14 köstliche Rezepte für Protein-Shakes zum Masseaufbau

Sie suchen nach schnellen Rezepten mit Whey Protein für Ihren Masseaufbau?

Sie haben Recht, wenn das Produkt qualitativ hochwertig ist, kann man mit einem Whey Protein viel mehr machen, als es nach einem Workout in einem Zug zu trinken.

Leckere Desserts, zusätzliche Snacks, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, schnelle Zwischenmahlzeiten... Die Möglichkeiten sind endlos! Heute stellen wir Ihnen 15 Rezepte für Protein-Shakes zum Masseaufbau vor, die eine hervorragende Ergänzung zu unseren 25 Rezepten mit Whey sind.

Mit einem einfachen Mixer und der Zugabe von gesunden, aber kalorienreichen Zutaten wie Erdnussbutter und Haferflocken können Sie Ihren eigenen hausgemachten Weight Gainer herstellen, der Kalorien liefert, ohne zu schwer oder zu sättigend zu sein. 

Bei Bedarf lesen Sie unseren Artikel über den besten Zeitpunkt, um Ihr Gainer zu trinken, um den Masseaufbau zu fördern, oder unseren Artikel über die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag, um Muskeln aufzubauen.

Perfekt als Gainer für Ektomorphe, sind diese selbstgemachten hochkalorischen Shaker oft auch erschwinglicher und gesünder als manche im Laden gekauften Gainer.

Ganz zu schweigen von den Zusatz- und Süßstoffen, die du mit selbstgemachten Shakes aus hochwertigem Whey vermeidest.

Wie bereitet man Eiweißshakes für den Masseaufbau zu?

Zutaten für selbstgemachte Masseaufbau-Shakes

Proteinpulver: Entscheiden Sie sich für ein Produkt ohne Süßungsmittel und Zusatzstoffe und am besten für ein Whey made in France. Dies garantiert Ihnen, dass das Whey keine Spuren von Dopingmitteln enthält, reich an Aminosäuren (BCAAs) ist und die Einnahme von fragwürdigen Chemikalien verhindert. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Leitfaden zur Auswahl von Proteinpulver.

Haferflocken: Interessant sind vorgekochte Haferflocken, die einen dickflüssigeren Smoothie ergeben. 

Erdnussbutter oder Mandelbutter: Fügt wichtige Lipide für den Masseaufbau und angepasste Kalorien hinzu. Butter aus anderen Quellen (z. B. Sonnenblumenbutter) ist ebenfalls geeignet, wird aber den Geschmack und die Textur verändern - probieren Sie es aus!

Ahornsirup, Agavensirup oder Honig: fügt diesen kleinen süßen Geschmack und einfache Kohlenhydrate hinzu, was ernährungsphysiologisch sehr wichtig ist, wenn Ihr Proteinpulver nicht gesüßt ist, aber wenn Sie sich für ein Protealpes Whey mit Vollrohrzucker entscheiden, ist dies nicht unbedingt notwendig.

Milch nach Wahl: Die Milch, die Sie mögen. Die Nährwertangaben variieren stark je nach verwendeter Milch. Es liegt an Ihnen, dies mit Ihren Zielen, dem Rest des Rezepts und Ihrem Geschmack abzustimmen.

Schließlich können Sie zwischen Whey mit Kakao, Vanille, Karamellgeschmack, Kakao/Rote Früchte, Erdbeere, Minze wählen oder sie sogar untereinander mischen.

Weitere mögliche Zutaten für einen Protein-Shaker oder Smoothie

Sie können zwar auf ein bereits vorbereitetes Produkt auf Proteinpulverbasis zurückgreifen, um Gewicht zu gewinnen (z. B. einen Mass Gainer), aber Sie können auch die Kalorien in Ihrer allgemeinen Ernährung erhöhen, indem Sie eine dieser eher kalorienreichen, aber gesunden Optionen wählen.

• Avocado: fügt Omega3-Fette hinzu, die für den Stoffwechsel (insbesondere das Herz) interessant sind, sowie Ballaststoffe. Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 400 Kalorien.
• Vollkornjoghurt oder Quark: Liefert zusätzliches Protein und Cremigkeit. Eine Portion enthält in der Regel mehr als 200 Kalorien. 
• Kokosflocken: Geben Sie Kokosraspeln zu Ihren Rezepten oder z. B. zu Smoothies auf Schokoladenbasis. Eine Portion von 25 g liefert 180 Kalorien. 
• Eiscreme : Die leckerste Option, um Ihren Masseaufbau-Smoothie in einen Milchshake zu verwandeln! Wählen Sie Eis von guter Qualität und geben Sie es in Ihren Smoothie oder Shaker.
• Chia-Samen: Etwa 20 g dieser Samen fügen Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette hinzu. Eine Portion von 20 g enthält 90 Kalorien, 4 g Protein und 6 g Fett.
• Spirulina: Dieses Superfood ist reich an Proteinen, Vitaminen und wichtigen Mineralien. Es wird jedoch nur in sehr geringen Mengen verwendet. Daher sind die Protein- und Kalorienzufuhr völlig unbedeutend. Die Kombination von Spirulina und Protein kann jedoch wegen ihres Gehalts an Eisen, Vitamin B12 und Antioxidantien geschätzt werden. Spirulina verleiht Ihrem Smoothie eine schöne grüne Farbe und einen ausgeprägten Geschmack (ob Sie ihn mögen oder nicht).

