Comment utiliser les protéines en poudre pour grossir ?

Une prise de masse saine, sans stock de masse grasse inutile, c’est possible et en partie grâce aux protéines en poudre. Elles sont un supplément à voir comme un outil permettant de créer du tissu musculaire, améliorer la récupération et favoriser un excédent calorique selon la formulation du produit fini. Par contre, mal utilisées, elles peuvent favoriser la prise de gras ou devenir inefficaces.

Alors, comment choisir et consommer ses protéines (whey, mass gainer, protéines végétales) pour maximiser ses gains musculaires ? Voici quand et comment les intégrer dans une journée, entre le petit-déjeuner, la collation et le post-training, pour profiter de leur effet anabolique de manière optimale. De la bonne dose au choix du produit fini (whey isolate pure, hydrolysat, mass gainer…), voyons comment les protéines en poudre s’adaptent au mode de vie et aux différents besoins.

Les athlètes, pratiquants de musculation ou profils en recherche d’un régime alimentaire riche en protéines peuvent transformer leur silhouette grâce à ce nutriment. Les protéines sont nécessaires à la prise de masse. Mais leur efficacité dépend du type de supplément choisi, du moment de la prise et de leur association à une alimentation équilibrée. Il est donc bon de respecter quelques conseils tirés de la science et présentés ici pour choisir un mass gainer, ou utiliser de la whey ou encore des protéines végétales.

Pourquoi les protéines en poudre font prendre de la masse ?

Les protéines en poudre, ça sert à quoi ?

Les protéines en poudre servent à compléter l’alimentation classique pour fournir plus de protéines au corps. 

En effet, les aliments courants contiennent des protéines, mais certains plus que d’autres, comme les viandes rouges ou les œufs. Certains sportifs, dont les besoins en protéines sont augmentés, se supplémentent alors en protéines en poudre, notamment en whey protéine.

Cette protéine vient du lactosérum, (petit-lait de vache en langage courant). C’est donc une protéine d’origine animale, issue du lait de vache et pouvant contenir du lactose selon le niveau de filtration, mais il existe aussi des protéines en poudre végétales (de chanvre, pois, riz, soja…). 

Les protéines en poudre font-elles grossir ?

Oui, si les protéines en poudre peuvent aider à maigrir, elles peuvent également aider à grossir, même si cela semble paradoxal.

L’intérêt des protéines réside dans leur composition en acides aminés. Ces derniers constituent la protéine comme un ensemble de briques forme un mur. Et ces acides aminés stimulent la synthèse protéique, à l’origine de la construction du muscle. C’est en particulier grâce à la leucine que cette synthèse musculaire s’active, d’où l’importance du profil d’acides aminés qu’on recherche idéalement riche en leucine pour construire les muscles¹. 

Les protéines en poudre peuvent faire grossir aussi parce qu’elles permettent un excédent calorique selon leur formulation. En effet, celui-ci est nécessaire pour envisager une prise de poids. Il doit être de l’ordre de 300 à 500 kcal/jour dont une part de protéines de l’ordre de 1,8 à 2,0 g/kg/jour pour une hypertrophie musculaire. 

Par contre, une prise de poids mal gérée peut devenir synonyme de prise de gras. Et souvent, on recherche plutôt la prise de masse maigre, d’où l’importance d’associer les bons aliments entre eux et de bien choisir la formulation de ses protéines en poudre. Par exemple, combiner des protéines à des glucides complexes (patate douce, riz complet) et des bons lipides (avocat, noix) permet un excédent calorique sain. De même, les mass gainers sont très utiles pour la prise de masse chez les ectomorphes, mais ils entraînent un risque de prise de gras s’ils sont mal dosés.

Les bienfaits des protéines en poudre pour grossir 

Les protéines en poudre vont intervenir en musculation sur la construction musculaire, la récupération musculaire et la réponse à l’inflammation. 

La synthèse des protéines, par un apport adéquat en leucine et autres acides aminés essentiels (AAE), va d’abord accroître la force. Elle intervient aussi sur les niveaux de collagène dont la croissance contribue à une meilleure élasticité du muscle. Enfin, elle stimule des enzymes qui augmentent la production d’énergie. 

L’après effort est également une phase importante pour la nutrition sportive, dans le processus de récupération. La prise de complément alimentaire (comme un shaker de whey) en post-exercice favorise la réparation musculaire, notamment lors d’entraînements à haute intensité et en cas d’un important déficit énergétique². Les acides aminés vont alors réduire la dégradation des protéines en lien avec l’effort et accélérer la réparation des fibres musculaires endommagées par l’exercice, ce qui contribue à la croissance et à l’adaptation du muscle.

