Muskelaufbauprotein: Mann und Frau, sind die Bedürfnisse unterschiedlich?

In der Welt des Sports steht das Protein im Mittelpunkt aller Gespräche über Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder sportliche Leistung. Aber wie hoch ist der Proteinbedarf eines Mannes, einer Frau, eines Sportlers, eines Bewegungsmuffels oder eines älteren Menschen? Das ist nicht nur eine Geschichte von Whey, Pulver oder einem Shaker nach dem Training, sondern vielmehr eine Frage desZiels, des Körpergewichts, des Niveaus der körperlichen Aktivität und vor allem der Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag

Zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen, Milchprodukten, Kasein oder Gainer hat jede Proteinart ihre spezifischenAbsorptionsmerkmale, ihre ernährungsphysiologischen Qualitäten und ihre Wirksamkeit beim Muskelwachstum. Dieser Artikel erklärt ihre Rolle bei der Muskelproteinsynthese, der Gewebereparatur, der Muskelerholung und dem Aufbau von fettfreier Körpermasse.
Sehen wir uns auch die aktuellen Empfehlungen in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, die Unterschiede zwischen Frauen und Männern und wie man seine Ernährung und Proteinzufuhr an sein individuelles Profil anpassen kann. 

Warum sind Proteine für den Muskelaufbau unerlässlich? 

Wozu dienen Proteine?

Es ist neben Kohlenhydraten und Fetten eine der drei Familien der Makronährstoffe. In einem Protein findet man eine Ansammlung von etwa zwanzig Aminosäuren, die wie kleine, miteinander verbundene Bausteine sind.

Einerseits sind sie an der Struktur des Körpers beteiligt, andererseits an seiner Physiologie.

Auf der strukturellen Seite spielen Proteine eine Rolle bei der Leistung. Sie sind Bestandteile der Muskeln und stellen eine wesentliche Energiequelle dar, weshalb sie bei körperlicher Anstrengung so wichtig sind. Neben den Muskelzellen dienen Proteine auch der Regeneration unserer Haut, Haut und Knochen.
In der Physiologie dienen Proteine als Verdauungsenzyme, Hormone, Hämoglobin und Antikörper. 

Die Rolle von Proteinen beim Muskelaufbau

Muskelproteine haben im Alltag die Aufgabe, den Muskel nach Mikroverletzungen der Muskelfasern infolge von physiologischem Stress (nicht zu verwechseln mit physischem Stress) im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität wieder aufzubauen.

Aus diesem Grund konzentrieren sich die meisten Sportler beim Masseaufbau auf Proteine, aber dennoch sind sie nicht wichtiger als Kohlenhydrate oder Fette. Wenn der Körper nämlich nicht genügend Reserven an Glykogen (Kohlenhydrate) oder Fettsäuren (Fette) hat, baut er Proteine in Aminosäuren ab, um die benötigte Energie zu gewinnen, und dann kommt es zum Muskelabbau. 

Die Auswirkungen des Trainings auf den Proteinbedarf

Das Training beeinflusst den Grund- und den Proteinstoffwechsel. Deshalb ändern sich die Bedürfnisse mit dem Sport.

Körperliche Aktivität, egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, stört den natürlichen, gleichzeitigen Ablauf von Proteinsynthese und -abbau. Die Proteolyse (Proteinabbau) setzt mit der sportlichen Betätigung ein und steigt nach Beendigung der sportlichen Betätigung weiter an, um erst nach 2 bis 3 Stunden nach der sportlichen Betätigung wieder abzunehmen. Die Proteinsynthese ihrerseits steigt am Ende der Übung je nach Intensität an.

Je nach Form der Aktivität (Ausdauer- oder Kraftsport) variiert der Proteinbedarf, in jedem Fall aber umso mehr, je höher dieIntensität der Übung ist. 

Die metabolischen Unterschiede zwischen Mann und Frau 

Auf hormoneller Ebene besteht zwischen Mann und Frau ein metabolischer Unterschied in den Sexualhormonen. Während bei männlichen Sportlern der Testosteronspiegel konstant bleibt, schwanken bei Frauen ihre Hormone (überwiegend Östrogen) ständig durch den ^{Menstruationszyklus1}. Auf sportlicher Ebene fördert Testosteron die Muskelhypertrophie und die Kraftentwicklung, daher der zu beachtende Unterschied.

