Protéine musculation : homme et femme, les besoins sont-ils différents ?

Dans le monde du sport, la protéine est au cœur de toutes les conversations sur la prise de muscle, la perte de poids ou la performance sportive. Mais quels sont les besoins en protéines pour un homme, une femme, un sportif, un sédentaire ou une personne âgée ? Ce n’est pas juste une histoire de whey, de poudre ou de shaker post-entraînement, mais plutôt une question d’objectif, de poids corporel, de niveau d’activité physique et surtout de répartition des apports protéiques tout au long de la journée

Entre protéines végétales et animales, produits laitiers, caséine ou gainer, chaque type de protéine a ses spécificités d’absorption, ses qualités nutritionnelles et son efficacité dans la croissance musculaire. Cet article explique leur rôle dans la synthèse des protéines musculaires, la réparation des tissus, la récupération musculaire et le développement de la masse maigre.
Voyons aussi les recommandations actuelles en grammes par kilo de poids de corps, les différences femme-homme et comment adapter son alimentation et son apport en protéines à son profil individuel. 

Pourquoi les protéines sont-elles indispensables à la musculation ? 

À quoi servent les protéines ?

C’est l’une des trois familles de macronutriments, avec les glucides et les lipides. Dans une protéine, on retrouve un assemblage d’une vingtaine d’acides aminés qui sont comme des petites briques reliées entre elles. 

D’un côté, elles interviennent au niveau de la structure de l’organisme et de l’autre, dans sa physiologie.

Côté structural, les protéines jouent un rôle dans la performance. Elles sont des composantes du muscle et constituent un apport énergétique essentiel, d’où leur importance dans l’effort physique. Au-delà des cellules musculaires, les protéines servent aussi à régénérer nos phanères, notre peau et nos os. 
Côté physiologique, les protéines servent d’enzymes digestives, d’hormones d’hémoglobines et d’anticorps. 

Le rôle des protéines dans la construction musculaire

Les protéines musculaires ont pour mission au quotidien de reconstruire le muscle après les microlésions des fibres musculaires consécutives au stress physiologique (à ne pas confondre avec le stress physique) en lien avec l’activité physique. 

C’est la raison pour laquelle la plupart des sportifs se focalisent sur les protéines en prise de masse, mais pour autant, elles ne sont pas plus importantes que les glucides ou les lipides. En effet, si le corps n’a pas assez de réserves en glycogène (glucides) ou en acides gras (lipides), il décompose les protéines en acides aminés pour produire l’énergie dont il a besoin et là, c’est la fonte musculaire. 

L’impact de l’entraînement sur les besoins protéiques

L’entraînement impacte le métabolisme de base et celui des protéines. Voilà pourquoi les besoins évoluent avec le sport.

L’activité physique, de force ou d’endurance, perturbe l’évolution naturelle et simultanée de la synthèse et de la dégradation des protéines. La protéolyse (dégradation des protéines) s’enclenche avec l’exercice et continue d’augmenter après l’arrêt de l’exercice pour diminuer seulement au bout de 2 à 3 heures post-effort. De son côté la synthèse des protéines augmente à la fin de l’exercice en fonction de l’intensité de celui-ci. 

Selon la forme que prend l’activité (endurance ou sport de force) les besoins en protéines varient et dans tous les cas, au plus l’intensité de l’exercice est élevée. 

Les différences métaboliques entre homme et femme 

Au niveau hormonal, une différence métabolique entre homme et femme existe dans les hormones sexuelles. Si chez les athlètes masculins, les taux de testostérone restent constants, chez les femmes, leurs hormones (en majorité les œstrogènes) varient constamment à travers leur cycle menstruel¹. Au niveau sportif, la testostérone favorise l’hypertrophie musculaire et le développement de la force, d’où la différence à noter.

Pour autant, le développement musculaire n’est pas limité par le sexe, puisque la vitesse de renouvellement de la synthèse protéique reste constante entre les jeunes hommes et les jeunes femmes. Seul l’âge peut jouer puisque la vitesse se réduirait chez les femmes âgées². 

Les femmes et les hommes ont aussi une composition corporelle différente avec un rapport de masse maigre / masse grasse plus avantageux, d’un point de vue sportif, pour les hommes. La différence est légère, ce qui ne nécessite pas d’adapter ses besoins en protéines en fonction du sexe. 

