures d’effort soutenu, lorsque les stocks de glycogène s’épuisent, entraînant une baisse brutale de la performance.
Métabolisme pendant l’exercice
L’utilisation du glycogène varie selon l’intensité et la durée de l’effort :
- efforts intenses : utilisation rapide et préférentielle du glycogène musculaire ;
- efforts modérés : combinaison de glycogène et d’acides gras ;
- efforts longs (>2h) : épuisement progressif des réserves nécessitant une stratégie de ravitaillement a base de boisson de récupération, de barres ou gels énergétiques.
Impact sur la récupération
Le niveau des réserves en glycogène influence également la récupération post-effort. En effet, combinés à un apport en protéines, les glucides permettront une récupération plus rapide(1).
De plus, des stocks épuisés nécessitent 24 à 48 heures pour une reconstitution complète, selon l’alimentation et le niveau d’épuisement. Cette phase de récupération est primordiale pour maintenir des performances optimales lors des entraînements suivants.
Pour optimiser ses performances sportives, il est donc essentiel de comprendre comment augmenter et gérer efficacement ses réserves de glycogène, c’est ce sur quoi nous allons nous pencher dans la suite de cette article.
Quelles sont les stratégies pour augmenter ses réserves ?
La surcharge glucidique représente la stratégie principale pour maximiser ses réserves de glycogène. Cette approche doit être adaptée selon le type d’activité physique et sa durée.
Principes fondamentaux de la surcharge
Pour optimiser le stockage du glycogène, trois facteurs sont essentiels :
- La quantité de glucides consommée
- Le timing des apports
- Une bonne hydratation (2,5-3,5 litres d’eau par jour)
Protocoles selon le type d’effort
- Pour les épreuves d’endurance (>60 minutes) : la préparation débute 3 jours avant l’épreuve avec une alimentation riche en glucides. L’objectif est d’atteindre 8 à 9 g de glucides par kg de poids corporel. Cette stratégie permet une surcharge en glycogène optimale pour des épreuves comme le marathon.
- Pour les ultra-endurances : les épreuves comme l’ultra (ultra-trail par exemple) nécessitent une surcharge glucidique plus importante, allant jusqu’à 12-13 g/kg sur les trois jours précédant l’épreuve. Cette augmentation permet de constituer des réserves maximales pour ces efforts extrêmes. À noter qu’on note un plateau au delà des 13 g/kg, inutile donc de dépasser ces dosages.
- Pour les sports collectifs : la stratégie diffère pour le football, rugby ou handball, où l’objectif se situe entre 6-8g/kg sur les 24 heures avant le match. Cette quantité plus modérée correspond mieux aux besoins de ces sports intermittents.
Voici un tableau pour résumer ces informations.
| Type d’effort | Apport glucidique | Durée du protocole |
|---|---|---|
| Endurance classique | 8-9 g/kg/jour | 3 jours |
| Ultra-endurance | 12-13 g/kg/jour | 3 jours |
| Sports collectifs | 6-8 g/kg/jour | 24 heures |
Ces apports doivent être accompagnés d’une hydratation suffisante pour optimiser le stockage.
La réussite de cette stratégie dépend grandement du choix des aliments. Voyons maintenant quels sont les meilleurs aliments pour constituer ces réserves efficacement.
Quels aliments pour remplir les réserves de glycogène ?
L’importance stratégique de l’index glycémique
Pour optimiser la mise en réserve du glycogène, il est préférable de privilégier les aliments à index glycémique faible. Cette approche permet une absorption plus stable des glucides et un meilleur stockage à long terme. Les aliments à IG bas provoquent une élévation modérée du taux de sucre dans le sang, favorisant une utilisation plus efficace par les muscles et le foie.
