Sportler haben schon lange erkannt, wie wichtig die Ernährung für die Ausübung eines Sports ist. Ohne die richtige Ernährung ist es unmöglich, während eines sportlichen Wettkampfs sein Bestes zu geben.
Whey-Protein und Proteinpulver im Allgemeinen unterstützen auch professionelle Athleten und Hobby-Bodybuilder bei ihrem Streben nach Muskelaufbau.
Um Fortschritte zu machen und seine Proteinsupplementierung zu optimieren, muss man jedoch bereits wissen, wann und wie oft man sein Whey einnimmt. Wir schlagen vor, dieses Thema anzusprechen, um Ihnen diesbezüglich einige Ratschläge zu geben.
Muss man unbedingt Whey einnehmen, um sich in einer Sportart oder beim Muskelaufbau auszuzeichnen?
Das ist wohl die erste Frage, die sich jeder stellt, der sich für Krafttraining oder Hochleistungssport interessiert. Eigentlich ist es nicht notwendig, Whey in die Ernährung aufzunehmen, wenn man seinen Proteinbedarf durch eine spezielle Diät decken kann. In der Praxis ist es jedoch schwierig, wenn nicht gar unmöglich, mit den täglichen Mahlzeiten eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten.
Sobald man Sport treibt oder Krafttraining betreibt, benötigt der Körper zwischen 1,3 und 2 g/kg/Tag Protein.
Je nachdem, wie viel Protein Sie über die Nahrung zu sich nehmen, was Sie anhand Ihrer Lebensmittel leicht berechnen können, bleibt möglicherweise eine gewisse Menge an Protein übrig, die Sie zusätzlich zuführen müssen. Diese Ergänzung ist jedoch zweitrangig, da Sie unbedingt darauf achten sollten, verschiedene tierische und pflanzliche Eiweißquellen(Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse usw.) in Ihre Ernährung zu integrieren.
Wir gehen in einem unserer Artikel ausführlich auf das beste Whey für einen Anfänger ein.
Sportler haben die Wahl zwischen verschiedenen Proteinpulvern wie Whey, Casein oder pflanzlichen Proteinen. Idealerweise liefern diese Nahrungsergänzungsmittel essentielle Aminosäuren sowie BCAAs.
Diese ermöglichen es dem Körper, andere Proteine, die kontraktilen Proteine, in den Muskelfasern zu synthetisieren. Von allen Produkten, die heute auf dem Markt sind, gehört Whey zu den besten Kandidaten.
Whey Protein
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Die Vorteile von Whey sind zahlreich und seine Zusammensetzung einfach und reichhaltig. Es enthält einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und BCAAs und ist hochgradig bioverfügbar. Whey ist derzeit die beste Alternative, um den Fortschritt zu maximieren und den Masseaufbau zu fördern.
Wenn Sie sich mit Aminosäuren auskennen, lesen Sie bitte unseren Artikel über die Kombination von Whey und Carnitin in Shakern.
Wie viel Whey Protein sollte man konsumieren, um Fortschritte zu machen?
Die Dosierung von Whey erfordert eine gewisse Genauigkeit. Wenn sie zu gering ist, wird die Muskelreparatur nicht maximal sein. Wenn man mehr Whey zu sich nimmt als nötig, wird der Überschuss nicht genutzt, oxidiert und kann sogar in Fett umgewandelt werden. Um nichts dem Zufall zu überlassen, sollte der Sportler die Menge an Protein, die er mit seinen Mahlzeiten zu sich nimmt, abschätzen.
Die Menge an Nahrungsergänzungsmitteln (Protein-Shaker) hängt nämlich von der Nahrungsaufnahme ab. Für einen Kraftsportler ist es daher wichtig, seine Nahrung abzuwiegen, um zu wissen, wie viel Protein er mit der Nahrung zu sich nimmt. Dies muss natürlich nicht jeden Tag wiederholt werden, aber es ist wichtig, dies bei einigen Mahlzeiten zu tun, um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Protein die Nahrungsmittel, die man zu sich nimmt, enthalten.
Mit dieser Zahl in der Hand weiß man genauer, wie viel Protein man mit Whey noch zuführen muss, um je nach Ziel 1,3 bis 2 g/kg/Tag zu erreichen.
Beachten Sie, dass die Ruhetage oft zu Verwirrung führen können, da die Bedürfnisse möglicherweise nicht dieselben sind. Wir gehen in unserem Artikel Soll man Whey ohne Training einnehmen ausführlich auf diesen Punkt ein.
Insgesamt sollte ein Sportler, der seine Muskelmasse erhalten möchte, etwa 1,3 g/kg/Tag zu sich nehmen, während ein Ziel von 2 g/kg/Tag eher mit einem angestrebten Masseaufbau vereinbar ist. Die genaue Dosierung hängt letztlich von der Art des gewählten Wheys ab (Whey-Konzentrat, Whey-Isolat, Hydrolysat).
Je nach diesen Produkten gibt es mehr oder weniger Protein pro 100 g des Produkts, sodass Sie die Proteinzufuhr pro Dosis, pro Shaker, berücksichtigen müssen.
Im Allgemeinen entspricht diese Dosis 20-25 g, was für eine Dosis nach dem Training am besten geeignet und anerkannt ist.