Enfin, on sait aussi que les réserves en créatine naturelle sont inférieures de 70% à 80% chez les femmes par rapport aux hommes ce qui justifie potentiellement (selon les profils et les pratiques) une supplémentation de créatine pour les sportives³ même si elle reste aussi intéressante pour les hommes.

Besoins protéiques : des différences entre homme et femme

Un calcul propre au poids de chaque athlète

Les protéines recommandées s’expriment en en kilogramme de poids corporel. Aussi, les recommandations sont les mêmes pour les hommes et les femmes et dépendent de leur discipline et de leur niveau d’entraînement.

Par contre, la proportion de protéines à ingérer quotidiennement après le calcul sera différente, puisqu’elle dépend du poids corporel. Par exemple, si les recommandations pour une prise de masse sont de 1,6 à 2 g/kg/jour : 

• pour une femme de 65 kilos, ça donne 1,6*65 = 104 g à 130 g de protéines par jour ;
• pour un homme de 75 kilos, ça donne 1,6*75 = 120 g à 150 g par jour.

Les recommandations officielles selon les types de sport 

Les besoins dépendent du poids de chaque individu et de leur balance entre perte et apports protéiques. L’enjeu est d’adapter ses besoins de protéines pour couvrir les pertes et trouver un équilibre nutritionnel. 

En règle général, on considère qu’un sportif aura besoin de 1,3 à 1,8 g/kg/j de protéines⁴. À savoir que pour les sports de force (musculation, haltérophilie…) ou bien pour des recherches de prise de masse, les besoins montent jusqu’à 2 g/kg/jour. 

Les effets des protéines sur le corps 

Les protéines jouent un rôle important et donnent des effets bénéfiques indirects (nécessité d’un effort musculaire) sur le corps en matière :

• d’hypertrophie des muscles ;
• d’optimisation de l’adaptation à l’exercice ;
• de développement de la force physique ; 
• d’harmonisation de la silhouette ;
• d’optimisation de l’utilisation des substrats énergétiques. 

Les risques d’une consommation inadaptée de nutriments

Inutile de vouloir consommer une trop grande quantité de protéines au risque de pénaliser votre santé rénale. Il est plutôt conseillé de maintenir une consommation régulière et adaptée.

L’ANSES considère que les apports de protéines sont sans dangers pour un individus en bonne santé de moins de 60 ans tant que la dose au long terme de népasse pas 2,2 g/kg/j. Il est important de retenir qu’au delà, les protéines ne sont pas utilisées et sont dégradées par les reins, ce qui peut conduire à une surcharge et à une acidification de l’organisme. Le surdosage n’a pas d’effet bénéfique sur le développement musculaire, mais sur les reins qui sont sursollicités pour filtrer les excès. 
De plus, chez les femmes, ce surdosage entraîne potentiellement un risque d’acidose liée à une perturbation du métabolisme osseux. 

Plus globalement, il est conseillé de veiller à sa balance énergétique. L’absorption idéale doit couvrir les dépenses pour prévenir les risques (sous-dosage ou sur-dosage) de développer des troubles endocriniens, comme l’aménorrhée chez les sportives. D’autres risques s’ajoutent comme des fragilisations musculaires ou encore une diminution de testostérone chez l’homme, pouvant entraver la fertilité. 

Quand et comment consommer ses protéines ? 

Fréquence et répartition sur la journée

De manière concrète, les rations en protéines pour les disciplines d’endurance ou de force comme la musculation, les rations quotidiennes sont de 3 par jour avec les repas “classiques”, soit une à chaque repas, avec même l’ajout de collations protéinées en post-séance ou pour compléter les apports au petit-déjeuner ou le soir. 

De son côté l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) préconise idéalement de répartir la quantité totale de protéines à consommer toutes les 3 à 4 heures au cours de la journée⁵. Ce système de fractionnement permet au corps de mieux assimiler et digérer les protéines. C’est aussi une façon d’avoir un taux d’acides aminés dans le sang constant. 

C’est là qu’interviennent les protéines en poudre, comme la whey, une protéine de lactosérum qui devient un complément alimentaire très intéressant, surtout par praticité ou lorsque l’accès à des sources de protéines complètes est limité.

Avant, pendant, après l’entraînement : comment choisir ?  

