Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer ?

La récupération musculaire joue un rôle central dans votre progression que vous pratiquiez la musculation, du calisthenic, du fitness au sens général ou un sport d’endurance. Effectivement, plus vous récupérez rapidement, plus vous pourrez enchaîner les séances d’entraînement. Mais en combien de temps les muscles se remettent-ils d’un effort physique ? Comme vous allez le comprendre, il nous est difficile de vous donner une réponse tranchée. De nombreux facteurs entrent en ligne de compte, pour ne citer que l’intensité de vos entraînements, votre alimentation ou encore votre état de santé. Même si l’on entend parfois que les spécialistes estiment qu’il faut entre 24 et 48h pour que vos muscles se remettent d’une séance de musculation, la vérité est souvent plus nuancée. Ces propos doivent être pris avec précaution puisque la prise de masse et le renforcement musculaire résultent d’une adaptation physiologique complexe. Le temps de récupération nécessaire varie en fonction de l’entraînement du sportif et de son alimentation. Les compléments alimentaires adaptés et notamment les protéines en poudre permettent à l’organisme de réparer plus rapidement les fibres musculaires endommagées. Pour réduire les traumatismes subis par les muscles, et spécialement dans le cadre du fitness, les sportifs doivent aussi se soucier de leurs périodes de repos entre les séries. On parle alors de « temps de repos » et, bien entendu, un certain nombre de règles doivent être respectées. Voici donc nos conseils pour optimiser votre récupération pendant et après la séance.

Récupération musculaire : ce qu’il faut comprendre

Une séance de musculation et les activités sportives en général sont éprouvantes pour l’organisme. L’effort physique enclenche naturellement une série de cascades métaboliques destinées à faire évoluer le corps, et notamment les muscles, vers une adaptation à l’effort que l’on vient de pratiquer. Grossièrement, en post effort, après une situation plutôt de catabolisme musculaire (consommation d’énergie, stress musculaire) l’organisme s’adaptera en produisant des fibres musculaires plus puissantes, plus grosses (anabolisme) et/ou plus endurantes, selon le type de stimulation. 

Cette seconde étape correspond à la phase de récupération et, comme nous l’avons évoqué plus haut, sa durée dépend de nombreux facteurs. L’intensité des exercices, la nature de votre entraînement et votre niveau de pratique du sport concerné influeront sur l’importance des « micro lésions » et donc sur le temps nécessaire à une récupération physiologique vers un état basal, entraîné. De même, votre hygiène de vie, votre forme physique avant effort ainsi que votre alimentation affectent directement les capacités de votre corps à se remettre de ces traumatismes.

Bon à savoir : pour réaliser cette récupération physiologique et cette synthèse de nouveaux tissus, le corps emploie les protéines fournies par l’alimentation. Voilà pourquoi il est crucial de combler ses besoins en protéines, et notamment à l’aide de suppléments nutritionnels comme la whey.

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En combien de temps se remet-on d’une séance d’entraînement ?

Les spécialistes considèrent qu’il faut entre 24 et 48h à un groupe musculaire pour se remettre d’une épreuve physique. En vérité, cette information n’est donnée qu’à titre indicatif. Comme nous l’avons souligné, de nombreux facteurs entrent en jeu et, finalement, la durée de récupération varie d’une personne à l’autre. Le temps de récupération sera bien évidemment lié à la nature de l’effort. A titre d’exemple, on considère qu’il faut près d’un mois à un athlète entraîné pour se remettre complètement d’un ultra-trail. 

Dans le cas du fitness ou d’un sport d’endurance, comment savoir si on peut de nouveau travailler un groupe de muscles précis ? Eh bien, au-delà de toutes les données scientifiques, il faut parfois simplement faire preuve de bon sens et se fier aux douleurs et à la fatigue que l’on peut ressentir. Assez désagréables, les courbatures nous permettent, par exemple, de percevoir les micro déchirures subies par nos muscles. En dehors d’une maladie inflammatoire ou neurologique particulière, il faut bien garder à l’esprit que les douleurs, et particulièrement les douleurs musculaires, sont une sécurité du corps pour ne pas forcer et risquer de se blesser plus gravement. Tant que vous les ressentez, mieux vaut se ménager, et changer de groupe musculaire pour écarter les risques de blessures.

Dans le cadre de la musculation, les courbatures peuvent persister quelques jours chez les débutants. Par la suite, elles ne persisteront qu’un à deux jours jusqu’à disparaître totalement lorsque vous vous habituerez à votre programme d’entraînement. La présence ou non des courbatures N’EST PAS directement liée à la qualité d’un entraînement ou à sa capacité de stimuler les muscles plus ou moins correctement. Un athlète entraîné n’aura aucune courbature, même après une séance musculaire très intense, durant laquelle il a fait travailler efficacement ses muscles. 

