Wie nutzt man Proteinpulver, um an Gewicht zuzunehmen?

Einegesunde Gewichtszunahme ohne unnötige Fettansammlung ist möglich – und das zum Teil dankProteinpulver. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind als Hilfsmittel zu betrachten, mit denen man Muskelmasse aufbauen, die Regeneration verbessern und je nach Zusammensetzung des Endproduktseinen Kalorienüberschuss fördern kann. Bei falscher Anwendung können sie jedoch die Fettzunahme begünstigen oder ihre Wirkung verlieren.

Wie wählt man also seine Proteine (Whey, Mass Gainer, pflanzliche Proteine) aus und wie nimmt man sie zu sich, um den Muskelaufbau zu maximieren? Hier erfahren Sie, wann und wie Sie sie in Ihren Tagesablauf integrieren können – zwischen Frühstück, Zwischenmahlzeit und nach dem Training –, um ihreanabole Wirkungoptimal zu nutzen. Von der richtigen Dosierung bis zur Wahl des Endprodukts (reinesMolkenisolat, Hydrolysat, Mass Gainer…) – schauen wir uns an, wie sich Proteinpulver an den Lebensstil und die unterschiedlichen Bedürfnisse anpassen lassen.

Sportler, Kraftsportler oder Personen, die eine proteinreiche Ernährung anstreben, können dank dieses Nährstoffsihre Figur verändern. Proteine sind für den Muskelaufbaunotwendig. Ihre Wirksamkeit hängt jedoch von der Art des gewählten Nahrungsergänzungsmittels, dem Einnahmezeitpunkt und der Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ab. Es ist daher ratsam, einige wissenschaftlich fundierte Tipps zu beachten, die hier vorgestellt werden, um einen Mass Gainer auszuwählen oder Molke- bzw. pflanzliche Proteine zu verwenden.

Warum führt Proteinpulver zu einer Gewichtszunahme?

Wozu dienen Proteinpulver?

Proteinpulver dienen dazu,dienormaleErnährung zu ergänzen, um dem Körper mehr Proteine zuzuführen.

Zwar enthalten gewöhnliche Lebensmittel Proteine, doch manche mehr als andere, wie beispielsweise rotes Fleisch oder Eier. Einige Sportler, derenProteinbedarferhöht ist, greifen daher auf Proteinpulver zurück, insbesondere aufMolkenprotein.

Dieses Protein stammt ausMolke(umgangssprachlich: Kuhmolke). Es handelt sich also um ein Protein tierischen Ursprungs, das aus Kuhmilch gewonnen wird und je nach Filtergrad Laktose enthalten kann; es gibt jedoch auch pflanzliche Proteinpulver (aus Hanf, Erbsen, Reis, Soja…). 

Macht Proteinpulver dick?

Ja,Proteinpulverkann zwar beim Abnehmen helfen, aber auch beim Muskelaufbau, auch wenn das paradox erscheint.

Der Vorteil von Proteinen liegt in ihrerAminosäurezusammensetzung. Diese bilden das Protein so, wie eine Reihe von Bausteinen eine Mauer bildet. Und diese Aminosäuren regen die Proteinsynthese an, die für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Insbesondere Leucin aktiviert diese Muskelproteinsynthese, weshalb ein Aminosäureprofil, das idealerweise reich an Leucin ist, für den Muskelaufbau von großer Bedeutung^ist1. 

Proteinpulver kann auch zur Gewichtszunahme führen, da es je nach Zusammensetzung einenKalorienüberschuss ermöglicht. Dieser ist nämlich notwendig, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Er sollte bei etwa 300 bis 500 kcal/Tag liegen, wobeider Proteinanteilfürden Muskelaufbau etwa1,8 bis 2,0 g/kg/Tagbetragen sollte. 

Eine schlecht gesteuerte Gewichtszunahme kann hingegen zu einer Zunahme an Fett führen. Und oft strebt man eher den Zunahme an fettfreier Masse, weshalb es wichtig ist, die richtigen Lebensmittel miteinander zu kombinieren und die richtige Zusammensetzung des Proteinpulvers zu wählen. So sorgt beispielsweise die Kombination von Proteinen mit komplexen Kohlenhydraten (Süßkartoffeln, Vollkornreis) und guten Fetten (Avocado, Nüsse) für einen gesunden Kalorienüberschuss. Ebenso sind Mass Gainer sehr nützlich für denMuskelaufbau bei Ektomorphen, bergen jedoch bei falscher Dosierung das Risiko einer Fettzunahme.