Dennoch wird die Muskelentwicklung nicht durch das Geschlecht eingeschränkt, da die Erneuerungsrate der Proteinsynthese zwischen jungen Männern und Frauen konstant bleibt. Lediglich das Alter kann eine Rolle spielen, da sich die Geschwindigkeit bei ^älteren Frauen verringern würde2.

Frauen und Männer haben auch eine unterschiedliche Körperzusammensetzung, wobei das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettmasse aus sportlicher Sicht für Männer vorteilhafter ist. Der Unterschied ist jedoch nur gering, sodass es nicht erforderlich ist, den Proteinbedarf geschlechtsspezifisch anzupassen.

Schließlich ist auch bekannt, dass die Reserven an natürlichem Kreatin bei Frauen um 70 % bis 80 % geringer sind als bei Männern, was (je nach Profil und Praxis) potenziell eine Kreatinsupplementierung für Sportlerinnen rechtfertigt3,^auch wenn sie für Männer ebenso interessant bleibt.

Proteinbedarf: Unterschiede zwischen Mann und Frau

Eine eigene Berechnung für das Gewicht eines jeden Athleten

Die empfohlenen Proteinmengen werden in Kilogramm Körpergewicht ausgedrückt. Daher sind die Empfehlungen für Männer und Frauen gleich und hängen von ihrer Sportart und ihrem Trainingsniveau ab.

Der Anteil an Protein, den Sie nach der Berechnung täglich zu sich nehmen sollten, ist jedoch unterschiedlich, da er vom Körpergewicht abhängt. Wenn die Empfehlungen für den Masseaufbau beispielsweise 1,6 bis 2 g/kg/Tag betragen : 

• für eine 65 kg schwere Frau ergibt das 1,6*65 = 104 g bis 130 g Protein pro Tag ;
• für einen 75 kg schweren Mann ergibt das 1,6*75 = 120 g bis 150 g pro Tag.

Offizielle Empfehlungen je nach Sportart 

Der Bedarf hängt vom Gewicht der einzelnen Person und ihrem Gleichgewicht zwischen Proteinverlust und -zufuhr ab. Die Herausforderung besteht darin, den Proteinbedarf anzupassen, um die Verluste zu decken und ein Ernährungsgleichgewicht zu finden. 

Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass ein Sportler 1,3 bis 1,8 g/kg/d Protein ^benötigt4. Bei Kraftsportarten (z. B. Bodybuilding, Gewichtheben usw.) oder beim Aufbau von Masse steigt der Bedarf auf bis zu 2 g/kg/Tag. 

Die Auswirkungen von Proteinen auf den Körper 

Proteine spielen eine wichtige Rolle und geben indirekt (Notwendigkeit von Muskelanstrengung) positive Auswirkungen auf den Körper in :

• von Muskelhypertrophie ;
• der Optimierung der Anpassung an die Übung ;
• der Entwicklung von Körperkraft ; 
• der Harmonisierung der Silhouette ;
• der Optimierung der Nutzung von Energiesubstraten. 

Die Risiken einer unangemessenen Nährstoffaufnahme

Es ist nicht nötig, zu viel Protein zu konsumieren, da dies Ihre Nierengesundheit gefährden könnte. Stattdessen ist es ratsam, eine regelmäßige und angemessene Proteinzufuhr beizubehalten.

ANSES ist der Ansicht, dass die Proteinzufuhr für gesunde Personen unter 60 Jahren sicher ist, solange die Langzeitdosis 2,2 g/kg/Tag nicht übersteigt. Es ist wichtig, sich zu merken, dass die Proteine darüber hinaus nicht genutzt und von den Nieren abgebaut werden, was zu einer Überlastung und Übersäuerung des Körpers führen kann. Eine Überdosierung wirkt sich nicht positiv auf den Muskelaufbau aus, sondern auf die Nieren, die überfordert sind, den Überschuss herauszufiltern.
Bei Frauen führt eine solche Überdosierung zudem potenziell zu einem Azidose-Risiko, das mit einer Störung des Knochenstoffwechsels zusammenhängt.