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Bon à savoir : sur un effort intense ou inhabituel, après lequel des courbatures peuvent apparaître, une prise de whey en post-effort permet de réduire fortement cette apparition. Les protéines en poudre sont ici très importantes pour permettre au corps de se remettre et soulager les courbatures. Aussi, surveillez vos apports en protéines et préférez les protéines en poudre naturellement complètes telles que la whey. De plus, choisissez le bon moment pour prendre votre shaker afin de mieux récupérer.

Quoi qu’il en soit, la récupération est destinée à se réduire au fur et à mesure que le niveau augmente, puisque le corps s’adapte peu à peu à l’effort. Chez un débutant, les effets bénéfiques du sport se feront sentir rapidement. Au bout d’une semaine ou deux, vous vous essoufflerez moins pour une même intensité et vous serez plus endurant. En revanche, il faudra pratiquer pendant un mois ou plus pour que les résultats puissent être constatés visuellement, au niveau de la silhouette.

Faut-il se reposer pour accélérer la récupération ?

Le repos est tout aussi important que l’entraînement dans le cadre d’un programme de musculation ou de tout autre sport. Pour aider le corps à se remettre, il faut donc prendre le temps de se reposer.

Voilà pourquoi les coaches sportifs recommandent souvent des « split routine » aux novices qui débutent tout juste la musculation. Ce type d’entraînement permet de travailler séparément différents groupes musculaires. Ainsi, chacun d’eux aura le temps de se remettre avant la prochaine séance.

Comme nous l’avons dit précédemment, le temps de pause sera raccourci chez les pratiquants expérimentés. On pourra même pratiquer le « full body », entraînement durant lequel on sollicitera tous les principaux groupes musculaires pendant chaque séance. 

Que faire pendant les jours de repos ?

Évidemment, pendant les jours de repos, vous avez intérêt à vous reposer physiquement, mais également mentalement. On se souciera particulièrement de la qualité du sommeil. C’est effectivement pendant votre sommeil que l’organisme reconstruira activement les muscles stimulés. Le manque de sommeil peut entraîner une perte de masse musculaire. Typiquement, la lecture ou la méditation sont aussi des activités bénéfiques.

Certains préparateurs physiques donnent aussi plus de place à la « récupération active ». Pendant les jours de repos, des athlètes et des adeptes de la musculation pratiquent un sport plus doux, favorable à la récupération. Ces disciplines réunissent bien souvent des exercices cardio à un faible pourcentage de la VMA

Les étirements sont également les bienvenus. En plus de soulager vos muscles et tendons, les massages stimulent la circulation sanguine et le drainage des déchets, accélérant donc la réparation active des tissus endommagés.

Récupération intra entraînement : qu’est-ce donc ?

La récupération intra entraînement est un concept que l’on peut retrouver dans tous les sports qui se pratiquent en « fractionné » ou durant lesquels une période de repos est possible. Parmi ces derniers, on note notamment les sports de force et de résistance comme la musculation, le CrossFit ou le calisthenic. Cette notion pose comme problématique les capacités du corps à retrouver ses forces entre deux exercices intenses pendant une séance d’entraînement.

La question de la récupération intra entraînement mérite toute votre attention. Si le temps de repos est insuffisant, vous allez vous épuiser avant la fin de la séance, et ne pas atteindre l’intensité souhaitée sur les différents exercices. En revanche, s’il est trop long, l’entraînement ne sera finalement pas suffisamment intense et optimal pour atteindre vos résultats. L’entraînement déterminera le résultat de vos efforts mais peut également vous exposer à un surentraînement. Hormis les risques de blessures, le surentraînement engendrera une baisse de performance.

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Combien de temps de repos entre les séries ?

La récupération intra entraînement est en partie liée aux stocks d’Adénosine Tri-Phosphate (ATP), la source d’énergie utilisée directement par les muscles. L’organisme en produit en mobilisant la créatine, les stocks de glycogènes ou encore les réserves de graisse (oxydation des lipides). Chacune de ces ressources sera plus ou moins utilisée en fonction de la nature et de l’intensité de l’exercice.

Toujours est-il qu’il faut environ 3 minutes pour refaire le plein d’ATP. Les pauses de 3 minutes et plus doivent ainsi être envisagées lorsqu’on soulève une charge équivalente à 50 à 100 % de sa charge max. Des études1 ont montré que les séries courtes à haute intensité (50 à 90 % de la charge maximale) étaient efficaces pour développer la force absolue. Dans ce cas de figure, on prévoira une pause de 3 à 5 minutes entre chaque série. Ce qui est cohérent, puisqu’on cherche à donner au muscle toutes ses capacités pour développer une force maximale sur chaque set.

