Combien de shakers de whey par jour devez-vous prendre pour maximiser votre progression ?

Les sportifs ont compris depuis longtemps la place qu’occupe l’alimentation dans le cadre de la pratique d’un sport. Sans une diète adaptée, impossible de donner le meilleur de soi pendant une compétition sportive.

La whey protéine et les protéines en poudre d’une manière générale soutiennent également les athlètes professionnels et les amateurs de musculation dans leur quête de développement musculaire.

Toutefois, pour progresser et optimiser sa supplémentation protéique, il faut déjà savoir quand et à quelle fréquence prendre sa whey. Nous proposons d’aborder le sujet pour vous donner quelques conseils à ce propos.

Faut-il nécessairement prendre de la whey pour exceller dans un sport ou dans la musculation ?

C’est sans aucun doute la première question qui vienne en tête à tous ceux qui s’intéressent à la musculation ou aux sports de haut niveau. À vrai dire, inclure la whey dans son alimentation n’est pas nécessaire si l’on parvient à satisfaire ses besoins en protéines à l’aide d’un régime spécifique. Seulement, dans la pratique, il est difficile, voire impossible, de fournir un apport protéique suffisant avec ses repas quotidiens.

Dès lors que l’on pratique un sport ou la musculation, le corps demandera entre 1,3 et 2 g/kg/jour de protéines.

Suivant votre apport protéique alimentaire, que vous pouvez aisément calculer en fonction de vos aliments, il restera potentiellement un certain volume de protéines à apporter en supplément. Ceci dit, cette supplémentation sera secondaire, car il faut absolument veiller à intégrer dans son alimentation des sources de protéines variées, autant animales que végétales (œufs, légumineuses, noix…).

Nous revenons en détail dans un de nos articles sur la meilleure whey pour un débutant.

Toujours est-il que les sportifs ont le choix entre plusieurs protéines en poudre comme la whey, la caséine ou les protéines végétales. Idéalement, ces compléments alimentaires fourniront des acides aminés essentiels, ainsi que des BCAA.

Ceux-ci permettront au corps de synthétiser d’autres protéines, les protéines contractiles, dans les fibres musculaires. Sur tous les produits en vente aujourd’hui, la whey figure parmi les meilleurs candidats.

En effet, les bienfaits de la whey sont nombreux et sa composition simple et riche. Elle affiche un taux élevé d’acides aminés essentiels et de BCAA, tout en étant hautement biodisponible. La whey se présente actuellement comme la meilleure alternative pour maximiser sa progression et favoriser la prise de masse.

Concernant les acides aminés, si vous connaissez un peu le sujet n’hésitez pas à lire notre article sur l’association de la whey et carnitine dans les shakers.

Quelle quantité de whey protéine consommer pour progresser ?

Le dosage de la whey nécessite une certaine précision. S’il est insuffisant, la réparation musculaire ne sera pas maximale. Si l’on consomme plus de whey qu’il n’en faut, le surplus ne sera pas utilisé, sera oxydé, et pourra même se transformer en graisse. Pour ne rien laisser au hasard, le sportif doit estimer la quantité de protéines fournie par ses repas.

En effet, la quantité en supplément (shaker protéiné) dépend de l’apport alimentaire. Il est donc important pour un sportif pratiquant la musculation de peser ses aliments, afin de connaître la quantité de protéines apportée par l’alimentation. Bien entendu, cela n’est pas à répéter tous les jours, mais il est important de le faire sur quelques repas, afin d’avoir une idée globale de l’apport protéique des aliments que l’on consomme.

Avec ce chiffre en main, on saura plus précisément la quantité de protéines qu’il reste à fournir avec de la whey pour atteindre les 1,3 à 2 g/kg/jour, suivant les objectifs.

Notez que les jours de repos peuvent souvent prêter à confusion car les besoins peuvent ne pas être les mêmes. Nous revenons en détail sur ce point dans notre article faut-il prendre de la whey sans entraînements.

Globalement, un sportif qui souhaite maintenir sa masse musculaire devrait avoir un apport autour de 1.3 g/kg/jour, tandis qu’un objectif de 2 g/kg/jour sera plus cohérent avec une recherche de prise de masse. Le dosage précis dépendra finalement du type de whey choisi (whey concentrate, whey isolat, hydrolysat).

Suivant ces produits, il y a plus ou moins de protéines pour 100g de produit, et donc il faudra tenir compte de l’apport protéique par dose, par shaker. 

En général, cette dose correspond à 20-25 g, ce qui est le plus adapté et reconnu pour une dose en post-entraînement.

Combien de protéines par jour ?

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Besoin en protéines :

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Précisions : Ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre au gramme près, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun. A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie rénale ou hépatique sous-jacente, qui pratiquent une activité physique régulière et soutenue, et qui s’hydratent correctement.

