La fonte musculaire est la bête noire des adeptes de musculation. Pourtant, nombre d’entre eux peuvent souffrir d’une perte de masse musculaire pendant la sèche. Quelles sont les raisons pouvant provoquer ce phénomène ? Existe-t-il des solutions concrètes pour maintenir du volume et de la force musculaire ? Comme vous allez le découvrir, l’érosion musculaire est principalement causée par une alimentation inadaptée ou un déficit calorique.
Le manque de calories ou de protéines va pousser le corps à brûler des tissus musculaires pour produire de l’énergie. Le vieillissement joue aussi un rôle, puisqu’un déséquilibre s’installe entre synthèse et dégradation des protéines musculaires.
Au fil du temps, l’organisme détruit davantage de fibres musculaires qu’il n’en synthétise. Ce qui explique la perte progressive d’autonomie et de force musculaire chez les séniors.
Dans de rares cas, cette fonte peut être due à une pathologie. Toujours est-il qu’il est possible de préserver sa masse musculaire grâce à la supplémentation. La consommation de protéines en poudre et notamment de whey de bonne qualité vous aidera à préserver votre silhouette. Parcourez cet article pour en apprendre davantage sur ce sujet.
Sommaire
Quelles sont les causes de la perte de masse musculaire ?
Perdre du muscle est une source d’inquiétude constante chez les pratiquants de musculation. La perte de masse musculaire se produit progressivement et sans qu’on ne le remarque. Effectivement, de nombreuses causes peuvent expliquer cette fonte comme :
- Une alimentation inadaptée : notre alimentation doit satisfaire nos besoins caloriques. Quand ce n’est pas le cas, le corps puise dans toutes ses réserves, dont les muscles. Contrairement à ce que l’on imagine, l’organisme ne va pas immédiatement mobiliser les graisses. Il va tout d’abord brûler les acides aminés présents dans nos muscles. Vous pouvez être dans cette situation pendant un régime ou une sèche. Il est aussi possible qu’en raison d’un entraînement trop rude les calories ingérées soient insuffisantes.
- Le manque d’exercice physique : la prise de muscle est la résultante d’une adaptation physiologique. Les activités physiques sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire ou garder un certain tonus. Lorsqu’un sportif arrête l’entraînement, l’organisme cesse de produire des fibres musculaires plus puissantes. L’effort physique et une alimentation protéinée adaptée sont le duo gagnant pour un physique de rêve.
- Un déséquilibre protéique lié à l’âge : d’un point de vue physiologique, la perte de muscle est malheureusement un phénomène irrémédiable. Un déséquilibre s’installe peu à peu à mesure que l’on vieillit. Le corps « détruira » davantage d’acides aminés qu’il n’en synthétise. Voilà pourquoi les personnes âgées sont victimes d’une érosion musculaire sévère. Bien qu’on puisse limiter ce phénomène, cette perte de masse musculaire concerne donc finalement tout un chacun. C’est un phénomène physiologique normal.
- La sarcopénie : Certains peuvent souffrir d’une pathologie se manifestant par une fonte musculaire sévère doublée d’une perte de motricité. Les spécialistes diagnostiqueront une sarcopénie lorsqu’ils constateront notamment une malnutrition et un déficit protéique grave. Le patient ne perdra pas uniquement du muscle et de la mobilité. Cette pathologie, qui peut avoir différentes causes, affecte également les défenses immunitaires et donc les résistances aux agents pathogènes. Même si la sarcopénie est une pathologie habituellement liée à l’âge, les personnes âgées ne sont pas les seules à en être victimes.
À noter : les protéines en poudre et la whey ne sont pas les produits miracles pour développer la musculature. Un entraînement spécifique (musculation) est essentiel. D’ailleurs, même s’il n’y a pas véritablement d’âge pour consommer de la whey, la prise de masse concernera surtout les sportifs dont la croissance s’est achevée.
Comment réduire les risques de perte de masse musculaire ?
Les causes de la perte de muscle livrent déjà des pistes sur les solutions pour prévenir la fonte musculaire. Néanmoins, puisqu’il est question d’alimentation, d’entraînement et de conditions physiques particulières, nous vous invitons d’ores et déjà à solliciter l’avis d’un spécialiste, compétent. Que ce soit un diététicien, un coach sportif ou un médecin, ces spécialistes pourront suggérer les changements à adopter.
