Quels sont les compléments alimentaires à prendre pour progresser physiquement ?

Les compléments alimentaires rencontrent un succès fou auprès des sportifs. Aussi bien chez les pratiquants occasionnels que chez les athlètes de haut niveau, ces produits sont considérés comme indispensables pour progresser dans un exercice physique. Mais, qu’en est-il vraiment ?

Si ces derniers étaient effectivement utiles, quels seraient les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de masse musculaire ? Pour les efforts d’endurance ? Comme à l’accoutumée, nous nous sommes penchés sur la question. Néanmoins, rassurez-vous ! Normalement, aucune mauvaise surprise à l’horizon.

Prendre de la whey, ou d’autres protéines en poudre, favorise véritablement le renforcement musculaire et est utile pour la progression saine du sportif. Certains suppléments diététiques doivent cependant être consommés avec prudence, soit parce qu’ils vous exposent au dopage, soit parce qu’ils peuvent nuire à votre santé. Nous vous invitons à lire ces quelques lignes pour identifier les meilleurs compléments alimentaires et profiter de nos conseils nutrition.

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

fruit complement alimentaires

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il faut tout d’abord différencier les compléments alimentaires, et plus généralement les suppléments nutritionnels, des denrées alimentaires classiques et des médicaments. Comme leur appellation le suggère, les suppléments sont destinés à compléter l’alimentation. Ils viennent prévenir les carences et apportent des nutriments dans le cadre de la pratique d’un sport (endurance, musculation avec prise de masse…).

Les compléments alimentaires sont, pour la grande majorité, des produits transformés. Toutefois, ce n’est pas le cas de tous, et ils ne sont pas forcément issus de produits chimiques. Les producteurs recourent à divers procédés pour extraire d’un aliment courant ces substances précieuses. Ces dernières seront ensuite reconditionnées pour être commercialisées, sous une forme bien plus simple à assimiler et à consommer. C’est le cas de la whey qui est un concentré de protéines obtenu grâce à la filtration mécanique du lait (pas de transformation du produit). Pour plus de détails consultez notre définition de la whey.

Bon à savoir : la plupart des compléments alimentaires contiennent tout de même des additifs. Ce sont des substances chimiques très variées, destinées à améliorer l’aspect du produit ou son goût. À ce jour, de plus en plus d’études tendent à nier leur innocuité et les mettent en cause sur des pathologies métaboliques variées. 

Quoi qu’il en soit, les compléments alimentaires ne doivent pas être considérés comme des médicaments. Ces derniers renferment un actif pouvant traiter un état pathologique. Les suppléments diététiques apportent simplement des nutriments permettant le bon fonctionnement de l’organisme.

En effet, il est important de comprendre que les compléments alimentaires ne peuvent pas vous soigner ni s’attaquer à des agents pathogènes. En revanche, prendre ces produits peut vous aider à vous maintenir en bonne santé et à optimiser votre métabolisme (protéines, vitamines, minéraux…). Ainsi, vous serez dans de bonnes conditions pour la prise de masse ou pour gagner en endurance.

Que dit la loi sur les compléments alimentaires ?

Tout comme les médicaments, les compléments alimentaires constituent une famille de produits à part entière. Leur fabrication et leur commercialisation sont encadrées par la loi. Bien que la législation offre une certaine latitude aux producteurs, ils ont l’obligation de déclarer aux autorités compétentes la mise sur le marché de leurs produits. Le cas échéant, des contrôles peuvent avoir lieu pour s’assurer que le supplément alimentaire ne représente aucun danger pour la santé publique.

Certains produits que l’on considère comme des compléments alimentaires ne le sont pas au sens de la loi française. En effet, les protéines en poudre, que l’on considère dans le langage commun comme tel, n’entrent pas dans cette catégorie. Une situation qui suggère, malheureusement, que les autorités compétentes ne se penchent ni sur leur composition ni sur leurs effets potentiels sur les consommateurs.

Heureusement, la whey et la caséine sont issues du lait. Bien que souvent sans lactose, ces sous-produits de lait ont droit à une attention particulière au regard du code de la consommation. À ce titre, des contrôles sanitaires sont tout de même effectués au niveau national et également européen. De plus, depuis l’affaire Lactalis, les contrôles sanitaires ont été spécifiquement renforcés sur ces produits.

