Alimentation cycliste idéale : avant, pendant et après effort

Pour parfaire ses séances d’entraînement et briller lors des compétitions, la question de l’alimentation du cycliste reste incontournable. En cyclisme, la performance et la récupération dépendent grandement de ce que l’on consomme.

L’alimentation doit être équilibrée et variée. Pour un sportif, l’apport calorique total correspond à 50/55 % de glucides, 30 % de lipides et 15/20 % de protéines. Mais attention, ce ratio ne reflète pas un rapport poids par poids, mais bien un % de l’apport calorique, par rapport à l’apport calorique total.

Alors, quelle est la bonne façon de s’alimenter pour un coureur cycliste ? Quand consommer lors d’une activité physique ? Quel plan alimentaire mettre en place pour la pratique du vélo ? Découvrez toutes les réponses à ces questions à travers cet article.

L’alimentation du cycliste : quels sont les gestes à adopter avant l’effort ? 

Avant une sortie à vélo, il est important de consommer des aliments nourrissants et faciles à digérer. Le carbo-loading est une méthode qui permet d’augmenter les stocks de glycogène :

  • pendant les 2 jours qui précèdent une épreuve de moins de 5 ou 6 heures.
  • pendant les 3 jours qui précèdent une épreuve de plus de 5 ou 6 heures.

Les cyclistes doivent consommer entre 8 et 12 g/kg/jour de glucides, de préférence avec un faible IG. En plus des aliments classiques de l’alimentation générale, il est recommandé d’opter pour la maltodextrine de manioc qui permet d’obtenir une libération contrôlée de l’énergie.

Pour les longues distances, des options pré-effort comme les flocons d’avoine, le pain complet ou les patates douces sont intéressantes puisqu’elles fournissent une libération lente d’énergie et permettent de stocker plus efficacement.

Quelle est la nutrition idéale du cycliste pendant l’effort ?

Pour un coureur cycliste, il est important d’éviter les baisses d’énergie durant l’effort, en consommant au moins 50 g/h de glucides et jusqu’à 60 à 90 g/h pour un effort prolongé très intense.

Cet apport en glucides doit se faire par la boisson (de 20 à 60 g/h) et par des apports solides (de 0 à 70 g/h selon l’apport en boisson). En fonction de la durée de l’effort, il est possible d’ajouter :

  • des gels énergétiques
  • des barres énergétiques
  • des fruits secs
  • des compotes
  • des pâtes de fruits
  • des produits sucrés, comme des barres céréalières, des gâteaux secs…

Afin d’améliorer le confort digestif, les aliments solides doivent être privilégiés lorsque l’effort est long. Il faut veiller également à ce que les apports glucidiques en boisson soient composés d’un mélange de glucose et de fructose. Une boisson à base de maltodextrine de manioc et de saccharose (glucose+fructose) répond bien à ce besoin.

cycliste_couche_de_soleil

Prendre de la maltodextrine (attention au dextrose équivalent de cette dernière) est idéal pour les efforts prolongés, car elle permet une libération d’énergie graduelle.

Les épreuves d’ultracyclisme, telles que les courses qui s’étendent sur 500 à 2 500 km, nécessitent la mise en place d’un plan nutritionnel spécifique pour soutenir l’ultra endurance.    Pendant ces longues distances, il est important de maintenir un apport énergétique constant pour éviter l’épuisement des réserves de glycogène. Le carbo-loading est donc essentiel.   

Il est conseillé d’augmenter l’apport en glucides de 8 à 12 g/kg durant les jours qui précèdent la course.   

Avec une libération d’énergie plus stable, les glucides complexes à faible indice glycémique, tels que les pâtes complètes, le riz brun et les céréales entières, sont à privilégier.   Pendant l’événement, il faut continuer à s’alimenter régulièrement. Les gels et les barres énergétiques, ainsi que les boissons riches en glucides sont des solutions pratiques pour conserver un bon niveau de glucose.

De plus, cette situation d’ultra endurance est la seule qui nécessite un apport protéique intra effort. En effet, lorsqu’on dépasse les 5/6 h d’effort, un apport d’une vingtaine de g de protéines sous forme de whey, par exemple, est intéressant pour maintenir la performance musculaire.

Comment récupérer après l’effort grâce à la nutrition sportive ?

D’après une étude de l’ISSN(1)- International Society of Sports Nutrition -, consommer des protéines et des glucides post-exercice peut améliorer la récupération musculaire et faciliter la resynthèse du glycogène. 

En post effort, accompagner les glucides d’une source de protéines, comme avec la whey protéine, aide à recharger les niveaux d’énergie sans pour autant surcharger le système digestif.

En endurance, une gestion efficace de ces macronutriments aide à adapter les fibres musculaires à l’effort, soutenant la performance sans nécessairement viser l’hypertrophie.