De nombreuses questions circulent sur la période idéale pour consommer ses protéines. Voici un petit résumé des avantages à consommer avant, pendant ou après l’entraînement.

La croissance musculaire est le résultat d’une réponse du corps aux microlésions des muscles liées à l’effort, associée à une alimentation adaptée et au repos. C’est dans ce cadre que les protéines musculaires interviennent.

Fournir une dose de protéines avant l’effort a l’avantage de :

• assurer la protection du muscle qui a, à sa disposition, une dose d’acides aminés pour s’entraîner. Cet apport énergétique limite la dégradation protéique, améliore la récupération et favorise le gain musculaire.
• retarder la fatigue lors de sessions d’endurance intenses et longues. 
• réguler la glycémie, ce qui stabilise l’énergie et évite les pics et chutes d’insuline. 

Généralement, il la dose correspondant à l’avant effort correspond aux protéines de l’alimentation classique plutôt qu’à une dose de protéines de type whey, d’absorption rapide, plutôt adaptée au post effort.

Pendant l’effort, il n’est pas recommandé de consommer des protéines qui sont difficiles à digérer, sauf cas particulier, notamment en ultra endurance. 

Après la séance, on entend souvent parler de la fenêtre métabolique, ce moment où le corps passe du processus de dégradation des protéines (catabolisme) à la reconstruction (anabolisme). Les études divergent quant à l’effet de cette fenêtre sur l’absorption plus efficace des protéines par le corps. Certaines études évoquent un gain musculaire quand d’autres disent que c’est surtout la quantité totale journalière de protéines qui compte.

Enfin, il est possible aussi de prendre ses protéines avant de dormir. Le sommeil est un facteur de performance sportive. C’est une période de régénération pour le corps qui reconstruit ses ressources et pendant laquelle la croissance est stimulée. Les protéines ont donc toute leur place dans ce processus puisqu’elles sont au cœur de la reconstruction musculaire. 

Quelles sources de protéines privilégier ? 

Protéines animales vs végétales : quelles différences ? 

Les protéines végétales et animales n’ont pas le même intérêt en matière de nutrition. Les protéines animales sont consommées de manière préférentielle par les muscles, à cause de leur profil d’acides aminés qui est plus complet⁴. 

Il existe 9 acides aminés essentiels, dont font partie les BCAA, que le corps ne sait pas fabriquer seul et qui sont apportés systématiquement par l’alimentation ou un supplément en protéines. 

Tableau des acides aminés essentiels et de leurs fonctions :

Acide aminé	Fonction principale
Leucine	Stimulation de la synthèse protéique musculaire
Isoleucine	Régulation de la glycémie, récupération musculaire
Valine	Croissance et réparation des tissus musculaires
Lysine	Production d’énergie, formation du collagène
Thréonine	Santé des os, production d’anticorps
Méthionine	Métabolisme, détoxification
Phénylalanine	Production de neurotransmetteurs
Tryptophane	Régulation de l’humeur, du sommeil
Histidine	Réparation des tissus, production de globules rouges

Le problème des protéines végétales, c’est qu’elles n’ont pas tous les acides aminés essentiels dans des dosages optimaux comme les protéines animales. Pour esquiver toute carence et compenser la consommation de viande ou de poisson quand on est végétarien, par exemple, on associe une céréale et une légumineuse de manière à avoir un combo de protéines plus complet biologiquement.  

Voici quelques combinaisons d’aliments protéinés à envisager : 

• riz + soja ; 
• haricots rouges + maïs ;
• riz + lentilles ; 
• blé + pois chiche. 

Protéines en poudre : whey, caséine… quoi choisir ?

La whey protéine est adulée chez les pratiquants de musculation qui recherchent un complément pour prendre de la masse. Elle est fabriquée à partir du lactosérum qui est filtré, concentré et séché pour former une poudre riche en protéines de haute qualité. Son plus grand atout est sa teneur en BCAA (leucine, isoleucine et valine), des incontournables pour fabriquer du muscle. Elle a en plus une grande facilité à être assimilée par le corps. 
Différentes formes de whey protein se partagent le terrain : concentrée, isolate, hydrolysée ou native. Nous vous recommandons l’isolat, plus pure que la concentrée et dont le rapport qualité- prix est meilleur que la forme hydrolysée. 

La whey est une collation protéinée qui a le mérite d’être pratique, rapide et facile. 1 à 2 doses par jour autour en collation, mélangée à l’eau ou au lait dans un shaker et les apports protéinés sont comblés. 