Wenn Sie sich für einen Mass Gainer ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe entscheiden, sind hier die verfügbaren Geschmacksrichtungen auf der Basis von Bio-Maltodextrin : 

Einige Tipps:

• Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, achten Sie darauf, dass es kein Gluten enthält, insbesondere indem Sie sich vergewissern, dass das Proteinpulver für Zöliakiepatienten geeignet ist (dies ist beim Protealpes Whey der Fall).
• Achten Sie auf Spuren von Allergenen, die von den Herstellern um die Zutatenliste herum angekündigt werden.
• Erdnussbutter ist erschwinglich und eignet sich wirklich gut für klassische Rezepte, aber probieren Sie ruhig auch andere Buttersorten dieser Art aus (Mandelbutter, Sonnenblumenbutter ...).
• Verwenden Sie andere Getreidesorten wie Buchweizenflocken, braune Reisflocken oder jede andere.

Anweisungen zur Aufbewahrung und Zubereitung

Smoothies, die für die Gewichtszunahme geeignet sind, sollten in der Regel innerhalb von zwei Stunden nach der Zubereitung genossen werden, können aber im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahrt werden.

Die Zubereitung dauert nicht länger als 5 Minuten. Wenn Sie Ihren Shaker vorbereiten, geben Sie ihn einfach zusammen mit der Nussbutter, dem Ahornsirup, der Milch und allen anderen Zutaten in einen Mixer und mixen Sie, bis eine homogene Mischung entsteht, die Ihnen von der Textur her zusagt.

Selbstgemachter Vanille-Bananen-Whey-Shaker

• Mengenangaben: 40 g Protéalpes Vanille Whey, 1 Banane, 300 ml Mandelmilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: gering
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: das ganze Jahr über
• Kalorien: 385 kcal

Makros: 26 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

Hausgemachter Shaker Whey Kakao und Erdnussbutter

• Mengenangaben: 40 g Protéalpes Kakao-Whey, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 300 ml Mandelmilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: das ganze Jahr über
• Kalorien: 400 kcal
• Makros: 31 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

Whey Shaker Kakao, Banane und Erdnussbutter

• Mengenangaben: 30 g Protéalpes Whey Kakao ohne Zuckerzusatz, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 200 ml Hafermilch, 200 ml Wasser, 1 Banane
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: das ganze Jahr über
• Kalorien: 416 kcal
• Makros: 30 g Protein, 41 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

Erdbeer-Whey-Shaker mit Haferflocken

• Mengenangaben: 40 g Protéalpes Whey mit Erdbeergeschmack, 30 g Haferflocken, 300 ml Hafermilch, 20 g gefrorene Erdbeeren oder Himbeeren
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: Frühling/Sommer
• Kalorien: 394 kcal
• Makros: 29 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

Whey-Shaker Karamell und Apfel

• Mengenangaben: 40 g karamellisiertes Whey von Protéalpes, 1 Apfel, 300 ml Hafermilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: gering
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: Herbst
• Kalorien: 366 kcal
• Makros: 26 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

Vanille- und Heidelbeer-Whey-Shaker

• Mengenangaben: 40 g Protéalpes Vanille Whey, 50 g Heidelbeeren, 300 ml Mandelmilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: Sommer
• Kalorien: 288 kcal
• Makros: 26 g Protein, 35.5 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

Whey Shaker Kakao und Kokosnuss

• Mengenangaben: 40 g Protéalpes Kakao Whey, 1 Esslöffel Kokosraspeln, 300 ml Kokosmilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: das ganze Jahr über
• Kalorien: 482 kcal
• Makros: 27 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 24 g Fett

Whey-Shaker Karamell und Kaffee

• Mengenangaben: 30 g Whey ohne Zuckerzusatz von Protéalpes, 1 Tasse Eiskaffee oder Instantkaffeepulver, 300 ml Hafermilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: gering
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: das ganze Jahr über
• Kalorien: 250 kcal
• Makros: 24 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