Ganz allgemein ist es ratsam, auf seine Energiebilanz zu achten. Die ideale Aufnahme sollte die Ausgaben decken, um dem Risiko (Unter- oder Überdosierung) vorzubeugen, endokrine Störungen zu entwickeln, wie z. B. Amenorrhoe bei Sportlerinnen. Hinzu kommen weitere Risiken wie Muskelschwächen oder ein verminderter Testosteronspiegel bei Männern, der die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann. 

Wann und wie sollte man seine Proteine konsumieren? 

Häufigkeit und Verteilung über den Tag

Konkret sind die Proteinrationen bei Ausdauer- oder Kraftsportarten wie Bodybuilding 3 pro Tag mit den "klassischen" Mahlzeiten, d. h. eine zu jeder Mahlzeit, wobei sogarProtein-Snacks nach dem Training oder zur Ergänzung der Zufuhr zum Frühstück oder am Abendhinzugefügt werden können. 

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt ihrerseits, die Gesamtmenge an Protein, die man zu sich nehmen soll, idealerweise alle 3 bis 4 Stunden über den Tag zu^verteilen5. Dieses System der Aufteilung ermöglicht es dem Körper, die Proteine besser aufzunehmen und zu verdauen. Es ist auch eine Möglichkeit, den Aminosäurespiegel im Blut konstant zu halten. 

Hier kommen Proteinpulver wie Whey ins Spiel, ein Molkenprotein, das zu einer sehr interessanten Nahrungsergänzung wird, vor allem aus Bequemlichkeit oder wenn der Zugang zu vollständigen Proteinquellen begrenzt ist.

Vor, während und nach dem Training: Wie soll man sich entscheiden?  

Es gibt viele Fragen über den idealen Zeitpunkt für den Verzehr von Proteinen. Hier eine kurze Zusammenfassung der Vorteile, die der Verzehr vor, während oder nach dem Training mit sich bringt.

Muskelwachstum ist das Ergebnis einer Reaktion des Körpers auf belastungsbedingte Mikroverletzungen der Muskeln in Verbindung mit der richtigen Ernährung und Ruhephasen. In diesem Rahmen kommt das Muskelprotein ins Spiel.

Die Bereitstellung einer Dosis Protein vor dem Training hat den Vorteil, dass :

• den Schutz des Muskels zu gewährleisten, dem beim Training eine Dosis Aminosäuren zur Verfügung steht. Diese Energiezufuhr begrenzt den Proteinabbau, verbessert die Erholung und fördert den Muskelaufbau.
• die Ermüdung bei intensiven und langen Ausdauersitzungen verzögern . 
• den Blutzuckerspiegel regulieren, was die Energie stabilisiert und Insulinspitzen und -stürze verhindert. 

In der Regel entspricht die Dosis, die vor dem Sport eingenommen wird, eher den Proteinen aus der normalen Ernährung als einer Dosis schnell absorbierbarer Whey-Proteine, die eher für die Zeit nach dem Sport geeignet sind.

Während des Trainings ist es nicht ratsam, Proteine zu sich zu nehmen, da sie schwer verdaulich sind, außer in Sonderfällen, insbesondere bei Ultraausdauerbelastungen.

Nach dem Training hört man oft vom metabolischen Fenster, dem Moment, in dem der Körper vom Proteinabbau (Katabolismus) auf den Wiederaufbau (Anabolismus) umschaltet. Die Studien gehen auseinander, wie sich dieses Fenster auf die effizientere Aufnahme von Proteinen durch den Körper auswirkt. Einige Studien sprechen von einem Muskelaufbau, während andere sagen, dass es vor allem auf die tägliche Gesamtmenge an Protein ankommt.

Schließlich ist es auch möglich, die Proteine vor dem Schlafengehen einzunehmen. Der Schlaf ist ein Faktor für die sportliche Leistung. Es ist eine Zeit der Regeneration für den Körper, in der er seine Ressourcen wieder aufbaut und in der das Wachstum angeregt wird. Proteine haben in diesem Prozess also ihren Platz, da sie das Herzstück des Muskelaufbaus sind. 