Quelle formulation choisir pour prendre du poids ?

La whey fait-elle grossir ? 

Non, c’est l’excédent calorique mal géré qui fait grossir par le biais d’une prise de gras.

La whey est un complément hyperprotéiné mais n’offre que peu de calories à l’organisme. En cela, les protéines en poudre comme la whey avec peu de glucides ajoutés sont une aide pour la perte de graisse. 
Par contre, un excès énergétique avec trop de protéines et de glucides par rapport aux dépenses énergétiques risque de faire grossir. Il faut bien tenir compte de la charge d’entraînement et du niveau d’activité physique pour ajuster le dosage des protéines aux besoins effectifs de l’individu. 

Comment choisir entre mass gainer et whey ? 

Le mass gainer et la whey classique contribuent tous les deux à l’hypertrophie musculaire, mais de manière différente. 

La whey a une haute teneur en protéines (70 à 85% selon la formulation du produit fini) et est généralement pauvre en sucres. Son rôle est d’apporter une quantité d’acides aminés à la personne notamment après sa séance de sport grâce à une assimilation rapide. Elle existe sous forme d’isolat, de whey concentrée ou hydrolysée, de clear whey, en version native ou non, etc. 

Sa grande différence avec le mass gainer est qu’elle ne contient pas ou peu de glucides. En effet, le mass gainer est quant à lui un mélange de glucides (et/ou lipides) et de protéines, dont le ratio est de 3:1 (3 unités de glucides pour 1 unité de protéines). Pour un mass gainer Protéalpes, cela donne environ 70 g de glucides (dont 20 g de sucres) et 23 g de protéines (dont 5 à 6 g de BCAA). Il est intéressant pour les profils ectomorphes ou les sportifs qui perdent du poids en fin de saison sportive par exemple. 

Quels types de protéines en poudre existent ? 

Pour ajouter une portion protéinée à sa nutrition au quotidien, il faut savoir quelles protéines en poudre choisir. 

Parmi les protéines d’origine animale, la plus célèbre est certainement la whey qui peut être produite :

• sur la base d’un isolat, offrant une grande pureté (très peu de résidus de lactose et de lipides) ;
• sur la base d’un concentré, s’agissant d’une option de moindre qualité en raison d’une filtration moins avancée.

Il existe également sur le marché la caséine, qu’on trouve dans différentes sources naturelles comme les produits laitiers : 

• lait de vache, lait de brebis, lait de chèvre ;
• fromages, en quantité variée selon le type ;
• fromages blancs, faisselles, etc. 

Le choix entre la caséine et la whey va surtout se faire par rapport à leur vitesse de digestion. Si la whey a une assimilation rapide, la caséine elle, offre une digestion lente. Elle est d’ailleurs fréquemment utilisée au coucher pour sa capacité à diffuser des acides aminés de façon plus lissée tout au long de la nuit.  

Des alternatives existent avec des sources végétales, privilégiées par les individus recherchant une absence totale de lactose ou pour un public végan. Les protéines en poudre peuvent être issues du chanvre, du pois, du riz brun ou encore du soja. Les profils d’acides aminés changent par rapport à la whey, mais la combinaison de plusieurs sources végétales, ou la sélection de rares sources uniques de haute qualité permettent d’avoir l’ensemble des acides aminés nécessaires. 

Mass gainer

• Riche en protéines, sans additifs, sans gluten
• Maltodextrine de manioc biologique
• Normé sans substances dopantes
• Ratio glucides:protéines 3:1

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Quand et comment consommer des protéines en poudre ?

Dans l’optique de prendre du muscle, la quantité journalière de protéines en poudre prime avant tout sur le moment de consommation, qui est finalement un critère secondaire.

Pour un dosage optimal, on vise entre 1,8 et 2,0 g/kg/jour avec une portion de leucine comprise entre 700 à 3 000 mg et l’ensemble des acides aminés essentiels.¹ Quant au timing idéal, cette notion fait débat. Le plus important est de bien répartir ses prises dans son quotidien pour avoir un apport le plus constant possible en acides aminés : 

• le matin au petit-déjeuner, avec par exemple un repas protéiné (whey + flocons d’avoine + banane) ;
• en collation le matin et/ou l’après-midi, avec un mass gainer ou une whey agrémentée ; 
• en post-entraînement, via une boisson de whey et glucides pour recharger les réserves en glycogène ; 
• avant le coucher, grâce à la caséine ou un mélange à base de whey et fibres, pour augmenter le temps de digestion et profiter d’un apport prolongé en acides aminés pendant la nuit. 