Die Vorteile von Proteinpulver zur Gewichtszunahme 

Proteinpulver spielen beim Krafttraining eine Rolle beimMuskelaufbau, bei derMuskelregenerationund bei der Reaktion auf Entzündungen. 

Die Proteinsynthese, die durch eine ausreichende Zufuhr von Leucin und anderen essentiellen Aminosäuren (EAS) gefördert wird, steigert in erster Linie die Kraft. Sie wirkt sich zudem auf den Kollagengehalt aus, dessen Aufbau zu einer besseren Elastizität der Muskeln beiträgt. Schließlich regt sie Enzyme an, die die Energieproduktion steigern. 

Die Phase nach dem Training ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt der Sporternährung im Rahmen desRegenerationsprozesses. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (wie beispielsweise einem Whey-Shake) nach dem Training fördert die Muskelregeneration, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten und bei einem erheblichen^{Energiedefizit2}. AminosäurenverringerndanndentrainingsbedingtenProteinabbauundbeschleunigen die Reparaturder durch das Training geschädigten Muskelfasern, was zum Muskelwachstum und zur Muskelanpassung beiträgt.

Welches Produkt sollte man wählen, um an Gewicht zuzunehmen?

Macht Molke dick? 

Nein, es isteinfalsch verwalteterKalorienüberschuss, der durch Fettzunahme zu Gewichtszunahme führt.

Molkenprotein ist ein proteinreiches Nahrungsergänzungsmittel, liefertdem Körperjedoch nur wenige Kalorien. Insofern sind Proteinpulver wie Molkenprotein mit geringem Kohlenhydratanteil eine Hilfe beim Fettabbau. 
EinEnergieüberschuss mit zu viel Proteinund Kohlenhydraten im Verhältnis zum Energieverbrauch kann hingegen zu einer Gewichtszunahme führen. Man muss die Trainingsbelastung und das Ausmaß der körperlichen Aktivität berücksichtigen, um die Proteinmenge an den tatsächlichen Bedarf des Einzelnen anzupassen. 

Wie entscheidet man sich zwischen Mass Gainer und Whey? 

Sowohl Mass Gainer als auch klassisches Molkenprotein tragen zum Muskelaufbau bei, allerdings auf unterschiedliche Weise. 

Molkehat einenhohen Proteingehalt(70 bis 85 % je nach Zusammensetzung des Endprodukts) und ist in der Regelzuckerarm. Seine Aufgabe ist es, dem Körper insbesondere nach dem Training dank einer schnellen Aufnahme eine Menge an Aminosäuren zuzuführen. Es gibt Molke in Form von Isolat, Molkekonzentrat oder hydrolysierter Molke, Clear Whey, in nativer oder nicht-nativer Form usw. 

Der wesentliche Unterschied zumMass Gainerbesteht darin, dass es keine oder nur wenige Kohlenhydrate enthält. Der Mass Gainer hingegen ist eineMischung aus Kohlenhydraten (und/oder Fetten) und Proteinen im Verhältnis 3:1 (3 Einheiten Kohlenhydrate auf 1 Einheit Protein). Bei einem Protéalpes-Mass Gainer ergibt dies etwa 70 g Kohlenhydrate (davon 20 g Zucker) und 23 g Proteine (davon 5 bis 6 g BCAA). Es ist interessant für Ektomorphe oder Sportler, die beispielsweise am Ende der Sportsaison an Gewicht verlieren. 

Welche Arten von Proteinpulver gibt es? 

Um der täglichen Ernährung eine Portion Protein hinzuzufügen, muss man wissen, welches Proteinpulver man wählen sollte. 

Unter den Proteinentierischen Ursprungs istMolkesicherlich das bekannteste, das auf folgende Weise hergestellt werden kann:

• auf der Basis eines Isolats, das sich durch hohe Reinheit auszeichnet (sehr geringe Rückstände an Laktose und Fetten);
• auf der Basis eines Konzentrats, wobei es sich aufgrund einer weniger gründlichen Filtration um eine minderwertigere Variante handelt.