Welche Proteinquellen sollten Sie bevorzugen? 

Tierische vs. pflanzliche Proteine: Welche Unterschiede gibt es? 

Pflanzliche und tierische Proteine haben nicht denselben ernährungsphysiologischen Nutzen. Tierische Proteine werden aufgrund ihres vollständigeren Aminosäureprofils bevorzugt von den Muskeln ^verwertet4.

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, zu denen auch die BCAAs gehören, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die systematisch über die Nahrung oder ein Proteinpräparat zugeführt werden. 

Tabelle der essentiellen Aminosäuren und ihrer Funktionen:

Aminosäure	Hauptfunktion
Leucin	Stimulation der Muskelproteinsynthese
Isoleucin	Regulierung des Blutzuckerspiegels, Muskelerholung
Valine	Wachstum und Reparatur von Muskelgewebe
Lysin	Energieproduktion, Kollagenbildung
Threonin	Knochengesundheit, Produktion von Antikörpern
Methionin	Stoffwechsel, Entgiftung
Phenylalanin	Produktion von Neurotransmittern
Tryptophan	Regulierung der Stimmung, des Schlafs
Histidin	Gewebereparatur, Produktion von roten Blutkörperchen

Das Problem bei pflanzlichen Proteinen ist, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in optimaler Dosierung enthalten wie tierische Proteine. Um einen Mangel zu vermeiden und den Fleisch- oder Fischkonsum auszugleichen, wenn man z. B. Vegetarier ist, kombiniert man ein Getreide und eine Hülsenfrucht, um eine biologisch vollständigere Eiweißkombo zu erhalten.

Hier sind einige Kombinationen von eiweißhaltigen Lebensmitteln, die Sie in Betracht ziehen sollten: 

• Reis + Sojabohnen ; 
• Kidneybohnen + Mais ;
• Reis + Linsen ; 
• Weizen + Kichererbsen. 

Proteinpulver: Whey, Casein... was soll man wählen?

Whey-Protein wird von Kraftsportlern verehrt, die nach einer Ergänzung zum Masseaufbau suchen. Whey Protein wird aus Molke hergestellt, die gefiltert, konzentriert und getrocknet wird, um ein Pulver mit einem hohen Anteil an hochwertigen Proteinen zu bilden. Sein größter Vorteil ist sein Gehalt an BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin), die für den Aufbau von Muskeln unerlässlich sind. Darüber hinaus wird es vom Körper besonders leicht aufgenommen.
Es gibt verschiedene Formen von Whey-Protein: Konzentrat, Isolat, hydrolysiert oder nativ. Wir empfehlen Ihnen das Isolat, das reiner als das Konzentrat ist und ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis als die hydrolysierte Form aufweist. 

Whey ist ein proteinhaltiger Snack, der den Vorzug hat , praktisch, schnell und einfach zu sein. 1 bis 2 Portionen pro Tag rund um als Snack, mit Wasser oder Milch in einem Shaker vermischt, und die Proteinzufuhr ist gedeckt.

Whey konkurriert mit Kasein, das ebenfalls ein Milchderivat ist. Dieses Protein hat eine langsamere Verdauung und seine Freisetzung dauert 7 bis 8 Stunden, was es für die Nacht attraktiv macht. Whey hingegen hat eine schnelle Verdauung, die dieses Timing auf 2-3 Stunden verkürzt. 

Ein Shaker, um die Verbreitung von Whey zu erhöhen

Whey ist ein sehr gut lösliches Produkt, dessen Aminosäurenzusammensetzung auch seine schnelle Verdauung erklärt. Trotzdem ist es möglich, die Absorptionsgeschwindigkeit zu verlangsamen, ohne die Wirksamkeit zu beeinträchtigen, indem man das Produkt mit Lebensmitteln kombiniert, die die Verdauung bremsen. Hier sind einige Möglichkeiten: 

• Samen: Walnüsse, Mandeln, Chia, Leinsamen usw. ;
• Ballaststoffe: grünes Gemüse und Hülsenfrüchte ; 
• pflanzliche Milch: Mandel-, Kokos-, Sojamilch.