Sources :

  • Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health - Phillips et al - 2016
  • Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance - Hector et al – 2018

Nos produits recommandés

À noter : la nutrition sportive accorde également énormément d’importance aux calories ingérées. Suivant votre objectif (perte de poids, prise de masse, ou récupération post-entraînement seule) il est vivement conseillé de refaire cet exercice pour calculer son apport calorique ingéré, en tenant également compte de tous les aliments consommés. Nous expliquons ce point dans notre article intitulé “la whey fait-elle grossir ?“.

Comment doser son shaker de whey ?

Pour doser votre shaker de whey, vous aurez besoin d’environ 200ml de liquide. Versez ensuite la whey puis secouez le shaker de haut en bas sur 3 à 6 allers-retours. Finissez de mélanger par de légers mouvements circulaires.

La quantité de liquide à utiliser pour préparer votre shaker de whey dépend de plusieurs facteurs. En général, il est recommandé d’utiliser une dose de whey (1 cuillère mesure Protéalpes fournie 40g de whey pour 25g de protéines) pour un shaker.

Vous pouvez ajuster la quantité de liquide en fonction de vos préférences personnelles pour obtenir la consistance désirée.

Notez que le choix du liquide (eau ou lait) peut affecter le goût, la texture et l’apport calorique de votre shaker. L’utilisation de l’eau pour préparer votre shaker protéiné est l’option la plus faible en calories, tandis que le lait apporte des calories supplémentaires, mais aussi des protéines, des vitamines et des minéraux.

Combien de scoop de whey par jour ?

Il est recommandé de ne pas dépasser 2 scoops / 2 portions de whey par jour.

Notez cependant que la quantité de whey ou le nombre de shakers à prendre par jour dépend des apports journaliers nécessaires, qui eux-mêmes dépendent de l’intensité des entraînements et des objectifs du sportif. 

La whey est à prendre après l’entraînement mais étant un supplément elle ne peut se substituer à une alimentation complète ou remplacer systématiquement un repas.

Combien de shaker de whey prendre pour bien progresser ?

En règle générale, comme dit précédemment, on diluera 1 dose de whey dans un shaker, soit environ 25g de protéines.

La consommation d’un shaker uniquement en post-entraînement fera amplement l’affaire pour une consommation destinée à améliorer la récupération musculaire, après un effort d’endurance par exemple : une course à pied, un match, une randonnée en montagne…

En revanche, puisque l’apport protéique optimal pour une prise de masse approxime les 2 g/kg/jour de protéines, il faudra dans ce cas probablement prévoir plusieurs shakers en supplément de l’alimentation, suivant votre apport alimentaire de base.

Effectivement, il est conseillé de prévoir plusieurs prises, à différents moments de la journée dès que l’on doit consommer plus de 25 g de protéines en supplément. Effectivement, le corps n’absorbera plus correctement les acides aminés au-delà d’un certain seuil.

Voilà pourquoi on préférera étaler les prises pour une meilleure assimilation et donc de meilleurs résultats. Étalez vos prises de protéines en poudre à différents moments de la journée, au repos, que ce soit dans la matinée, après l’entraînement ou dans la soirée avant le coucher.

Cela favorisera l’absorption des protéines. (Tiens, savez-vous s’il faut prendre de la whey avant l’entraînement ?)

Rappelons qu’il est déconseillé de dépasser 2 g/kg/jour de protéines pour la même raison. Le corps ne se servira plus de ces micronutriments pour la construction musculaire. Ils peuvent être mis en réserve sous forme de graisses, et les personnes fragiles ou hypersensibles s’exposent à une acidification du corps.

Au-delà de 3 g/kg/j, des problèmes cutanés et des troubles digestifs peuvent également apparaître comme effets secondaires.

Enfin, pour varier les prises et réussir à adapter un régime adapté sur la durée, n’hésitez pas à consulter nos recettes de shakers pour la prise de masse.

Enfin, sachez que la whey en elle-même n’enclenche pas la prise de masse ou la sèche. Le sportif et celui qui pratique la musculation doivent suivre un programme d’entraînement adapté et un régime alimentaire varié et équilibré.

Sans la pratique d’efforts physiques, la consommation de whey ou de toute autre protéine en poudre n’aura pas son effet bénéfique sur le corps.

Consultez nos articles pour savoir quelle whey choisir pour votre sèche, quel complément sélectionner lorsqu’on débute et quelle protéine en poudre prendre en course à pieds. Vous savez désormais quelle quantité de whey prendre par jour, découvrez aussi comment prendre votre whey mais aussi quand prendre votre shaker, faut-il prendre de la whey avant d’aller dormir et pourquoi votre whey mousse-t-elle.

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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