Whey-Shaker Vanille und Mango

• Mengenangaben: 30 g Vanille-Whey ohne Zuckerzusatz von Protéalpes, 100 g Mango, 200 ml Mandelmilch, 200 ml Wasser
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: Sommer
• Kalorien: 225
• Makros: 24 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

Whey Shaker Kakao und Chiasamen

• Mengenangaben: 40 g Protéalpes Whey Kakao, 1 Esslöffel Chiasamen, 300 ml Mandelmilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: gering
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: das ganze Jahr über
• Kalorien: 350 kcal
• Makros: 25 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

Whey Shaker Kakaogeschmack rote Früchte mit griechischem Joghurt

• Mengenangaben: 40 g Whey mit Kakao/Rote-Beeren-Geschmack von Protéalpes, 100 g griechischer Naturjoghurt, 200 ml Mandelmilch 200 ml Wasser
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: das ganze Jahr über
• Kalorien: 360 kcal
• Makros: 30 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

Karamell-Avocado Whey Shaker

• Mengenangaben: 40 g karamellisiertes Whey von Protealpes, 1/2 Avocado, 200 ml Hafermilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: das ganze Jahr über
• Kalorien: 363 kcal
• Makros: 26 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 19 g Fett

Whey Shaker Kakao und Trockenfrüchte

• Mengenangaben: 40 g Protéalpes Whey Kakao, 30 g Trockenfruchtmischung (Mandeln, Walnüsse, Rosinen), 300 ml Hafermilch, 50 ml Wasser
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: Herbst/Winter
• Kalorien: 459 kcal
• Makros: 31 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

Erdbeer-Whey-Shaker mit Granatapfelkernen

• Mengenangaben: 40 g Protéalpes Erdbeer-Whey, 50 g Granatapfelkerne, 300 ml Mandelmilch
• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kosten: mittel
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Ideale Jahreszeit: Herbst/Winter
• Kalorien: 317 kcal
• Makros: 26 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich in 7 Tagen an Gewicht zunehmen?

Der Masseaufbau ist ein komplexer Zeitraum, bei dem es nicht einfach darum geht, eine feste Anzahl von Kalorien über einen bestimmten Zeitraum zu sich zu nehmen. Um richtig durchgeführt zu werden, beträgt die normale Dauer eines Masseaufbaus 3 bis 18 Monate und nicht 7 Tage! 

Körperliche Aktivität und insbesondere Kraftübungen spielen in diesem Prozess eine entscheidende Rolle. Sie hat einen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese, die physiologische Anpassung und damit auch auf den Aufbau von Muskelmasse. Das bedeutet, dass es nicht nur darum geht, Kalorien zu verbrauchen, sondern vor allem darum, dass das Training auf diese Phase abgestimmt ist.

Die Grundlage der Kalorienzufuhr muss natürlich die sogenannte "klassische" Ernährung bleiben: die Mahlzeiten. Sie wird idealerweise durch Protein-Smoothies ergänzt, die auf den Masseaufbau abgestimmt sind, um die 45-55 kcal/kg/d zu erreichen, die beim Masseaufbau angestrebt werden.

Ist Weight Gainer gut für schlanke Männer?

Kalorienreiche, selbstgemachte oder bereits zubereitete Proteinshakes sind für schlanke Männer oder Ektomorphe geeignet, da sie zusätzliche Kalorien liefern, ohne übermäßiges Volumen durch herkömmliche feste Nahrung hinzuzufügen.

Als Ergänzung zu geeigneten körperlichen Übungen helfen sie, Gewichtsziele leichter zu erreichen.

Sind Shaker zur Gewichtszunahme gesundheitlich unbedenklich?

Die von den Ernährungsmarken verkauften Weight Gainer sind alle kalorienreich, aber wie Wheys können die Inhaltsstoffe, die sie enthalten, manchmal nicht gesund sein.

Die meisten von ihnen enthalten Süßstoffe, verschiedene Zusatzstoffe, raffinierten Zucker und Verdickungsmittel, um sie aufzupeppen, statt der vollen Lebensmittelzutaten, die in selbstgemachten Gainern oder von einigen gewissenhaften Marken verwendet werden.

Diejenigen, die Sie selbst aus hochwertigem Whey und möglichst unverarbeiteten gesunden Zutaten herstellen, sind gesundheitlich unbedenklich, wenn Sie sich an die richtige Dosierung halten und die Proteinzufuhr unter 2,2 g/kg/Tag bleibt.

Alles ist eine Frage der Menge. Es ist klar, dass wie bei jedem anderen Nahrungsmittel auch ein Zuviel langfristig schädliche Folgen haben könnte.