Concernant les compléments alimentaires au sens courant, différents labels ont vu le jour afin de rassurer le public. À titre d’exemple, on peut désormais dénicher des labels antidopage, certifiant qu’un supplément diététique ne vous expose, à priori, à aucun risque de dopage. Ces labels peuvent donc aider les sportifs et les pratiquants de musculation à choisir un produit sans contaminant dopant.

Comment identifier les meilleurs compléments alimentaires ?

etagere complement alimentaire

Les informations fournies plus haut montrent déjà qu’il existe de nombreuses idées reçues concernant les compléments alimentaires. Effectivement, ce ne sont pas des médicaments. Ce ne sont pas des concentrés de produits chimiques et certains produits que l’on croit être des compléments alimentaires ne le sont pas techniquement, du moins au sens de la loi.

Avant toute chose, il faudrait donc faire ses propres recherches sur un produit quelconque avant de l’introduire dans son alimentation. Les sportifs, athlètes et amateurs de musculation ne doivent pas choisir un complément alimentaire en s’appuyant sur des ouï-dire. Ils doivent prendre du recul, s’appuyer sur des sources reconnues, sûres, et comprendre comment un produit quelconque peut les aider à progresser. On veillera également à ce que le produit remplisse ses promesses. Mais comment s’en assurer ?

Eh bien ! En ce qui concerne la supplémentation et les compléments alimentaires, l’Australian Institute of Sport (AIS) fait figure d’autorité. L’établissement a mené ou supervisé des milliers études portant sur les suppléments diététiques depuis les années 80.

En avance par rapport à ses homologues européens, l’AIS a gagné la confiance et le respect des sportifs et des spécialistes de la nutrition dans le monde entier. Cette structure a, depuis, mis en place un classement des compléments alimentaires permettant d’évaluer leur efficacité et leur innocuité. Ce référentiel vous aide à choisir les meilleurs suppléments pour progresser dans la musculation ou la pratique de la musculation, du fitness ou d’une discipline sportive quelconque.

Le point sur le classement mis en place par l’AIS

L’AIS a classé les compléments en 4 groupes, du groupe A au groupe D. Cette classification simple répond aux questions que les sportifs peuvent se poser à savoir : ce complément alimentaire est-il réellement reconnu efficace ? Présente-t-il un danger potentiel pour ma santé ? Sa consommation est-elle permise dans la discipline que je pratique ?

Les suppléments appartenant au groupe A sont donc effectivement reconnus efficaces, et n’auront, en tant que tel, aucun effet dopant. A contrario, un produit appartenant au groupe D sera peu efficace, potentiellement dangereux pour la santé et vous expose à un risque de dopage.

L’établissement de ce classement n’a pas été laissé au hasard. Avec du recul et des analyses scientifiques, l’AIS a compilé de nombreuses études sur les compléments alimentaires visés. Ainsi, si un produit a été placé dans un groupe en particulier, c’est que des études et que les avis des scientifiques justifient cette décision.

Pour faire le bon choix parmi les produits sur le marché, tout sportif ou adepte de la musculation aura donc intérêt à se référer à ce classement AIS. Un complément alimentaire du groupe A sera un allié de taille pour progresser. En revanche, il faudra absolument fuir une substance appartenant au groupe D. Les autres groupes présentent à priori une balance bénéfice/risque défavorable, nous vous déconseillons fortement leur consommation. 

Aperçu sur les compléments alimentaires répertoriés par l’AIS

En près de 50 ans d’existence, l’AIS a pu se pencher sur de nombreux compléments alimentaires. Les produits les plus courants comme les protéines en poudre ont donc été classées par des spécialistes. Ce classement vous donne déjà une idée de l’efficacité des suppléments diététiques qui vous intéressent, et des conseils adaptés.

Nous vous encourageons donc à consulter le site de l’AIS pour connaitre les effets reconnus des compléments alimentaires et leurs avis quant à ces derniers. Cette plateforme rassemble les résultats des études menées sur divers produits. Ces études vous livrent de précieuses informations sur les bienfaits des suppléments diététiques et éventuellement sur leurs effets secondaires.