Auf dem Markt ist auchKasein erhältlich, das inverschiedenen natürlichen Quellenwie Milchprodukten vorkommt: 

• Kuhmilch, Schafsmilch, Ziegenmilch;
• Käse, in je nach Sorte unterschiedlichen Mengen;
• Quark, Faisselle usw. 

Die Entscheidung zwischen Kasein und Molke hängt vor allem von ihrerVerdauungsgeschwindigkeit ab. Während Molke schnell vom Körper aufgenommen wird, wird Kasein langsamer verdaut. Es wird übrigens häufig vor dem Schlafengehen eingenommen, da es Aminosäuren über die gesamte Nacht hinweg gleichmäßig an den Körper abgibt.  

Es gibt Alternativen auf pflanzlicher Basis, die vor allem von Personen bevorzugt werden, die auf Laktose vollständig verzichten möchten, oder von Veganern. Proteinpulver können aus Hanf, Erbsen, braunem Reis oder auch Soja gewonnen werden. Die Aminosäureprofile unterscheiden sich zwar von denen von Molke, doch durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Quellen oder die Auswahl seltener, hochwertiger Einzelquellen lassen sich alle notwendigen Aminosäuren bereitstellen. 

Mass Gainer

• Reich an Proteinen, ohne Zusatzstoffe, glutenfrei
• Maltodextrin aus Maniok aus biologischem Anbau
• Normiert ohne Dopingsubstanzen
• Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis 3:1

Kaufen

Wann und wie sollte man Proteinpulver zu sich nehmen?

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist die tägliche Menge an Proteinpulver wichtiger als derZeitpunkt der Einnahme, der letztlich nur eine untergeordnete Rolle spielt.

Für eine optimale Dosierung strebt man1,8 bis 2,0 g/kg/Tagan, miteinerLeucin-Zufuhr zwischen 700 und 3.000 mg sowieallen essentiellen Aminosäuren.¹Was den idealen Zeitpunkt betrifft, so ist dies umstritten. Das Wichtigste ist, die Einnahme über den Tag verteilt zu dosieren, um eine möglichst konstante Zufuhr an Aminosäuren zu gewährleisten: 

• morgens zum Frühstück, zum Beispiel mit einer proteinreichen Mahlzeit (Molke + Haferflocken + Banane);
• als Snack am Vormittag und/oder Nachmittag, zusammen mit einem Mass Gainer oder einem angereicherten Molkenprotein; 
• nach dem Training in Form eines Molken-Kohlenhydrat -Getränks, um die Glykogenvorräte wieder aufzufüllen; 
• vor dem Schlafengehen, dank Kasein oder einer Mischung aus Molke und Ballaststoffen, um die Verdauungszeit zu verlängern und während der Nacht von einer anhaltenden Aminosäurezufuhr zu profitieren. 

Das sind alles Möglichkeiten, umden Muskelaufbau zu maximierenund einen kontrollierten Kalorienüberschuss zu erreichen, ohne unnötig Fett anzusetzen. 

5 Fehler beim Muskelaufbau 

Umeffektiv an Muskelmasse zuzunehmenund dabei die Fettzunahme zu begrenzen, sollten Sie folgende Fehler vermeiden. 

Zu viel Eiweiß  

Sich nur auf Proteine zu konzentrieren und alles darauf zu setzen, reicht nicht aus. Manche Sportler glauben, je mehr man davon zu sich nimmt, desto besser wirkt es. Das ist falsch, und es machtkeinen Sinn, mehr als 2,0 bis 2,2 g/kg/Tag zu sich zu nehmen. 

Die Ernährung muss ausgewogen sein, mit einem Verhältnis von etwa 40 % Kohlenhydraten, 30 % Proteinen und 30 % Fetten, was einen gesunden Überschuss ermöglicht. 

Der Mangel an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden oft mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. 
Wer aus Angst vor einer Gewichtszunahme auf Kohlenhydrate verzichtet, riskiert einen erheblichen Energiemangel.Beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten besteht beispielsweise die Gefahr, dass der Körper auf seine Muskelreserven zurückgreift, wenn die Glykogenvorräte zu gering sind. Durch die Aktivierung des Muskelabbaus ist ein Muskelabbau vorprogrammiert – und nicht die angestrebte Gewichtszunahme. 

