Les besoins en protéines sont propres à chaque individu, mais répondent à des théories sous-jacentes qui s’appliquent à tous.
Les besoins protéiques dépendent du poids corporel (de la masse pour être précis). Celui-ci est multiplié par un coefficient qui dépend du mode de vie, des objectifs et des spécificités individuelles. Cet article détaille comment savoir combien de protéines par jour il est recommandé de consommer. Et pour simplifier la tâche, un calculateur gratuit est disponible.
Calculateur de protéines par jour
Calculez vos besoins en protéines selon votre profil, objectif et niveau d’activité
Profil de base
Objectif
Niveau d’activité / entraînement
Ce calculateur estime le besoin quotidien en protéines d’une personne à partir de recommandations reconnues en nutrition (références santé publique européennes/internationales et consensus en nutrition du sport et en gériatrie).
Bases scientifiques du calculateur
- Organisation mondiale de la Santé (OMS) / FAO / UNU,
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA),
- International Society of Sports Nutrition (ISSN),
- American College of Sports Medicine (ACSM),
- Health Canada / DRI (Institute of Medicine),
- ANSES (ex-AFSSA),
- ESPEN
Ensuite, l’outil choisit une fourchette de référence en g/kg/j (grammes par kilo de poids corporel et par jour) selon le profil.
Il applique ensuite des priorités :
- Situations médicales spécifiques (insuffisance rénale, dialyse ou réanimation), car elles modifient fortement les recommandations et nécessitent un avis médical.
- Enfants et ados (moins de 18 ans), avec des repères adaptés à la croissance.
- Seniors (65 ans et plus), avec des apports plus élevés pour limiter la perte musculaire liée à l’âge.
- Objectif et niveau d’activité (perte de gras, prise de muscle, endurance…), qui orientent vers des fourchettes typiques du sport.
Une fois la fourchette choisie, l’outil calcule trois valeurs : minimum, cible et haut (en grammes par jour) en multipliant le poids (ou un poids de référence si la personne indique être en surpoids et renseigne ce poids) par la recommandation en g/kg/j.
Si la personne indique une grossesse ou un allaitement, l’outil ajoute un supplément fixe en grammes/jour basé sur des repères européens.
Enfin, il affiche :
- les objectifs théoriques en g/j et g/kg/j,
- une répartition par repas (si un nombre de repas a été indiqué),
- une courte justification et, si besoin, une alerte.
Limites : les recommandations restent des fourchettes (elles dépendent aussi du volume d’entraînement, du déficit calorique réel, de la qualité des protéines…). L’outil ne remplace pas un professionnel de santé, surtout en cas de pathologie.
Les besoins en protéines : formule de base
Comment calculer ses besoins en protéines ?
Les besoins en protéines se calculent en grammes par kilogramme de poids corporel et par jour (g/kg/j).
La recommandation minimale est de 0,8 g/kg/j. C’est un minimum pour préserver sa santé globale, non pas la quantité optimale pour un sportif.
| Poids (kg) | Quantité de protéines (g) minimum (0,8 g/kg/j) |
| 60 kg | 48 g |
| 70 kg | 56 g |
| 80 g | 64 g |
La formule de base pour connaître ses besoins
Pour calculer le nombre de protéines par repas à répartir chaque jour, on multiplie le poids corporel par un coefficient.
Quantité de protéines = poids (kg) × coefficient personnalisé
Ce dernier tient compte :
- de la situation sportive ;
- des situations nécessitant un avis médical ;
- de l’âge ;
- des périodes de vie spécifique (grossesse…).
Le coefficient principal : le niveau d’activité
L’apport énergétique optimal dépend d’abord du niveau d’activité physique.
L’apport journalier d’un adulte sédentaire
Un adulte sédentaire vise une portion de 0,8 à 1 g/kg/j. Cet apport quotidien en protéines est fourni par des produits comme la viande, le poisson, ou encore les oeufs.
Pour les personnes végétariennes, des alternatives aux protéines animales existent, comme les pois chiches, ou encore le fromage blanc.
La quantité suffisante pour un sportif d’endurance
Les sports d’endurance nécessitent plus de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées, maintenir la masse musculaire et soutenir la récupération. L’apport protéique recommandé sur la journée est de 1,2 à 1,6 g/kg.
L’apport en protéines pour la musculation
La musculation et les sports de force demandent des aliments riches en protéines et/ou des protéines en poudre en complément (whey protéine).
En effet, les besoins montent à 1,6–2,2 g/kg/jour.
Les besoins protéiques pour l’entraînement intensif
Au plus le nombre de séance et le niveau augmente, au plus le besoin en protéines est important.
Exemple :
– homme de 27 ans, 85 kg, à 6 entraînement par semaine => entre 166g/j et 187g/j de protéines. Soit une portion journalière correspondant à une fourchette de 1,95 à 2,20 g/kg/j.