Pour vous aider à bien choisir vos compléments alimentaires, nous allons déjà présenter les 4 groupes créés par l’AIS et les avis correspondant, ainsi que quelques produits appartenant à ces groupes.

Groupe A

Le Groupe A rassemble des compléments alimentaires dont les effets bénéfiques ont été prouvés par d’innombrables études. Ils peuvent donc être intégrés au programme de nutrition des sportifs de haut niveau mais également à celui des amateurs de musculation.

Ces produits peuvent être consommés en toute sérénité, en respectant les doses indiquées. Les études menées au cours de ces dernières années montrent qu’ils ne présentent pas de risque pour la santé. Néanmoins, une consommation excessive ne sera pas sans conséquence. Les sportifs et les amateurs de musculation doivent prendre conscience des dangers d’une surconsommation avant d’adopter la supplémentation.

Le groupe A réunit de nombreux produits que l’on trouve couramment en parapharmacie et auprès des commerces spécialisés. On citera, entre autres, les suppléments protéinés, les barres énergétiques, la caféine et les boissons glucidiques destinées aux sportifs. Nous nous attarderons cependant sur deux catégories de compléments alimentaires : la whey et la créatine.

À noter : bien que les protéines en poudre, les barres énergétiques et les boissons hyperprotéinées appartiennent au groupe A, vous avez intérêt à vous pencher sur leur composition. Chaque ingrédient peut être classé séparément. En effet, les barres énergétiques appartiennent au groupe A. Mais, elles peuvent contenir des additifs ou des ingrédients que l’on retrouve dans le groupe C. Sur ce sujet : pourquoi prendre une whey sans additifs ?

  • La whey

La whey protéine, et d’une manière plus générale les protéines issues du lait, sont considérées comme d’excellents compléments alimentaires pour les sportifs et les adeptes de la musculation. La whey, en plus d’un taux de protéine élevée est hautement biodisponible, fournissant rapidement aux muscles de précieux acides aminés juste après l’effort.

Rappelons que pour la prise de masse musculaire, les besoins en protéines des sportifs oscillent entre 1,6 et 2g/kg/j de protéines. La whey complète votre apport protéique. Contrairement à d’autres protéines en poudre, elle n’apporte en soi que peu de glucides et pratiquement aucun lipide.  

La whey en elle-même ne présente aucun danger pour la santé. Toutefois, cette protéine en poudre peut être mélangée à des additifs. Des additifs qui seraient à l’origine de certains soucis digestifs et de troubles métaboliques variés. Quoi qu’il en soit, que vous choisissiez de la whey classique, de la whey isolate ou encore de la whey hydrolysée, concentrez-vous sur la liste des ingrédients, leur nature et leur origine.

Petit conseil : un gainer correspond le plus souvent à de la whey à laquelle on ajoute une source de glucides. Sachez qu’il vous est possible de préparer facilement un gainer fait maison. Vous retrouvez sur notre site des recettes simples à réaliser pour obtenir un gainer avec des glucides bien dosés et des vitamines. Les glucides sont primordiaux en post effort, notamment pour refaire les stocks de glycogène. Pour plus d’informations : Whey ou gainer, comment choisir et quelles différences ?

  • La créatine

La créatine est un acide aminé non essentiel synthétisé par l’organisme. Le corps en produit naturellement 1 à 2 g par jour à partir des protéines fournies par les repas. Après une succession de réactions biochimiques, cette substance est stockée sous forme de créatine ou de phosphocréatine, au niveau des muscles et des os. Celle-ci permet aux muscles de déployer davantage d’énergie sur des efforts très courts (< 30 secondes) pendant vos entraînements et influe sur la récupération musculaire.

Les études1-2 prouvent que la créatine améliore les performances et plus tard la prise de masse dans le cadre d’exercices de haute intensité (poids conséquents, courte durée, sprints…). Cependant, cet acide aminé ne serait, à priori, d’aucune utilité pour les adeptes de sports d’endurance. La créatine est donc destinée aux personnes souhaitant gagner du muscle, ou aux adeptes de sports dans lesquels de l’explosivité est nécessaire.

Utilisation typique : pour des résultats satisfaisants, les spécialistes recommandent de consommer 5 g de créatine monohydrate, 4 prises par jour et pendant 5 jours. Après ces 5 jours, on prendra 5 g par jour pour maintenir le stock de créatine ainsi constitué.