Mahlzeiten zugunsten von Nahrungsergänzungsmitteln auslassen

Die Vorstellung,einen Molkeschakeanstelle einer ausgewogenen Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist manchmal verlockend. Man glaubt, damit die richtige Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, vergisst dabei jedoch, dass insbesondere Vitamine, Mineralstoffe und Fette fehlen, die in Lebensmitteln enthalten sind. 

Proteinpulversind kein Ersatz, sondern eine Ergänzung. Man sollte daher darauf achten, seine Mahlzeiten mit magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und Vollkornprodukten zusammenzustellen. Das Ziel ist schließlich eineausgewogene Ernährung.  

Der Shaker eignet sich ideal als Zwischenmahlzeit oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit. Es wird außerdem empfohlen, die Nahrungsaufnahme auf 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag zu verteilen, um den Tagesbedarf optimal zu decken.

Die Qualität vernachlässigen 

Die Qualität der Lebensmittelauswahl – ebenso wie die Wahleines Molkenproteins ohne Zusatzstoffe– ist für einen gesunden Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Man sollte daher auf seineProteinquellenachten,umnährstoffreiche Kalorien (Avocado, Nüsse, Olivenöl) undvollwertige Proteine – ob pflanzlich oder tierisch – zu sich zu nehmen. 

Umgekehrt sollte manleere Lebensmittel mitleeren Kalorien meiden, wie beispielsweise raffinierten Zucker, der in vielen stark verarbeiteten Produkten enthalten ist, oder frittierte Speisen.

Das Training vergessen 

Zu glauben, dassman allein durch mehr Essenzunehmenkann, ohne zu trainieren, ist falsch. Oder zumindest nimmt man so nicht auf die richtige Art und Weise zu.

Ein zu leichtes oder schlecht gesteuertes Training ist wie ein unausgewogener Teller: Es ist kontraproduktiv. Es wird empfohlen, dem Krafttraining 3 bis 5 Einheiten pro Woche Vorrang zu geben, wenn man überzeugende Ergebnisse beim Aufbau von fettfreier Muskelmasse erzielen möchte.

Einerfolgreicher Muskelaufbaubasiert auf einemGleichgewichtzwischen hochwertiger Ernährung, kontrolliertem Kalorienüberschuss und strukturiertem Training.

Schlussfolgerung

UmMuskeln aufzubauenund eine Zunahme an Körperfett zu vermeiden, bietenProteinpulvereinen klaren Vorteil – vorausgesetzt, man setzt sie richtig ein. Molkenisolat, Mass Gainer, pflanzliche Proteine … ihre Einbindungin einen Ernährungsplanmuss an die tatsächlichen Bedürfnisse angepasst werden. Während reines Molkenisolat eine interessante Menge an Aminosäuren liefern kann, eignet sich der Mass Gainer ideal zur Kalorienzufuhr. Dies ist besonders wichtig für sogenannte Ektomorphe. Denn diese haben in der Regel Schwierigkeiten, ihretägliche Proteinzufuhr zu erreichen. Daher ist ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis erforderlich, das auf den angestrebten Kalorienüberschuss abgestimmt ist. 

Es gibt zahlreiche Fehler, die es zu vermeiden gilt:eine übermäßige Proteinzufuhr(über 2,0 g/kg Körpergewicht), einMangel an Kohlenhydraten(die für die Unterstützung des Muskelregenerationsprozesses und zur Erzeugung eines Kalorienüberschusses unerlässlich sind) oder die Vernachlässigung derNährstoffqualität. Wir empfehlen, Produkte zu bevorzugen, die reich an essentiellen Aminosäuren und frei von Zusatzstoffen sind, um ein vollständiges und hochwertiges Protein zu erhalten. Je nach Zielsetzung (Kraft, Ausdauer, bessere Muskeldefinition…) und Ernährungsphilosophie kann die Proteinquelle angepasst werden (Molke, Kasein, pflanzliche Proteine…). 

Für den Aufbau von fettfreier Muskelmasse gibt es kein Geheimnis. Man musseine ausgewogene Ernährungmit einem strukturiertenSporttrainingkombinieren. Vor allem muss man bedenken, dass Proteinpulver keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Sie dienen dazu, diese zu ergänzen und die erwarteten Ergebnisse zu maximieren.