Que ce soit pour améliorer sa définition musculaire après une phase de prise de masse ou simplement pour réduire sa masse graisseuse afin d’être en meilleure santé, gérer la fatigue en période de sèche est souvent source d’inquiétude.
Un déficit calorique s’accompagne généralement d’une baisse d’énergie. L’important est de bien gérer son programme de sèche afin de ne pas impacter ses performances ou sa santé.
Le principe d’une sèche paraît simple : créer un déficit calorique pour forcer l’organisme à puiser dans ses réserves de gras. Mais la difficulté est de trouver le bon équilibre entre une nutrition adaptée, un entraînement intelligent et une récupération optimale. Voyons ensemble comment comprendre les origines de cette fatigue et gérer ses niveaux d’énergies tout en atteignant ses objectifs.
Pourquoi est-on fatigué pendant une sèche ?
Rappel du fonctionnement de la sèche
La sèche correspond à une phase de définition musculaire durant laquelle l’objectif principal est de réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire. Pour réaliser une sèche efficace, il est nécessaire de créer un déficit calorique contrôlé. Il est recommandé de ne pas dépasser une perte de 2 kg par mois.
Ce déficit implique que l’apport calorique quotidien soit inférieur à la dépense énergétique totale, combinant le métabolisme de base et l’activité physique. Une bonne sèche repose sur un régime alimentaire adapté, riche en protéines pour éviter le catabolisme musculaire.
Contrairement aux régimes drastiques, une sèche bien menée est calculée et progressive, elle est aussi limitée dans le temps pour prévenir l’adaptation métabolique excessive et préserver la santé hormonale.
Mécanismes physiologiques de la fatigue en période de restriction calorique
La fatigue ressentie lors d’un régime hypocalorique provient de plusieurs mécanismes physiologiques différents. Le premier facteur est la diminution des réserves de glycogène musculaire et hépatique, notre principale source d’énergie pour les exercices physiques.
Lorsque le corps a besoin d’énergie, le glycogène est dégradé en glucose, qui est ensuite utilisé par les cellules pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence à utiliser d’autres sources d’énergie, comme les muscles, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire.
En déficit calorique, le corps dispose de moins d’énergie immédiatement disponible, ce qui peut affecter les performances pendant les séances d’entraînement.
Au niveau hormonal, la restriction calorique entraîne aussi des changements comme une augmentation du cortisol, l’hormone du stress ou une diminution de la leptine, responsable de l’effet de satiété.
Ces déséquilibres hormonaux peuvent affecter l’humeur, la motivation et la récupération musculaire.
La sensibilité au déficit calorique varie considérablement d’une personne à l’autre. Des facteurs comme l’âge, le sexe, la génétique et l’historique d’entraînement influencent la réponse individuelle. Les femmes, par exemple, sont généralement plus sensibles aux restrictions caloriques.
Attention toutefois à ne pas confondre sèche et régime hypocalorique extrême. Une sèche efficace n’implique pas de souffrir constamment de la faim ou de l’épuisement. Une carence énergétique trop importante peut compromettre non seulement les performances mais aussi la santé à long terme. Ça n’est absolument pas conseillé.
Une sèche réussie repose sur le calcul d’un déficit calorique adapté et modéré, le bon ratio de macronutriments essentiels, sur un programme progressif et limité dans le temps.
Comment gérer son énergie en période de sèche ?
L’importance de l’alimentation et de l’hydratation
L’alimentation joue un rôle central dans la gestion de l’énergie pendant une sèche. Une répartition intelligente des macronutriments permet de maintenir des performances optimales malgré le déficit calorique tout en privilégiant la perte de graisse.
Les ratios de macronutriments recommandés sont d’environ 20-25% pour les protéines, 50-55% pour les glucides et 25-30% pour les lipides mais ces ratios sont uniquement une base et sont souvent à adapter selon le profil du sportif.
L’apport en protéines est très important. Avec un apport recommandé de 1,5 à 2 g par kilo de poids corporel en sèche, elles empêchent la perte musculaire, maximisent la récupération musculaire et l’adaptation physiologique à l’entraînement.
La whey (protéine en poudre) est souvent prise en complément par les athlètes pendant leur sèche afin d’avoir un apport en protéines suffisant tout en contrôlant leur apport calorique.
Les glucides, souvent réduits en période de sèche, doivent être préservés autour des séances de sport. Consommer avant l’effort ils permettent de maximiser l’énergie disponible lors de l’entraînement, consommer après l’effort ils favorisent la récupération.
Les lipides, notamment les acides gras essentiels comme les oméga-3 provenant du poisson, des oléagineux ou des huiles végétales, soutiennent le système hormonal.
Les lipides sont souvent les premiers réduits pour sécher rapidement à cause de leur valeur calorique élevée (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les protéines et les glucides). Il est important de les réduire progressivement sans les éliminer complètement car ils sont essentiels pour la santé et participent notamment à maintenir un bon équilibre hormonal.
Tout comme le maintien d’une alimentation équilibrée est indispensable, maintenir une bonne hydratation est à ne surtout pas négliger en période de sèche pour ne pas aggraver son niveau de fatigue. Une perte de 1% du poids corporel en eau entraîne déjà une baisse de 10% des performances. Les électrolytes, notamment (sodium, potassium, magnésium) aident au bon fonctionnement du système musculaire.