Groupe B

Le groupe B rassemble des substances à fort potentiel en matière de supplémentation. Seulement, leurs propriétés n’ont pas été suffisamment étudiées et des zones d’ombre persistent quant à leurs effets sur le corps. Les chercheurs ne nient pas leur efficacité mais encouragent une consommation sous une certaine supervision chez les sportifs.

Les compléments alimentaires du groupe B sont pour la plupart des substances qui ont des propriétés antioxydantes ou des composés améliorant le métabolisme. Dans les bonnes conditions, ils ne donnent pas nécessairement des résultats significatifs, mais apportent un petit coup de pouce. Les oméga 6 et les oméga 3 font notamment partie de cette catégorie. Ces oméga font partie des composés qui suscitent de l’intérêt pour des avantages potentiels au niveau de la fonction, l’intégrité et/ou le métabolisme de l’organisme, en compléments de repas.

Cette fois-ci, on s’attardera sur la vitamine C ainsi que sur la carnitine.

  • Vitamine C

La vitamine C est un composé hydrosoluble intervenant dans de nombreuses réactions chimiques. Il participe à la synthèse des cellules sanguines et favorise les réponses immunitaires. La vitamine C réduit également les méfaits des radicaux libres. Pour les sportifs, elle est utile pour limiter les dommages causés par l’effort. Cette vitamine contribue ainsi à atténuer la douleur physique suivant la séance d’entraînement. Par la même occasion, ce composé accélère également la réparation des fibres musculaires endommagées et favorise donc la récupération musculaire3-4.

Les compléments alimentaires contenant de la vitamine C aideraient donc potentiellement à progresser dans la pratique de la musculation. Il faut cependant être prudent sur la quantité ingérée. Les consommateurs ne doivent pas dépasser la dose de 1 g par jour. En dépassant cette quantité, des problèmes digestifs peuvent apparaître et le sportif s’expose à des maladies rénales sur le long terme5.

  • Carnitine

La Carnitine ou L-carnitine figure parmi les ingrédients que l’on retrouve souvent dans la composition des suppléments alimentaires destinés aux sportifs. Il s’agit également d’un dérivé d’acides aminés et notamment de lysine et de méthionine. Cette substance joue un rôle dans le déstockage des graisses. Elle permet au corps de puiser dans ses réserves pour fournir de l’énergie aux muscles. Ce composé préserve également les protéines constituant les muscles dans le cadre du catabolisme musculaire.

La prise de L-Carnitine améliorerait la récupération musculaire tout en favorisant la perte de poids6-7. Pour bénéficier des effets positifs de la consommation de cette substance, il faudrait consommer entre 1,4 et 3 g de L-Carnitine par jour, répartis en deux prises, sur au moins 12 semaines. La L-Carnitine profite aux personnes adeptes des longues sessions d’entraînement, ou inversement pour les courts entraînements avec de lourdes charges.

Groupe C

Le groupe C concerne les compléments alimentaires dont l’efficacité n’est pas prouvée, ou qui présentent des dangers pour la santé humaine. On peut cependant retrouver dans de très rares cas ces suppléments diététiques dans le programme de nutrition des athlètes. Les préparateurs physiques et les entraîneurs suivent de près les sportifs qui consomment ces produits. Tout comme l’Australian Institute of Sport, nous vous déconseillons la consommation de ces substances.

Le groupe C réunit des substances variées dont des vitamines, des minéraux, des acides aminés. Bien que la liste soit longue, on s’intéressera principalement aux BCAA et à la leucine. Deux ingrédients, dont on dit tant de bien et qui même, parfois, enrichissent la composition des protéines en poudre comme la whey ou encore la caséine.

  • BCAA/Leucine

L’acronyme BCAA (Branched Chain Amino Acids) désigne des acides aminés à chaînes ramifiées. Ces molécules sont composées de leucine, d’isoleucine et de valine. Pour les produits dits « 2:1:1 », la quantité de leucine est deux fois supérieure à celle de l’isoleucine et de la valine. Voilà pourquoi on attribue à la leucine certains bienfaits des BCAA.