3 Missverständnisse über Protein, die man vergessen sollte

Proteine sind gefährlich für die Nieren 

Wir haben es weiter oben in diesem Artikel gesehen: Was schlecht für die Nieren ist, ist überschüssiges Eiweiß, das bei einer Überdosierung ausgeschieden werden muss. Wenn die Proteineinnahme auf das Ziel der Person und ihr Trainingsniveau abgestimmt ist, besteht für gesunde Menschen kein Risiko. Proteine an sich verursachen keine Nierenprobleme. Ein Protein mit unkontrollierter Zusammensetzung, das möglicherweise mit unerwünschten Stoffen verunreinigt ist, kann jedoch die Nieren oder die Leber schädigen.

Eiweiß macht dick (oder dünn)

Was zur Gewichtszunahme führt, ist das Ungleichgewicht auf der Waage zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch. Genauso wie der Gewichtsverlust umgekehrt.

Proteine, wie Kreatin beim Masseaufbau, haben wegen ihrer Rolle bei der Muskelhypertrophie einen schlechten Ruf, aber wenn sie entsprechend dem Ausgangsziel richtig dosiert werden, machen sie nicht dick und sind eine hervorragende Ressource. Bei der Muskelhypertrophie ist es tatsächlich der grundlegende Reiz durch die Anstrengung, der die Entwicklung der Fasern induziert, die durch die Proteine unterstützt wird. Aber Proteine machen den Muskel nicht direkt dicker.

Protein verleiht Bodybuilder-Arme

Keine Sorge: Sie sind eine wichtige Grundlage für den Muskelaufbau, aber sie allein reichen nicht aus.

Es bedarf eines gezielten Trainings mit regelmäßigen Widerstandsübungen, die mit einer guten Proteinzufuhr und anderen Faktoren wie Ruhe und Flüssigkeitszufuhr gekoppelt sind, um Muskelmasse aufzubauen. Und das braucht Zeit. 

Schlussfolgerung

Ob Mann oder Frau, junger oder älterer Erwachsener, der tägliche Proteinbedarf für Muskelaufbau und Kraftentwicklung hängt von vielen Faktoren ab: Körpermasse, Anteil der fettfreien Masse, Trainingshäufigkeit, Alter, individuelle Ziele oder auch Stoffwechselprofil. Aktuelle Studien zeigen, dass eine Zufuhr (für Männer oder Frauen) von 1,3 g bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend ist, um die Muskelproteinsynthese und damit die Erhaltung und/oder den gesunden Aufbau von Muskelmasse zu fördern, ohne die Aufrechterhaltung des Grundumsatzes zu gefährden.

Proteine für den Muskelaufbau werden aus derNahrung (Eier, Quark, Fisch) oder aus Nahrungsergänzungsmitteln (Whey-Isolat, Gainer, Casein) gewonnen. Sie sollten gleichmäßig über den Tag verteilt werden, insbesondere um das Training herum, wie z. B. Proteine nach dem Training oder zum Frühstück, um ihre Aufnahme und die Reparatur der Muskelfasern zu maximieren. Die Auswahl der Proteine variiert je nach spezifischen Kriterien: Mann oder Frau, vegetarische Ernährung, Gelegenheitssportler oder regelmäßiger Sportler...

Eine bedarfsgerechte Zufuhr führt bei gesunden Personen nicht zu gesundheitlichen Risiken. Nebenwirkungen wie Nierenbeschwerden treten nur in Sonderfällen auf, die oft mit einer bereits bestehenden Erkrankung oder einer Überdosierung zusammenhängen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bleibt die beste Option, um den Bedarf zu decken, ohne in einen Kalorienüberschuss zu verfallen und die Ansammlung von Fettgewebe zu fördern.

Es gibt also nicht das beste Protein, sondern eine Auswahl, die je nach Profil, Geschmack und spezifischen Bedürfnissen getroffen werden muss. Im Zweifelsfall kann die Begleitung durch einen spezialisierten und kompetenten Coach dabei helfen, die Dosierung des Proteins zu optimieren und die tägliche Portion beizubehalten, um die beste Kombination zu finden. 

Quellen