Les séries à plus petit % de charge maximale, avec un temps de repos plus faible (30 secondes à 1 minute), seront utiles pour travailler l’endurance et la vélocité musculaire. Elles permettent de stimuler les muscles autrement et de gagner en endurance sur des efforts à haute intensité. 

Quoi qu’il en soit, toutes ces méthodes favorisent l’hypertrophie. À l’heure actuelle, on a tendance à ne plus faire de différence entre les notions d’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique. Ces concepts sont relativement dépassés et les spécialistes tendent à ne plus opposer ces notions de volume vs masse (le fameux « gonflette vs vrai muscle »).

À noter : il ne faut pas confondre congestion musculaire et hypertrophie. La congestion survient lorsque les muscles ont été efficacement sollicités. Ils se gorgent alors de sang, signe que l’organisme leur fournit un maximum de nutriments. Ce phénomène ne dure qu’une quinzaine de minutes en plein entraînement et présage une prise de muscle (hypertrophie) sur le plus long terme.

Les séries longues et courtes permettent toutes deux de gagner de la masse musculaire. Les séries longues mettent cependant l’emphase sur la vélocité et l’endurance. En revanche, lors des séries courtes, on a pour objectif de développer sa force maximale et donc de soulever des charges plus lourdes lors des futures séances.

Dans ce cas, comment doit se présenter un entraînement pendant une sèche musculaire ? La question fait débat.

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Puisqu’on cherche à perdre du gras, il faut surtout se concentrer sur l’apport calorique qui doit être maîtrisé et moins important que la dépense. C’est cet apport calorique déficitaire, couplé à un apport protéique adapté et à des exercices variés qui va vous permettre de sécher, perdre du gras, sans pour autant perdre de masse musculaire. Il n’y a pas d’entraînement spécialement adapté à une sèche. Comme en musculation plus généralement, l’important est d’avoir un entraînement varié, afin de stimuler le muscle d’une manière différente. Certains bodybuilders n’hésitent pas à s’entraîner autrement en introduisant les supersets et les séries dégressives. Coté supplémentation, les gainers doivent céder leur place à une whey peu calorique. Si vous êtes dans ce cas de figure, n’hésitez pas à lire cet article qui présente la whey la moins calorique du marché. Nous attirons votre attention sur le fait qu’une sèche doit être réfléchie et adaptée, et doit toujours être démarrée dans le cadre d’une alimentation qui reste équilibrée. N’hésitez pas à vous renseigner auprès d’un médecin ou d’un diététicien diplômé et compétent. 

Combien de temps doit-on s’entraîner, et combien de fois par semaine ?

En considérant la récupération « longue » et la récupération intra entraînement, les pratiquants de musculation doivent également se demander quelle est la durée optimale d’une séance d’entraînement. Effectivement, une séance trop légère ne produira pas les effets escomptés. En revanche, une séance qui s’étale trop dans le temps pourrait être contre-productive.

Sur ce point, sachez néanmoins que la durée n’est pas forcément un indicateur pertinent. Les sportifs doivent surtout s’attarder sur le volume d’entraînement total2. L’un des points importants du volume d’entraînement est le tonnage, il s’agit tout simplement du nombre de répétitions, multiplié par les charges que vous avez soulevées.

Dans les grandes lignes, si vous réalisez 4 séries de 10 répétitions en soulevant 70 kg au développé couché, on obtient un volume d’entraînement de 2 800 kg au développé couché. (Cet exemple a toutefois ses limites, notamment lorsqu’on calcule sur des charges < 40 % de la charge max).  

Pour progresser, il faudra revoir à la hausse votre volume d’entraînement au fil des semaines. Malheureusement, chaque pratiquant étant différent, impossible d’indiquer le tonnage idéal pour telle ou telle personne. D’ailleurs, d’autres facteurs doivent aussi être pris en compte pour mettre en place le programme idéal. Vous devez prendre en considération l’intensité de chaque exercice ainsi que votre endurance. Vous l’aurez compris, augmenter le volume peut passer par l’augmentation des charges, ou des répétitions. 

Pour ne rien laisser au hasard, consultez un coach professionnel compétent. Celui-ci est le mieux placé pour se pencher sur votre programme d’entraînement dans son ensemble. Il vous indiquera les exercices à réaliser et précisera le temps de pause idéal pour atteindre vos objectifs tout en optimisant votre récupération.

1Rest interval between sets in strength training par
2How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency par

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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