Les chercheurs tiennent des propos contradictoires sur les rôles des BCAA et de la leucine dans la prise de masse et la récupération musculaire. Néanmoins, ces scientifiques s’accordent à dire que la consommation de BCAA et de leucine favorise la synthèse de nouveaux tissus musculaires à la suite d’un entraînement adapté. C’est d’ailleurs en partie grâce à cela que les protéines en poudre (naturellement riches en BCAA et en leucine), sont adaptées pour la récupération musculaire.

Il en reste que la prise de masse n’est pas aussi significative que lorsqu’on ingère une protéine à forte valeur nutritive, non isolée, non transformée, comme de la whey protéine. Dans ce contexte, des BCAA consommés purs ne donneront pas des résultats aussi significatifs que la whey. Cependant, les spécialistes recommandent la consommation de protéines riches en acides aminés essentiels avec des BCAA ou de la leucine. Un tel complément alimentaire devrait favoriser davantage la construction musculaire.

Le problème est également dans la qualité et la production et l’origine de ces BCAA, qui peuvent être isolés à partir de restes d’animaux (plumes, peaux, fourrures), obtenus à partir d’OGM, ou même issus de cheveux humains8

Groupe D

Toutes les substances dangereuses et dopantes ont été placées dans le groupe D. Les études menées au cours des dernières années ont prouvé que ces composés entraînent de graves troubles et peuvent même raccourcir l’espérance de vie du sportif. Les substances inscrites au groupe D sont donc toutes interdites aux athlètes. Ici, toute consommation peut ruiner votre santé et vos efforts pour évoluer dans le circuit professionnel.

Le groupe D comprend entre autres des stimulants, des précurseurs hormonaux, des composés anabolisants, des modulateurs métaboliques et des hormones de croissance.

Petit rappel sur la supplémentation

Le classement établi par l’AIS vous permet d’identifier les compléments alimentaires les plus efficaces et les plus sains. Néanmoins, nous insistons sur le fait que la supplémentation n’entraîne pas directement la prise de muscles. Ce phénomène est le fruit d’une adaptation physiologique face à l’effort et aux exercices.

Dans ce contexte, vos entraînements sont au cœur de votre progression. Il convient ainsi de mettre en place un programme d’entraînement adapté pour gagner en muscle ou en endurance. Sans cela, le corps ne synthétisera pas de nouveaux tissus musculaires. La nutrition sportive et la supplémentation viennent remplir vos besoins nutritionnels pour une prise de masse, un renforcement musculaire efficace ou encore un contrôle du poids idéal.

Les compléments alimentaires viennent compléter votre alimentation et optimiser les résultats de vos entraînements. Bien que vous ayez le choix entre d’innombrables suppléments, les protéines en poudre (tant que vous choisissez de la qualité) restent une valeur sûre pour progresser. Compléter son apport protéique est essentiel, quel que soit le sport que vous pratiquez. Cela vaut aussi si vous êtes adeptes de running, de trail, de vélo ou de fitness.

Sur ce sujet :

Certains compléments alimentaires de qualité peuvent sainement vous rapprocher de vos objectifs et vous aider à évoluer vers la performance, en restant en bonne santé. Renseignez-vous sur l’effet de chaque complément alimentaire qui vous intéresse. Néanmoins, sachez que vos impressions, votre santé et votre bien-être sont primordiaux. Les compléments alimentaires sont des produits de confort, en plus des repas, qui doivent nous apporter plaisir et sérénité au long terme.

Nous ne répéterons jamais assez que les compléments alimentaires doivent systématiquement venir au 3ème plan, derrière un entraînement adapté et une alimentation variée, équilibrée et de qualité. Pensez tout de même à consulter l’avis d’un spécialiste et à parcourir notre site pour obtenir de précieux conseils nutrition et adapter vos repas.

Pour aller plus loin :

1 International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine par
2 Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation par
3 Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise par
4 Vitamin C and Immune Function par
5 Oxalic acid excretion after intravenous ascorbic acid administration par
6 Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans par
7 Increasing skeletal muscle carnitine availability does not alter the adaptations to high intensity interval training par
8 Authentication of pure L-Leucine products manufactured in China by discriminating between plant and animal sources using nitrogen stable isotope technique par

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Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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