Féculents à privilégier (IG bas à modéré)
- Pâtes complètes cuites al dente (IG < 55)
- Quinoa (IG = 35)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches (IG < 40)
- Riz basmati complet (IG = 50)
- Pommes de terre (IG modéré quand refroidie)
Fruits et légumes
- Pomme (IG = 38)
- Poire (IG = 38)
- Oranges (IG = 40)
- Légumes racines : patate douce, carotte (IG modéré) si cuisson faible
Privilégier la version complète des produits, ces derniers ayant tendance à avoir un IG plus bas que les autres, grâce aux autres nutriments. La cuisson peut changer radicalement l’IG d’un aliment. Choisir des aliments al dente permet de limiter l’IG par rapport à des cuissons plus poussées.
La maltodextrine de manioc : un complément intéressant
Si par ailleurs vous souhaitez vous supplémenter, la maltodextrine de manioc représente une solution particulièrement intéressante pour plusieurs raisons.
La maltodextrine de manioc se caractérise avant tout par sa structure moléculaire de polymère de glucose permettant une absorption progressive par l’organisme. Son excellente digestibilité la rend particulièrement intéressante pour les sportifs, d’autant qu’elle ne provoque pas d’inconfort digestif, contrairement à d’autres sources de glucides.
La maltodextrine de manioc présente plusieurs atouts majeurs pour les athlètes. Elle assure un maintien stable de la glycémie, évitant ainsi les pics et les creux énergétiques. Sa solubilité permet une incorporation aisée dans les boissons, offrant ainsi un support optimal pour la prise de glucides avant l’effort. En particulier, elle est très utilisée parmi les pratiquants de course à pieds.
Elle permet donc de compléter votre charge glucidique les jours précédents la compétition et même de servir d’apport en glucides pendant l’effort, dans une boisson d’endurance, si elle est complétée par d’autres éléments.
En phase de charge glycogénique, elle permet de compléter facilement l’apport en glucides de l’alimentation sans surcharger l’appareil digestif, afin d’atteindre plus facilement les dosages recherchés.
Maltodextrine de manioc bio
Solution de glucides et de vitamine C naturelle et biologique. Normée sans substances dopantes. Sans additifs et sans gluten.
“(…) Très bien tolérée pour ma part même en augmentant les doses.“
Cyril B. (avis garantis)
⭐⭐⭐⭐⭐
Aliments à limiter
Pour une efficacité optimale, il convient de limiter :
- Les sucres raffinés
- Le pain blanc
- Les céréales de petit-déjeuner transformées
- Les desserts sucrés
- Les boissons sucrées industrielles
Conclusion
La gestion des réserves de glycogène représente un élément clé de la performance sportive. Une alimentation équilibrée combinée à une stratégie de consommation adaptée permet d’optimiser le stock de glycogène musculaire.
La clé réside dans une planification minutieuse des repas et des collations, en privilégiant les glucides à index glycémique faible et en augmentant la quantité consommée les jours précédents la compétition.
Cette première phase de préparation, suivie d’une gestion optimale pendant l’effort via des boissons énergétiques et une bonne hydratation, permettra de maintenir un niveau stable de glucose dans le sang et d’éviter le redouté “mur du marathon”.
La resynthèse du glycogène post-effort ne doit pas être négligée pour optimiser la durée de récupération. Une attention particulière à l’apport en glucides et en protéines dans les heures suivant l’exercice, combinée à une alimentation équilibrée sur le long terme, vous permettra de maintenir des performances maximales tout en préservant votre santé.
Voici un tableau afin de rappeler les informations importantes de l’article :
| ⚡️ Aspect clé | Détails |
|---|---|
| 🍝 Surcharge glucidique | Consommation accrue de glucides avant les compétitions |
| ⏳ Epuisement en endurance | Risque de “mur” après 2-3 heures de course intense |
| 🥔 Aliments à IG bas | Favoriser pâtes complètes, quinoa, patates douces, attention à la cuisson |
| 💧 Hydratation essentielle | Boire 2,5-3,5L d’eau pour maximiser les réserves |
| 🌽 Maltodextrine de manioc | Complément glucidique, digestibilité idéale pour sportifs |
| 🚫 Aliments à éviter | Limiter sucres raffinés, boissons sucrées, pain blanc |