La whey entre en concurrence avec la caséine qui est aussi un dérivé de lait. Cette protéine a une digestion plus lente et sa libération dure 7 à 8 heures, ce qui en fait un atout pour la nuit. La whey, elle, a une digestion rapide qui réduit ce timing à 2-3 heures. 

Un shaker pour augmenter la diffusion de la Whey

La whey est un produit très soluble dont la composition en acides aminés explique aussi sa digestion rapide. Il est quand même possible de ralentir la vitesse d’absorption sans nuire à son efficacité en combinant le produit avec des aliments qui freinent la digestion. Voici plusieurs options : 

• les graines : noix, amandes, chia, lin, etc. ;
• les fibres : légumes verts et légumineuses ; 
• les laits végétaux : amande, coco, soja.

3 idées reçues à oublier sur la protéine

Les protéines sont dangereuses pour les reins 

On l’a vu plus haut dans cet article : ce qui est mauvais pour les reins, ce sont les excès de protéines à éliminer en cas de surdosage. Si la prise de protéines est adaptée à l’objectif de la personne et à son niveau d’entraînement, il n’y a pas de risque pour des personnes en bonne santé. Les protéines n’entraînent en elles-mêmes aucun souci rénal. Par contre, une protéine à la composition non contrôlée, potentiellement contaminée par des produits non désirés peut, elle, totalement être délétère au niveau rénal ou hépatique.

Les protéines font grossir (ou maigrir)

Ce qui fait prendre du poids, c’est le déséquilibre sur la balance entre les apports caloriques et les dépenses. Tout comme la perte de poids, inversement.

Les protéines, comme la créatine en prise de masse, ont mauvaise presse à cause de leur rôle dans l’hypertrophie musculaire, mais bien dosées en fonction de l’objectif de départ, elles ne font pas grossir et sont une excellente ressource. Dans l’hypertrophie musculaire, c’est bien la stimulation de base par l’effort qui va induire le développement de la fibre, qui sera soutenu par les protéines. Mais les protéines ne font pas grossir le muscle directement.

La protéine donne des bras de bodybuilder

Aucune inquiétude : elles sont une base essentielle à la construction musculaire, mais à elles seules, elles ne suffisent pas. 

Il faut un entraînement ciblé avec des exercices de résistance réguliers couplés à un bon apport en protéines et d’autres facteurs comme le repos et l’hydratation pour développer la masse musculaire. Et ça demande du temps. 

Conclusion

Homme ou femme, jeune ou adulte plus ou moins âgé, les besoins en protéines au quotidien pour le renforcement musculaire et le développement de la force dépendent de nombreux facteurs : masse corporelle, taux de masse maigre, fréquence d’entraînement, âge, objectifs individuels ou encore profil métabolique. Les études récentes montrent que des apports (pour homme ou femme) de 1,3 g à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel fournissent de quoi favoriser la synthèse protéique musculaire et donc le maintien et/ou le développement sain de la masse musculaire, sans compromettre le maintien du métabolisme de base.

Les protéines pour la musculation sont issues de l’alimentation (œufs, fromage blanc, poisson) ou de suppléments (whey isolate, gainer, caséine). Elles doivent être réparties régulièrement dans la journée, notamment autour de l’entraînement, comme les protéines en post-effort ou au petit déjeuner pour maximiser leur assimilation et la réparation des fibres musculaires. Le choix de protéines varie selon des critères spécifiques : homme ou femme, régime végétarien, sportif occasionnel ou pratiquant régulier…

Une consommation adaptée aux besoins n’entraîne aucun risque pour la santé chez les individus en bonne santé. Les effets secondaires comme les troubles rénaux ne concernent que des cas spécifiques, souvent liés à une pathologie préexistante ou à un surdosage. Une alimentation équilibrée et variée reste la meilleure option pour répondre aux besoins sans tomber dans le surplus calorique et favoriser l’accumulation de tissu adipeux.

Il n’y a donc pas une meilleure protéine, mais un choix à faire selon son profil, ses goûts et ses besoins spécifiques. En cas de doute, se faire accompagner par un coach spécialisé et compétent peut aider à optimiser le dosage de protéines et maintenir sa portion quotidienne pour trouver la meilleure combinaison. 

Sources