Importance d’un entraînement adapté
Un entraînement contrôlé est essentiel pour une sèche efficace. Les athlètes en post-prise de masse vont généralement choisir des exercices en résistance pour stimuler et maintenir la masse musculaire, et éventuellement combiner ces exercices avec une activité cardio longue pour augmenter la dépense calorique.
Attention, les longues séances d’endurance pendant la sèche favorisent la consommation des lipides comme source d’énergie, mais elles augmentent aussi la fatigue globale et peuvent compromettre la récupération musculaire.
Concernant les meilleurs exercices de musculation pour sécher Les exercices polyarticulaires tels que le squat, les tractions, le soulevé de terre ou le développé couché jouent un rôle clé en favorisant une forte dépense énergétique tout en maintenant la masse musculaire. Pour maximiser la perte de graisse sans compromettre vos muscles, ils doivent être associés à des entraînements intenses de type HIIT ou SIT. Il est conseillé de réaliser 2 ou 3 exercices de renforcement du même muscle et d’augmenter le nombre de répétitions. L’idée est de faire des séries plus longues en diminuant les récupérations entre chaque série.
Quelque soit la pratique choisie pour dépenser ses calories, l’idéal est toujours d’optimiser la récupération et de prévenir le surentraînement.
Calcul de déficit calorique adéquat
Le choix du déficit à adopter peut être délicat : un déficit trop important provoque fatigue et perte musculaire, tandis qu’un déficit insuffisant ralentit les résultats.
La première étape consiste à déterminer son métabolisme de base, qui représente l’énergie nécessaire au fonctionnement des organes vitaux. À ce métabolisme de base s’ajoute la dépense énergétique liée à l’activité physique.
Nous conseillons ensuite de créer progressivement un déficit modéré de 300-500 calories par jour à partir de ces dépenses énergétiques totales. En prenant en compte l’activité physique dans les besoins caloriques totaux, le déficit est ainsi adapté chaque jour à la séance d’entraînement, ce qui limite les pics de fatigue involontaire suite à une pratique très intense.
La progressivité est fondamentale lors de la phase de réduction des calories mais surtout lors de la phase de réintroduction pour éviter l’effet yoyo.
Un suivi régulier de la composition corporelle et de sa fatigue mentale et physique permet d’ajuster le déficit en fonction de ses ressentis.
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
Comment évaluer sa fatigue selon ses objectifs ?
Sportifs après prise de masse
Les athlètes en période post-prise de masse abordent la sèche avec un objectif précis : préserver leur masse maigre tout en réduisant leur masse grasse. Pour ces sportifs avec une masse musculaire déjà importante et un métabolisme de base naturellement plus élevé, une certaine fatigue est normale et fait partie du processus.
La fatigue ressentie après une séance d’entraînement de haute intensité est généralement un signe positif de stimulation musculaire. Cependant, il existe une différence entre cette fatigue normale qui accompagne toujours un entraînement en phase de sèche et l’épuisement contre-productif.
L’importance et de se baser sur ses sensations, si l’épuisement persiste au réveil, si la motivation s’effondre ou si les performances chutent, c’est que le déficit est trop agressif.
Le sommeil et l’alimentation sont évidemment à surveiller pour favoriser une bonne récupération
L’utilisation de complément alimentaire comme la créatine peut aider à maintenir les performances malgré le déficit calorique.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Objectif perte de poids
Pour les personnes dont l’objectif principal est la perte de poids, l’approche peut être différente. La priorité n’est pas la performance à court terme mais d’adopter un mode de vie et des habitudes durables.
La fatigue excessive est rarement justifiée dans ce contexte et risque même d’être source d’abandon.
L’accent doit être mis sur une alimentation équilibrée plutôt que restrictive, et surtout maintenir cette alimentation saine en sortie de sèche. Tout en pratiquant une activité sportive régulière pendant la sèche mais aussi après !
Privilégiez les glucides complexes, comme les céréales complètes, leur digestion plus lente permet de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.
À long terme, l’objectif est une transition progressive vers une alimentation adaptée et une activité physique régulière qui deviennent partie intégrante du mode de vie, et non une “phase” temporaire.
Whey protéine – sans sucres ajoutés
Formule développée par des pharmaciens diplômés 🔬
“La meilleure du marché ! Aucun goût écœurant de sucre.“
Margot P. (avis garantis)
⭐⭐⭐⭐⭐
Conclusion:
La gestion efficace de la fatigue et de l’énergie en sèche musculaire repose sur : une alimentation équilibrée riche en protéines, un entraînement adapté, et un déficit calorique progressif et calculé.
Une alimentation équilibrée riche en protéines permet de prévenir la perte musculaire, l’adaptation intelligente de l’entraînement, en conservant l’intensité tout en ajustant le volume, permet de stimuler suffisamment les muscles sans épuiser les ressources énergétiques. Et le déficit calorique progressif calculé selon ses propres besoins permet d’atteindre ses objectifs de perte de graisse en sécurité.
La gestion du stress et l’optimisation du sommeil sont également à prendre en compte, un temps de récupération suffisant prévient le catabolisme musculaire et soutient le métabolisme de base.
