Doit-on prendre de la whey les jours sans entraînement ?

Les adeptes de la musculation et les sportifs en général sont aujourd’hui bien conscients de l’importance d’une supplémentation protéique. Aujourd’hui, nombre d’entre eux consomment volontiers de la whey protéine ou d’autres types de protéines en poudre pour améliorer la récupération musculaire ou favoriser la prise de masse.

Si cette pratique est bénéfique pendant les jours d’entraînement, qu’en est-il pendant les jours de repos ? Faut-il cesser de consommer de la whey, continuer de préparer ses shakers ou bien réduire la quantité de protéines absorbée ? Cet article apporte toutes les réponses à ces questions. Et pour une réponse plus large, consultez nos articles sur quand prendre sa whey, faut-il prendre de la whey avant de dormir et enfin combien de shakers de protéines en poudre faut-il prendre.

Rappel sur les fondements de la supplémentation et de la nutrition sportive

Dans un premier temps, il faudra combattre quelques idées reçues concernant les protéines en poudre et la whey. Contrairement à une croyance tenace auprès du public, ces produits ne font que potentialiser les effets bénéfiques d’un entraînement, et n’entraînent aucune prise de masse sans entraînement. Au même titre que la caséine (qui s’assimile plus lentement), la protéine de lactosérum est un complément alimentaire riche en protéine. Et qui dit supplément protéique dit qu’il faut intégrer intelligemment la whey dans sa préparation physique et son alimentation pour optimiser les résultats de votre entraînement. Eh oui, la whey ne s’entraîne pas pour vous !

Les sportifs et les pratiquants de musculation doivent nécessairement s’entraîner pour constater des résultats. La whey et les compléments alimentaires hyperprotéinés doivent donc être perçus comme une aide efficace pour atteindre son but, qu’il s’agisse de gagner en masse musculaire, de tonifier efficacement ses muscles ou de renforcer son endurance.

En principe, la supplémentation n’est pas forcément nécessaire lorsque l’alimentation permet d’apporter suffisamment de protéines. Seulement, il est compliqué de retrouver dans l’alimentation un profil d’acides aminés aussi complet, à assimilation rapide, pour une récupération efficace. De surcroît, d’un point de vue quantitatif, la whey ou d’autres protéines en poudre sont une solution idéale pour satisfaire aux besoins nutritionnels du sportif. Attention, la whey a bien pour seul objectif d’améliorer un régime alimentaire. Les compétiteurs peuvent donc se rassurer car la whey est un produit naturel et non dopant.

Les entraînements seront au cœur de la progression du sportif. L’effort déployé enclenchera la synthèse de nouveaux tissus musculaires essentiels pour développer davantage de force et/ou d’endurance.

En règle générale, on consommera la whey après l’entraînement pour mettre à profit les acides aminés essentiels et les BCAA fournis par cette protéine en poudre. Ces substances permettront de réparer les dommages causés par l’effort physique. Cela améliorera la prise de masse suite à un effort de force, tout en atténuant les éventuelles douleurs post-entraînement.

Pour savoir s’il faut maintenir la prise de whey pendant les journées sans entraînement, il convient de différencier le cas du sportif d’endurance (running, cyclisme, sports d’équipe…) et celui de l’adepte de musculation. Dans le cadre d’un sport d’endurance, on cherche avant tout à améliorer la récupération musculaire, et à potentialiser les effets de l’entraînement. Pour les sports de force et la musculation, il est question d’hypertrophie musculaire, et donc de maximiser la prise de masse. Ces deux finalités obligent chacun à adapter son programme d’alimentation et également sa manière de consommer de la whey.

Pour plus de détails, consultez notre définition de la whey.

Peut-on arrêter de prendre la whey pendant les jours sans exercices de musculation ?

Dans le cadre de la musculation et des sports de force, on cherche à optimiser la réparation des muscles en post-effort, ceci afin de gagner de la masse musculaire. Pour ce faire, le pratiquant doit en principe maintenir pendant sa période d’entraînement un apport protéique élevé pour favoriser et prolonger l’hypertrophie. Cet apport se situe aux alentours de 1,6/2 g/kg/j de protéines. 

Dans ce contexte, pour éviter de perdre de la masse musculaire en période de repos, il faudrait également maintenir un apport d’au moins 1,3 g/kg/j les jours de repos. En effet, les phases d’hypertrophie ne sont pas immédiates et s’étalent sur des périodes plus ou moins longues, il est donc important de garder un apport conséquent. De ce fait, même en l’absence d’effort physique et de séances d’entraînement, on veillera à compléter son apport protéique (dans une moindre mesure néanmoins) si celui-ci n’est pas obtenu à partir de l’alimentation. 

Sachez cependant que la whey est une protéine en poudre pensée pour une consommation après l’entraînement. Elle est hautement biodisponible et dispense à l’organisme les acides aminés, et notamment les BCAA, le plus rapidement possible. Cette caractéristique présentée comme une qualité devient ici presque inutile. Une assimilation trop rapide n’est pas spécialement recherchée en période de repos.

Un certain nombre de solutions sont avancées pour enrayer ce processus. Pendant les journées sans entraînement, mieux vaut prendre la whey avec un bol alimentaire classique composé de glucides, de lipides et de protéines. Par exemple, prenez votre whey en dessert, après un repas classique. Cela ralentira l’absorption des acides aminés fournis par la whey, et étalera leur assimilation et leur utilisation dans le temps. 

Sport d’endurance : peut-on arrêter la prise de whey pendant les journées sans entraînement ?

Dans le cadre d’un sport d’endurance comme la course à pied, le trail, le football, ou autre, on cherchera avant tout à améliorer la récupération après l’effort. Cette fois-ci, puisque l’hypertrophie sort de l’équation, il n’est pas nécessaire de maintenir un apport élevé en protéines. Si besoin, n’hésitez pas à lire nos articles sur le type de whey à choisir en running et la meilleure whey en cyclisme pour creuser le sujet.

Avec une alimentation classique, avec viande, poisson, œufs et/ou légumineuses, on peut atteindre un apport adapté sans consommer de whey. En ce sens, il n’est pas forcément nécessaire de prendre un shaker de whey pendant ses jours de repos.

En revanche, si l’on suit un régime donnant peu de place aux protéines, le sportif doit maintenir la supplémentation. Ici encore, on privilégiera une prise après un repas, en dessert, afin de ralentir l’assimilation des acides aminés et des BCAA. Rappelons que pendant les jours d’entraînement, un jogger ou un cycliste consommera entre 20 et 30 g de protéines après son entraînement. Cette quantité est parfaite pour améliorer la récupération, optimiser les effets musculaires de l’entraînement, et être en pleine forme plus rapidement.

Enfin, pour compléter votre lecture, voici nos articles les plus complets :

An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein par
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis par
Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training par
exemple texte alternartif

Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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