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- Fabriquée en interne par Protéalpes
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Les ajustements physiologiques à inclure
Certains facteurs biologiques nécessitent d’ajuster sa quantité de protéines.
L’âge
Chez les personnes de 65 ans et plus, une résistance anabolique se développe progressivement avec l’âge. Les séniors répondent moins bien à la synthèse protéique. Pour éviter la fonte musculaire, les apport de protéines doivent donc augmenter.
Voici un exemple pour un homme (à poids égal, de 78 kg) :
| Âge | Niveau d’activité | Quantité de protéines moyenne estimée |
|---|---|---|
| 40 ans | sédentaire | 78 g/j |
| 70 ans | sédentaire | 86 g/j |
| 70 ans | sportif occasionnel à régulier | 94 g/j |
L’apport en protéine basique est aussi plus important pour les enfants et adolescents. Ils sont de l’ordre de 0,91 g/kg de poids corporel¹.
La grossesse et l’allaitement
Les femmes enceintes doivent augmenter leurs apports énergétiques au cours de la grossesse et de l’allaitement². La demande en protéines est supérieure afin de compenser la consommation liée au développement fœtal, et ce phénomène est croissant à mesure que la grossesse avance.
D’après les recommandations, une femme de 66 kg, 30 ans, sportive régulière, devrait donc consommer en moyenne :
- 125 g/j de protéines, soit 1,89 g/kg/j ;
- 126 g/j de protéines, soit 1,91 g/kg/j au cours du 1er trimestre de grossesse ;
- 134 g/j de protéines, soit 2,03 g/kg/j au cours du 2e trimestre ;
- 153 g/j de protéines, soit 2,32 g/kg/j au cours du 3e trimestre.
Le rôle des protéines en cas de blessure
En cas de blessure ou d’immobilisation, les besoins en protéines augmentent (de 1,6 à plus de 2 g/kg/jour) de manière temporaire. Leur consommation, sous forme de collation ou déjeuner, contribue à minimiser la perte de masse musculaire et la perte de force pendant l’immobilisation³. En effet, le stress consécutif à une blessure augmente les besoins en protéines d’environ 80 % par rapport au niveau de base.
L’intérêt est d’optimiser la récupération et la réparation par l’apport stratégique de l’ensemble des nutriments (glucides, lipides, protéines).
Le problème du surpoids sur le besoin en protéines
Le rôle clé des protéines dans le corps humain, c’est de préserver les muscles. Or, les personnes en surpoids ont un taux de masse grasse en excès qui pourrait trop influer sur le calcul théorique des besoins journaliers.
Si les quantités de protéines sont définies sur le poids total, le risque est de surévaluer les besoins. Pour éviter l’effet contre-productif, il est recommandé de se baser sur le poids cible ou le niveau de masse maigre.
Les ajustements selon l’objectif
L’apport en protéines, et surtout en acides aminés essentiels, s’ajuste selon le projet sportif.
Prise de masse
Pour maximiser la synthèse protéique et favoriser l’hypertrophie, l’apport se situe entre 1,8 et 2,2 g/kg/jour. Une condition est à respecter : avoir l’ensemble des acides aminés, soit une protéine complète de qualité.
Déficit calorique ou perte de poids
En phase de restriction calorique, le risque de perdre du muscle augmente.
Il est donc recommandé de viser 1,8 à 2,4 g/kg/jour pour préserver la masse maigre.
Maintien musculaire
En phase de maintien, un apport de 1,3 à 1,6 g/kg/jour suffit à entretenir les adaptations acquises.
Comment calculer avec plusieurs facteurs ?
Si l’âge, la situation physiologique et l’enjeu sportif se cumulent, le calcul devient difficile. Voici une méthode simple :
- Choisir le coefficient d’activité.
Exemple : femme de 60 kg, endurance → 1,5 g/kg = 90 g. - Ajouter l’ajustement physiologique.
Exemple : avec allaitement → +20 g = 110 g. - Ajuster selon l’enjeu sportif si besoin.
Exemple : en cas de prise de masse → 2,2 g/kg = 133 g.
Pour éviter les erreurs, notre calculateur gratuit intègre tous les critères. Il suffit d’entrer son âge, son niveau sportif, sa fréquence d’entraînement et d’autres critères essentiels.
Conclusion
La quantité de protéines à consommer chaque jour dépend non seulement du poids de corps, mais aussi du votre mode de vie et des enjeux sportifs.
La recherche d’une répartition uniforme au cours de la journée est importante pour le maintien de la masse et la construction musculaire.
Au-delà de savoir combien de protéines consommer, il faut aussi varier ses sources, d’origine animale ou végétale. Une nutrition diversifiée est garante d’un apport optimal en acides aminés essentiels. En cas de maladie, de situation particulière ou de doute, il est préférable de voir un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour adapter l’alimentation.