Quoi qu’il en soit, il est avant tout question de soigner son alimentation. Il faudra estimer vos dépenses énergétiques ainsi que les calories que vous ingérez, afin d’établir un bilan. Si celui-ci est négatif, on comblera le manque avec des aliments sains, idéalement des sources de protéines, si un déficit protéique est lié (ce qui est souvent le cas). En revanche, il est peu probable que celui-ci soit positif si vous perdez du muscle.
Bien entendu, vos apports en protéines doivent également être revus à la hausse. Rappelons que les besoins en protéines des sportifs doivent être supérieurs à 1,3 g/kg/j de protéines. Chez les pratiquants de musculation, ce chiffre passe même à 2 g/kg/j (inutile d’aller au-delà). Atteindre cet objectif n’implique pas forcément la prise d’une protéine en poudre, si vous parvenez à avoir cet apport à partir de votre alimentation. Néanmoins, la whey apporte une facilité d’emploi, à un moindre coût, ainsi que l’assurance d’avoir des acides aminés de très haute qualité, biodisponibles rapidement.
Manger plus protéiné ne permettra pas toujours de prévenir la perte de muscle. Sans activités physiques, votre corps ne sera pas suffisamment stimulé pour conserver de la masse musculaire et/ou du tonus. Il faudra donc nécessairement se remettre au sport. Consultez un coach sportif pour mettre en place une routine adaptée et planifier les séances selon votre disponibilité. Si votre besoin est couplé à une masse graisseuse trop importante, ces spécialistes pourront également vous suggérer la whey la moins calorique.
Malheureusement, on ne peut pas inverser le déficit protéique causé par le vieillissement. Les acides aminés sont moins bien absorbés par les personnes âgées, phénomène connu sous le nom de « séquestration splanchnique ». Vous devez simplement vous efforcer de combler ce déficit, afin de limiter le phénomène au maximum. Pour ce faire, on consommera davantage de protéines à mesure que l’âge avance, en prenant garde d’avoir des fonctions rénales et hépatiques normales. Vous devez cependant consulter un diététicien pour vous assurer que votre régime alimentaire est suffisamment équilibré.
Enfin, en ce qui concerne la sarcopénie, une expertise médicale est requise. Seul un médecin pourra livrer à un sénior les différentes préconisations. Ceci dit, dans les grandes lignes, il faudra revoir l’alimentation du patient dans sa globalité. On introduira des protéines et d’autres macro et micro nutriments pour combattre cette maladie. Le souffrant devra également, autant que faire se peut, renouer avec une activité physique de faible intensité comme la marche.
Quand consommer de la protéine en poudre ?
La consommation de protéine en poudre n’est pas une nécessité pour prévenir la perte de masse musculaire. Vos repas quotidiens doivent déjà vous fournir une grande partie des acides aminés dont vous avez besoin. Avant d’entrevoir la supplémentation, il faut donc se pencher sur votre alimentation et estimer la quantité de protéines que vous absorbez.
Si les protéines issues des aliments courants sont en quantité trop faibles par rapport à vos besoins (1,3 à 2 g/kg/j), vous pouvez consommer de la protéine en poudre. Celle-ci doit toutefois être correctement dosée en tenant compte de l’apport protéique issu des aliments courants. Une whey mal dosée est inutile et peut même vous faire prendre de la masse grasse, c’est pourquoi certains affirment parfois, à tort, que la whey isolat fait grossir.
Le choix est vaste pour ce type de complément alimentaire. Néanmoins, la whey reste de loin la meilleure alternative. Ce supplément à haute valeur nutritionnelle fournit tous les acides aminés dont vous avez besoin. Polyvalent, il peut être consommé dans le cadre d’un régime, d’une prise de masse musculaire ou d’une sèche.
Les adeptes de musculation en période de prise de masse devront prendre leur shaker de whey après l’entraînement en cherchant à atteindre les 2 g/kg/j de protéines, sans les dépasser, car c’est inutile.
Pour les pratiquants de sports d’endurance, il est question de consommer environ une vingtaine de grammes de protéines après chaque séance. Ceci vise notamment à stimuler la récupération musculaire.
Au moment de choisir sa whey, il est toutefois important de lire minutieusement la liste des ingrédients. On évitera les produits qui contiennent la moindre trace d’additifs. Les effets indésirables que l’on prête à la whey et, parfois cette envie de vomir, s’expliquent par ces composants. Ces substances censées améliorer la présentation et l’utilisation de ce complément alimentaire peuvent être néfastes pour la santé.