Hinweis: Auch in der Sporternährung spielt die Kalorienaufnahme eine wichtige Rolle. Je nachdem, ob SieGewicht verlieren, Masse aufbauen oder sich nur nach dem Training erholen wollen, sollten Sie diese Übung wiederholen, um die Kalorienaufnahme zu berechnen, wobei Sie auch alle verzehrten Nahrungsmittel berücksichtigen sollten. Wir erläutern diesen Punkt in unserem Artikel "Macht Whey dick?".
Wie dosiert man seinen Whey-Shaker?
Um Ihren Whey-Shaker zu dosieren, benötigen Sie etwa 200 ml Flüssigkeit. Gießen Sie dann das Whey ein und schütteln Sie den Shaker 3 bis 6 Mal hin und her. Beenden Sie das Mixen mit leichten kreisenden Bewegungen.
Die Menge an Flüssigkeit, die Sie für die Zubereitung Ihres Whey-Shakers verwenden sollten, hängt von mehreren Faktoren ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, eine Dosis Whey (1 Messlöffel Protealpes liefert 40g Whey für 25g Protein) für einen Shaker zu verwenden.
Sie können die Flüssigkeitsmenge nach Ihren persönlichen Vorlieben anpassen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Beachten Sie, dass die Wahl der Flüssigkeit (Wasser oder Milch) den Geschmack, die Textur und die Kalorienzufuhr Ihres Shakers beeinflussen kann. Die Verwendung von Wasser zur Zubereitung Ihres Protein-Shakers ist die kalorienärmste Option, während Milch zusätzliche Kalorien, aber auch Proteine, Vitamine und Mineralstoffe liefert.
Wie viele Whey-Scoops pro Tag?
Es wird empfohlen, nicht mehr als 2 Scoops / 2 Portionen Whey pro Tag zu sich zu nehmen.
Beachten Sie jedoch, dass die Menge an Whey oder die Anzahl der Shakes, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, von der erforderlichen Tagesdosis abhängt, die wiederum von der Trainingsintensität und den Zielen des Sportlers abhängt.
Whey sollte nach dem Training eingenommen werden, aber da es sich um eine Ergänzung handelt, kann es nicht als Ersatz für eine vollständige Ernährung oder als systematischer Ersatz für eine Mahlzeit dienen.
Wie viele Whey-Shaker sollte man einnehmen, um gute Fortschritte zu machen?
Als Faustregel gilt, wie bereits gesagt, dass man 1 Dosis Whey in einem Shaker verdünnt, was etwa 25g Protein entspricht.
Die Einnahme eines Shakers nur nach dem Training reicht völlig aus, um die Erholung der Muskeln nach einer Ausdauerbelastung zu verbessern, z. B. nach einem Lauf, einem Spiel oder einer Bergwanderung.
Da die optimale Proteinzufuhr für den Masseaufbau jedoch bei etwa 2 g/kg/Tag Protein liegt, müssen Sie in diesem Fall wahrscheinlich mehrere Shakes zusätzlich zur Nahrung einplanen, je nachdem, wie hoch Ihre Grundnahrungszufuhr ist.
Wenn Sie mehr als 25 g Protein zusätzlich zu sich nehmen müssen, ist es ratsam, mehrere Mahlzeiten zu verschiedenen Tageszeiten zu sich zu nehmen. Der Körper kann die Aminosäuren ab einer bestimmten Menge nicht mehr richtig aufnehmen.
Das ist der Grund, warum man die Einnahme lieber strecken sollte, um eine bessere Assimilation und damit bessere Ergebnisse zu erzielen. Verteilen Sie die Einnahme von Proteinpulver zu verschiedenen Tageszeiten, in Ruhe, sei es am Morgen, nach dem Training oder am Abend vor dem Schlafengehen.
Dadurch wird die Proteinaufnahme gefördert (Nanu, wissen Sie, ob man vor dem Training Whey einnehmen sollte ?).
Erinnern wir uns daran, dass es aus demselben Grund nicht ratsam ist, mehr als 2 g/kg/Tag Protein zu sich zu nehmen. Der Körper wird diese Mikronährstoffe nicht mehr für den Muskelaufbau nutzen. Sie können in Form von Fett gespeichert werden, und empfindliche oder überempfindliche Personen setzen sich der Gefahr einer Übersäuerung des Körpers aus.
Bei mehr als 3 g/kg/d können auch Hautprobleme und Verdauungsstörungen als Nebenwirkungen auftreten.
Um die Einnahme zu variieren und eine geeignete Diät auf Dauer erfolgreich anzupassen, sollten Sie sich schließlich unsere Rezepte für Shaker für den Masseaufbau ansehen.
Schließlich sollten Sie wissen, dass Whey an sich keinen Masseaufbau oder Trockentraining in Gang setzt. Sportler und Personen, die Bodybuilding betreiben, müssen ein geeignetes Trainingsprogramm und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung einhalten.
Ohne körperliche Anstrengung wird der Verzehr von Whey oder einem anderen Proteinpulver seine positive Wirkung auf den Körper nicht entfalten.
Lesen Sie unsere Artikel, um zu erfahren, welches Whey Sie als Trockenfutter wählen sollten, welches Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger geeignet ist und welches Proteinpulver Sie beim Laufen einnehmen sollten. Sie wissen jetzt, wie viel Whey Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Lesen Sie auch, wie Sie Ihr W hey einnehmen sollten, aber auch, wann Sie Ihren Whey-Shaker einnehmen sollten, ob Sie Whey vor dem Schlafengehen einnehmen sollten und warum Ihr Whey schäumt.