Voilà autant d’options pour maximiser sa synthèse musculaire et atteindre un excédent calorique maitrisé, sans prise de graisse inutile. 

5 erreurs en prise de masse musculaire 

Pour une prise de masse efficace en limitant la prise de gras, voici quelques erreurs à éviter. 

Trop de protéines  

Se focaliser sur les protéines et tout miser dessus est insuffisant. Certains sportifs pensent qu’au plus on en consomme, au plus cela fonctionne. C’est faux et il n’y a aucun intérêt à en prendre plus de 2,0 à 2,2g/kg/jour. 

L’alimentation doit être équilibrée, avec comme ordre de grandeur 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides, ce qui permet un excédent sain. 

Le manque de glucides

On associe souvent glucides et prise de graisse. 
Réduire les glucides par peur de prendre du gras, c’est risquer un manque important d’énergie. Par exemple, en course à pied ou autre effort en endurance, le risque est que le corps puise dans ses réserves musculaires, si les réserves en glycogène sont trop faibles. En activant le catabolisme musculaire, c’est la fonte musculaire assurée, et non pas la prise recherchée. 

Délaisser ses repas au profit des compléments

L’idée de prendre un shaker de whey à la place d’un repas équilibré est parfois tentante. On pense avoir la dose de protéines adéquate, mais ce qu’on oublie, c’est qu’il manque notamment vitamines, minéraux et lipides contenus dans les aliments. 

Les protéines en poudre ne sont pas un substitut, mais un complément. Il faut donc penser à structurer ses repas avec des viandes maigres, du poisson, des œufs, des légumes et des céréales complètes. L’objectif est bien d’avoir un apport nutritionnel complet.  

Le shaker vient idéalement en collation ou en complément du repas. Il est recommandé par ailleurs de répartir ses apports sur 3 à 4 repas par jour pour avoir une couverture optimale de la journée.

Négliger la qualité 

La qualité dans le choix des aliments comme dans le choix d’une whey sans additif est primordiale pour une prise de masse saine. Il faut donc vérifier ses sources de protéines pour consommer des calories nutritives (avocat, noix, huile d’olive) et des protéines complètes, végétales ou non. 

À l’inverse, on évite les aliments vides aux calories creuses, comme les sucres raffinés contenus dans de nombreux produits ultra transformés ou les fritures.

Oublier l’entraînement 

Croire que manger plus suffit pour grossir, sans entraînement, c’est faux. Ou du moins, cela ne fait pas grossir de la bonne manière.

Un entraînement trop faible ou mal géré, c’est comme une assiette déséquilibrée, c’est contre-productif. Il est recommandé de prioriser la musculation 3 à 5 séances par semaine, si l’on veut obtenir des résultats probants avec une prise de masse sèche.

Une prise de masse réussie repose sur un équilibre entre nutrition qualitative, excédent calorique maîtrisé et entraînement structuré.

Conclusion

Pour prendre du muscle et éviter une prise de masse grasse, les protéines en poudre donnent un avantage certain, à condition de bien les utiliser. Whey isolate, mass gainer, protéines végétales… leur intégration dans un programme nutritionnel doit être adaptée aux besoins effectifs. Si la whey isolate brute peut fournir une quantité intéressante d’acides aminés, le mass gainer lui, est idéal pour apporter des calories. Ceci sera particulièrement important pour les profils dits ectomorphes. En effet, ces derniers peinent généralement à atteindre leur apport protéique quotidien. Cela demande donc un ratio glucides-protéines adapté à l’excédent calorique visé. 

Les erreurs à éviter sont nombreuses : l’excès de protéines (au-delà de 2,0 g/kg de poids corporel), le manque de glucides (indispensables pour soutenir le mécanisme de réparation musculaire et pour générer un excédent calorique), ou la négligence quant à la qualité des nutriments. Nous conseillons de privilégier des produits riches en acides aminés essentiels et dépourvus d’additifs pour avoir une protéine complète et de qualité. D’ailleurs, selon l’objectif (de force, d’endurance, de meilleure définition musculaire…) et la philosophie de consommation, la source protéique pourra être adaptée (whey, caséine, protéines végétales…). 

Pour une prise de masse sèche, il n’y a pas de secret. Il faut combiner une alimentation équilibrée et un entraînement sportif structuré. Surtout, il faut garder en tête que les protéines en poudre ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Elles sont là pour la compléter et maximiser les résultats escomptés.