En post-entraînement, il est conseillé de consommer quotidiennement entre 20 et 25 g de whey. Cela suffit largement à favoriser la synthèse de nouvelles fibres musculaires et à améliorer la récupération.  

Même s’il est possible d’atteindre ces quantités de protéines avec une alimentation parfaitement contrôlée, la whey, naturellement riche en BCAA permet d’absorber spécialement rapidement les acides aminés après l’effort et à optimiser les adaptations physiologiques.

Si l’effort était spécialement intense, il est important de viser un apport glucidique de 0,6 à 1 g/kg de glucides sur les 30 premières minutes, puis autant toutes les 2h, sur 4 à 6h. Ces glucides seront donc principalement apportés par l’alimentation, mais un apport précis et rapide d’une cinquantaine de g de glucides + une vingtaine de g de protéines en liquide (comme dans le ProRecovery de Protéalpes est un excellent moyen d’amorcer un récupération optimale.

Il existe plusieurs types de protéines pour les cyclistes, comme la caséine et la whey protéine. La seconde est une option très pratique et la plus prisée par les sportifs.

En effet, la caséine, avec moins de BCAA et d’EAA, possède un aminogramme moins intéressant. Ainsi, pour la récupération après le cyclisme, la caséine n’a pas d’intérêt supérieur à la whey qui offre une rapidité d’absorption post-effort plus avantageuse.

Pour ceux qui pratiquent le running ou le trail, la whey est également une excellente source de protéines après un effort intense.

Quelle est l’importance de l’hydratation pour un cycliste ? 

L’hydratation pendant l’effort physique est importante pour le maintien de la performance sportive, mais aussi pour prévenir les risques liés à la déshydratation. 

Vous l’avez sûrement entendu ou lu, on dit souvent qu’avec la transpiration, une perte de 3 % de masse corporelle peut entraîner une baisse de 30 % de la capacité aérobie. Même si ces données sont subjectives, elles reflètent relativement bien la réalité.  

Ainsi, s’hydrater régulièrement – toutes les 10 à 15 minutes – est primordial pour prévenir ces baisses de performance et éviter les complications, comme l’hyponatrémie ou l’hyperthermie. 

Un cycliste doit consommer entre 500 et 600 ml de boisson par heure (en moyenne) et doit ajuster cette quantité selon son taux de transpiration, l’effort et la chaleur. L’intensité de l’effort et la température extérieure sont donc des éléments à prendre en compte sur chaque épreuve. 

Les boissons énergétiques doivent inclure un mélange de glucides et d’électrolytes pour faciliter l’absorption de l’eau et soutenir l’effort physique.

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Plans alimentaires pour un cycliste

La préparation pour un cycliste commence bien avant le départ. Un repas riche en glucides à IG bas permet de stocker de l’énergie sans causer d’inconfort digestif. Idéalement, ce repas devrait être consommé 3 à 4 heures avant l’effort.

Pour se préparer correctement avant l’entraînement ou la course, il est recommandé de privilégier les glucides en consommant des aliments à faible indice glycémique.

Exemple de petit-déjeuner avant l’effort :   

Un bol de flocons d’avoine avec du lait, du beurre de cacahuètes, du miel, de la cannelle, des fruits et de la whey pauvre en calories (si l’effort n’est pas immédiatement après la prise de whey).

Il est important de conserver une alimentation équilibrée y compris pendant les journées sans entraînement. Consommer sa whey les jours de repos peut aider à maintenir la masse musculaire et préparer le corps pour la prochaine session d’entraînement.

Pendant l’effort, un apport régulier en glucides est essentiel pour éviter les pics et les chutes de glycémie, surtout lors d’épreuves prolongées.

Exemple d’apports pendant l’effort :  

Consommer régulièrement une boisson d’effort à base de maltodextrine + glucides rapides + électrolytes + vitamine C permet de maintenir les niveaux d’énergie. Il est possible d’alterner avec des barres énergétiques ou des bananes.

Enfin, la phase de récupération commence immédiatement après l’effort. Pour reconstituer ses réserves de glycogène et pour accélérer la réparation musculaire, il est important de consommer une alimentation de qualité, riche en protéines et en glucides.

Exemple de prise post effort (entre 30 min et 3 h après la fin de l’exercice) :  

L’idéal est de consommer un shake de whey protéine mélangée avec des glucides, ou un produit déjà préparé pour un apport protéines/glucides en ratio 1/2 (avec une base de 20 g de protéines environ, la dose post effort recommandée) comme le ProRecovery de Protéalpes.  

En ce qui concerne le dîner de récupération, il faut opter pour un repas équilibré, en faisant le focus sur les glucides.   

Par exemple, celui-ci peut être composé de truite d’élevage français bio grillée (riche en protéines et en acides gras oméga-3) de quinoa ou de boulgour (source de glucides et de fibres) et d’une portion de légumes verts pour les vitamines et minéraux essentiels.

1International society of sports nutrition position stand: nutrient timing par

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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