Es sei daran erinnert, dass Proteine keine Nieren- und/oder Lebererkrankungen verursachen, dass diese Erkrankungen jedoch eine kontrollierte und validierte Verwendung durch einen spezialisierten Gesundheitsexperten voraussetzen.

Wann sollte man seinen Whey-Shaker für den Masseaufbau im Bodybuilding einnehmen?

Whey wird im Allgemeinen als Post-Workout-Methode für Kraftsportler empfohlen, die Einnahme bleibt jedoch flexibel und richtet sich nach den individuellen Bedürfnissen. 

Manche ziehen es vor, vor dem Schlafengehen eine Dosis Proteinpulver zu sich zu nehmen, um die Muskelsynthese während des Schlafs zu fördern.

Der Verzehr von Whey am Abend kann auch das Einschlafen erleichtern, vor allem dank Tryptophan und Glutamin (über die Glutaminsäure). Für diejenigen, die eine ähnliche Wirkung wie Kasein suchen, kann die Einnahme von Whey nach einer Mahlzeit die Verdauung verlangsamen und bei der Gewichtsabnahme helfen, wenn man seine hungerstillende Wirkung nutzt, um eben die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.  

Schließlich blockiert der Verzehr von Whey am Morgen den Muskelabbau, der durch das nächtliche Fasten verursacht wird.

Wie viel Protein pro Tag beim Masseaufbau?

Während des Masseaufbaus hängt die täglich zu konsumierende Proteinmenge von verschiedenen individuellen Faktoren ab, doch wird häufig eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in Verbindung mit einer allgemeinen Kalorienzufuhr von 45 bis 55 kcal/kg/d empfohlen.

Diese Empfehlung gilt für eine breite Palette von Personen, einschließlich derjenigen, die intensiv trainieren. Ektomorphe Menschen, die sich durch einen schnellen Stoffwechsel und eine natürliche Schwierigkeit bei der Gewichtszunahme auszeichnen, könnten von einer etwas höheren Zufuhr als endomorphe oder mesomorphe Menschen profitieren, um das Muskelwachstum wirksam zu unterstützen. 

Auf jeden Fall ist es wichtig, nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der Proteine zu berücksichtigen und verschiedene Quellen zu bevorzugen, um eine ausgewogene Versorgung mit essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. 

Diese allgemeinen Richtlinien müssen jedoch an die spezifischen Bedürfnisse und Ziele jedes Einzelnen angepasst werden. 

Sollte man Kasein für den Masseaufbau einnehmen?

Casein kann für den Masseaufbau von Vorteil sein, da es ein langsam verdauliches Protein ist, das über einen längeren Zeitraum eine konstante Zufuhr von Aminosäuren liefert. Dies unterstützt die Muskelproteinsynthese und hilft bei der Erholung nach dem Training.

Da sich das kaseinähnliche Protein etwas von dem des Wheys unterscheidet, stellt sich die Frage nach dem besten Zeitpunkt, um sein Kasein zu konsumieren. In dieser Hinsicht ist die Einnahme von Kasein vor dem Schlafengehen besonders interessant, da dies die Muskelreparatur und das Wachstum während der Nacht fördern kann, indem der Muskelkatabolismus verlangsamt wird.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Art der verlangsamten Zufuhr von Aminosäuren durchaus auch bei Whey, einem sogenannten "schnellen" Protein, zu finden ist, wenn dieses von Lipiden oder einem umfangreichen Nahrungsbrei begleitet wird.

Sollte man beim Masseaufbau Kreatin einnehmen?

Beachten Sie zunächst, dass Kreatin sich von Whey unterscheidet. Man nimmt es nicht regelmäßig wegen seiner Wirkung auf die Muskelstruktur zu sich, sondern eher als Kur. 

Kreatin kann beim Masseaufbau von Vorteil sein, da es zur Verbesserung der athletischen Leistung beiträgt, insbesondere bei hochintensiven und kurzzeitigen Übungen. Es erhöht die Fähigkeit des Körpers, schnell Energie zu produzieren, wodurch möglicherweise intensivere Sätze und schwerere Lasten gehoben werden können, was indirekt das Muskelwachstum fördert.

Darüber hinaus fördert Kreatin die Hydratation der Muskelzellen, was ebenfalls zum Masseaufbau beitragen kann. Es wird empfohlen, bei der Supplementierung mit Kreatin ein Protokoll einzuhalten, um die Wirkung zu maximieren. Dies beinhaltet in der Regel eine Belastungsphase mit 0,3 g/kg/Tag, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 0,03 g/kg/Tag.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kreatin im engeren Sinne ein Nahrungsergänzungsmittel ist und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und ein gut strukturiertes Trainingsprogramm dienen sollte. Der Masseaufbau wird größtenteils von diesen Faktoren sowie von der Kalorienzufuhr und dem Schlaf abhängen.